EPA 与 DHA：认识两种关键的 Omega-3
鱼油标签是一件小小的误导杰作：鱼油总量、omega-3、EPA、DHA，全都以精心挑选的字号印刷，只为衬托那个最大的数字。真正重要的两个是EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。学会找到它们，这个品类的大部分营销便会悄然对您失去魔力。
EPA 与 DHA 是什么
EPA 与 DHA 是两种长链 omega-3 脂肪酸，主要存在于多脂鱼类和藻类中。它们常与 ALA（α-亚麻酸）——亚麻籽和核桃中的植物性 omega-3——混为一谈，但 ALA 是一种不同的、更短的分子，人体只能将其中一小部分转化为 EPA，转化为 DHA 的则更少。这就是为什么鱼油或藻油是直接的途径，也是为什么“含有来自亚麻籽的 omega-3”与有意义的 EPA/DHA 剂量并非同一个承诺。
获授权的作用
根据 EFSA，EPA 与 DHA 有助于心脏的正常功能，每日摄入量为 250 mg。DHA 有助于维持正常的大脑功能以及维持正常的视力，同样为每日 250 mg。这些都是经确立的结构/功能作用——而非治疗或预防疾病的声称。
在更高的摄入量下，EFSA 还认可DHA 与 EPA 有助于维持正常的血压（每日约 3 g 起），以及维持正常的血液甘油三酯水平（每日约 2 g 起）。这些措辞围绕的是在普通人群中维持正常水平，且高剂量的声称附带上限：EFSA 建议补充的 EPA + DHA 一般应维持在每日约 5 g 或以下。它们并非声称鱼油能作为一种治疗手段降低血压或胆固醇。此外还有一项与生命早期相关的作用——在特定条件下，母体摄入的 DHA 有助于胎儿及母乳喂养婴儿大脑与眼睛的正常发育——如果您正在怀孕或哺乳，这一点便与您相关。
解读标签
“1,000 mg 鱼油”不等于“1,000 mg omega-3”
如何解读标签
最有用的一个习惯：找到 EPA + DHA 合计的数字，把其他一切都当作装饰。一粒胶囊可以重达一克，却仍只提供区区几百毫克的活性成分。
- 查看 EPA + DHA，而非鱼油总量。把两个毫克数字相加。
- 与您的目标相匹配——每日 250 mg 涵盖心脏以及（就 DHA 而言）大脑与视力方面的作用；血压和甘油三酯方面的作用则需要显著更高、有意为之的摄入量。
- 纯度很重要——寻找经过重金属检测且氧化程度低（“TOTOX”值低）的油。气味强烈鱼腥的油是处理不当的迹象。
- 形式——甘油三酯型和乙酯型都有效；浓度、纯度和稳定的剂量比形式的名称更重要。
需要多少以及如何服用
对于日常的心脏、大脑和视力方面的作用，每日 250 mg 的 EPA + DHA 合计是参考值——对大多数人而言，约相当于每周两份多脂鱼类。如果您的饮食中鱼类较少，补充剂是一种实用的补充。请随一顿含有一些脂肪的餐食服用 omega-3，保持规律，并将其密封冷藏以减缓氧化。如果您的目标是与血压或甘油三酯作用相关的更高摄入量，或者您正在服用抗凝血药物，请先咨询医生。
素食与纯素选择
如果您不吃鱼，有两条途径。直接的一条是藻油——omega-3 最初由微藻产生（鱼类是通过吃藻类获得它们的），因此藻类补充剂能在不涉及鱼的情况下提供 DHA，并越来越多地提供 EPA。间接的途径依靠来自亚麻籽、奇亚籽或核桃的 ALA，效率则低得多，因为人体只能将一小部分 ALA 转化为 EPA，转化为 DHA 的极少。植物油值得食用，但它们并非直接 EPA/DHA 来源的可靠替代品。对任何植物性产品，都应查看其实际的 EPA + DHA 数字，而非一个基于 ALA 的笼统“omega-3”声称。藻油还避开了鱼油易有的两个问题——原料采购方面的可持续性疑虑，以及使廉价鱼油散发异味的氧化——即便您确实吃鱼，这一点也值得权衡。
它的适用之处
您可以查看Agen 的 omega-3 鱼油，或更广泛的心脏与循环系列。如果大脑支持是您的主要兴趣，我们关于专注力补充剂的指南，将 DHA 与其他具有获授权认知作用的营养素并列介绍。
结论
目标是从洁净、经过检测的油中获得有意义的 EPA + DHA 合计剂量，并在标签上查看这个数字，而非鱼油总重。这些 omega-3 在每日 250 mg 时对正常的心脏、大脑和视力功能有着确立的作用，并在更高、有意为之的摄入量下具有额外的获授权作用。让剂量与您的目标相匹配，保持规律，如果您正在服药或怀孕，请咨询医生。
