MIND-Diät und Hirnalterung: Was die „2,5 Jahre“ wirklich gemessen haben

Ein paar Tage lang hat in diesem Monat eine Ernährungsweise die Hirnalterung um zweieinhalb Jahre gebremst. So lautete die Schlagzeile, von einer Pressemitteilung am ersten Oktober bis zu den Abendnachrichten eine Woche später. Die Ernährungsweise war MIND, eine Kreuzung aus Mittelmeerkost und dem DASH-Ernährungsplan, und die Studie dahinter war groß, lang und sorgfältig.

Ich habe die Arbeit gelesen, weil ich wollte, dass die Zahl stimmt. Beeren und Blattgemüse, die Jahre an Hirngewebe zurückkaufen: So ein Befund lässt einen Einkaufszettel wie einen Plan wirken. Die Arbeit ist besser als die meisten Berichte darüber. Aber die 2,5 Jahre hat niemand gemessen. Sie sind eine Umrechnung, und sie beruhen auf einem von zwölf Hirnmaßen, die das Team untersucht hat.

Nichts davon heißt, dass die Ernährungsweise nutzlos ist. Es heißt, dass die ehrliche Version leiser ist als die Schlagzeile, und nützlicher, weil sie dir sagt, was du tatsächlich auf den Teller legen kannst.

Woher die 2,5 Jahre kommen

Die Studie, geleitet von Hui Chen, Changzheng Yuan und Kollegen und veröffentlicht im Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, nutzte die Framingham-Offspring-Kohorte in Massachusetts. Das sind 1.647 Erwachsene, zu Beginn im Schnitt 61 Jahre alt, die in den 1990er-Jahren Ernährungsfragebögen ausfüllten und danach über einen Median von 12,3 Jahren Hirnscans bekamen, meist drei.

Jedes Gehirn verliert mit dem Alter etwas graue Substanz. In dieser Gruppe lag der durchschnittliche Verlust bei etwa 1,4 Kubikzentimetern pro Jahr. Mit jedem Schritt von drei Punkten auf dem 15-Punkte-MIND-Score war dieser Verlust um 0,28 Kubikzentimeter pro Jahr langsamer. Das ist ungefähr ein Fünftel der typischen Rate.

Die Autoren haben dieses Fünftel dann in Zeit übersetzt: Ein Fünftel von 12,3 Jahren Nachbeobachtung sind etwa 2,5 Jahre. Das ist eine faire Rechnung. Es ist auch der einzige Grund, warum die Pressemitteilung „Jahre“ sagen konnte. Physisch gesehen beträgt der Unterschied etwa ein Siebzehntel eines Teelöffels Gewebe pro Jahr.

Klein ist nicht dasselbe wie bedeutungslos. Veränderungen im Gehirn summieren sich langsam über Jahrzehnte, und ein Fünftel einer Kurve ist nicht nichts. Aber eine Schlagzeile in Jahren lädt dazu ein, sich einen Scan vorzustellen, der jünger aussieht. Niemand in der Studie hatte einen.

Zwölf Messungen, drei Bewegungen

Das Team hat auf jedem Scan zwölf Merkmale des Gehirns gemessen. Das gesamte Hirnvolumen, die graue Substanz, die weiße Substanz, die Flüssigkeit um das Gehirn, vier Maße der flüssigkeitsgefüllten Räume namens Ventrikel, drei Maße des Hippocampus und die kleinen hellen Flecken auf Scans, die als Hyperintensitäten der weißen Substanz bekannt sind.

Nach einer üblichen Korrektur für das gleichzeitige Testen vieler Dinge hielten drei dieser zwölf stand. Die graue Substanz nahm langsamer ab, und zwei Ventrikelmaße wuchsen langsamer. Das gesamte Hirnvolumen bewegte sich nicht. Der Hippocampus, die Struktur, von der die meisten schon gehört haben, weil sie für das Gedächtnis wichtig ist, bewegte sich überhaupt nicht. Die weiße Substanz neigte sich vor der Korrektur in die andere Richtung.

Zwölf Hirnmaße, eine Studie

Womit ein um drei Punkte höherer MIND-Score über 12 Jahre verbunden war

Drei Lesarten von „2,5 Jahre langsamere Hirnalterung“

Wie geschrieben: Die graue Substanz schrumpfte pro Schritt von drei Punkten auf dem Score etwa ein Fünftel langsamer, und ein Fünftel von 12,3 Jahren sind 2,5 Jahre.

Wie gemessen: etwa 0,28 Kubikzentimeter graue Substanz pro Jahr, bei einem von zwölf Maßen, während das gesamte Hirnvolumen und der Hippocampus unverändert blieben.

Als Evidenz: ein Zusammenhang in einer überwiegend weißen, überwiegend akademisch gebildeten Gruppe, deren Ernährung per Fragebogen erfasst wurde. Er deutet eine Richtung an. Er kann nicht zeigen, dass das Essen den Unterschied verursacht hat.

Käse half, Vollkorn nicht

Der MIND-Score ist eine Checkliste aus fünfzehn Lebensmittelgruppen. Zehn gelten als „gut fürs Gehirn“: Blattgemüse, anderes Gemüse, Nüsse, Beeren, Bohnen, Vollkorn, Fisch, Geflügel, Olivenöl und ein wenig Wein. Fünf sollen begrenzt werden: rotes Fleisch, Butter und Margarine, Käse, Gebäck und Süßes sowie Frittiertes oder Fast Food.

Als das Team die Lebensmittel einzeln betrachtete, bekam die Liste Risse. Beeren und Geflügel trugen viel vom günstigen Signal. Süßes und Frittiertes gingen in die erwartete Richtung. Aber Vollkorn, eine der zehn empfohlenen Gruppen, war mit schnellerem Verlust an grauer Substanz und Hippocampus verbunden. Und Käse, eine der fünf zu begrenzenden Gruppen, war bei fast jedem Maß mit langsamerem Verlust verbunden. Die Autoren nennen diese Ergebnisse unerwartet, und damit haben sie recht.

Ich glaube nicht, dass du deshalb deine Haferflocken gegen Cheddar tauschen solltest. Ergebnisse pro Lebensmittel in einer einzigen Kohorte sind verrauscht, und bei fünfzehn Lebensmitteln und zwölf Endpunkten tauchen einige seltsame Paare wahrscheinlich allein durch Zufall auf. Was es aber zeigt: Der Score funktioniert als Muster, nicht als Speisekarte voller Medikamente. Wenn du wissen willst, warum Beeren in dieser Art von Forschung immer wieder auftauchen, verfolgt unser Beitrag über Flavonoide und farbenfrohe Pflanzen diesen Faden weiter.

Wer bei einem Ernährungsscore hoch abschneidet

Die Ausgangstabelle ist das Erste, worauf ich in jeder Ernährungsstudie schaue, und diese lohnt sich. Menschen im oberen Drittel der MIND-Scores aßen nicht nur mehr Beeren. 83 Prozent hatten einen Hochschulabschluss, gegenüber 62 % im unteren Drittel. Etwa 5 % rauchten, gegenüber 15 %. Sie waren häufiger Frauen, seltener adipös und hatten seltener Diabetes und Herzerkrankungen.

Das Team hat für all das adjustiert, und zwar sorgfältig. Aber Adjustierung arbeitet mit den Kategorien, die man erfassen kann: Abschluss oder kein Abschluss, Raucher oder nicht. Sie kann ein Leben mit mehr Geld, mehr Zeit, mehr Gehen und mehr Arztbesuchen nicht vollständig abbilden. Ernährungsforscher nennen das das Healthy-User-Problem, und ein Ernährungsfragebogen ist das Instrument, das ihm am stärksten ausgesetzt ist. Es ist auch der Grund, warum wir so viel Zeit darauf verwenden, was eine Lebensmittelkategorie wirklich misst.

Es gibt eine zweite Grenze, und die Autoren benennen sie. Die Scans begannen 1999, und manche Teilnehmende hatten vielleicht schon kleine Veränderungen beim Gedächtnis oder Denken, die die Studie nicht ausschließen konnte. Frühe Veränderungen im Gehirn können Appetit und Essgewohnheiten verändern. In diesem Fall zeigt der Pfeil teilweise rückwärts.

Die Studie, die es schon gab

Den meisten Berichten in diesem Monat fehlte eine Tatsache. Die MIND-Ernährung wurde bereits in einer randomisierten Studie getestet, und die Ergebnisse erschienen 2023.

Lisa Barnes und Kollegen nahmen 604 ältere Erwachsene mit Übergewicht und einer nicht idealen Ernährung auf und begleiteten sie drei Jahre lang. Die eine Hälfte wurde angeleitet, nach MIND zu essen, mit einer leichten Kalorienreduktion. Die andere Hälfte wurde angeleitet, dieselben Kalorien bei ihrer üblichen Ernährung einzusparen. Beide Gruppen verloren etwa fünf Kilogramm. Beide Gruppen verbesserten sich in Gedächtnis- und Denktests. Der Unterschied zwischen ihnen war klein und statistisch nicht eindeutig.

Die Teilnehmenden mit Hirnscans erzählten dieselbe Geschichte. Graue Substanz, weiße Substanz, Hippocampus und Flecken in der weißen Substanz veränderten sich in beiden Gruppen gleich.

Drei Jahre sind kurz für ein Gehirn, und die Kontrollgruppe war keine Junkfood-Gruppe. Es war eine Gruppe von Menschen, die drei Jahre lang mit einer Ernährungsberaterin genau darauf achteten, was sie aßen. Man kann die Studie als Scheitern von MIND lesen. Ich lese sie als Ergebnis über Aufmerksamkeit. Wenn Menschen mit einer mittelmäßigen Ernährung anfangen, achtsam zu essen, und etwas Gewicht verlieren, bewegen sich beide Arme in dieselbe Richtung, und die konkrete Checkliste bringt in der verfügbaren Zeit wenig obendrauf.

Wie drei Punkte auf dem Teller aussehen

Hier kommt der nützliche Teil. In der ursprünglichen Wertung, entwickelt von Martha Clare Morris und Kollegen, bringt jede Lebensmittelgruppe bis zu einen Punkt, und der Median in der Framingham-Studie lag unter sieben von fünfzehn. Drei Punkte sind ungefähr der Abstand zwischen dem unteren und dem oberen Drittel der Kohorte. Das ist keine neue Ernährung. Es sind ungefähr drei Gewohnheiten:

• Beeren mindestens zweimal pro Woche. Tiefgekühlte zählen.
• Blattgemüse an sechs oder mehr Tagen pro Woche. Ein Beilagensalat oder eine Handvoll Spinat in dem, was du gerade kochst, reicht.
• Frittiertes oder Fast Food seltener als einmal pro Woche, Gebäck und Süßes seltener als fünfmal.

Auf diese Schritte deuten diese Studie und die früheren hin, und keiner davon verlangt, dass du einem einzelnen Lebensmittel vertraust. Sie überschneiden sich auch stark mit dem, was wir geschrieben haben über eine vierwöchige Ernährungsstudie und das biologische Alter: mehr Pflanzen essen, weniger vom stark verarbeiteten Ende, und über Jahre statt Wochen dranbleiben.

Zwei Dinge, die ein Ernährungsscore nicht enthält, gehören daneben. In dieser Studie war ein Ventrikel-Ergebnis bei den körperlich aktiveren Teilnehmenden stärker. Und Fitness hat eigene Evidenz für das alternde Gehirn, die wir hier behandeln: kardiorespiratorische Fitness und das Gehirn. Kein Armband misst graue Substanz. Schritte, Schlafzeiten und Ruhepuls sind Trends, die du beobachten kannst, und sie stehen auf derselben Seite der Bilanz wie die Beeren.

Das Fazit

Die neue Studie ist echt, lang und gut gemacht. Sie fand, dass Menschen, die näher am MIND-Muster aßen, über zwölf Jahre etwa ein Fünftel langsamer graue Substanz verloren, ohne Unterschied beim gesamten Hirnvolumen oder beim Hippocampus. Die 2,5 Jahre sind eine Übersetzung dieser Kurve, kein Scan, der jünger aussah. Die eine randomisierte Studie fand, dass achtsames Essen beiden Gruppen etwa gleich half.

Also iss die Beeren, das Blattgemüse und weniger Frittiertes, denn das Muster ist solide und der Aufwand gering. Nur die Jahre solltest du nicht für bare Münze nehmen. Wenn du dir Sorgen um dein Gedächtnis oder Denken machst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt statt mit einer Lebensmittelliste.