Hay menos no respondedores de los que crees

En algún lugar esta mañana, una persona razonable está decidiendo en silencio que está averiada.

Hizo las ocho semanas. Registró las sesiones, mantuvo la intensidad y no se saltó las aburridas. Luego la prueba volvió a un error de redondeo de donde había empezado. Y en algún rincón de internet encontró una palabra para eso, que al principio se sintió como un alivio: no respondedor.

Suena como un diagnóstico. Se parece mucho más a un error de archivo.

La palabra llegó antes que las pruebas

«No respondedor» se ha convertido calladamente en un tipo de personalidad: algo que la gente dice de sí misma en una cena, con el mismo tono con que mencionaría ser mala en matemáticas. Parte de su atractivo es que explica la decepción sin pedirte nada más. Es la rara idea del fitness que halaga al fatalismo y al esfuerzo a la vez: lo intentaste, y tus genes declinaron.

La investigación que hizo famoso el término nunca afirmó eso. Lo que afirmaba era más estrecho, más extraño y bastante más útil.

De dónde salió realmente la idea

En los años noventa, el HERITAGE Family Study sometió a 481 adultos sedentarios de 98 familias de dos generaciones a un programa idéntico y supervisado de ciclismo de 20 semanas, y midió qué pasaba con su VO₂ máx. La ganancia media fue de unos 400 ml/min. Pero el hallazgo era la dispersión: algunos participantes mejoraron prácticamente nada y otros ganaron más de un litro por minuto, en el mismo programa y en el mismo laboratorio.

La varianza entre familias fue unas 2,5 veces la varianza dentro de ellas, y los modelos que mejor ajustaban situaban la heredabilidad máxima de la respuesta en el 47 %. Los familiares respondían al mismo entrenamiento de forma más parecida que los desconocidos.

Es un resultado real e importante. También se le pide de forma rutinaria que sostenga una conclusión que no puede soportar. HERITAGE probó una dosis. Todos recibieron el mismo programa: eso era precisamente el sentido del diseño, y también el límite exacto de lo que el estudio puede decirte. Describió cómo se dispersaba una población alrededor de un único estímulo. Nunca dijo que esa dispersión fuera una propiedad permanente de las personas que la formaban.

Entonces alguien cambió la dosis

En 2017, David Montero y Carsten Lundby hicieron el experimento que HERITAGE, por diseño, no podía hacer. Setenta y ocho hombres jóvenes sanos siguieron el mismo programa de resistencia de seis semanas, divididos en cinco grupos que solo se diferenciaban en la frecuencia: una, dos, tres, cuatro o cinco sesiones de 60 minutos por semana. La no respuesta se definió con honestidad, frente al error típico de la propia medición: un cambio en la potencia máxima que quedara dentro del ±3,96 % de tu propio valor de partida.

Con una sesión por semana, 11 de 16 hombres fueron no respondedores. Con dos, 6 de 15. Con tres, 4 de 14. Con cuatro sesiones por semana: ninguno de 17. Con cinco: ninguno de 16.

Luego llegó la parte que debería haber cerrado la conversación. Todos los clasificados como no respondedores hicieron otras seis semanas con dos sesiones adicionales por semana. Después, no se observó no respuesta en una sola persona.

Una etiqueta que se disuelve cuando añades dos horas por semana nunca describía a la persona. Describía la prescripción.

Se sostuvo en personas que no eran hombres jóvenes

La objeción obvia a Montero y Lundby es la muestra: 78 hombres jóvenes, seis semanas, un solo resultado. Por eso importa que el mismo patrón ya hubiera aparecido en una sala muy distinta.

Robert Ross y sus colegas siguieron a 121 adultos sedentarios de edad media con obesidad abdominal —75 de ellos mujeres, edad media 53— durante 24 semanas con cinco sesiones supervisadas por semana y al menos un 90 % de asistencia. Tres ramas: una cantidad baja a intensidad baja, aproximadamente el doble de esa cantidad a la misma intensidad baja, y esa cantidad mayor a intensidad más alta (75 % del VO₂ pico).

No respondedores a las 24 semanas: 15 de 39 en el grupo de cantidad baja e intensidad baja. 9 de 51 cuando la cantidad se duplicó aproximadamente. Cero de 31 cuando se mantuvo la cantidad y en su lugar se subió la intensidad. Duplicar la cantidad a intensidad fija redujo la no respuesta a la mitad; subir la intensidad a cantidad fija la hizo desaparecer por completo.

Un detalle de ese artículo merece más atención de la que recibe. En los grupos de baja intensidad, el número de no respondedores cayó pronto y luego se estancó: la gente dejó de convertirse. En el grupo de mayor intensidad, siguieron convirtiéndose durante las 24 semanas completas. La paciencia se recompensa de verdad, pero solo por un estímulo capaz de devolverla. Esperar más tiempo con una dosis que ha dejado de funcionar es simplemente esperar.

A veces no es la dosis, es la forma

Hay una tercera posibilidad, y es la que casi nadie se prueba a sí mismo: cantidad correcta, tipo equivocado.

Jacob Bonafiglia y sus colegas hicieron que 21 adultos activos por afición hicieran las dos cosas: tres semanas de ciclismo de resistencia constante (30 minutos a alrededor del 65 % de la potencia en VO₂ pico) y tres semanas de intervalos de sprint (ocho esfuerzos de 20 segundos a alrededor del 170 %), en orden aleatorio, separadas por tres meses de lavado. Las mismas personas, dos estímulos, todo lo demás igualado.

La correlación entre la respuesta individual a la resistencia y la respuesta a los intervalos en VO₂ pico fue r = 0,14, p = 0,57. Es decir: ninguna. Saber cómo había respondido alguien a un protocolo no decía prácticamente nada sobre cómo responderá al otro. Seis participantes no mejoraron en alguna medida tras un protocolo, y todos y cada uno de ellos mejoraron en al menos una medida tras el otro.

Es un estudio pequeño con bloques cortos, y «mejoró en algo» es un listón generoso. Pero lo que importa es la dirección. La misma persona puede ser respondedora y no respondedora en el mismo mes, según el estímulo que le entregues. Eso no es un rasgo. Es un desajuste, y los desajustes se arreglan de una forma en que los rasgos no.

El hallazgo más incómodo es que probablemente no puedas saberlo

Aquí es donde la historia deja de ser tranquilizadora.

Para afirmar que las personas difieren en entrenabilidad, hay que separar las diferencias individuales reales del ruido normal: el error propio de la prueba, la noche que dormiste mal, el segundo café, el técnico. Eso exige un grupo de control que no entrenara nada, para ver cuánto se mueve por sí sola una «puntuación de cambio». Muy pocos estudios de entrenamiento incluyen uno.

En 2024, un equipo liderado por James Renwick revisó 32.968 estudios y encontró 24 que cumplían ese requisito. Sus conclusiones fueron rotundas: la mayor parte de la variación en las puntuaciones de cambio observadas tras una intervención es error de medición; un solo estudio es demasiado pequeño para estimar con precisión la verdadera dispersión de la respuesta individual; y agrupar los 24 no aportó ninguna prueba sólida de que esa dispersión sea mayor que cero. Fueron más lejos y escribieron que parece improbable que se descubran predictores clínicamente relevantes de la respuesta del VO₂ máx.

Es un desacuerdo vivo en el campo, no un veredicto cerrado: la señal familiar de HERITAGE es real y no se ha explicado como artefacto. Pero fíjate en que ambos lados del argumento apuntan en la misma dirección para ti, personalmente. Si las diferencias de entrenabilidad son reales, un único bloque de ocho semanas no puede medir la tuya. Si son sobre todo ruido, desde luego no puede. En cualquier caso, la cifra que tienes en la mano no es el veredicto que crees.

Qué hacer en lugar de aceptar la etiqueta

Nada de esto es un argumento para entrenar más duro por principio. Es un argumento para agotar las explicaciones baratas antes de recurrir a la caras.

El número es un indicador indirecto, no el objetivo

Existe una versión de este artículo que termina con «entonces entrena más duro», y no quiero escribirla. El problema más profundo de la historia del no respondedor no es que se equivoque sobre la genética. Es que asume calladamente que el número era la razón por la que entrenabas.

El VO₂ máx es un buen indicador indirecto —uno de los mejores números individuales que tenemos para saber cómo aguanta un cuerpo a lo largo de décadas, y por eso le dedicamos una guía entera—. Pero sigue siendo indirecto. Una prueba que no se mueve te ha dicho algo sobre la prueba, la dosis y el intervalo que elegiste. No te ha dicho nada sobre si las escaleras se sienten más fáciles, si duermes de un tirón, o si eres de las personas que aun así van.

Usa los números para corregir la fantasía, incluida la de que eres un caso especial. No dejes que sustituyan a la experiencia.

En resumen

Probablemente existan diferencias reales de entrenabilidad; el estado honesto de las pruebas es que todavía no podemos medir la tuya, y que casi todo lo que parece no respuesta en la vida real es infradosificación, un estímulo mal emparejado o el ruido de una sola prueba. Antes de aceptar una etiqueta que ningún estudio ha logrado fijar a un individuo, añade sesiones, cambia la forma, alarga la ventana y mide más de una cosa más de una vez. Si aun así no se ha movido, al menos habrás aprendido algo verdadero, que es más de lo que la etiqueta ofreció nunca.

Lectura relacionada: cuánto ejercicio por semana realmente, intervalos de sprint frente a ejercicio moderado, entrenamiento guiado por la VFC y las pruebas sobre las semanas de descarga.