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Los relojes se atrasaron. ¿Conseguiste la hora extra de sueño?
El domingo por la mañana, casi toda Europa se despertó con un pequeño regalo. Los relojes se habían atrasado, el móvil lo había aceptado en silencio y la radio anunciaba la única buena noticia que todos repiten cada octubre: una hora más en la cama. El próximo domingo, 1 de noviembre, le toca a Norteamérica.
Me gusta el ritual. Lo que no me creo es el regalo. Cuando los investigadores han medido de verdad qué hace la gente con esa hora, casi toda desaparece, y la historia más interesante no es la noche del cambio, sino la semana siguiente.
La hora prometida
Las mejores pruebas vienen de las muñecas, no de las opiniones. Un equipo de la University of Bristol estudió a 11.780 voluntarios de UK Biobank, de 43 a 78 años, que casualmente llevaban un acelerómetro de calidad científica durante una semana en la que hubo un cambio de hora. Su estudio, publicado en el Journal of Sleep Research, comparó el sueño del domingo del cambio con el de los domingos anterior y posterior.
En otoño, la gente durmió unos 33 minutos más que el domingo anterior y 38 minutos más que el domingo posterior. No 60. En palabras de los propios autores, la gente no aprovechó, o no pudo aprovechar, la hora extra completa.
La primavera contó la historia contraria. La mañana en que los relojes se adelantaron, la gente durmió unos 65 minutos menos que el domingo anterior. La hora perdida se cobra entera, con intereses. La hora ganada se paga más o menos a la mitad.
Esa asimetría es toda la gracia del cambio de hora. El cuerpo es un acreedor reacio y un deudor puntual.
Lo que registró la muñeca
Sueño el domingo del cambio, comparado con los domingos de antes y después
La semana después del cambio de otoño, en adultos de 45 a 85 años
Porcentaje que refiere cada problema, una semana antes vs una semana después
Dificultad para dormirse
Dificultad para seguir dormido
Somnolencia pese a dormir bastante
Tres maneras de leer el cambio de hora
La optimista: el otoño es el cambio amable. El reloj biológico lo sigue sin problema, y el sueño extra de esa misma noche es real, aunque solo sea media hora.
El escéptico: la hora se va sobre todo en despertarse temprano, y durante una semana algunas personas duermen peor que antes. Un regalo que te tiene despierto a las 5 de la mañana es un regalo extraño.
El término medio útil: el cambio en sí es pequeño. Lo que importa es qué haces con las próximas diez mañanas: a qué hora te levantas y cuánta luz natural ves.
Arriba: de Lange et al., J Sleep Res 2025 (UK Biobank, n = 11.780, acelerómetro de muñeca); los puntos son diferencias medias con intervalos del 95 %, en una escala común de minutos. Abajo: Zolfaghari et al., Neurology 2023 (Canadian Longitudinal Study on Aging, n = 30.097); se entrevistó a personas distintas antes y después; el ancho de las barras corresponde a los porcentajes publicados en una escala común de 0–13 %.
Adónde va de verdad la hora
La explicación más sencilla la conoce cualquier madre, padre o dueño de un perro. El cuerpo no lee relojes. Si normalmente te despiertas a las 7, el domingo tu cuerpo se sigue despertando a lo que cree que son las 7, que el reloj ahora llama las 6. Te quedas tumbado, te levantas, y la hora se evapora en un café temprano.
Una revisión de 2013 en Sleep Medicine Reviews firmada por Yvonne Harrison lo dice sin rodeos: el cambio de otoño se vende como una hora más de sueño, pero hay pocas pruebas de que esa noche se duerma más. A lo largo de la semana laboral siguiente, la hora de levantarse se adelanta varios días seguidos, lo que la revisión interpreta como una pérdida neta de sueño en la semana, no como una ganancia.
Los datos de Bristol añaden un giro. En los días laborables después del cambio de otoño, las personas más jóvenes y con empleo durmieron algo más que la semana anterior. El tercio de más edad, de 68 a 78 años, y las personas jubiladas durmieron menos. Quienes no tenían ningún despertador al que obedecer fueron precisamente los que acabaron durmiendo menos.
El cambio amable sigue siendo un cambio
Todo el mundo pone a la primavera de villana y al otoño de regalo. Los síntomas mejor medidos apuntan en la otra dirección.
Un estudio canadiense con 30.097 adultos de 45 a 85 años, publicado en Neurology en 2023, comparó a personas entrevistadas la semana anterior a un cambio de hora con otras entrevistadas la semana posterior. Tras el paso al horario de invierno en otoño, el porcentaje que refería dificultad para dormirse casi se duplicó, del 3,3 % al 7,1 %. La dificultad para seguir dormido subió del 8,2 % al 12,9 %, y la somnolencia pese a dormir lo suficiente, del 3,6 % al 7,3 %. Tras el cambio de primavera, los autores no encontraron una diferencia así en los síntomas, solo una noche nueve minutos más corta.
Dos matices mantienen la honestidad. Eran personas distintas antes y después, no las mismas seguidas a lo largo del cambio, y el estudio solo incluyó a adultos de mediana y avanzada edad. Además, el autor principal dijo en la nota de prensa que las alteraciones fueron breves: ya no se apreciaban dos semanas después del cambio. Son quince días de turbulencias, no un daño duradero. Pero son turbulencias de las que la sabiduría popular nunca habla.
Aun así, tu reloj biológico prefiere el otoño
Aquí llega la parte que rescata la reputación del otoño, desde otro ángulo. En un estudio de 2007 en Current Biology, el grupo de Till Roenneberg encuestó a unas 55.000 personas de Europa Central y siguió a otras 50 durante ocho semanas alrededor de cada cambio. En los días libres, el horario de sueño seguía el amanecer cambiante de la estación con el horario de invierno, pero no con el horario de verano. El sueño y la actividad se ajustaron sin dificultad cuando terminó el horario de verano en otoño. En primavera, el horario de la actividad no se ajustó, sobre todo en los cronotipos tardíos: los búhos nocturnos.
Así que el cambio de otoño es el que tu reloj interno acepta, porque acerca la hora social a la hora solar. Las mañanas son más luminosas, y la luz de la mañana es la principal señal que ajusta el reloj biológico. Las tardes son más oscuras, lo que también ayuda. Lo que pierdes no es la sincronía. Es una semana de sueño algo deshilachado mientras el despertador y el reloj biológico renegocian.
La batalla política y sus cifras más blandas
Cada octubre, el cambio de hora reabre también una vieja discusión sobre suprimirlo. Los científicos del sueño están aquí inusualmente de acuerdo: la declaración de posición de 2020 de la American Academy of Sleep Medicine (la sociedad científica estadounidense de medicina del sueño) pide abolir los cambios estacionales en favor de un horario de invierno fijo todo el año, porque es el que mejor encaja con la biología circadiana humana. Mucha gente preferiría conservar las tardes con luz. Personas razonables pueden discrepar sobre ese equilibrio.
La cifra reciente más citada en ese debate procede de un estudio de modelización de Stanford de 2025 en PNAS, que simuló la exposición a la luz con cada política y relacionó la carga circadiana resultante con datos de salud de condados estadounidenses. Conviene saber qué tipo de evidencia es. Es un modelo, construido sobre un día idealizado en el que se duerme de 22:00 a 7:00 y se trabaja en interiores de 9:00 a 17:00, y los autores califican sus estimaciones de predictivas, no causales. Desde entonces, el artículo ha recibido una corrección publicada por un error de programación que hacía aparecer luz después de la puesta de sol, además de dos cartas críticas. El propio autor principal dijo que los hábitos reales de luz de la gente probablemente son mucho peores de lo que supone el modelo.
Nada de eso hace que la dirección sea errónea. Hace que la precisión lo sea. Cuando un titular convierte una fracción modelizada de un punto porcentual en cientos de miles de personas, disfruta del debate y toma la cifra con cautela.
Qué hacer con las próximas diez mañanas
Esta semana no puedes votar sobre el reloj. Sí puedes gestionar los quince días que te deja.
- Mantén tu hora de levantarte según el nuevo reloj. Si te despiertas temprano, levántate igualmente a tu hora habitual según el nuevo reloj en lugar de quedarte en la cama negociando. Una hora fija de levantarse hace más por tu sueño que cualquier noche larga suelta; lee nuestro artículo sobre regularidad del sueño frente a duración.
- Pasa las mañanas luminosas al aire libre. Tras el cambio, las mañanas tienen más luz durante un tiempo. La luz del día poco después de despertar es la señal más potente que tiene el reloj biológico, y hasta una mañana nublada al aire libre es mucho más luminosa que una habitación iluminada. Nuestra guía sobre exposición a la luz y salud circadiana explica por qué.
- No confundas las 5 de la mañana con insomnio. Si eres mayor, estás jubilado o eres madrugador, despertarte una hora antes esta semana es el cambio de hora, no un nuevo problema de sueño. Los datos canadienses sugieren que se pasa en unas dos semanas.
- Lee la quincena, no la noche. Un wearable como el Agen Band estima el sueño a partir del movimiento y la frecuencia cardiaca. Una noche después de un cambio de hora te dice poco. Dos semanas de tendencias en la hora de acostarte y de levantarte te dicen si ya te has adaptado.
Si el mal sueño dura bastante más de un par de semanas, o la somnolencia diurna afecta a la conducción o al trabajo, habla con tu médico. Eso ya no es el cambio de hora.
En resumen
La hora extra es sobre todo un cuento. Los datos de muñeca muestran que la gente gana más o menos la mitad esa noche, y durante la semana siguiente algunas personas, sobre todo adultos mayores sin despertador, duermen peor, no mejor, durante un tiempo. Aun así, el otoño sigue siendo el cambio que tu reloj biológico acepta con más facilidad, porque devuelve el reloj hacia el sol. Piensa en esta quincena como un pequeño reajuste: mantén tu hora de levantarte, busca la luz de la mañana y juzga tu sueño por su tendencia. El reloj se movió en una noche. Tú tienes permiso para tomarte dos semanas.
