La dieta MIND y el envejecimiento cerebral: qué midieron de verdad los «2,5 años»

Durante unos días este mes, una dieta frenó el envejecimiento del cerebro dos años y medio. Ese fue el titular, desde una nota de prensa el uno de octubre hasta el telediario de la noche una semana después. La dieta era MIND, un cruce entre la dieta mediterránea y el plan alimentario DASH, y el estudio que la respaldaba era grande, largo y cuidadoso.

Leí el artículo porque quería que la cifra fuera cierta. Que los frutos rojos y las hojas verdes recuperen años de tejido cerebral es el tipo de hallazgo que hace que una lista de la compra parezca un plan. El artículo es mejor que la mayor parte de la cobertura. Pero los 2,5 años no son algo que nadie midiera. Son una conversión, y se apoyan en una de las doce medidas cerebrales que analizó el equipo.

Nada de esto significa que la dieta sea inútil. Significa que la versión honesta es más discreta que el titular, y más útil, porque te dice qué poner de verdad en el plato.

De dónde salen los 2,5 años

El estudio, dirigido por Hui Chen, Changzheng Yuan y sus colegas y publicado en el Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, utilizó la cohorte Framingham Offspring de Massachusetts. Son 1.647 adultos, con una edad media de 61 años al inicio, que rellenaron cuestionarios alimentarios en los años noventa y luego se hicieron resonancias cerebrales, normalmente tres, durante una mediana de 12,3 años.

Todo cerebro pierde algo de sustancia gris con la edad. En este grupo, la pérdida media fue de unos 1,4 centímetros cúbicos al año. Por cada escalón de tres puntos en la puntuación MIND de 15 puntos, esa pérdida era 0,28 centímetros cúbicos al año más lenta. Es más o menos una quinta parte del ritmo habitual.

Después, los autores tradujeron esa quinta parte a tiempo: una quinta parte de un seguimiento de 12,3 años son unos 2,5 años. Es una cuenta razonable. También es la única razón por la que la nota de prensa pudo decir «años». En términos físicos, la diferencia es de aproximadamente una diecisieteava parte de una cucharadita de tejido al año.

Pequeño no es lo mismo que irrelevante. Los cambios en el cerebro se acumulan despacio a lo largo de décadas, y una quinta parte de una pendiente no es poca cosa. Pero un titular escrito en años te invita a imaginar una resonancia que parece más joven. Nadie en el estudio tuvo una.

Doce mediciones, tres que se mueven

El equipo midió doce rasgos del cerebro en cada resonancia. El volumen cerebral total, la sustancia gris, la sustancia blanca, el líquido que rodea el cerebro, cuatro medidas de los espacios llenos de líquido llamados ventrículos, tres medidas del hipocampo y las pequeñas manchas brillantes de las resonancias conocidas como hiperintensidades de la sustancia blanca.

Tras una corrección estándar por hacer muchas pruebas a la vez, tres de esas doce se sostuvieron. La sustancia gris disminuyó más despacio, y dos medidas de los ventrículos crecieron más despacio. El volumen cerebral total no se movió. El hipocampo, la estructura de la que más gente ha oído hablar porque importa para la memoria, no se movió en absoluto. La sustancia blanca, antes de la corrección, se inclinaba hacia el otro lado.

Doce medidas cerebrales, un estudio

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Tal como se escribió: la sustancia gris se redujo una quinta parte más despacio por cada escalón de tres puntos, y una quinta parte de 12,3 años son 2,5 años.

Tal como se midió: unos 0,28 centímetros cúbicos de sustancia gris al año, en una de doce medidas, con el volumen cerebral total y el hipocampo sin cambios.

Como evidencia: una asociación en un grupo mayoritariamente blanco y con estudios universitarios, con la dieta registrada mediante cuestionario. Sugiere una dirección. No puede demostrar que la comida causara la diferencia.

El queso ayudó y los cereales integrales no

La puntuación MIND es una lista de quince grupos de alimentos. Diez son «buenos para el cerebro»: hojas verdes, otras verduras, frutos secos, frutos rojos, legumbres, cereales integrales, pescado, aves, aceite de oliva y un poco de vino. Cinco hay que limitarlos: carne roja, mantequilla y margarina, queso, bollería y dulces, y fritos o comida rápida.

Cuando el equipo miró los alimentos uno a uno, la lista se resquebrajó en parte. Los frutos rojos y las aves llevaban buena parte de la señal favorable. Los dulces y los fritos fueron en la dirección esperada. Pero los cereales integrales, uno de los diez grupos recomendados, se asociaron con una pérdida más rápida de sustancia gris y de hipocampo. Y el queso, uno de los cinco que hay que limitar, se asoció con una pérdida más lenta en casi todas las medidas. Los autores califican estos resultados de inesperados, y hacen bien.

No creo que esto signifique que debas cambiar la avena por cheddar. Los resultados alimento por alimento en una sola cohorte tienen mucho ruido, y con quince alimentos y doce resultados es probable que aparezcan algunas parejas raras por puro azar. Lo que sí muestra es que la puntuación funciona como un patrón, no como un menú de medicinas. Si quieres saber por qué los frutos rojos aparecen una y otra vez en este tipo de trabajos, nuestro artículo sobre los flavonoides y las plantas de colores sigue ese hilo.

Quién saca buena nota en una puntuación de dieta

La tabla basal es lo primero que miraría en cualquier estudio de dieta, y esta merece la lectura. Las personas del tercio superior de puntuación MIND no solo comían más frutos rojos. El ochenta y tres por ciento tenía título universitario, frente al 62 % del tercio inferior. Alrededor del 5 % fumaba, frente al 15 %. Eran más a menudo mujeres, con menos obesidad y menos diabetes y enfermedad cardíaca.

El equipo ajustó por todo esto, y lo hizo con cuidado. Pero el ajuste trabaja con las categorías que se pueden registrar: título o no, fumador o no. No puede captar del todo una vida con más dinero, más tiempo, más paseos y más visitas al médico. Los investigadores en nutrición lo llaman el problema del usuario sano, y un cuestionario de alimentación es el instrumento más expuesto a él. También es la razón por la que dedicamos tanto tiempo a lo que de verdad mide una categoría de alimentos.

Hay un segundo límite, y los autores lo nombran. Las resonancias empezaron en 1999, y algunas personas quizá ya tenían pequeños cambios en la memoria o el pensamiento que el estudio no podía descartar. Los cambios tempranos en el cerebro pueden alterar el apetito y los hábitos de alimentación. En ese caso, la flecha apunta en parte hacia atrás.

El ensayo que ya se hizo

La mayor parte de la cobertura de este mes dejó fuera un dato. La dieta MIND ya se ha probado en un ensayo aleatorizado, y los resultados se publicaron en 2023.

Lisa Barnes y sus colegas reclutaron a 604 adultos mayores con sobrepeso y una dieta mejorable, y los siguieron durante tres años. A la mitad se le orientó para comer al estilo MIND con un ligero recorte de calorías. A la otra mitad se le orientó para recortar las mismas calorías con su dieta habitual. Ambos grupos perdieron unos cinco kilos. Ambos grupos mejoraron en las pruebas de memoria y pensamiento. La diferencia entre ellos fue pequeña y no estadísticamente clara.

Los participantes que se hicieron resonancias contaron la misma historia. La sustancia gris, la sustancia blanca, el hipocampo y las manchas de la sustancia blanca cambiaron igual en ambos grupos.

Tres años es poco para un cerebro, y el grupo de control no era un grupo de comida basura. Era un grupo de personas muy atentas a lo que comían, con una dietista, durante tres años. Puedes leer el ensayo como un fracaso de MIND. Yo lo leo como un resultado sobre la atención. Cuando personas con una dieta mediocre empiezan a comer con cuidado y pierden algo de peso, los dos brazos se mueven en la misma dirección, y la lista concreta añade poco más en el tiempo disponible.

Cómo se ven tres puntos en el plato

Esta es la parte útil. En la puntuación original de Martha Clare Morris y sus colegas, cada grupo de alimentos suma hasta un punto, y la persona mediana del estudio Framingham sacaba menos de siete sobre quince. Tres puntos es más o menos la distancia entre el tercio inferior y el tercio superior de la cohorte. No es una dieta nueva. Son más o menos tres hábitos:

• Frutos rojos al menos dos veces por semana. Los congelados cuentan.
• Hojas verdes seis días por semana o más. Basta con una ensalada de acompañamiento o un puñado de espinacas en lo que estés cocinando.
• Fritos o comida rápida menos de una vez por semana, y bollería y dulces menos de cinco veces.

Estos son los pasos que señalan este estudio y los anteriores, y ninguno te pide que confíes en un solo alimento. También coinciden mucho con lo que escribimos sobre un ensayo de dieta de cuatro semanas y la edad biológica: come más plantas, menos de lo ultraprocesado, y mantenlo durante años y no semanas.

Hay dos cosas que una puntuación de dieta no incluye y que conviene tener al lado. En este estudio, un resultado de los ventrículos fue más fuerte en los participantes más activos físicamente. Y la forma física tiene su propia evidencia para el cerebro que envejece, que tratamos en forma cardiorrespiratoria y cerebro. Ninguna pulsera mide la sustancia gris. Los pasos, los horarios de sueño y la frecuencia cardíaca en reposo son tendencias que puedes seguir, y están en el mismo lado del balance que los frutos rojos.

En resumen

El nuevo estudio es real, largo y está bien hecho. Encontró que las personas que comían más cerca del patrón MIND perdían sustancia gris una quinta parte más despacio a lo largo de doce años, sin diferencias en el volumen cerebral total ni en el hipocampo. Los 2,5 años son una traducción de esa pendiente, no una resonancia que pareciera más joven. El único ensayo aleatorizado encontró que comer con cuidado ayudó a ambos grupos más o menos por igual.

Así que come los frutos rojos, las hojas verdes y menos fritos, porque el patrón es sólido y el coste es bajo. No te creas lo de los años. Si te preocupa tu memoria o tu forma de pensar, habla con tu médico en lugar de con una lista de alimentos.