Seis pisos al día: qué midió realmente el estudio sobre subir escaleras

En algún lugar de tu edificio hay una prueba de forma física que haces varias veces al día y cuyo resultado nunca lees.

Este mes llegó a las noticias. Un equipo de Norwich publicó una revisión sistemática con metaanálisis en American Journal of Cardiovascular Drugs: nueve estudios, 480.479 adultos de entre 35 y 84 años, el 53 % mujeres, seguidos durante una mediana de catorce años. Quienes subían escaleras con regularidad tuvieron una tasa de muerte por cualquier causa un 24 % menor y una tasa de muerte cardiovascular un 39 % menor que quienes en general no lo hacían. Los riesgos relativos agrupados fueron 0,76 y 0,61, procedentes de cinco estudios con 455.619 adultos.

En dos días la cifra estaba en todas partes, siempre con la misma instrucción: sube por las escaleras. Es un buen consejo. Tampoco es exactamente lo que encontró el artículo.

Todos compartieron la cifra. Casi nadie leyó la columna de exposición

En un metaanálisis, la columna de resultados es la que se cita y la columna de exposición es la que decide qué significa el estudio. La exposición es lo que se mide: la variable que separa a un grupo de otro. Aquí, a lo largo de nueve estudios, «subir escaleras» no se midió dos veces igual.

Algunas cohortes contaban pisos por día: una conducta, casi siempre autodeclarada. Otras registraban si la persona podía subir un piso sin detenerse. Lo segundo no es un hábito. Es una prueba funcional, y bastante exigente, del tipo que los clínicos llevan décadas usando para decidir si alguien está en forma suficiente para una operación.

Junta las dos y una parte de lo que has medido es lo que la gente elegía hacer, y otra parte lo que su cuerpo todavía podía hacer. Son variables distintas vestidas con la misma palabra.

La gente en forma vive más que la que no lo está: el resultado más viejo del cajón

Nada de esto hace que el hallazgo sea falso. Lo convierte en un hallazgo distinto.

La relación más sólida de la epidemiología del ejercicio es la que une capacidad cardiorrespiratoria y mortalidad. En 2018 un equipo de la Cleveland Clinic siguió a 122.007 adultos que se habían sometido a una prueba de esfuerzo en cinta entre 1991 y 2014, durante una mediana de 8,4 años. Frente a los menos en forma, los más en forma tuvieron alrededor de un 80 % menos de riesgo de morir durante el seguimiento. No había techo: incluso las personas clasificadas como de forma «alta» cargaban más riesgo que el grupo «élite» por encima de ellas.

Así que cuando la exposición de un estudio codifica en parte si esta persona puede hacer algo moderadamente duro físicamente, un gradiente de mortalidad está prácticamente garantizado. Sería raro, y algo alarmante, que no apareciera. La misma lógica está debajo de los hallazgos sobre la velocidad al caminar y la fuerza de agarre, y nadie propone en serio que apretar un dinamómetro sea medicina.

Los autores del artículo son claros al respecto. Presentan una asociación, señalan que el nivel general de actividad y otras conductas de salud podrían explicar parte de ella, y dicen que la dosis óptima sigue sin conocerse.

Por eso mismo tu escalera vale algo

Este es el replanteamiento que me parece más útil que el titular. La mayoría de la gente nunca hará una prueba en cinta. Casi todo el mundo tiene una escalera, y es la misma escalera, con la misma pendiente, casi todos los días de su vida. Es una carga fija repetida durante años: una medición permanente mejor que casi todo lo que la gente compra para medirse.

Lo que vale la pena notar no es tu tiempo. Es tu respiración. ¿Puedes decir una frase entera arriba? ¿Cuánto tardas en volver a respirar con normalidad? Esa segunda pregunta es la recuperación de la frecuencia cardíaca vestida de calle, y es una de las mejores ventanas cotidianas a la capacidad cardiorrespiratoria , un marcador que también acompaña a cómo envejece el cerebro.

Usa los números para corregir la fantasía, no para sustituir la experiencia. Aquí el número es tu propio cuerpo, en un rellano que ya te sabes de memoria.

Y además, por separado, las escaleras son entrenamiento

Los datos observacionales no pueden decir si subir más cambiaría algo. Dos ensayos aleatorizados pequeños al menos lo insinúan.

En 2019 se asignó a adultos jóvenes sedentarios a subir con energía una escalera de tres pisos y sesenta escalones tres veces al día —con una a cuatro horas entre series—, tres días por semana durante seis semanas, o a no cambiar nada. Doce personas por grupo. El consumo máximo de oxígeno subió alrededor de un 5 %, y la potencia máxima en bicicleta un 12 %, frente al grupo de control.

En 2024 un ensayo mayor enfrentó los «tentempiés de ejercicio» en escaleras con el cardio moderado continuo, en 42 adultos inactivos. El grupo de tentempiés hacía tres subidas a tope de treinta segundos al día, tres días por semana, durante seis semanas. Su consumo máximo de oxígeno subió unos 2,5 ml/kg/min, en torno a un 7 %. El grupo de cardio continuo ganó alrededor de 1 ml/kg/min, sin alcanzar significación estadística.

Pequeños, cortos, mayoritariamente jóvenes y ambos del mismo nicho estrecho de investigación. Pero son aleatorizados, algo que el análisis de 480.000 personas no puede afirmar, y apuntan en la misma dirección.

La dosis que funcionó era incómoda

Mira lo que exigían de verdad esos ensayos. Esfuerzo vigoroso o máximo. Veinte a treinta segundos de él. Varias veces al día, varios días por semana, sostenido durante mes y medio.

Eso no es «sube por las escaleras cuando te acuerdes». El internet del bienestar lo comprimirá igualmente en eso, porque la versión comprimida cabe en una tarjeta y no le pide nada a nadie. La versión que movió el consumo de oxígeno te deja resoplando arriba y ligeramente cohibido en una escalera pública.

Sobre la dosis, el lado observacional ofrece un único hito: dentro de los estudios agrupados, el beneficio parecía mayor en torno a seis pisos, unos sesenta escalones, al día. Viene de una sola cohorte. Tómalo como una señal aproximada de dónde parecía doblarse la curva, no como una meta dictada por la evidencia. Es la misma forma de hallazgo que vimos en las ráfagas breves de movimiento cotidiano y en cuánto ejercicio semanal cunde de verdad: la mayor parte de la ganancia llega pronto, y el último tramo de la curva es plano.

Qué hacer esta semana con tu propia escalera

Nada de esto pertenece a un ritual aparte. Pertenece a la arquitectura corriente de un día, que es todo el argumento de construir un protocolo que de verdad vayas a mantener.

Lo que el estudio no puede decirte

La causalidad inversa no es una nota al pie aquí; es lo principal. La enfermedad reduce el subir escaleras años antes de matar a nadie. Parte de la distancia entre quienes suben y quienes no es casi seguro la fase temprana e invisible de enfermar, que aparece primero como un tramo de escalera evitado.

Además: la estimación de mortalidad se apoya en cinco de los nueve estudios, no en los nueve. El infarto, el ictus y la insuficiencia cardíaca apuntaban todos en la misma dirección, pero los estudios diferían demasiado como para agruparlos en una sola cifra. La exposición era autodeclarada en buena parte de los datos, y la actividad autodeclarada favorece a todo el mundo. Y el análisis no puede decir si alguien que empieza a subir hoy cambia su trayectoria en absoluto.

Lo que sí puede decir es que entre casi medio millón de adultos, a lo largo de catorce años, quienes subían por su propio pie morían con menos frecuencia. Eso vale la pena saberlo. No es lo mismo que una receta.

En resumen

Las escaleras de tu edificio son dos cosas a la vez, y el titular solo se fijó en una. Son una prueba pequeña, gratuita e infinitamente repetible de una capacidad que predice muchísimo, y la mayoría lleva años haciéndola a diario sin leer nunca el resultado. Son también, si aceptas estar brevemente incómodo en ellas, una de las formas más eficientes en tiempo que se han encontrado para elevar la capacidad cardiorrespiratoria.

La instrucción «sube por las escaleras» está bien. «Fíjate en las escaleras» está mejor. Y una vez al mes sube un tramo a propósito y presta atención a lo que informan tus pulmones al bajar.