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Pico de forma a los 35: por qué el estudio de 47 años es mejor noticia de lo que parece
Esta semana circuló un estudio de 47 años con una frase pensada para arruinarte la mañana: tu forma física y tu fuerza empiezan a disminuir hacia los 35, aunque hagas ejercicio. La nota de prensa salió del Karolinska Institutet, la cobertura vino detrás, y en algún lugar una persona que acababa de renovar la cuota del gimnasio a los 41 lo leyó en el tren.
Leí el artículo científico porque el titular sonaba a sentencia. No lo es. El estudio es cuidadoso y realmente poco común: las mismas personas, evaluadas una y otra vez, desde los 16 hasta los 63 años. Pero lo más útil que encontró no es la edad del pico. Es lo que el ejercicio hizo con la forma de la curva, y lo que no hizo.
La versión corta: el ejercicio no detuvo el descenso, y tampoco lo frenó de forma evidente. Elevó toda la línea. Suena a premio de consolación. Lee hasta el final y quizá decidas que es el mejor trato.
Qué midieron realmente los suecos
El estudio, dirigido por Maria Westerståhl y sus colegas en el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, procede de la cohorte sueca Swedish Physical Activity and Fitness. En 1974 se evaluó en el colegio a 427 chicos y chicas de 16 años nacidos en 1958, elegidos al azar. Los investigadores volvieron a los 27, 34, 52 y 63 años. En la última visita había fallecido el 8 % del grupo; aun así, los modelos usaron los datos de todos.
Se midieron cuatro cosas. La capacidad aeróbica, estimada con una prueba submáxima en bicicleta. La resistencia muscular, como repeticiones de press de banca a un ritmo fijo con una barra ligera (20 kg para los hombres, 12 kg para las mujeres). La potencia, con un salto desde parado. Y la actividad en el tiempo libre, preguntada con una única pregunta de sí o no.
Ese último detalle importa más adelante. «¿Es usted físicamente activo en su tiempo libre?» es un instrumento tosco. No distingue un paseo semanal de cinco carreras duras, así que el estudio puede ver que la actividad importa, pero no cuánta ni de qué tipo.
La pendiente es suave, y luego deja de serlo
La capacidad aeróbica y la resistencia muscular alcanzaron su pico entre los 26 y los 36 años. La capacidad aeróbica absoluta tocó techo a los 35 en los hombres y a los 36 en las mujeres; de ahí sale el «35» del titular. Tras el pico, la pérdida es casi invisible al principio: alrededor de un 0,3 a un 0,6 % al año. Hacia los 40, la capacidad aeróbica absoluta bajaba cerca de medio punto porcentual al año. A los 63, el ritmo había subido a aproximadamente un 2 a un 2,5 % al año en todas las medidas.
Así que el resumen honesto no es «el descenso empieza a los 35». Es «el descenso empieza en silencio a los 35 y sube de volumen después de los 50». Del pico a los 63, el grupo perdió alrededor de un tercio de su capacidad aeróbica y de su resistencia en press de banca, y más del 40 % de su altura de salto. Hombres y mujeres bajaron al mismo ritmo.
Nada de esto es nuevo para los fisiólogos. El Baltimore Longitudinal Study of Aging, que siguió a 810 adultos sanos con pruebas repetidas en cinta, encontró la misma aceleración en 2005: una pérdida del 3 al 6 % por década a los 20 y 30 años, que superaba el 20 % por década a partir de los 70. Lo que añade el estudio sueco es la mirada larga sobre un mismo grupo de personas corrientes, empezando en el gimnasio de un colegio.
47 años, una cohorte
Cuánto se perdió desde el pico hasta los 63
Longitud de la barra = porcentaje perdido desde el pico hasta los 63 años, en una escala común de 0–50 %. Valores de Westerståhl et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2025 (tabla 2). La potencia alcanzó su pico antes que nada y fue la que más cayó.
El ejercicio no dobló la curva. La elevó.
Esta es la parte que los titulares comprimieron en «aunque hagas ejercicio». Quienes eran activos a los 16 tuvieron más capacidad en las cuatro medidas durante el resto de su vida. Quienes se volvieron activos de adultos ganaron aproximadamente un 6 a un 7 % de capacidad aeróbica, un 11 % de resistencia en press de banca y un 4 % de altura de salto, frente a quienes siguieron inactivos.
Pero cuando los investigadores comprobaron si la actividad cambiaba la velocidad del descenso con la edad, sus propias estadísticas dijeron que no: la interacción no fue significativa. Los autores escriben que el descenso tardío parece modificable con la actividad. Sus números muestran algo más preciso. Ser activo subió toda la curva, y después la curva bajó a una velocidad parecida.
Baltimore encontró exactamente esto veinte años antes. Quienes hacían ejercicio con regularidad bajaban igual de rápido que los demás, pero como empezaban más arriba, seguían más arriba a cualquier edad. El autor principal admitió sentirse algo decepcionado. Entiendo la sensación, y creo que está fuera de lugar.
Por qué la altura gana a la pendiente: el suelo
Una pendiente que no puedes cambiar no es una condena. Es un calendario. Lo que importa es dónde estás en ella cuando llegas al nivel en el que la vida cotidiana empieza a parecer ejercicio.
El fisiólogo Roy Shephard puso cifras a ese nivel en una revisión en el British Journal of Sports Medicine: vivir de forma independiente suele volverse difícil cuando la capacidad aeróbica baja de unos 18 ml/kg/min en los hombres y 15 en las mujeres, normalmente en algún momento al principio de los 80. Subir escaleras, cargar la compra y caminar cuesta arriba tiran de la misma reserva. Su argumento era que el entrenamiento aeróbico regular podía mantener a las personas por encima de esa línea unos diez años más.
Esa es la aritmética real del estudio sueco. Si dos personas pierden capacidad al mismo ritmo y una empieza más arriba, esa llega al suelo más tarde. Lo que construyes a los 45 no lo anula la pendiente; lo llevas contigo cuesta abajo.
Esquema
Misma pendiente, distinta altura: quién llega antes al suelo
Esquema, no datos representados: la forma sigue el descenso acelerado descrito por Fleg et al. (2005) y Westerståhl et al. (2025), con la actividad desplazando la curva hacia arriba en lugar de cambiar su pendiente. El suelo sigue a Shephard (2009). Las edades exactas varían de una persona a otra.
Lectura 1: «El ejercicio no puede detener el envejecimiento»
Cierto, y nadie serio ha dicho lo contrario. Las personas activas de ambos estudios siguieron perdiendo capacidad cada década después de su pico.
Lectura 2: «Entonces, ¿para qué molestarse después de los 35?»
Porque los adultos que se volvieron activos ganaron capacidad en este estudio, y en Baltimore el punto de partida más alto se mantuvo en todas las edades posteriores. La ventaja se arrastra hacia delante.
Lectura 3: «La pendiente es fija, la altura es tuya»
La que mejor encaja con ambos conjuntos de datos. Con una sola pregunta de sí o no sobre la actividad, el estudio sueco no puede descartar que un entrenamiento más duro o más regular cambie un poco la pendiente. Simplemente no lo mostró.
A los 63, tu año de nacimiento explica menos de lo que crees
El número más interesante del artículo apenas tuvo cobertura. Entre los 16 y los 63 años, la dispersión entre personas creció enormemente: unas 25 veces en la capacidad aeróbica por kilo, unas 5 veces en la altura de salto y unas 3 veces en la resistencia en press de banca.
A los 16, todos los nacidos en 1958 eran más o menos parecidos. A los 63, el mismo año de nacimiento reunía a personas muy por debajo de la media de su edad y a personas muy por encima. La edad marca la pendiente. Cuatro décadas de hábitos, peso corporal, salud y suerte marcan la altura, y hacia los sesenta la altura es la historia más importante.
Por eso las medias de población sirven de poco como pronóstico personal. No eres la curva media. Eres una línea en un abanico que no deja de abrirse.
La potencia se va primero, así que entrénala a propósito
La altura de salto alcanzó su pico antes que nada, a los 27 en los hombres y a los 19 en las mujeres, y fue la que más cayó: un 41 % y un 48 % a los 63. La potencia es fuerza producida rápido, y es lo que usas para levantarte deprisa, recuperarte de un tropiezo o subir las escaleras de dos en dos. El ejercicio lento y constante hace poco por ella.
La respuesta práctica no tiene nada de dramático. Haz algunos movimientos con intención: levántate de la silla con energía, sube rápido en la sentadilla y baja despacio, sube un tramo de escaleras a paso ligero. Escribimos sobre esta diferencia en potencia muscular frente a fuerza, y los datos suecos son una buena razón para tomársela en serio a partir de los cuarenta.
Qué hacer esta semana
Primero, deja de leer «35» como una fecha límite. El descenso a los 40 ronda el medio punto porcentual al año. Es lo bastante pequeño como para que unos meses de entrenamiento lo superen durante un tiempo, y los adultos de esta cohorte que se volvieron activos ganaron una capacidad medible.
Segundo, gana altura en los dos ejes. Trabajo aeróbico dos o tres veces por semana, con algunos esfuerzos más duros (nuestra guía sobre VO₂max y longevidad explica cómo), más dos sesiones de entrenamiento de fuerza con unas cuantas repeticiones rápidas en cada una.
Tercero, vigila tu propia línea, no la media. Una subida de escaleras cronometrada, un recuento de levantamientos de silla o tu frecuencia cardiaca a un ritmo de paseo conocido, revisados una vez al mes, dicen más de ti que cualquier curva de cohorte. La Agen Band registra de forma continua tu frecuencia cardiaca en reposo, y una bajada lenta a lo largo de semanas de entrenamiento es una de las señales más claras de que estás ganando altura. La cifra de VO₂max de un wearable es una estimación; léela como una tendencia, no como una nota.
Si tienes una afección cardiaca o llevas mucho tiempo inactivo, habla con tu médico antes de añadir esfuerzos duros.
En resumen
El estudio sueco es buena ciencia con un titular algo engañoso. La forma física sí alcanza su pico entre el final de los veinte y la mitad de los treinta, la pérdida empieza en silencio y se acelera después de los 50, y el ejercicio no la detiene. Lo que hizo el ejercicio, en esta cohorte y antes en Baltimore, fue elevar toda la línea, empezara la gente a la edad que empezara.
Ese es el trato: no puedes elegir la pendiente, pero sí la altura que llevas cuesta abajo. Medido en años por encima del suelo, es un trato generoso.
