Antioxydants après l’effort : pourquoi les muscles ont besoin de leurs radicaux libres

Fin septembre, une équipe pilotée depuis l’Université de Copenhague a publié dans Nature Aging un article sur une graisse dont vous n’avez probablement jamais entendu parler. Elle s’appelle la cardiolipine. Elle représente moins de 2 % des graisses des membranes musculaires et se loge dans la paroi interne de chaque mitochondrie, ces petits moteurs qui transforment la nourriture et l’oxygène en mouvement. Dans le muscle vieillissant, rapporte l’article, il y en a moins.

Les gros titres de cette semaine ont retenu le mécanisme : le muscle vieillissant renoncerait à une partie de sa force pour se protéger. C’est une belle histoire. Mais ce qui me trotte dans la tête, c’est une petite expérience vers la fin. Les chercheurs ont donné un antioxydant à des souris dont les muscles étaient déjà en difficulté. Les muscles se sont dégradés au lieu de s’améliorer.

Si vous avez déjà pris un comprimé de vitamine C après une séance difficile pour « aider la récupération », ce résultat vous concerne. Ce n’est pas non plus la première fois que la science le dit, et la version honnête de l’histoire est plus intéressante que ne le laissent croire le rayon des compléments comme le retour de bâton contre eux.

Une étude sur la souris au résultat gênant

L’étude, signée par Fabian Finger, Zachary Gerhart-Hines et leurs collègues, part d’une énigme connue. Avec l’âge, les mitochondries du muscle fonctionnent moins bien. Pourtant, le muscle vieillissant se tourne aussi vers les fibres lentes, celles qui sont justement les plus riches en mitochondries. Les fibres de puissance déclinent en premier, et les fibres d’endurance prennent une part plus grande.

Pour comprendre pourquoi, l’équipe a coupé la production de cardiolipine dans le muscle de jeunes souris. Le jeune muscle s’est mis à ressembler à un muscle âgé. Il a basculé vers les fibres lentes, il s’est atrophié, et les souris sont mortes précocement. Le signal allait des mitochondries au noyau de la cellule via une protéine appelée ERRγ, et une partie de ce signal était portée par les espèces réactives de l’oxygène, ces molécules que beaucoup d’entre nous appellent encore radicaux libres.

Le muscle utilisait ces molécules comme un message. Il réorientait le glucose pour renforcer ses propres défenses antioxydantes. Ainsi, lorsque les chercheurs ont ajouté de la N-acétylcystéine, un antioxydant, à l’eau de boisson pendant huit semaines, ils n’ont rien sauvé du tout. Selon leurs propres termes, cela a aggravé les effets de la perte de cardiolipine. Lorsqu’ils ont permis aux souris de fabriquer à nouveau de la cardiolipine, le muscle a commencé à se reconstruire et les morts précoces ont cessé.

Deux mises en garde avant d’aller plus loin. Il s’agissait de jeunes souris dont un gène avait été désactivé, pas de souris naturellement âgées. Et les groupes de l’expérience sur l’antioxydant étaient petits, quelques animaux chacun. Cet article ne vous dit pas ce qu’un antioxydant fait à vos muscles. Ce qu’il fait, c’est ajouter une voix à un débat qui se joue dans les essais chez l’humain depuis près de vingt ans.

Les radicaux libres sont des messages, pas seulement des dégâts

L’image populaire du vieillissement, c’est la rouille. L’oxygène brûle, des étincelles jaillissent, et ces étincelles abîment lentement tout ce qu’elles touchent. Dans ce récit, les antioxydants sont les pompiers, et plus il y en a, mieux c’est.

L’exercice rend ce récit difficile à tenir. Une séance intense produit une bouffée d’espèces réactives de l’oxygène, bien plus que le fait de rester assis. Si ces molécules n’étaient que des dégâts, s’entraîner serait nocif. Ce n’est pas le cas. L’une des raisons, c’est que cette bouffée est aussi un signal. Elle indique au muscle qu’il a été mis à l’épreuve et qu’il doit fabriquer davantage de mitochondries et de ses propres enzymes antioxydantes avant la prochaine fois.

Les biologistes appellent cela l’hormèse : une petite dose d’un facteur de stress qui vous laisse plus fort qu’avant. Je préfère une image plus simple. Les courbatures et la bouffée oxydative, c’est le corps qui prend des notes. Effacez les notes trop vite, et le corps risque de ne pas recevoir le message.

Quatre études, lues ensemble

Où les antioxydants ont freiné l’entraînement, et où ils ne l’ont pas fait

Ce qu’ont montré les essais chez l’humain

En 2009, Michael Ristow et ses collègues ont fait s’entraîner 39 jeunes hommes en bonne santé pendant quatre semaines, cinq jours par semaine. La moitié prenait 1 000 mg de vitamine C et 400 UI de vitamine E par jour, l’autre moitié un placebo. Dans le groupe placebo, l’entraînement a rendu l’organisme plus sensible à l’insuline, et le muscle a fabriqué davantage de ses propres enzymes antioxydantes. Dans le groupe vitamines, aucun de ces deux gains n’est apparu. Selon le titre de l’article, les antioxydants avaient bloqué les effets bénéfiques de l’exercice sur la santé, et il est devenu l’un des articles les plus cités du domaine.

Cinq ans plus tard, Gøran Paulsen et ses collègues ont mené un test plus long : 54 adultes, 11 semaines d’entraînement surtout en course à pied, 1 000 mg de vitamine C et 235 mg de vitamine E par jour, ou un placebo. Les vitamines ont atténué la hausse des protéines que les muscles utilisent pour fabriquer de nouvelles mitochondries. Mais la forme physique, mesurée par la VO₂max et la performance en course, s’est améliorée à peu près autant dans les deux groupes.

Cet écart compte. Les cellules ont montré une réponse plus faible. Les coureurs, selon les tests utilisés par l’étude, non.

Le retour de bâton est allé trop loin, lui aussi

C’est ici que le discours à contre-courant a besoin de sa propre correction. Après 2009, « les antioxydants annulent votre entraînement » est devenu une règle du fitness. Les données ne l’ont jamais dit.

En 2020, Tom Clifford et ses collègues ont regroupé les essais randomisés qui associaient vitamine C, vitamine E ou les deux à au moins quatre semaines d’entraînement supervisé. Sur neuf essais d’endurance, les vitamines n’ont pas réduit les gains de VO₂max ni de performance d’endurance. Sur neuf essais de musculation, elles n’ont pas modifié les gains de masse maigre ni de force.

Nous avons donc deux affirmations vraies qui semblent se contredire. De fortes doses d’antioxydants peuvent atténuer les signaux cellulaires que produit l’entraînement. Et dans des essais de quelques semaines à quelques mois, ce signal plus faible ne s’est pas traduit par moins de forme ou moins de force. Les deux peuvent être justes. Le corps a plus d’une façon de faire passer un message, et quelques mois sont peut-être trop courts pour voir un coût qui s’installe lentement, s’il existe. Nous ne savons pas encore laquelle de ces explications est la bonne.

Pourquoi cela compte davantage quand le muscle vieillit

Le nouvel article apporte un rebondissement pour toute personne ayant passé le milieu de la vie. Il suggère qu’une partie de ce que nous appelons le vieillissement musculaire est une défense. Quand les mitochondries faiblissent, le muscle utilise des signaux oxydatifs pour se reconstruire autour de fibres plus lentes et plus résistantes. Le prix à payer, c’est la puissance. Nous avons déjà expliqué pourquoi la puissance décline plus vite que la force avec l’âge, et ceci pourrait être une pièce du mécanisme.

Si c’est exact, alors étouffer systématiquement les signaux oxydatifs est aussi un mauvais réflexe pour le muscle âgé. Le muscle ne fait pas que subir des dégâts. Il négocie. Et pour bien négocier, il doit entendre ses propres signaux.

Cela reste une hypothèse fondée sur des souris. Mais elle concorde avec ce que l’on observe chez l’humain : le corps fait tourner son propre système antioxydant, il ajuste ce système en réponse au stress, et un afflux d’antioxydants extérieurs au mauvais moment peut freiner cet ajustement.

Que faire de tout cela

Rien de tout cela ne signifie que vous devez craindre un bol de baies. Les aliments apportent des antioxydants à des doses bien inférieures à celles des essais ci-dessus, et aucune de ces études n’a testé une alimentation normale. Voici ce que les données soutiennent réellement.

D’abord, cessez de considérer les courbatures et la sensation de brûlure après la séance comme quelque chose à faire disparaître. Elles font partie du fonctionnement de l’entraînement. Nous avons fait une remarque similaire sur l’immersion en eau froide après l’entraînement, qui peut elle aussi atténuer certaines adaptations au travail de force. Tous les outils de récupération ne vous aident pas à vous adapter. Certains vous aident seulement à vous sentir mieux plus vite.

Ensuite, si vous prenez de fortes doses de vitamine C ou E pour d’autres raisons, la méta-analyse suggère que vos progrès en forme physique ne sont pas sérieusement menacés. Si vous voulez tout de même vous couvrir, l’option simple consiste à éloigner les fortes doses des heures qui entourent votre entraînement. C’est une précaution fondée sur la façon dont les essais ont administré les doses, pas un protocole testé. La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et, avec un apport supplémentaire de 200 mg par jour en plus de l’apport habituel, elle contribue à maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense. Notre synthèse sur ce que montrent les essais sur la vitamine C détaille la dose et la forme.

Enfin, jugez votre entraînement à ce qui change au fil des semaines, pas à ce que vous ressentez le lendemain matin. Une fréquence cardiaque au repos qui baisse lentement, et une fréquence cardiaque plus basse à la même allure facile, sont des signes que l’adaptation est en cours. Un Agen Band peut afficher ces tendances. Nous expliquons comment lire l’une d’elles dans notre article sur la récupération de la fréquence cardiaque après l’effort.

En résumé

L’article de cette semaine est une étude sur la souris, et il doit être lu comme tel. Mais il va dans le même sens que deux décennies de recherche chez l’humain : les molécules que l’on nous a appris à craindre sont aussi la façon dont un muscle apprend. De fortes doses d’antioxydants peuvent atténuer cet apprentissage au niveau cellulaire. Jusqu’ici, les essais n’ont pas montré que ce signal plus faible vous coûte en forme ou en force.

La leçon utile est plus sereine que celle des deux camps. Entraînez-vous assez dur pour envoyer le message, mangez de vrais aliments, éloignez les mégadoses de la séance si vous voulez être prudent, et mesurez le résultat sur plusieurs semaines. Si vous avez un problème de santé ou prenez des médicaments, parlez-en à votre médecin avant de modifier vos compléments. Pour voir comment tout cela s’intègre dans une routine plus large, commencez par comment construire un protocole de longévité.