Kreatin ohne Training: Die 1,1 kg langsam lesen

Diese Woche lief die Schlagzeile durch alle Gesundheitsredaktionen zugleich: Kreatin könnte Muskeln aufbauen, auch wenn man nie trainiert. Es ist der tröstlichste Satz, den ein Nahrungsergänzungsmittel seit Jahren bekommen hat. Einen Löffel in den Kaffee rühren, auf dem Sofa bleiben und stärker werden.

Die Studie dahinter ist echt, randomisiert und doppelblind, und sie erschien in einer begutachteten Fachzeitschrift. Sie ist zugleich das beste Beispiel, das mir dieses Jahr begegnet ist, warum man eine Zahl zur Körperzusammensetzung langsam lesen sollte. Das Ergebnis ist nicht falsch. Die Schlagzeile verlangt ihm nur mehr ab, als es sagen kann.

Eine Anmerkung vorweg, weil sie bestimmt, wie Sie den Rest lesen: Agen verkauft Kreatin. Genau deshalb sagen wir Ihnen lieber, was diese Studie nicht zeigt.

Ein Beutel gegen sechsunddreißig Trainingseinheiten

Forschende der Texas A&M rekrutierten bewegungsarme Erwachsene zwischen 45 und 65 Jahren. Jede Person entschied zunächst selbst, ob sie an einem betreuten Programm teilnimmt – Kraft- und Ausdauertraining dreimal pro Woche, ein Schrittziel und eine kalorienreduzierte Ernährung – oder wie gewohnt weiterlebt. Erst dann wurde in jeder Gruppe randomisiert: 10 g Kreatin pro Tag oder ein Placebopulver. Vierundsechzig Personen schlossen die zwölf Wochen ab.

Wer bewegungsarm blieb und Kreatin nahm, gewann im DXA-Scan etwa 1,1 kg Magermasse. Das ist die Zahl aus der Schlagzeile. Doch sehen Sie sich die Zeile daneben an, die keine Schlagzeile verwendete. Wer zwölf Wochen lang dreimal pro Woche unter Aufsicht trainierte und Placebo nahm, gewann 0,14 kg – mit einem Intervall von einem Verlust von 0,6 kg bis zu einem Zuwachs von 0,9 kg. Anders gesagt: nichts Messbares.

Die Studie

Veränderung der DXA-Magermasse nach 12 Wochen (kg), mit 95-%-Intervallen

die Schlagzeilen-Gruppe Placebogruppen Training + Kreatin

Wörtlich genommen sagt die Grafik, ein Pulver habe mehr für die Muskeln getan als sechsunddreißig betreute Trainingseinheiten. Wenn ein Ergebnis so etwas nahelegt, ist der erste Verdächtige weder das Pulver noch das Training. Es ist das Maßband.

Fairerweise muss man sagen: Die Trainingsgruppe aß auch weniger, und Gewichtsabnahme kostet meist etwas Magermasse. In einem Kaloriendefizit stabil zu bleiben, ist ein stiller Erfolg. Doch das macht den Kontrast nur schärfer: Der Scan belohnte Kreatin, ob jemand etwas gehoben hatte oder nicht.

Was der Scanner „mager“ nennt

DXA ist ein hervorragendes Werkzeug, und es misst keine Muskeln. Es sortiert den Körper in drei Fächer – Fett, Knochen und alles andere – und nennt das dritte Fach mager. Alles andere umfasst Muskelprotein, aber auch Glykogen, Organgewebe und vor allem Wasser. In einer klassischen Übersicht über die Konstanten der Körperzusammensetzung beziffern Wang und Kollegen den Wasseranteil der fettfreien Masse auf rund 73 %.

Kreatin ist vor allem für eine physikalische Wirkung bekannt: Es zieht Wasser in die Muskelzellen. Das ist weder eine Nebenwirkung noch ein Skandal, sondern schlicht die Art, wie das Molekül im Gewebe sitzt. Es bedeutet aber, dass das Magerfach eines Kreatinnutzers in den ersten Wochen wachsen kann, ohne dass viel neues Protein darin steckt.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2023 mit College-Tänzerinnen und -Tänzern, die kein Krafttrainingsprogramm absolvierten, zeigt das Muster. Nach sechs Wochen Kreatin stieg das Gesamtkörperwasser um etwa 0,5 kg und der DXA-Schätzwert für Magermasse um etwa 1,7 kg. Die Autoren sprachen bewusst von einem Anstieg der geschätzten Magermasse und hielten fest, dass Studien mit Training nötig sind, um zu wissen, ob Muskeln gewachsen sind.

Drei ehrliche Lesarten der 1,1 kg

Überwiegend Wasser in der Muskelzelle. Die wahrscheinlichste Lesart für zwölf Wochen ohne Training. Es ist echte Gewebshydratation, keine Flüssigkeit unter der Haut, aber es ist kein neues Muskelprotein.

Etwas neues Gewebe. Möglich. Kreatin hilft, bei kurzen, harten Belastungen mehr Arbeit zu leisten, und auch der Alltag enthält einige davon. Der Scan kann es nicht unterscheiden.

Ein bisschen von beidem. Die wahrscheinlichste Antwort – und die eine, die kein DXA-Scan auftrennen kann. Dafür bräuchte es Ultraschall, MRT oder eine Biopsie, und diese Studie setzte nichts davon ein.

Das Kraftergebnis ist das interessantere

Die bewegungsarme Kreatingruppe schnitt auch beim Bankdrücktest besser ab als Placebo. Das klingt nach dem stärksten Beleg für die Schlagzeile, und in gewisser Weise ist es das. Nur belegt es eine andere Aussage.

Die am besten belegte Rolle von Kreatin ist nicht, von sich aus Gewebe aufzubauen. Sie liegt darin, die Leistung bei kurzen, hochintensiven Belastungen zu unterstützen – und genau das ist ein Test des Einwiederholungsmaximums. Wer am Testtag mehr leistet, hat seine Muskeln nicht unbedingt verändert. Vielleicht hat er für zehn harte Sekunden einfach mehr Brennstoff verfügbar.

Selbst die Formulierung der europäischen Behörde für ältere Erwachsene stellt die Hantel mitten in den Satz: Die tägliche Aufnahme von Kreatin kann die Wirkung eines Krafttrainings auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verstärken. Das Training ist das Subjekt. Kreatin ist das Adverb.

Was die breitere Evidenz sagt

Verlässt man einzelne Studien und betrachtet das Gesamtbild, wird die Geschichte stetiger und weniger dramatisch. Eine Metaanalyse von 2025 über 61 kontrollierte Studien, alle mit Krafttraining, fand, dass Kreatin gegenüber Training allein etwa 1,4 kg fettfreie Masse hinzufügte. Einsteiger wie erfahrene Trainierende legten zu. Das ist ein solides, wiederholbares Ergebnis – und in jeder dieser Studien wurde gehoben.

Die nützlichste neuere Arbeit für Leserinnen und Leser dieser Altersgruppe ist eine Metaanalyse von 2026 über sieben randomisierte Studien mit Frauen nach der Menopause, bei einer medianen Dauer von 38 Wochen. Die Magermasse stieg mit Kreatin um 0,37 kg, die Kraft an der Beinpresse um 7,5 kg. Den Nutzen fanden die Autoren jedoch dort, wo mindestens 5 g Kreatin pro Tag mit Training kombiniert wurden. Studien mit 3 g oder weniger ohne Training zeigten keinen messbaren Effekt.

Legt man beides nebeneinander, dreht sich die Schlagzeile um. Über Monate, in den Studien, die sorgfältig gemessen haben, wirkt Kreatin wie ein Verstärker für das Training, nicht wie ein Ersatz dafür. Ein Ergebnis von etwa einem Kilogramm nach zwölf bewegungsarmen Wochen passt zu diesem Bild, sobald man sich erinnert, was ein DXA-Kilogramm enthält.

Wer bezahlt hat – und warum das weniger zählt, als Sie denken

Die Publikation legt ihre Finanzierung offen. Eine gemeinnützige Stiftung förderte sie, ein Kreatinhersteller lieferte das Pulver, und der Seniorautor leitet den wissenschaftlichen Beirat dieses Unternehmens. Die Zeitschrift gehört der Fachgesellschaft, die er mitgegründet hat. All das ist in der Arbeit angegeben.

Nichts davon macht die Daten falsch. Randomisierung und Verblindung schützen den Vergleich von Kreatin und Placebo, egal wer die Beutel geliefert hat. Wo sich Verbindungen zur Industrie zeigen, ist meist nicht in den Zahlen, sondern in der Rahmung: Die Pressemitteilung stellte die überraschendste Gruppe nach vorn, nicht die aussagekräftigste. Das ist eine Gewohnheit der ganzen Branche, unsere eingeschlossen, und es lohnt sich, sie jedes Mal zu bemerken.

Was Sie damit anfangen, wenn Sie Kreatin nehmen

Wenn Sie diesen Herbst mit Kreatin beginnen, rechnen Sie damit, dass die Waage in den ersten Wochen um etwa ein Kilogramm ausschlägt. Lesen Sie das nicht als Fett, und feiern Sie es nicht als Muskel. Es ist überwiegend die erwartete Wasserverschiebung, und sie zeigt Ihnen, dass das Kreatin im Muskel angekommen ist.

Beurteilen Sie es stattdessen an etwas, das der Scanner nicht vortäuschen kann: Ihrem Trainingsprotokoll. Wählen Sie zwei Übungen, notieren Sie Gewicht und Wiederholungen, die Sie heute schaffen, und vergleichen Sie sie in acht bis zwölf Wochen. Das ist die Zahl, die Kreatin bewegen soll. Erfassen Sie Ihre Einheiten mit dem Agen Band, dann achten Sie auf den Trend über Wochen, nicht auf das Gewicht von Tag zu Tag.

Und wenn Sie gar nicht trainieren, lautet der ehrliche Rat nicht, das Pulver wegzulassen, sondern den Teil hinzuzufügen, mit dem das Pulver zusammenarbeitet. Zwei Einheiten Krafttraining pro Woche – dort liegt fast die gesamte Evidenz. Unser Leitfaden zum Krafttraining ab 40 ist ein ruhiger Einstieg, und unser Text zur Frage, wie nah ans Muskelversagen Sie trainieren sollten , erklärt, warum die Einheiten nicht heroisch sein müssen.

Das vollständige Bild davon, was Kreatin im Alltag tut, liefert unser Alltagsleitfaden zu Kreatin. Wenn Sie es verwenden möchten: Unser Kreatinpulver ist reines Kreatinmonohydrat. Die zugelassene Angabe dazu lautet: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung, bei einer täglichen Aufnahme von 3 g.

Das Fazit

Die Studie fand, was sie fand: In zwölf Wochen gewannen bewegungsarme Erwachsene mittleren Alters mit 10 g Kreatin pro Tag im DXA-Scan etwa ein Kilogramm und schnitten in einem Krafttest etwas besser ab. Das stimmt, und es ist interessant.

Was sie nicht zeigte: dass Kreatin Bewegung ersetzt. Der Scan kann Wasser nicht von Muskel trennen, der Krafttest misst genau die Art von Belastung, bei der Kreatin bekanntermaßen hilft, und die längeren Studien weisen in dieselbe Richtung: Kreatin lässt Training ein wenig besser wirken. Das Sofa war nie Teil des Mechanismus.

Nutzen Sie Zahlen, um die Fantasie zu korrigieren, nicht um die Erfahrung zu ersetzen. Die Fantasie war hier ein Löffel statt eines Trainings. Die Erfahrung ist immer noch das Training.