← Longevity- & Supplement-Guides
Die Uhren wurden zurückgestellt. Hast du die Stunde mehr Schlaf bekommen?
Am Sonntagmorgen wachte der größte Teil Europas mit einem kleinen Geschenk auf. Die Uhren waren zurückgestellt, das Handy hatte still zugestimmt, und im Radio lief die eine gute Nachricht, die jeden Oktober wiederholt wird: eine Stunde mehr im Bett. Am nächsten Sonntag, dem 1. November, ist Nordamerika an der Reihe.
Ich mag das Ritual. Ich glaube nur nicht an das Geschenk. Wo Forschende tatsächlich gemessen haben, was Menschen mit dieser Stunde anfangen, verschwindet das meiste davon – und die spannendere Geschichte ist gar nicht die Nacht der Umstellung, sondern die Woche danach.
Die versprochene Stunde
Die besten Belege kommen von Handgelenken, nicht aus Meinungen. Ein Team der University of Bristol untersuchte 11.780 Freiwillige aus der UK Biobank im Alter von 43 bis 78 Jahren, die zufällig eine Woche lang einen Beschleunigungssensor in Forschungsqualität trugen, in die eine Zeitumstellung fiel. Ihre Studie, veröffentlicht im Journal of Sleep Research, verglich den Schlaf am Sonntag der Umstellung mit den Sonntagen davor und danach.
Im Herbst schliefen die Menschen etwa 33 Minuten länger als am Sonntag davor und 38 Minuten länger als am Sonntag danach. Nicht 60. In den Worten der Autoren: Die Menschen nutzten die volle zusätzliche Stunde nicht – oder konnten es nicht.
Der Frühling erzählte das Gegenteil. Am Morgen, an dem die Uhren vorgestellt wurden, schliefen die Menschen etwa 65 Minuten weniger als am Sonntag davor. Die verlorene Stunde wird voll eingezogen, mit Zinsen. Die gewonnene Stunde wird nur etwa zur Hälfte ausgezahlt.
Diese Asymmetrie ist die eigentliche Pointe der Zeitumstellung. Der Körper ist ein zögerlicher Gläubiger und ein pünktlicher Schuldner.
Was das Handgelenk aufzeichnete
Schlaf am Umstellungssonntag im Vergleich zu den Sonntagen davor und danach
Die Woche nach der Herbstumstellung, bei Erwachsenen von 45 bis 85
Anteil mit dem jeweiligen Problem, eine Woche vorher vs. eine Woche nachher
Probleme beim Einschlafen
Probleme beim Durchschlafen
Müde trotz genug Schlaf
Drei Arten, die Zeitumstellung zu lesen
Die Optimistin: Der Herbst ist die freundliche Umstellung. Die innere Uhr folgt ihr bereitwillig, und der zusätzliche Schlaf in der Nacht selbst ist echt, wenn auch nur eine halbe Stunde.
Der Skeptiker: Die Stunde geht vor allem für frühes Aufwachen drauf, und eine Woche lang schlafen manche schlechter als vorher. Ein Geschenk, das dich um 5 Uhr morgens wach hält, ist ein seltsames Geschenk.
Die nützliche Mitte: Die Umstellung selbst ist klein. Entscheidend ist, was du mit den nächsten zehn Morgen machst – wann du aufstehst und wie viel Tageslicht du siehst.
Oben: de Lange et al., J Sleep Res 2025 (UK Biobank, n = 11.780, Beschleunigungssensor am Handgelenk); Punkte sind mittlere Differenzen mit 95-%-Intervallen auf einer gemeinsamen Minutenskala. Unten: Zolfaghari et al., Neurology 2023 (Canadian Longitudinal Study on Aging, n = 30.097); vorher und nachher wurden verschiedene Personen befragt; Balkenbreiten sind die veröffentlichten Prozentwerte auf einer gemeinsamen Skala von 0–13 %.
Wohin die Stunde wirklich geht
Die einfachste Erklärung kennt jede Mutter, jeder Vater und jeder Hundebesitzer. Körper lesen keine Uhren. Wenn du normalerweise um 7 aufwachst, wacht dein Körper am Sonntag immer noch um das auf, was er für 7 hält – und das nennt die Uhr jetzt 6. Du liegst da, du stehst auf, die Stunde verdunstet in einem frühen Kaffee.
Eine Übersichtsarbeit von 2013 in Sleep Medicine Reviews von Yvonne Harrison sagt es klar: Die Herbstumstellung gilt landläufig als eine Stunde mehr Schlaf, doch es gibt kaum Belege für zusätzlichen Schlaf in dieser Nacht. In der folgenden Arbeitswoche liegen die Aufstehzeiten mehrere Tage hintereinander früher, was die Arbeit als Netto-Schlafverlust über die Woche deutet, nicht als Gewinn.
Die Daten aus Bristol fügen eine Wendung hinzu. An den Wochentagen nach der Herbstumstellung schliefen jüngere und berufstätige Menschen etwas mehr als in der Woche davor. Das älteste Drittel, 68 bis 78 Jahre, und Menschen im Ruhestand schliefen weniger. Ausgerechnet wer keinem Wecker gehorchen muss, bekam am Ende weniger Schlaf.
Auch die freundliche Umstellung ist eine Umstellung
Alle besetzen den Frühling als Bösewicht und den Herbst als Geschenk. Die am besten gemessenen Symptome zeigen in die andere Richtung.
Eine kanadische Studie mit 30.097 Erwachsenen von 45 bis 85 Jahren, 2023 in Neurology veröffentlicht, verglich Menschen, die in der Woche vor einer Zeitumstellung befragt wurden, mit anderen, die in der Woche danach befragt wurden. Nach dem Wechsel zur Normalzeit im Herbst verdoppelte sich der Anteil derer, die über Einschlafprobleme berichteten, ungefähr – von 3,3 % auf 7,1 %. Probleme beim Durchschlafen stiegen von 8,2 % auf 12,9 %, Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf von 3,6 % auf 7,3 %. Nach der Umstellung im Frühling fanden die Autoren keinen solchen Unterschied bei den Symptomen, nur eine um neun Minuten kürzere Nacht.
Zwei Einschränkungen halten das ehrlich. Vorher und nachher wurden verschiedene Personen befragt, nicht dieselben Menschen durch die Umstellung begleitet, und die Studie umfasste nur Erwachsene mittleren und höheren Alters. Außerdem sagte der Seniorautor in der Pressemitteilung, die Störungen seien kurz gewesen: zwei Wochen nach der Umstellung nicht mehr nachweisbar. Das sind zwei Wochen Turbulenzen, kein bleibender Schaden. Aber es sind Turbulenzen, von denen die Volksweisheit nie spricht.
Deine innere Uhr mag den Herbst trotzdem lieber
Hier kommt der Teil, der den Ruf des Herbstes rettet, auf einer anderen Achse. In einer Studie von 2007 in Current Biology, für die die Gruppe um Till Roenneberg rund 55.000 Menschen in Mitteleuropa befragte und 50 weitere acht Wochen lang um jede Umstellung herum begleitete, zeigte sich: An freien Tagen folgte der Schlafzeitpunkt unter Normalzeit der sich verschiebenden Morgendämmerung, unter Sommerzeit jedoch nicht. Schlaf und Aktivität passten sich bereitwillig an, als im Herbst die Sommerzeit endete. Im Frühling passte sich der Aktivitätszeitpunkt nicht an, besonders bei späten Chronotypen – den Nachteulen.
Die Herbstumstellung ist also die, die deine innere Uhr akzeptiert, weil sie die soziale Zeit wieder näher an die Sonnenzeit rückt. Die Morgen sind heller, und Morgenlicht ist das wichtigste Signal, das die innere Uhr stellt. Die Abende sind dunkler, was ebenfalls hilft. Was du verlierst, ist nicht die Abstimmung. Es ist eine Woche leicht zerfaserten Schlafs, während Wecker und innere Uhr neu verhandeln.
Der politische Streit und seine weicheren Zahlen
Jeden Oktober entfacht die Zeitumstellung auch einen alten Streit über ihre Abschaffung. Schlafforschende sind sich hier ungewöhnlich einig: Das Positionspapier von 2020 der American Academy of Sleep Medicine (der US-Fachgesellschaft für Schlafmedizin) fordert, die saisonalen Umstellungen zugunsten einer festen, ganzjährigen Normalzeit abzuschaffen, weil sie am besten zur zirkadianen Biologie des Menschen passt. Viele Menschen behalten lieber die hellen Abende. Über diesen Tausch kann man vernünftig streiten.
Die meistzitierte neuere Zahl in dieser Debatte stammt aus einer Stanford-Modellstudie von 2025 in PNAS, die die Lichtexposition unter jeder Regelung simulierte und die daraus folgende zirkadiane Belastung mit Gesundheitsdaten von US-Countys verknüpfte. Es lohnt sich zu wissen, welche Art von Evidenz das ist. Es ist ein Modell, gebaut auf einem idealisierten Tag mit Schlaf von 22 bis 7 Uhr und Arbeit drinnen von 9 bis 17 Uhr, und die Autoren nennen ihre Schätzungen prädiktiv, nicht kausal. Inzwischen hat das Paper eine veröffentlichte Korrektur für einen Programmierfehler erhalten, durch den Licht nach Sonnenuntergang auftauchen konnte, sowie zwei kritische Leserbriefe. Der Seniorautor selbst sagte, die echten Lichtgewohnheiten der Menschen seien wahrscheinlich viel schlechter, als das Modell annimmt.
Nichts davon macht die Richtung falsch. Es macht die Präzision falsch. Wenn eine Schlagzeile einen modellierten Bruchteil eines Prozentpunkts in Hunderttausende Menschen umrechnet, genieß die Debatte und halte die Zahl locker.
Was du mit den nächsten zehn Morgen machst
Über die Uhr kannst du diese Woche nicht abstimmen. Die zwei Wochen, die sie dir beschert, kannst du gestalten.
- Behalte deine Aufstehzeit nach der neuen Uhr. Wenn du früh aufwachst, steh trotzdem zu deiner gewohnten Zeit nach der neuen Uhr auf, statt liegen zu bleiben und zu verhandeln. Eine feste Aufstehzeit tut mehr für deinen Schlaf als jede einzelne lange Nacht – mehr dazu in unserem Beitrag über Schlafregelmäßigkeit versus Schlafdauer.
- Verbring die hellen Morgen draußen. Nach der Umstellung sind die Morgen für kurze Zeit heller. Tageslicht bald nach dem Aufwachen ist das stärkste Signal, das die innere Uhr kennt, und selbst ein bedeckter Morgen draußen ist weit heller als ein beleuchteter Raum. Unser Leitfaden zu Lichtexposition und zirkadianer Gesundheit erklärt, warum.
- Halte 5 Uhr morgens nicht für Schlaflosigkeit. Wenn du älter bist, im Ruhestand oder Frühaufsteher, ist das Aufwachen eine Stunde zu früh in dieser Woche die Zeitumstellung, kein neues Schlafproblem. Die kanadischen Daten deuten darauf hin, dass es innerhalb von etwa zwei Wochen nachlässt.
- Lies die zwei Wochen, nicht die eine Nacht. Ein Wearable wie das Agen Band schätzt den Schlaf anhand von Bewegung und Herzfrequenz. Eine Nacht nach einer Zeitumstellung sagt dir wenig. Zwei Wochen mit Trends bei Schlafens- und Aufstehzeit zeigen dir, ob du dich eingependelt hast.
Wenn schlechter Schlaf deutlich länger als ein paar Wochen anhält oder Tagesmüdigkeit dein Autofahren oder deine Arbeit beeinträchtigt, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Dann ist es nicht mehr die Zeitumstellung.
Unterm Strich
Die zusätzliche Stunde ist vor allem eine Geschichte. Daten vom Handgelenk zeigen, dass Menschen in der Nacht etwa die Hälfte davon gewinnen, und in der folgenden Woche schlafen manche – besonders ältere Erwachsene ohne Wecker – eine Zeit lang schlechter, nicht besser. Trotzdem ist der Herbst die Umstellung, die deine innere Uhr am bereitwilligsten annimmt, weil sie die Uhr wieder näher an die Sonne rückt. Sieh die zwei Wochen als kleine Neukalibrierung: Halte deine Aufstehzeit, such das Morgenlicht und beurteile deinen Schlaf nach seinem Trend. Die Uhr hat sich in einer Nacht bewegt. Du darfst dir zwei Wochen nehmen.
