EPA vs DHA: Compreender os Dois Ómega-3 Essenciais

Os rótulos de óleo de peixe são uma pequena obra-prima de desorientação: óleo de peixe total, ómega-3, EPA, DHA, tudo impresso em tamanhos escolhidos para favorecer o maior número. Os dois que realmente importam são o EPA (ácido eicosapentaenoico) e o DHA (ácido docosahexaenoico). Aprenda a encontrá-los e a maior parte do marketing da categoria perde discretamente o poder sobre si.

O que são o EPA e o DHA

O EPA e o DHA são os dois ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa encontrados sobretudo em peixe gordo e algas. São muitas vezes agrupados com o ALA (ácido alfa-linolénico), o ómega-3 vegetal da linhaça e das nozes — mas o ALA é uma molécula diferente e mais curta, e o corpo converte apenas uma pequena fração dele em EPA e ainda menos em DHA. É por isso que o óleo de peixe ou de algas é a via direta, e por isso «contém ómega-3 da linhaça» não é a mesma promessa que uma dose significativa de EPA/DHA.

Os papéis autorizados

Ao abrigo da EFSA, o EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração, com uma ingestão diária de 250 mg. O DHA contribui para a manutenção do normal funcionamento do cérebro e para a manutenção de uma visão normal, também com 250 mg por dia. Estes são papéis estabelecidos de estrutura/função — não alegações de tratar ou prevenir doenças.

Em ingestões mais elevadas, a EFSA reconhece também que o DHA e o EPA contribuem para a manutenção de uma tensão arterial normal (a partir de cerca de 3 g por dia) e para a manutenção de níveis normais de triglicéridos no sangue (a partir de cerca de 2 g por dia). Estas alegações estão formuladas em torno de manter normais os níveis na população em geral, e as alegações de dose mais elevada vêm com um teto: a EFSA aconselha que o EPA + DHA de suplementação se mantenha geralmente igual ou inferior a cerca de 5 g por dia. Não são alegações de que o óleo de peixe baixa a tensão arterial ou o colesterol como tratamento. Há também um papel no início da vida — a ingestão materna de DHA contribui para o normal desenvolvimento do cérebro e dos olhos do feto e dos lactentes amamentados, em condições específicas — relevante se estiver grávida ou a amamentar.

Descodifique o rótulo

«1000 mg de óleo de peixe» não é «1000 mg de ómega-3»

Como ler o rótulo

O hábito mais útil de todos: encontre o valor combinado de EPA + DHA e trate tudo o resto como decoração. Uma cápsula pode pesar um grama e ainda assim fornecer apenas umas poucas centenas de miligramas dos ativos.

• Verifique o EPA + DHA, não o óleo de peixe total. Some os dois valores em miligramas.
• Ajuste ao seu objetivo — 250 mg/dia cobre os papéis para o coração e (para o DHA) para o cérebro e a visão; os papéis para a tensão arterial e os triglicéridos exigem ingestões deliberadas e substancialmente mais elevadas.
• A pureza importa — procure óleo testado quanto a metais pesados e com baixa oxidação (um valor «TOTOX» baixo). Um óleo com forte cheiro a peixe é sinal de mau manuseamento.
• Forma — as formas de triglicérido e de éster etílico funcionam ambas; a concentração, a pureza e uma dosagem consistente importam mais do que o nome da forma.

Quanto e como tomar

Para os papéis diários do coração, do cérebro e da visão, 250 mg de EPA + DHA combinados por dia é a referência — cerca de duas porções de peixe gordo por semana para a maioria das pessoas. Os suplementos são um reforço prático se a sua dieta for pobre em peixe. Tome o ómega-3 com uma refeição que contenha alguma gordura, mantenha a consistência e guarde-o fresco e bem fechado para retardar a oxidação. Se pretende as ingestões mais elevadas associadas aos papéis para a tensão arterial ou os triglicéridos, ou se toma medicação anticoagulante, fale primeiro com o seu médico.

Opções vegetarianas e veganas

Se não come peixe, tem duas vias. A direta é o óleo de algas — os ómega-3 são originalmente produzidos por microalgas (os peixes obtêm os seus ao comer algas), pelo que um suplemento de algas fornece DHA e, cada vez mais, EPA, sem o peixe. A via indireta, assente no ALA da linhaça, da chia ou das nozes, é muito menos eficiente, uma vez que o corpo converte apenas uma pequena percentagem de ALA em EPA e muito pouco em DHA. Vale a pena comer óleos vegetais, mas não são um substituto fiável de uma fonte direta de EPA/DHA. Verifique em qualquer produto vegetal um valor efetivo de EPA + DHA, em vez de uma alegação genérica de «ómega-3» assente no ALA. O óleo de algas também contorna duas coisas a que o óleo de peixe é propenso — as questões de sustentabilidade em torno do fornecimento e a oxidação que dá ao óleo de peixe barato o seu cheiro rançoso — o que vale a pena ponderar mesmo que coma peixe.

Onde se enquadra

Pode ver o óleo de peixe ómega-3 da Agen, ou a mais ampla gama de coração & circulação. Se o apoio ao cérebro é o seu principal interesse, o nosso guia sobre suplementos para o foco e a concentração coloca o DHA ao lado dos outros nutrientes com papéis cognitivos autorizados.

Em resumo

Procure uma dose combinada significativa de EPA + DHA a partir de um óleo limpo e testado, e leia no rótulo esse valor em vez do peso total de óleo. Os ómega-3 têm papéis bem estabelecidos no normal funcionamento do coração, do cérebro e da visão com 250 mg/dia, com papéis autorizados adicionais em ingestões deliberadas mais elevadas. Ajuste a dose ao seu objetivo, mantenha a consistência e consulte o seu médico se toma medicação ou está grávida.