존 2 트레이닝: 장수의 조용한 엔진
존 2는 세상에서 가장 사진발이 안 받는 운동입니다. 아무도 이것을 촬영하지 않습니다. 대화를 나눌 수 있고, 살짝 지루해 보이면서도, 인간의 몸이 할 수 있는 가장 가치 있는 작업의 일부를 해내는 속도입니다. 노력을 볼거리로 파는 문화 속에서 — 헐떡이는 인터벌, 얼음물 목욕, 운동 후 셀카 — 당신이 할 수 있는 가장 근거가 탄탄한 유산소 운동은 거의 아무것도 아닌 것처럼 보이는 바로 그것입니다. 무언가를 사기 전에 이 사실을 곱씹어 볼 만합니다.
존 2란 실제로 무엇인가
"존 2"는 중강도 유산소 운동입니다 — 대략 온전한 문장으로 말을 계속할 수 있는 속도로, 몸이 지방을 효율적으로 태우면서 젖산을 생성하는 만큼 빠르게 제거하는 지점 근처입니다. 심박수로 말하면 흔히 최대 심박수의 약 60–70%에 놓이지만, 솔직히 말하면 이는 딱 떨어지는 숫자가 아니라 당신의 생리에 의해 정의됩니다. 그보다 훨씬 세게 하면 다른 대사 기어로 넘어갑니다. 존 2의 핵심은 한동안 그 선 바로 아래에 머무는 것입니다.
코치들이 이것에 집착하는 이유는 그 아래에서 벌어지는 일 때문입니다. 이 강도의 지속적인 유산소 작업은 미토콘드리아 — 연료를 사용 가능한 에너지로 바꾸는 세포 기계 장치 — 가 수와 용량 면에서 늘어나도록 하는 강력한 자극이며, 다른 모든 것(힘든 날들을 포함해)이 기대는 유산소 "기반"을 쌓습니다.
당신의 존을 찾으세요
연령별 추정 존 2 심박수
왜 중요한가 — 얼마나 오래 사는지까지 포함해
두 가지가 존 2를 화려하지 않은 시간을 들일 가치가 있게 만듭니다. 첫째, 유산소 기반은 그 아래에 놓인 거의 모든 것을 향상시킵니다. 힘든 노력 사이의 회복, 지구력, 지방을 연료로 쓰는 효율, 그리고 일상의 활력입니다. 둘째는 더 큽니다. 심폐 체력 — 이 운동이 쌓는 바로 그것 — 은 우리가 가진 장기 건강의 가장 강력한 예측 인자 중 하나입니다. 대규모 코호트 연구들은 더 높은 체력을 상당히 낮은 전체 사망률과 일관되게 연관 지으며, 뚜렷한 이득의 상한선은 보이지 않습니다. 이는 인구 데이터에서 나온 연관성이지 당신에 대한 약속이 아니며, 어떤 단일 운동도 무언가에 대한 치료가 아닙니다. 그러나 언덕을 걸어 오를 이유로서, "체력은 더 오래, 더 잘 사는 것과 함께 간다"는 것은 좋은 이유입니다.
당신의 존을 찾는 법
정직함이 커지는 순서로, 세 가지 도구가 있습니다:
- 대화 테스트. 공짜이고, 놀랄 만큼 훌륭합니다. 존 2에서는 온전한 문장을 편안하게 말할 수 있지만 노래를 부르고 싶지는 않습니다. 헐떡이고 있다면 너무 높이 올라간 것입니다 — 가장 흔한 실수입니다.
- 심박수. 위의 선택기가 출발 구간을 알려 줍니다. 이를 판결이 아니라 가설로 여기고, 단일 세션을 믿기보다 Agen Band로 몇 주에 걸쳐 그 숫자가 어떻게 움직이는지 지켜보십시오.
- 젖산 측정 또는 제대로 된 검사. 최적 표준이지만 대부분의 사람에게는 과합니다. 진지하게 훈련한다면 해 볼 가치가 있습니다.
숫자는 실제로는 그렇지 않은데 힘들이지 않고 있다고 여기는 환상을 바로잡는 데 쓰되, 노력의 체감을 대체하는 데 쓰지는 마십시오.
얼마나, 그리고 어떻게 끼워 넣을까
WHO 같은 기구들의 일반 활동 지침은 주당 150–300분의 중강도 활동 언저리에 자리하며, 그 상당 부분이 존 2일 수 있습니다 — 빠르게 걷기, 가벼운 자전거 타기, 느린 조깅, 배낭을 멘 하이킹입니다. 지구력 코치들은 흔히 대략 80/20 배분을 이야기합니다. 훈련의 대부분은 쉽게, 작은 조각만 진짜로 힘들게 말입니다. 규율은 거의 전적으로 "쉬운" 쪽에 있습니다. 의욕 있는 사람들 대부분은 너무 적게 훈련하는 게 아니라, 쉬운 날에 너무 힘들게 하고 힘든 날에 너무 무르게 하다가, 기반도 정점도 쌓지 못하는 회색 지대에 갇힙니다.
실용적으로는, 주 2~4회 30–60분 세션이 시작하기에 합리적입니다. 이는 평범한 일상에 깔끔하게 얹힙니다 — 조금 더 긴 산책, 자전거 통근, 통화가 늘어지는 동안의 러닝머신 경사 걷기.
흔한 실수
거의 보편적이기에 거듭 말할 가치가 있습니다. 바로 너무 세게 하는 것입니다. 존 2는 특히 처음에는, 그리고 특히 운동을 고통과 동일시하는 사람들에게는, 거의 짜증 날 만큼 쉽게 느껴져야 합니다. 자존심이 인터벌을 원한다면 그것은 20%를 위해 아껴 두십시오 — 그리고 그 힘든 조각을 잘 쓰는 법은 함께 보는 REHIT와 HIIT 가이드를 참고하십시오. 이 둘은 경쟁자가 아니라 동반자입니다.
핵심 요약
존 2는 대화 속도의 유산소 운동입니다 — 보기에는 지루하지만 해내면 조용히 토대가 됩니다. 그것은 체력이, 그리고 근거에 따르면 장기 건강이 기대는 기반을 쌓습니다. 대화 테스트로 찾고, 심박수 추세로 확인하고, 훈련의 대부분은 쉽게 유지하며, 작은 양만 진짜로 힘들게 하십시오. 전체 그림을 원한다면 — 측정이 이 모든 것을 어떻게 적응하는 루틴으로 바꾸는지 — 장수 프로토콜 만들기부터 시작하십시오. 이것은 운동에 관한 일반 교육이지 의학적 조언이 아닙니다. 심장 질환이 있거나 격한 운동이 처음이라면 먼저 의사의 승인을 받으십시오.
