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¿Quién decidió cuánta proteína necesitas?
En noviembre de 1902, un profesor de química fisiológica de Yale empezó a comer menos a propósito. Russell Chittenden tenía casi 47 años y pesaba 65 kilos. En un mes o dos redujo su desayuno a una pequeña taza de café. Mantuvo un almuerzo ligero y una cena como es debido, y recogió su propia orina para medir el nitrógeno que contenía. En junio de 1903 pesaba 58 kilos. Se sentía, escribió, mejor que en muchos años.
El experimento no era una dieta. Era un ataque contra una cifra. En 1902, todo fisiólogo serio sabía aproximadamente cuánta proteína necesitaba un hombre trabajador, y esa cifra venía de Múnich: unos 118 gramos al día. Chittenden creía que era entre dos y tres veces demasiado alta. Dedicó los dos años siguientes, y un libro extenso, a intentar demostrarlo.
En lo esencial tenía razón. Eso debería sorprender a cualquiera que haya visto a la proteína convertirse en el nutriente de la década. La cifra de las etiquetas actuales tiene una historia extraña. Se fijó demasiado alta, luego demasiado baja y luego otra vez demasiado alta. Cada vez reflejaba aquello que temía su época. Esta es la historia de cómo llegamos a 0,83 gramos por kilo, y de por qué esa cifra responde a una pregunta más limitada de lo que casi todo el mundo cree.
La cifra de Múnich
A finales del siglo XIX, Carl von Voit, de Múnich, era el científico de la nutrición más respetado de Europa. Para un hombre adulto de 70 a 75 kilos que realizaba un trabajo muscular moderado, fijó un estándar: 118 gramos de proteína al día, de los que 105 debían ser absorbibles, más 56 gramos de grasa y 500 de hidratos de carbono. Su discípulo Max Rubner situó la cifra en 127 gramos. En Estados Unidos, Wilbur Atwater, el hombre que nos dio la caloría, propuso unos 125 gramos para un hombre que hacía trabajo duro. Para los soldados, los estándares eran aún más altos.
Estas cifras no eran absurdas. La proteína era la materia del músculo, y el músculo era la materia del trabajo. Las ricas naciones industriales comían mucha carne, y además tenían los ejércitos más fuertes y las economías que más crecían. Parecía natural leer el primer hecho como causa del segundo. Además, los estándares procedían en gran parte de observar lo que comían de verdad los trabajadores que podían permitirse la carne. Después se pusieron por escrito como lo que todo hombre necesitaba.
Dos nutricionistas británicos, D. S. Miller y P. R. Payne, revisaron este periodo en 1969. Señalaron que muchas estimaciones antiguas no eran más que un reflejo de los hábitos alimentarios de las personas estudiadas. Las cifras de 118 a 150 gramos del cambio de siglo, escribieron, acabaron defendiéndose como mínimos irreducibles, y no simplemente como pautas de alimentación. Ese desplazamiento, de lo que la gente comía a lo que la gente necesita, es la bisagra de toda esta historia. Desde entonces ha ocurrido más de una vez.
Tres grupos y un frasco de orina
El método de Chittenden era el balance de nitrógeno. La proteína es el único gran nutriente que contiene nitrógeno. Si mides el nitrógeno que entra en una persona con los alimentos y el que sale, puedes saber si el cuerpo conserva su proteína, la pierde o la gana. Si lo que entra es igual a lo que sale, la persona está «en equilibrio». La pregunta de Chittenden era sencilla: ¿cuánto puede bajar la ingesta de proteína sin que una persona sana deje de estar en equilibrio, de mantener su peso y de conservar su fuerza?
No se quedó en sí mismo. Su libro de 1904, Physiological Economy in Nutrition, describe tres grupos:
- Cinco profesores e instructores de Yale, elegidos para representar al «trabajador intelectual». Uno de ellos era su colega Lafayette Mendel, que más tarde se haría famoso por sus investigaciones sobre las vitaminas.
- Trece voluntarios del Hospital Corps of the US Army. Vivieron seis meses en New Haven, hasta abril de 1904, siguieron una dieta controlada y entrenaron en el gimnasio de Yale todos los días laborables.
- Ocho estudiantes deportistas, algunos con historiales de competición excepcionales.
Sus propias cifras son las más claras. Durante casi nueve meses, con 57 kilos, descompuso una media de 5,7 gramos de nitrógeno al día. Eso equivale a unos 0,1 gramos de nitrógeno por kilo, o 0,625 gramos de proteína por kilo de peso corporal. En sus dos últimos meses, la cifra bajó a unos 34 gramos de proteína al día. Es aproximadamente un tercio del estándar de Voit, con unas 2000 calorías de comida en total. Mendel, con 70 kilos, se mantuvo en equilibrio con unos 41 gramos al día durante siete meses.
Recuerda el número 0,625. Vuelve a aparecer unos cien años después.
Los datos originales, entonces y ahora
La cifra de proteína, en gramos por kilo de peso corporal al día
Lo que de verdad mostraron los soldados
Los soldados eran el gran escaparate de Chittenden. Tras seis meses con una dieta reducida en proteína no se debilitaron. Se hicieron mucho más fuertes, y las pruebas con dinamómetro subieron de forma constante. Publicó fotografías de los hombres para demostrarlo.
Aquí el libro afirma más de lo que su diseño puede sostener. Los hombres también entrenaban en un gimnasio todos los días laborables, muchos de ellos por primera vez de forma estructurada. Chittenden vio la objeción. Escribió que el entrenamiento diario debía de contar para algo, pero que la mayor destreza por sí sola no podía explicar el gran aumento de la potencia muscular. Después atribuyó ese aumento a la dieta. Ningún grupo hizo el mismo entrenamiento con los 118 gramos de Voit, así que el experimento no puede separar las dos causas. Seis meses de gimnasio diario harán más fuertes a la mayoría de los hombres no entrenados con casi cualquier dieta suficiente.
Dio un salto parecido consigo mismo. Creía que varias molestias menores antiguas habían desaparecido al comer menos proteína. Eso es el cuaderno de un solo hombre, que además estaba reduciendo la comida total al mismo tiempo. Críticos alemanes como Carl von Noorden plantearon otra objeción: unos meses de equilibrio no demuestran que una persona pueda mantenerse sana con esa ingesta durante décadas.
Son objeciones justas contra sus conclusiones. No lo son contra sus mediciones. Las cifras de nitrógeno eran cuidadosas, se repetían a diario y coincidían en personas muy distintas. Chittenden demostró que los adultos sanos pueden mantenerse en equilibrio con mucha menos proteína que el estándar de Múnich. No demostró que menos fuera mejor. En la primera afirmación, la historia le ha dado la razón. En la segunda pasó de los datos a la creencia.
Por qué el mundo siguió comiendo más
El libro se leyó mucho y se discutió mucho. No cambió la forma de comer de la gente. Los registros no ofrecen una única razón clara. Varias razones plausibles se solapan. El estándar de Voit ya estaba incorporado a los menús de las instituciones. La carne era un signo de prosperidad. Y un científico que pide a gente bien alimentada que coma menos del alimento que más valora no tiene un mensaje que se difunda con facilidad.
El siguiente gran paso vino del Estado, no del laboratorio. Durante la Segunda Guerra Mundial, la National Academy of Sciences de Estados Unidos creó un comité para asesorar sobre la nutrición al servicio de la defensa nacional. En 1941 se convirtió en el Food and Nutrition Board, que publicó las primeras Recommended Dietary Allowances. La nutricionista Lydia Roberts contribuyó a dirigir el trabajo. Desde entonces, la proteína fue una cifra de política pública, con un comité, un ciclo de revisión y una tabla. Esas cifras no se quedan en la tabla. Pasan a los comedores escolares, las raciones militares, la ayuda alimentaria y, al final, al lateral de una caja de cereales.
La brecha proteica
Después de la guerra, la proteína se convirtió en una emergencia mundial, o eso pareció. Médicos en África habían descrito un grave síndrome de desnutrición infantil, el kwashiorkor, que se interpretó de forma generalizada como señal de falta de proteína. Las cifras de requerimiento para niños se fijaron altas, en parte a partir de estudios con animales. Cuando los economistas multiplicaron esas cifras por la población mundial y compararon el resultado con el suministro de alimentos, encontraron una «brecha proteica» grande y creciente.
Las Naciones Unidas crearon un Protein Advisory Group en 1955. Durante las dos décadas siguientes, el dinero de la ayuda y el esfuerzo investigador se destinaron a variedades de cereales ricas en proteína, el enriquecimiento con aminoácidos, la harina de pescado, las harinas de semillas oleaginosas y la proteína cultivada a partir de microbios. El divulgador de nutrición Geoff Webb ha estimado el total en miles de millones de libras actuales.
En julio de 1974, Donald McLaren, nutricionista de la American University of Beirut, publicó en The Lancet un artículo titulado «The great protein fiasco». Su argumento era que la brecha proteica descansaba en una premisa falsa. A la mayoría de los niños desnutridos no les faltaba proteína en concreto. Les faltaba comida. Si los niños comían suficiente de casi cualquier alimento básico para cubrir sus necesidades de energía, la proteína solía llegar sola. Un año después, John Waterlow y Peter Payne defendieron algo parecido en Nature con el escueto título «The protein gap». Su análisis de las dietas infantiles encontró que las dietas escasas en proteína pero suficientes en energía eran raras.
Las cifras de requerimiento bajaron. Según Webb, la recomendación estadounidense para un niño de dos años pasó de 40 gramos al día en 1943 a 18 gramos. La brecha proteica desapareció en gran parte, no porque el mundo produjera más proteína, sino porque cambiaron las cuentas. Investigadores posteriores han sostenido que la calidad de la proteína sigue importando para el crecimiento infantil en algunos contextos, así que el debate no está del todo cerrado. Pero la lección principal se mantiene: una cifra de requerimiento demasiado alta no se queda en un error técnico. Moldea políticas, presupuestos y lo que acaba en los cuencos de los niños.
De dónde sale de verdad el 0,83
La cifra que la mayoría de los adultos ve hoy procede de un artículo de 2003 de William Rand, Peter Pellett y Vernon Young en el American Journal of Clinical Nutrition. Reunieron todos los estudios de balance de nitrógeno adecuados que pudieron encontrar: 19 estudios con 235 adultos sanos, cada uno evaluado con tres o más ingestas de proteína. Para cada persona estimaron la ingesta en la que el nitrógeno que entraba igualaba al que salía.
El requerimiento mediano fue de 105 miligramos de nitrógeno por kilo y día, unos 0,66 gramos de proteína por kilo. Las personas diferían, y la dispersión seguía una distribución log-normal. Para cubrir a casi todo el mundo, los comités toman un punto alto de esa distribución en lugar del centro. Eso da unos 0,83 gramos por kilo. La consulta de expertos de WHO/FAO/UNU utilizó este análisis. El dictamen de 2012 de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sigue la misma lógica: un requerimiento medio de 0,66 y una ingesta de referencia para la población de 0,83 g/kg para adultos de todas las edades.
Ahora pon las dos cifras una al lado de la otra. La media de nueve meses del propio Chittenden fue de 0,625 gramos por kilo. La mediana moderna es 0,66. Un hombre con un frasco de orina y un cuaderno en 1903 se quedó a un cinco por ciento de un metaanálisis publicado un siglo después. En la pregunta concreta que se hizo, tenía razón, y el estándar de Múnich no.
Lo que el balance de nitrógeno no ve
Esa pregunta concreta importa. El balance de nitrógeno te dice si un cuerpo está perdiendo proteína. No te dice si se está construyendo músculo, si la fuerza se mantiene con la edad ni lo bien que te recuperas del entrenamiento. La cifra de 0,83 es un suelo para adultos sanos y mayormente sedentarios. No es una estimación de la ingesta óptima para ningún objetivo concreto.
El propio suelo también está en discusión. En 2010, Rajavel Elango y sus colegas volvieron a analizar los mismos datos de balance de nitrógeno con un modelo bifásico y obtuvieron un requerimiento medio de 0,91 y una ingesta segura de 0,99 g/kg. Con otro método, que sigue cómo el cuerpo oxida un aminoácido marcador, estimaron 0,93 y 1,2 g/kg para hombres adultos. Su conclusión fue que el requerimiento podría haberse subestimado.
Por encima del suelo, las preguntas cambian. El grupo de estudio PROT-AGE, de sociedades geriátricas europeas, recomendó en 2013 que los mayores de 65 años tomaran al menos de 1,0 a 1,2 g/kg, y 1,2 o más si son activos. Se basaron en parte en que el cuerpo que envejece responde con menos fuerza a una dosis determinada de proteína. En 2018, Robert Morton y sus colegas agruparon 49 ensayos aleatorizados con 1863 participantes. Los suplementos de proteína durante el entrenamiento de fuerza añadieron ganancias extra modestas: de media, unos 0,3 kilos de masa magra y 2,5 kilos en la repetición máxima. Por encima de unos 1,6 g/kg de proteína diaria total, la proteína extra no añadió más masa magra.
Mira otra vez esa última cifra. 1,6 gramos por kilo es casi exactamente lo que suponen los 118 gramos de Voit para un trabajador de 70 a 75 kilos. Como mínimo para todos, el estándar de Múnich era erróneo. Como descripción aproximada de lo que puede aprovechar un cuerpo que trabaja duro y gana músculo, no iba muy desencaminado. Voit y Chittenden tenían razón cada uno en una pregunta distinta, y cada uno trató la suya como la única.
Lee la cifra según su pregunta
Cuatro cifras de proteína, cuatro preguntas distintas
Unos 0,66 g/kg: el requerimiento mediano
La ingesta a la que la mitad de los adultos sanos de los estudios de balance de nitrógeno dejaron de perder nitrógeno. Es un punto medio, no un objetivo. Rand, Pellett y Young, 2003.
0,83 g/kg: la ingesta de referencia de las etiquetas
Fijada en un punto alto de la distribución para que casi todos los adultos sanos queden cubiertos en cuanto al equilibrio. La EFSA usa esta cifra para adultos de todas las edades. Es un suelo para no perder proteína, no una estimación de la ingesta óptima.
1,0–1,2 g/kg: una opinión experta para mayores de 65 años
La recomendación del grupo PROT-AGE, orientada a conservar músculo y funcionalidad con la edad; 1,2 o más si eres activo. Es un documento de posición basado en evidencia mixta, no el resultado de un único ensayo.
Unos 1,6 g/kg: donde se frenaron las ganancias extra en quienes levantan pesas
En un análisis conjunto de 49 ensayos, más proteína por encima de este nivel no añadió más masa magra durante el entrenamiento de fuerza. Es un techo para ese único resultado, no un objetivo diario para todos. Morton et al., 2018.
Cómo llegó el péndulo a tu cocina
Cada época ha tenido una cifra de proteína a la medida de sus miedos. La era industrial quería trabajadores y soldados fuertes, así que eligió 118 gramos. El momento de Chittenden valoraba la eficiencia y la moderación, así que eligió la economía. Los años de desarrollo de la posguerra temían un mundo hambriento, así que encontraron una brecha. El mercado actual encuentra otra cosa. En el último vaivén, la proteína ha pasado del miedo a la escasez al reclamo de marketing. Aparece impresa en cereales, café y patatas fritas, como contamos en nuestro artículo sobre el duelo entre fibra y proteína.
El entusiasmo actual no carece de base. La evidencia a favor de más proteína en adultos mayores y en personas que entrenan es real, aunque modesta. Pero el patrón es el mismo que describieron Miller y Payne en 1969. Una cifra que describe a un grupo con un objetivo concreto se convierte en una cifra que, según se dice a todo el mundo, hay que alcanzar. La diferencia entre «un nivel que puede aprovechar alguien de 30 años que entrena fuerza» y «un nivel que todo el mundo necesita» es justo lo que Voit perdió cuando su observación se convirtió en un mínimo.
Lo que los reguladores nos permiten decir es modesto y preciso. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Las proteínas contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. La EFSA no fijó un límite superior. Señaló que algunos adultos europeos activos y sanos consumen con regularidad, con dietas variadas, ingestas de hasta aproximadamente el doble de la ingesta de referencia, y que se consideran seguras. Es una franja amplia. La mayoría de la gente de los países ricos ya está dentro de ella.
De qué es prueba realmente esta historia
Nada de esta historia demuestra que necesites más proteína, ni menos. Un estudio de nitrógeno de 1904 nos habla del balance de 26 hombres en New Haven, la mayoría jóvenes. Una discusión de 1974 sobre nutrición infantil nos habla de política, no de tu desayuno. La lección útil trata de cómo leer una cifra.
Cada cifra de proteína que encuentres responde a una pregunta concreta para un grupo concreto. Pregúntate primero cuál era la pregunta: no perder proteína, conservar músculo al envejecer o ganar músculo con entrenamiento. Después pregúntate a quién se estudió. En nuestro artículo anterior sobre a quién ayuda de verdad la proteína extra, el patrón honesto era que la proteína se comporta más como un suelo que como un regulador. Llegar a lo suficiente importa, y pasarse mucho aporta poco a la mayoría. Eso encaja bien con esta historia. El suelo es real y está bien medido. El regulador es donde ocurre casi toda la venta.
Si tienes una enfermedad renal o cualquier motivo médico para vigilar la proteína, habla con tu médico antes de cambiar tu ingesta. Estas cifras generales se obtuvieron en adultos sanos.
En resumen
La cifra de proteína de tu etiqueta tiene unos 120 años, y se ha discutido durante todo ese tiempo. Voit describió lo que comían los hombres que trabajaban duro y lo llamó necesidad. Chittenden midió lo que necesitaban los hombres sanos para no perder proteína, y luego le atribuyó más de lo que mostraban sus datos. El mundo de la posguerra multiplicó una cifra demasiado alta por una población e inventó una brecha. Los 0,83 g/kg de hoy son una respuesta cuidadosa a una pregunta concreta. Esta semana, haz un pequeño experimento propio. Durante tres días normales, apunta más o menos cuánta proteína comes y divídelo por tu peso en kilos. La mayoría descubrirá que está muy por encima del suelo. Luego decide qué pregunta te estás haciendo de verdad antes de comprar nada con una cifra más grande en la parte delantera. Si entrenas duro o tienes más de 65 años, la evidencia apunta más arriba. Y si el momento de tomarla te preocupa, el total del día importa más.
