Antyoksydanty po treningu: dlaczego mięśnie potrzebują swoich wolnych rodników

Pod koniec września zespół kierowany z Uniwersytetu Kopenhaskiego opublikował w Nature Aging artykuł o tłuszczu, którego nazwa pewnie nic ci nie mówi. Nazywa się kardiolipina. Stanowi mniej niż 2% tłuszczów w błonach komórek mięśniowych i siedzi w wewnętrznej ścianie każdego mitochondrium, czyli małych silników, które zamieniają jedzenie i tlen w ruch. Według autorów w starzejącym się mięśniu jest jej mniej.

Nagłówki, które pojawiły się w tym tygodniu, skupiły się na mechanizmie: starzejący się mięsień może oddawać część siły, żeby się chronić. To dobra historia. Ale mnie nie daje spokoju mały eksperyment pod koniec pracy. Badacze podali antyoksydant myszom, których mięśnie już miały kłopoty. Mięśniom się pogorszyło, a nie poprawiło.

Jeśli zdarzyło ci się kiedyś po ciężkim treningu sięgnąć po tabletkę witaminy C, „żeby wspomóc regenerację”, ten wynik dotyczy ciebie. Nauka nie mówi tego też po raz pierwszy, a uczciwa wersja tej historii jest ciekawsza zarówno od półki z suplementami, jak i od nagonki na nie.

Badanie na myszach z niewygodnym wynikiem

Badanie, którego autorami są Fabian Finger, Zachary Gerhart-Hines i współpracownicy, zaczęło się od znanej zagadki. Z wiekiem mitochondria w mięśniach działają gorzej. A jednak starzejący się mięsień przesuwa się też w stronę włókien wolnokurczliwych, czyli tych, które mają najwięcej mitochondriów. Najpierw słabną włókna siłowe, a włókna wytrzymałościowe zajmują coraz większą część mięśnia.

Żeby sprawdzić dlaczego, zespół wyłączył produkcję kardiolipiny w mięśniach młodych myszy. Młody mięsień zaczął wyglądać jak stary. Przesunął się w stronę wolnych włókien, zanikał, a myszy umierały przedwcześnie. Sygnał biegł z mitochondriów do jądra komórkowego przez białko o nazwie ERRγ, a część tego sygnału przenosiły reaktywne formy tlenu, czyli cząsteczki, które wielu z nas wciąż nazywa wolnymi rodnikami.

Mięsień używał tych cząsteczek jako wiadomości. Przekierował glukozę, żeby wzmocnić własną obronę antyoksydacyjną. Kiedy więc badacze przez osiem tygodni dodawali do wody pitnej N-acetylocysteinę, czyli antyoksydant, niczego nie uratowali. Jak sami piszą, pogłębiło to skutki utraty kardiolipiny. Kiedy pozwolili myszom znów wytwarzać kardiolipinę, mięsień zaczął się odbudowywać, a przedwczesne zgony ustały.

Dwa zastrzeżenia, zanim pójdziemy dalej. Były to młode myszy z wyłączonym genem, a nie naturalnie stare zwierzęta. A grupy w eksperymencie z antyoksydantem były małe, po kilka zwierząt w każdej. Ta praca nie mówi ci, co antyoksydant robi z twoimi mięśniami. Dokłada za to jeszcze jeden głos do sporu, który w badaniach na ludziach toczy się od prawie dwudziestu lat.

Wolne rodniki to wiadomości, nie tylko szkody

Popularne wyobrażenie o starzeniu to rdza. Tlen spala, lecą iskry, a iskry powoli niszczą wszystko, czego dotkną. W tej opowieści antyoksydanty są strażą pożarną i im więcej, tym lepiej.

Wysiłek fizyczny utrudnia trzymanie się tej opowieści. Ciężki trening wywołuje wyrzut reaktywnych form tlenu, znacznie większy niż siedzenie w miejscu. Gdyby te cząsteczki były wyłącznie szkodą, trening byłby szkodliwy. A nie jest. Częściowo dlatego, że ten wyrzut jest też sygnałem. Mówi mięśniowi, że był pod obciążeniem i że przed następnym razem powinien zbudować więcej mitochondriów i więcej własnych enzymów antyoksydacyjnych.

Biolodzy nazywają to hormezą: mała dawka stresora, po której organizm jest silniejszy niż wcześniej. Wolę prostszy obraz. Zakwasy i wyrzut oksydacyjny to ciało, które robi notatki. Jeśli za szybko zetrzesz te notatki, ciało może nie odebrać wiadomości.

Cztery badania czytane razem

Gdzie antyoksydanty osłabiły efekty treningu, a gdzie nie

Co wykazały badania na ludziach

W 2009 roku Michael Ristow i współpracownicy objęli 39 zdrowych młodych mężczyzn czterotygodniowym treningiem, pięć dni w tygodniu. Połowa przyjmowała dziennie 1000 mg witaminy C i 400 IU witaminy E, połowa placebo. W grupie placebo trening zwiększył wrażliwość organizmu na insulinę, a mięśnie wytwarzały więcej własnych enzymów antyoksydacyjnych. W grupie witaminowej oba te zyski się nie pojawiły. Tytuł pracy głosił, że antyoksydanty zablokowały prozdrowotne działanie wysiłku, a sama praca stała się jedną z najczęściej cytowanych w tej dziedzinie.

Pięć lat później Gøran Paulsen i współpracownicy przeprowadzili dłuższy test: 54 dorosłych, 11 tygodni głównie biegania, 1000 mg witaminy C i 235 mg witaminy E dziennie albo placebo. Witaminy osłabiły wzrost poziomu białek, których mięśnie używają do budowy nowych mitochondriów. Ale wydolność, mierzona jako VO₂max i wyniki w biegu, poprawiła się w obu grupach mniej więcej tak samo.

Ten rozdźwięk ma znaczenie. Komórki zareagowały słabiej. Biegacze, sądząc po testach użytych w badaniu, już nie.

Nagonka też poszła za daleko

I tu przekorne ujęcie samo wymaga korekty. Po 2009 roku hasło „antyoksydanty kasują twój trening” stało się regułą w świecie fitnessu. Dowody nigdy tego nie mówiły.

W 2020 roku Tom Clifford i współpracownicy zebrali randomizowane badania, w których podawano witaminę C, witaminę E lub obie równolegle z co najmniej czterema tygodniami nadzorowanego treningu. W dziewięciu badaniach wytrzymałościowych witaminy nie zmniejszyły przyrostu VO₂max ani wydolności wytrzymałościowej. W dziewięciu badaniach siłowych nie zmieniły przyrostu beztłuszczowej masy ciała ani siły.

Mamy więc dwa prawdziwe stwierdzenia, które brzmią, jakby sobie przeczyły. Wysokie dawki antyoksydantów mogą wyciszać sygnały komórkowe, które wywołuje trening. A w badaniach trwających od kilku tygodni do kilku miesięcy ten cichszy sygnał nie przełożył się na gorszą kondycję ani mniejszą siłę. Jedno i drugie może być prawdą. Ciało ma więcej niż jeden sposób, żeby przekazać wiadomość, a kilka miesięcy może być za krótkim czasem, by zobaczyć koszt, który narasta powoli, o ile w ogóle istnieje. Jeszcze nie wiemy, które wyjaśnienie jest trafne.

Dlaczego to ma tym większe znaczenie, im starsze są mięśnie

Nowa praca dodaje ciekawy zwrot dla każdego, kto ma już za sobą średni wiek. Sugeruje, że część tego, co nazywamy starzeniem się mięśni, jest obroną. Kiedy mitochondria słabną, mięsień używa sygnałów oksydacyjnych, by przebudować się wokół wolniejszych, bardziej odpornych włókien. Ceną jest moc. Pisaliśmy już o tym, dlaczego moc słabnie szybciej niż siła z wiekiem, a to może być jeden z elementów tego mechanizmu.

Jeśli tak jest, to hurtowe tłumienie sygnałów oksydacyjnych jest złym odruchem także w starszych mięśniach. Mięsień nie jest tylko uszkadzany. On negocjuje. A żeby robić to dobrze, musi słyszeć własne sygnały.

To wciąż hipoteza oparta na myszach. Pasuje jednak do obrazu u ludzi: ciało prowadzi własny system antyoksydacyjny, dostosowuje go w odpowiedzi na stres, a zalew antyoksydantów z zewnątrz w niewłaściwym momencie może to dostosowanie przyciszyć.

Co z tym zrobić

Nic z tego nie znaczy, że masz bać się miski jagód. Jedzenie dostarcza antyoksydantów w dawkach znacznie niższych niż w opisanych badaniach, a żadne z nich nie testowało zwykłej diety. Oto, co dowody faktycznie potwierdzają.

Po pierwsze, przestań traktować zakwasy i potreningowe pieczenie mięśni jak coś, co trzeba posprzątać. To część tego, jak działa trening. Podobnie pisaliśmy o zanurzeniu w zimnej wodzie po treningu, które również może osłabiać część adaptacji do treningu siłowego. Nie każde narzędzie regeneracji pomaga w adaptacji. Niektóre pomagają tylko szybciej poczuć się lepiej.

Po drugie, jeśli z innych powodów przyjmujesz duże dawki witaminy C lub E, metaanaliza sugeruje, że twoje postępy w kondycji nie są poważnie zagrożone. Jeśli mimo to chcesz się zabezpieczyć, najprościej trzymać duże dawki z dala od godzin wokół treningu. To środek ostrożności oparty na tym, jak dawkowano w badaniach, a nie przetestowany protokół. Witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, a przy dodatkowych 200 mg dziennie ponad zwykłe spożycie pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego i po jego zakończeniu. Nasz przegląd badań nad witaminą C omawia dokładniej dawkę i formę.

Po trzecie, oceniaj trening po tym, co zmienia się na przestrzeni tygodni, a nie po tym, jak czujesz się następnego ranka. Powoli spadające tętno spoczynkowe i niższe tętno przy tym samym spokojnym tempie to oznaki, że adaptacja zachodzi. Opaska Agen Band potrafi pokazać te trendy. Jak odczytywać jeden z nich, wyjaśniamy w tekście o powrocie tętna po wysiłku.

Podsumowanie

Praca z tego tygodnia to badanie na myszach i tak należy ją czytać. Wskazuje jednak w tę samą stronę co dwie dekady badań na ludziach: cząsteczki, których uczono nas się bać, są też sposobem, w jaki mięsień się uczy. Wysokie dawki antyoksydantów mogą wyciszać to uczenie się na poziomie komórek. Jak dotąd badania nie wykazały, że cichszy sygnał kosztuje cię kondycję czy siłę.

Przydatna lekcja jest spokojniejsza niż stanowisko którejkolwiek ze stron. Trenuj na tyle ciężko, żeby wysłać wiadomość, jedz prawdziwe jedzenie, trzymaj megadawki z dala od treningu, jeśli chcesz zachować ostrożność, i mierz efekty na przestrzeni tygodni. Jeśli masz jakąś chorobę lub przyjmujesz leki, porozmawiaj z lekarzem, zanim zmienisz suplementy. Jak wpasować to w szerszą rutynę? Zacznij od tekstu o tym, jak zbudować protokół długowieczności.