Régime MIND et vieillissement cérébral : ce que mesuraient vraiment les « 2,5 ans »

Pendant quelques jours ce mois-ci, un régime a ralenti le vieillissement du cerveau de deux ans et demi. C’était le titre, d’un communiqué de presse le premier octobre jusqu’au journal du soir une semaine plus tard. Le régime était MIND, un croisement entre le régime méditerranéen et le plan alimentaire DASH, et l’étude derrière lui était vaste, longue et soignée.

J’ai lu l’article parce que je voulais que le chiffre soit vrai. Des baies et des légumes verts qui rachètent des années de tissu cérébral, c’est le genre de résultat qui donne à une liste de courses des airs de plan. L’article est meilleur que la plupart des reprises. Mais les 2,5 ans, personne ne les a mesurés. C’est une conversion, et elle repose sur une seule des douze mesures du cerveau étudiées par l’équipe.

Rien de tout cela ne veut dire que le régime est inutile. Cela veut dire que la version honnête est plus discrète que le titre, et plus utile, parce qu’elle vous dit quoi mettre réellement dans l’assiette.

D’où viennent les 2,5 ans

L’étude, menée par Hui Chen, Changzheng Yuan et leurs collègues et publiée dans le Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, s’appuie sur la cohorte Framingham Offspring, dans le Massachusetts. Il s’agit de 1 647 adultes, âgés en moyenne de 61 ans au départ, qui ont rempli des questionnaires alimentaires dans les années 1990, puis passé des IRM cérébrales, généralement trois, sur une durée médiane de 12,3 ans.

Tout cerveau perd un peu de substance grise avec l’âge. Dans ce groupe, la perte moyenne était d’environ 1,4 centimètre cube par an. Pour chaque palier de trois points sur le score MIND de 15 points, cette perte était plus lente de 0,28 centimètre cube par an. Cela représente environ un cinquième du rythme habituel.

Les auteurs ont ensuite traduit ce cinquième en temps : un cinquième d’un suivi de 12,3 ans, c’est environ 2,5 ans. C’est un calcul honnête. C’est aussi la seule raison pour laquelle le communiqué a pu parler d’« années ». En termes physiques, la différence représente environ un dix-septième de cuillère à café de tissu par an.

Petit ne veut pas dire insignifiant. Les changements du cerveau s’accumulent lentement sur des décennies, et un cinquième d’une pente, ce n’est pas rien. Mais un titre écrit en années vous invite à imaginer une IRM qui paraît plus jeune. Personne dans l’étude n’en a eu une.

Douze mesures, trois qui bougent

L’équipe a mesuré douze caractéristiques du cerveau sur chaque IRM. Le volume cérébral total, la substance grise, la substance blanche, le liquide autour du cerveau, quatre mesures des espaces remplis de liquide appelés ventricules, trois mesures de l’hippocampe, et les petites taches claires visibles à l’IRM qu’on appelle hyperintensités de la substance blanche.

Après une correction standard pour les tests multiples, trois de ces douze ont tenu. La substance grise a diminué plus lentement, et deux mesures des ventricules ont augmenté plus lentement. Le volume cérébral total n’a pas bougé. L’hippocampe, la structure dont la plupart des gens ont entendu parler parce qu’elle compte pour la mémoire, n’a pas bougé du tout. La substance blanche, avant correction, penchait dans l’autre sens.

Douze mesures du cerveau, une étude

Ce à quoi un score MIND plus élevé de trois points était associé sur 12 ans

Trois façons de lire « 2,5 ans de vieillissement cérébral ralenti »

Tel qu’écrit : la substance grise a diminué environ un cinquième plus lentement par palier de trois points sur le score, et un cinquième de 12,3 ans, c’est 2,5 ans.

Tel que mesuré : environ 0,28 centimètre cube de substance grise par an, sur une mesure parmi douze, avec un volume cérébral total et un hippocampe inchangés.

Comme preuve : une association dans un groupe majoritairement blanc et majoritairement diplômé du supérieur, avec une alimentation relevée par questionnaire. Elle suggère une direction. Elle ne peut pas montrer que l’alimentation a causé la différence.

Le fromage a aidé, les céréales complètes non

Le score MIND est une liste de quinze groupes d’aliments. Dix sont « bons pour le cerveau » : légumes à feuilles, autres légumes, noix, baies, légumineuses, céréales complètes, poisson, volaille, huile d’olive et un peu de vin. Cinq sont à limiter : viande rouge, beurre et margarine, fromage, pâtisseries et sucreries, et fritures ou restauration rapide.

Quand l’équipe a examiné les aliments un par un, la liste s’est en partie fissurée. Les baies et la volaille portaient une grande part du signal favorable. Les sucreries et les fritures allaient dans le sens attendu. Mais les céréales complètes, l’un des dix groupes recommandés, étaient associées à une perte plus rapide de substance grise et d’hippocampe. Et le fromage, l’un des cinq à limiter, était associé à une perte plus lente sur presque toutes les mesures. Les auteurs qualifient ces résultats d’inattendus, et ils ont raison.

Je ne pense pas que cela signifie que vous devriez remplacer vos flocons d’avoine par du cheddar. Les résultats aliment par aliment dans une seule cohorte sont bruités, et avec quinze aliments et douze critères, quelques paires étranges ont de bonnes chances d’apparaître par simple hasard. Ce que cela montre, en revanche, c’est que le score fonctionne comme un schéma, pas comme une carte de médicaments. Si vous voulez savoir pourquoi les baies reviennent sans cesse dans ce genre de travaux, notre article sur les flavonoïdes et les plantes colorées suit ce fil.

Qui obtient un score élevé à un score alimentaire

Le tableau de départ est ce que je regarde en premier dans toute étude sur l’alimentation, et celui-ci mérite la lecture. Les personnes du tiers supérieur des scores MIND ne mangeaient pas seulement plus de baies. Quatre-vingt-trois pour cent avaient un diplôme universitaire, contre 62 % dans le tiers inférieur. Environ 5 % fumaient, contre 15 %. Il s’agissait plus souvent de femmes, moins souvent de personnes obèses, avec moins de diabète et de maladies cardiaques.

L’équipe a ajusté sur tout cela, et elle l’a fait avec soin. Mais l’ajustement travaille avec les catégories que l’on peut enregistrer : diplôme ou pas, fumeur ou non. Il ne peut pas saisir entièrement une vie qui a plus d’argent, plus de temps, plus de marche et plus de visites chez le médecin. Les chercheurs en nutrition appellent cela le problème de l’utilisateur en bonne santé, et un questionnaire alimentaire est l’instrument qui y est le plus exposé. C’est aussi la raison pour laquelle nous passons tant de temps sur ce que mesure vraiment une catégorie d’aliments.

Il y a une deuxième limite, et les auteurs la nomment. Les IRM ont commencé en 1999, et certaines personnes avaient peut-être déjà de légers changements de mémoire ou de réflexion que l’étude ne pouvait pas exclure. Des changements précoces dans le cerveau peuvent modifier l’appétit et les habitudes alimentaires. Dans ce cas, la flèche pointe en partie dans l’autre sens.

L’essai qui a déjà eu lieu

La plupart des articles de ce mois ont omis un fait. Le régime MIND a été testé dans un essai randomisé, et les résultats ont été publiés en 2023.

Lisa Barnes et ses collègues ont recruté 604 adultes âgés en surpoids, à l’alimentation loin d’être idéale, et les ont suivis pendant trois ans. La moitié a été accompagnée pour manger à la façon MIND avec une légère réduction des calories. L’autre moitié a été accompagnée pour réduire autant les calories avec son alimentation habituelle. Les deux groupes ont perdu environ cinq kilos. Les deux groupes se sont améliorés aux tests de mémoire et de réflexion. La différence entre eux était faible et pas statistiquement nette.

Les participants qui ont passé des IRM ont raconté la même histoire. Substance grise, substance blanche, hippocampe et taches de la substance blanche ont évolué de la même manière dans les deux groupes.

Trois ans, c’est court pour un cerveau, et le groupe témoin n’était pas un groupe malbouffe. C’était un groupe de personnes très attentives à ce qu’elles mangeaient, avec une diététicienne, pendant trois ans. On peut lire l’essai comme un échec de MIND. Je le lis comme un résultat sur l’attention. Quand des personnes à l’alimentation médiocre commencent à manger avec soin et perdent un peu de poids, les deux bras bougent dans le même sens, et la liste précise ajoute peu par-dessus dans le temps disponible.

À quoi ressemblent trois points dans l’assiette

Voici la partie utile. Dans le barème original de Martha Clare Morris et ses collègues, chaque groupe d’aliments rapporte jusqu’à un point, et la personne médiane de l’étude Framingham obtenait moins de sept sur quinze. Trois points, c’est à peu près l’écart entre le tiers inférieur et le tiers supérieur de la cohorte. Ce n’est pas un nouveau régime. Ce sont environ trois habitudes :

• Des baies au moins deux fois par semaine. Les surgelées comptent.
• Des légumes à feuilles six jours par semaine ou plus. Une salade d’accompagnement ou une poignée d’épinards dans ce que vous cuisinez suffit.
• Fritures ou restauration rapide moins d’une fois par semaine, et pâtisseries et sucreries moins de cinq fois.

Ce sont les gestes vers lesquels pointent cette étude et les précédentes, et aucun ne vous demande de faire confiance à un seul aliment. Ils recoupent aussi largement ce que nous avons écrit sur un essai alimentaire de quatre semaines et l’âge biologique, autrement dit : manger plus de végétaux, moins d’aliments transformés, et tenir sur des années plutôt que des semaines.

Deux choses qu’un score alimentaire n’inclut pas méritent d’être gardées à côté. Dans cette étude, un résultat sur les ventricules était plus marqué chez les participants plus actifs physiquement. Et la condition physique a ses propres données sur le cerveau vieillissant, que nous traitons dans condition cardiorespiratoire et cerveau. Aucun bracelet ne mesure la substance grise. Les pas, les horaires de sommeil et la fréquence cardiaque au repos sont des tendances que vous pouvez suivre, et elles sont du même côté du registre que les baies.

En résumé

La nouvelle étude est réelle, longue et bien menée. Elle a constaté que les personnes qui mangeaient plus près du schéma MIND perdaient de la substance grise environ un cinquième plus lentement sur douze ans, sans différence de volume cérébral total ni d’hippocampe. Les 2,5 ans sont une traduction de cette pente, pas une IRM qui paraissait plus jeune. Le seul essai randomisé a constaté que manger avec soin aidait les deux groupes à peu près autant.

Alors mangez les baies, les légumes verts et moins de fritures, parce que le schéma est solide et le coût faible. Ne vous fiez pas aux années. Si vous avez des inquiétudes au sujet de votre mémoire ou de votre réflexion, parlez-en à votre médecin plutôt qu’à une liste d’aliments.