EPA vs DHA: entender los dos omega-3 clave

Las etiquetas de aceite de pescado son una pequeña obra maestra de la distracción: aceite de pescado total, omega-3, EPA, DHA, todo impreso en tamaños elegidos para halagar el número más grande. Los dos que de verdad importan son el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico). Aprende a encontrarlos y la mayor parte del marketing de la categoría pierde en silencio su poder sobre ti.

Qué son el EPA y el DHA

El EPA y el DHA son los dos ácidos grasos omega-3 de cadena larga que se encuentran sobre todo en el pescado azul y las algas. A menudo se meten en el mismo saco que el ALA (ácido alfa-linolénico), el omega-3 vegetal del lino y las nueces, pero el ALA es una molécula distinta y más corta, y el cuerpo convierte solo una pequeña fracción de él en EPA y aún menos en DHA. Por eso el aceite de pescado o de algas es la vía directa, y por eso "contiene omega-3 del lino" no es la misma promesa que una dosis significativa de EPA/DHA.

Las funciones autorizadas

Según la EFSA, el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón, con una ingesta diaria de 250 mg. El DHA contribuye al mantenimiento de la función cerebral normal y al mantenimiento de la visión normal, también con 250 mg al día. Estas son funciones estructurales/funcionales establecidas, no afirmaciones de tratar o prevenir enfermedades.

A ingestas más altas, la EFSA también reconoce que el DHA y el EPA contribuyen al mantenimiento de la presión arterial normal (a partir de unos 3 g al día) y al mantenimiento de niveles normales de triglicéridos en sangre (a partir de unos 2 g al día). Están redactadas en torno al mantenimiento de niveles normales en la población general, y las declaraciones de dosis más altas vienen con un tope: la EFSA aconseja que el EPA + DHA suplementario se mantenga en general en o por debajo de unos 5 g al día. No son afirmaciones de que el aceite de pescado reduzca la presión arterial o el colesterol como tratamiento. También hay una función en las primeras etapas de la vida: la ingesta materna de DHA contribuye al desarrollo normal del cerebro y los ojos del feto y de los lactantes amamantados, bajo condiciones específicas, relevante si estás embarazada o en periodo de lactancia.

Descifra la etiqueta

"1.000 mg de aceite de pescado" no es "1.000 mg de omega-3"

Cómo leer la etiqueta

El hábito más útil de todos: encuentra la cifra combinada de EPA + DHA y trata todo lo demás como decoración. Una cápsula puede pesar un gramo y aun así aportar solo un par de cientos de miligramos de los activos.

• Comprueba el EPA + DHA, no el aceite de pescado total. Suma las dos cifras en miligramos.
• Ajústalo a tu objetivo — 250 mg/día cubren las funciones del corazón y (para el DHA) del cerebro y la visión; las funciones de presión arterial y triglicéridos necesitan ingestas mucho más altas y deliberadas.
• La pureza importa — busca un aceite analizado en busca de metales pesados y con baja oxidación (un valor "TOTOX" bajo). Un aceite con fuerte olor a pescado es señal de mala manipulación.
• Forma — las formas de triglicérido y de éster etílico funcionan las dos; la concentración, la pureza y una dosificación constante importan más que el nombre de la forma.

Cuánto tomar y cómo tomarlo

Para las funciones cotidianas del corazón, el cerebro y la visión, 250 mg de EPA + DHA combinados al día es la referencia, aproximadamente dos raciones de pescado azul a la semana para la mayoría de la gente. Los suplementos son un complemento práctico si tu dieta es baja en pescado. Toma el omega-3 con una comida que contenga algo de grasa, mantenlo constante y consérvalo fresco y cerrado para ralentizar la oxidación. Si apuntas a las ingestas más altas ligadas a las funciones de presión arterial o triglicéridos, o tomas medicación anticoagulante, habla antes con tu médico.

Opciones vegetarianas y veganas

Si no comes pescado, tienes dos vías. La directa es el aceite de algas — los omega-3 los fabrican originalmente las microalgas (el pescado obtiene los suyos al comer algas), así que un suplemento de algas aporta DHA, y cada vez más EPA, sin el pescado. La vía indirecta, apoyándose en el ALA del lino, la chía o las nueces, es mucho menos eficiente, ya que el cuerpo convierte solo un pequeño porcentaje del ALA en EPA y muy poco en DHA. Los aceites vegetales vale la pena comerlos, pero no son un sustituto fiable de una fuente directa de EPA/DHA. Comprueba en cualquier producto vegetal si hay una cifra real de EPA + DHA en lugar de una afirmación general de "omega-3" apoyada en el ALA. El aceite de algas también esquiva dos cosas a las que el aceite de pescado es propenso —las dudas de sostenibilidad en torno al origen y la oxidación que da al aceite de pescado barato su olor rancio— lo que vale la pena sopesar incluso si sí comes pescado.

Dónde encaja

Puedes ver el aceite de pescado omega-3 de Agen, o la gama más amplia de corazón y circulación. Si el apoyo cerebral es tu principal interés, nuestra guía sobre suplementos para la concentración sitúa el DHA junto a los demás nutrientes con funciones cognitivas autorizadas.

En resumen

Apunta a una dosis combinada significativa de EPA + DHA de un aceite limpio y analizado, y lee en la etiqueta esa cifra en lugar del peso total de aceite. Los omega-3 tienen funciones bien establecidas en el funcionamiento normal del corazón, el cerebro y la visión con 250 mg/día, con funciones autorizadas adicionales a ingestas más altas y deliberadas. Ajusta la dosis a tu objetivo, mantenla constante y consulta con tu médico si tomas medicación o estás embarazada.