MIND-kosten och hjärnans åldrande: vad ”2,5 år” egentligen mätte

Under några dagar den här månaden bromsade en kost hjärnans åldrande med två och ett halvt år. Det var rubriken, från ett pressmeddelande den första oktober till kvällsnyheterna en vecka senare. Kosten var MIND, en korsning mellan medelhavskosten och DASH-kosten, och studien bakom den var stor, lång och noggrann.

Jag läste artikeln för att jag ville att siffran skulle stämma. Att bär och bladgrönt köper tillbaka år av hjärnvävnad är den sortens fynd som får en inköpslista att kännas som en plan. Artikeln är bättre än det mesta av bevakningen. Men de 2,5 åren är inget som någon har mätt. De är en omräkning, och de vilar på ett av tolv hjärnmått som forskarna tittade på.

Inget av detta betyder att kosten är meningslös. Det betyder att den ärliga versionen är tystare än rubriken, och mer användbar, eftersom den säger dig vad du faktiskt ska lägga på tallriken.

Var de 2,5 åren kommer ifrån

Studien, som leddes av Hui Chen, Changzheng Yuan och kollegor och publicerades i Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, använde Framingham Offspring-kohorten i Massachusetts. Det handlar om 1 647 vuxna, i genomsnitt 61 år vid start, som fyllde i matenkäter på 1990-talet och sedan genomgick hjärnskanningar, oftast tre, under en mediantid på 12,3 år.

Varje hjärna förlorar en del grå substans med åldern. I den här gruppen var den genomsnittliga förlusten ungefär 1,4 kubikcentimeter per år. För varje steg på tre poäng uppåt på den 15-gradiga MIND-skalan var förlusten 0,28 kubikcentimeter per år långsammare. Det är ungefär en femtedel av den typiska takten.

Forskarna översatte sedan den femtedelen till tid: en femtedel av en uppföljning på 12,3 år är ungefär 2,5 år. Det är en rimlig uträkning. Det är också det enda skälet till att pressmeddelandet kunde säga ”år”. Rent fysiskt är skillnaden ungefär en sjuttondel av en tesked vävnad per år.

Litet är inte detsamma som meningslöst. Förändringar i hjärnan byggs upp långsamt under decennier, och en femtedel av en lutning är inte ingenting. Men en rubrik skriven i år lockar dig att föreställa dig en skanning som ser yngre ut. Ingen i studien hade en sådan.

Tolv mätningar, tre som rörde sig

Forskarna mätte tolv egenskaper hos hjärnan vid varje skanning. Total hjärnvolym, grå substans, vit substans, vätskan runt hjärnan, fyra mått på de vätskefyllda hålrummen som kallas ventriklar, tre mått på hippocampus och de små ljusa fläckarna på bilderna som kallas hyperintensiteter i vit substans.

Efter en standardkorrigering för att man testar många saker samtidigt höll tre av de tolv. Grå substans minskade långsammare, och två ventrikelmått växte långsammare. Total hjärnvolym rörde sig inte. Hippocampus, den struktur som de flesta har hört talas om eftersom den har betydelse för minnet, rörde sig inte alls. Vit substans lutade före korrigeringen åt andra hållet.

Tolv hjärnmått, en studie

Vad tre poäng högre på MIND-skalan var kopplat till under 12 år

Tre sätt att läsa ”2,5 års långsammare hjärnåldrande”

Som det skrevs: grå substans krympte ungefär en femtedel långsammare per steg på tre poäng på skalan, och en femtedel av 12,3 år är 2,5 år.

Som det mättes: ungefär 0,28 kubikcentimeter grå substans per år, i ett av tolv mått, medan total hjärnvolym och hippocampus var oförändrade.

Som evidens: ett samband i en grupp som till största delen var vit och högskoleutbildad, där kosten registrerades med enkät. Det antyder en riktning. Det kan inte visa att maten orsakade skillnaden.

Ost hjälpte och fullkorn gjorde det inte

MIND-poängen är en checklista med femton livsmedelsgrupper. Tio är ”hjärnvänliga”: bladgrönt, andra grönsaker, nötter, bär, bönor, fullkorn, fisk, fågel, olivolja och lite vin. Fem ska begränsas: rött kött, smör och margarin, ost, bakverk och sötsaker, samt friterad mat eller snabbmat.

När forskarna tittade på livsmedlen ett i taget föll listan delvis isär. Bär och fågel stod för mycket av den gynnsamma signalen. Sötsaker och friterad mat gick åt det förväntade hållet. Men fullkorn, en av de tio rekommenderade grupperna, var kopplat till snabbare förlust av grå substans och hippocampus. Och ost, en av de fem som ska begränsas, var kopplad till långsammare förlust på nästan alla mått. Författarna kallar resultaten oväntade, och det gör de rätt i.

Jag tror inte att det betyder att du ska byta havregrynen mot cheddar. Resultat för enskilda livsmedel i en enda kohort är brusiga, och med femton livsmedel och tolv utfall dyker några udda par sannolikt upp av ren slump. Det som syns är att poängen fungerar som ett mönster, inte som en meny med läkemedel. Om du vill veta varför bär hela tiden dyker upp i den här typen av forskning följer vår text om flavonoider och färgstarka växter upp den tråden.

Vem som får höga poäng på ett kostindex

Utgångstabellen är där jag skulle titta först i vilken koststudie som helst, och den här är värd att läsa. Personerna i den översta tredjedelen av MIND-poängen åt inte bara mer bär. Åttiotre procent hade högskoleexamen, mot 62 % i den nedersta tredjedelen. Ungefär 5 % rökte, mot 15 %. De var oftare kvinnor, mer sällan feta och hade mindre diabetes och hjärtsjukdom.

Forskarna justerade för allt detta, och de gjorde det noggrant. Men justering fungerar med de kategorier som går att registrera: examen eller inte, rökare eller inte. Den kan inte helt fånga ett liv med mer pengar, mer tid, mer promenader och fler läkarbesök. Näringsforskare kallar det här healthy user-problemet, och en matenkät är det instrument som är mest utsatt för det. Det är också skälet till att vi lägger så mycket tid på vad en livsmedelskategori egentligen mäter.

Det finns en andra begränsning, och författarna nämner den. Skanningarna började 1999, och vissa personer kan redan ha haft små förändringar i minne eller tänkande som studien inte kunde utesluta. Tidiga förändringar i hjärnan kan påverka aptit och matvanor. I så fall pekar pilen delvis baklänges.

Prövningen som redan har gjorts

Det mesta av bevakningen den här månaden utelämnade ett faktum. MIND-kosten har testats i en randomiserad prövning, och resultaten publicerades 2023.

Lisa Barnes och kollegor tog in 604 äldre vuxna med övervikt och en mindre bra kost och följde dem i tre år. Hälften fick coachning i att äta enligt MIND med en mild kalorisänkning. Den andra hälften fick coachning i att dra ner lika mycket på kalorierna med sin vanliga kost. Båda grupperna gick ner ungefär fem kilo. Båda grupperna förbättrades på test av minne och tänkande. Skillnaden mellan dem var liten och inte statistiskt tydlig.

Deltagarna som genomgick hjärnskanning berättade samma historia. Grå substans, vit substans, hippocampus och fläckar i vit substans förändrades på samma sätt i båda grupperna.

Tre år är kort för en hjärna, och kontrollgruppen var ingen skräpmatsgrupp. Det var en grupp människor som noga höll koll på vad de åt, med en dietist, i tre år. Du kan läsa prövningen som ett misslyckande för MIND. Jag läser den som ett resultat om uppmärksamhet. När personer med en medelmåttig kost börjar äta med omsorg och går ner lite i vikt rör sig båda armarna åt samma håll, och den specifika checklistan tillför lite utöver det under den tid som finns.

Hur tre poäng ser ut på en tallrik

Här är den användbara delen. Enligt den ursprungliga poängsättningen av Martha Clare Morris och kollegor, ger varje livsmedelsgrupp upp till en poäng, och medianpersonen i Framingham-studien fick under sju av femton. Tre poäng är ungefär skillnaden mellan den nedersta och den översta tredjedelen av kohorten. Det är ingen ny kost. Det handlar om ungefär tre vanor:

• Bär minst två gånger i veckan. Frysta räknas.
• Bladgrönt sex eller fler dagar i veckan. En sidsallad eller en näve spenat i det du lagar räcker.
• Friterad mat eller snabbmat mer sällan än en gång i veckan, och bakverk och sötsaker färre än fem gånger.

Det är de här stegen som den här studien och de tidigare pekar mot, och inget av dem kräver att du litar på ett enda livsmedel. De överlappar också mycket med det vi skrev om en fyra veckor lång kostprövning och biologisk ålder: ät mer växter, mindre av den processade änden, och håll fast vid det i år snarare än veckor.

Två saker som ett kostindex inte tar med är värda att hålla bredvid det. I den här studien var ett ventrikelresultat starkare hos de mer fysiskt aktiva deltagarna. Och kondition har sin egen evidens för den åldrande hjärnan, som vi går igenom i kondition och hjärnan. Inget armband mäter grå substans. Steg, sömntider och vilopuls är trender du kan följa, och de står på samma sida i kalkylen som bären.

Slutsatsen

Den nya studien är verklig, lång och väl genomförd. Den fann att personer som åt närmare MIND-mönstret förlorade grå substans ungefär en femtedel långsammare under tolv år, utan skillnad i total hjärnvolym eller hippocampus. De 2,5 åren är en översättning av den lutningen, inte en skanning som såg yngre ut. Den enda randomiserade prövningen fann att det hjälpte båda grupperna ungefär lika mycket att äta med omsorg.

Så ät bären, det gröna och mindre friterad mat, eftersom mönstret är sunt och kostnaden låg. Köp inte åren. Om du är orolig för ditt minne eller ditt tänkande, prata med din läkare snarare än med en matlista.