EPA e DHA: capire i due omega-3 chiave

Le etichette dell'olio di pesce sono un piccolo capolavoro di depistaggio: olio di pesce totale, omega-3, EPA, DHA, tutti stampati in dimensioni scelte per lusingare il numero più grande. I due che contano davvero sono l'EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico). Impara a trovarli e gran parte del marketing della categoria perde silenziosamente il suo potere su di te.

Cosa sono EPA e DHA

EPA e DHA sono i due acidi grassi omega-3 a catena lunga presenti soprattutto nel pesce grasso e nelle alghe. Vengono spesso accomunati all'ALA (acido alfa-linolenico), l'omega-3 vegetale del lino e delle noci — ma l'ALA è una molecola diversa e più corta, e il corpo ne converte solo una piccola frazione in EPA e ancora meno in DHA. Ecco perché l'olio di pesce o di alghe è la via diretta, e perché "contiene omega-3 dal lino" non è la stessa promessa di una dose significativa di EPA/DHA.

I ruoli autorizzati

Secondo l'EFSA, l'EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca, con un apporto giornaliero di 250 mg. Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e al mantenimento della capacità visiva normale, sempre a 250 mg al giorno. Sono ruoli strutturali/funzionali riconosciuti — non affermazioni di trattare o prevenire malattie.

Ad apporti più elevati, l'EFSA riconosce inoltre che il DHA e l'EPA contribuiscono al mantenimento di una normale pressione sanguigna (da circa 3 g al giorno) e al mantenimento di normali livelli di trigliceridi nel sangue (da circa 2 g al giorno). Sono formulati attorno al mantenimento di livelli normali nella popolazione generale, e le indicazioni a dose più alta hanno un tetto: l'EFSA consiglia che l'EPA + DHA da integrazione resti in genere pari o inferiore a circa 5 g al giorno. Non sono affermazioni che l'olio di pesce abbassi la pressione sanguigna o il colesterolo come trattamento. C'è anche un ruolo nelle prime fasi della vita — l'apporto materno di DHA contribuisce al normale sviluppo del cervello e degli occhi del feto e dei lattanti allattati al seno, a condizioni specifiche — rilevante se sei in gravidanza o in allattamento.

Decodifica l'etichetta

"1.000 mg di olio di pesce" non è "1.000 mg di omega-3"

Come leggere l'etichetta

L'abitudine più utile in assoluto: trova la cifra combinata di EPA + DHA e considera tutto il resto come decorazione. Una capsula può pesare un grammo e fornire comunque solo un paio di centinaia di milligrammi di principi attivi.

• Controlla EPA + DHA, non l'olio di pesce totale. Somma le due cifre in milligrammi.
• Adatta al tuo obiettivo — 250 mg/giorno coprono i ruoli per il cuore e (per il DHA) per cervello e vista; i ruoli su pressione sanguigna e trigliceridi richiedono apporti nettamente più alti e mirati.
• La purezza conta — cerca un olio testato per i metalli pesanti e a bassa ossidazione (un basso valore "TOTOX"). Un olio dal forte odore di pesce è segno di cattiva lavorazione.
• Forma — sia la forma trigliceride sia quella estere etilico funzionano; concentrazione, purezza e dosaggio costante contano più del nome della forma.

Quanto e come assumerlo

Per i ruoli quotidiani su cuore, cervello e vista, il riferimento è 250 mg di EPA + DHA combinati al giorno — circa due porzioni di pesce grasso a settimana per la maggior parte delle persone. Gli integratori sono un pratico complemento se la tua dieta è povera di pesce. Assumi gli omega-3 con un pasto che contenga un po' di grassi, mantienili con costanza e conservali al fresco e ben chiusi per rallentare l'ossidazione. Se punti agli apporti più elevati legati ai ruoli su pressione sanguigna o trigliceridi, o assumi farmaci anticoagulanti, parla prima con il tuo medico.

Opzioni vegetariane e vegane

Se non mangi pesce, hai due strade. Quella diretta è l'olio di alghe — gli omega-3 sono originariamente prodotti dalle microalghe (i pesci ottengono i loro mangiando alghe), quindi un integratore di alghe fornisce DHA, e sempre più EPA, senza il pesce. La via indiretta, che si affida all'ALA da lino, chia o noci, è molto meno efficiente, poiché il corpo converte solo una piccola percentuale di ALA in EPA e pochissimo in DHA. Vale la pena mangiare gli oli vegetali, ma non sono un sostituto affidabile di una fonte diretta di EPA/DHA. Controlla su qualsiasi prodotto vegetale una cifra effettiva di EPA + DHA anziché una generica indicazione "omega-3" che poggia sull'ALA. L'olio di alghe evita anche due cose a cui l'olio di pesce è soggetto — le questioni di sostenibilità legate all'approvvigionamento e l'ossidazione che dà all'olio di pesce economico il suo odore sgradevole — cosa che vale la pena considerare anche se mangi pesce.

Dove si colloca

Puoi vedere l'olio di pesce omega-3 di Agen, o la più ampia gamma cuore e circolazione. Se il supporto cerebrale è il tuo interesse principale, la nostra guida agli integratori per concentrazione e attenzione colloca il DHA accanto agli altri nutrienti con ruoli cognitivi autorizzati.

In sintesi

Punta a una dose combinata significativa di EPA + DHA da un olio pulito e testato, e leggi sull'etichetta quella cifra anziché il peso totale dell'olio. Gli omega-3 hanno ruoli ben consolidati nella normale funzione di cuore, cervello e vista a 250 mg/giorno, con ulteriori ruoli autorizzati ad apporti più elevati e mirati. Adatta la dose al tuo obiettivo, mantienila costante e senti il tuo medico se assumi farmaci o sei in gravidanza.