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¿Móvil antes de dormir? Mira el reloj, no la cuenta atrás
Casi todos los consejos de sueño sobre el móvil llegan en forma de cuenta atrás. Nada de pantallas en la última hora. Déjalo treinta minutos antes de acostarte. Casi nadie los cumple, y casi todo el mundo se los salta de la misma manera: un vídeo más a las 23:40, luces fuera a las 23:45 y una pequeña sensación de culpa por los últimos cinco minutos.
Un estudio publicado este mes sugiere que esa culpa apunta a los minutos equivocados. Cuando los investigadores siguieron a cientos de adolescentes noche tras noche, el uso del móvil que se asoció con dormir menos no fue el último deslizar de pantalla antes de dormir. Fue el tiempo con el móvil a partir de una hora fija del reloj. El móvil no parecía envenenar el sueño. Parecía comérselo, minuto tardío a minuto tardío.
Cuatrocientos adolescentes, siete mil noches
El estudio, de Yihong Zhao, Lauren Hale y Dimitri Christakis, se publicó el 19 de octubre en JAMA Pediatrics. Incluyó a 425 jóvenes de una gran cohorte de Estados Unidos, con una edad media de unos 15 años, la mitad chicas. Nadie rellenó un diario sobre su tiempo de pantalla. Una app en cada móvil registraba cuándo se usaba la pantalla, y una pulsera de actividad de consumo estimaba cuándo cada persona se dormía, se despertaba y pasaba tiempo despierta. En total, 7.591 noches.
Lo ingenioso está en la comparación. La mayoría de la investigación sobre pantallas y sueño compara personas: quien usa mucho el móvil frente a quien lo usa poco. Eso mezcla el móvil con todo lo demás que diferencia a esas personas, desde la presión del instituto hasta el estado de ánimo o quién tiene televisión en el dormitorio. Este estudio comparó a cada adolescente consigo mismo. Las noches en que usaste el móvil más de lo habitual, ¿qué pasó con tu sueño en comparación con tus propias noches normales?
Ese diseño elimina mucho ruido. Tu personalidad, tu familia y tu dormitorio son los mismos el martes que el miércoles. Tu uso del móvil, no.
Adónde va el minuto de más
Los investigadores analizaron el uso del móvil a partir de una serie de horas de corte, desde las 20:00 hasta medianoche. Cuanto más tarde la hora de corte, más fuerte el vínculo. A las 22:00 el panorama era claro. Por cada minuto extra de uso después de las diez, por encima del promedio propio de cada persona, esta se dormía unos 0,87 minutos más tarde. También se despertaba más tarde, pero solo unos 0,37 minutos. La diferencia salía de la noche: unos 0,43 minutos menos de sueño por cada minuto extra con el móvil.
Un minuto no parece nada. Pero las noches no están hechas de minutos sueltos. Las noches en que el uso tardío del móvil de un adolescente superaba su propio promedio, se dormía alrededor de una hora más tarde de lo habitual y dormía unos veinte minutos menos. Para la mayoría, la mañana tiene una hora de inicio fija. La hora de acostarse, no. Así que una noche larga con el móvil empuja el sueño por delante y el despertador lo corta por detrás.
Un minuto extra después de las 22:00
Qué cambió por cada minuto extra de móvil por encima del promedio propio
Estimaciones intraindividuales de Zhao, Hale y Christakis, JAMA Pediatrics 2026. La longitud de cada barra muestra el tamaño de cada cambio en una escala común en la que la pista completa equivale a un minuto.
La hora del reloj
El uso del móvil después de las 22:00 se asoció con dormirse más tarde y dormir menos. Cuanto más tarde la hora de corte, más fuerte el vínculo.
Los últimos minutos
El uso en los últimos minutos se asoció con algo más de tiempo despierto al principio de la noche. En los últimos veinte minutos en conjunto, el vínculo fue insignificante.
Filtro de color, tipo de app
Otros estudios no hallaron diferencias en el sueño con un modo nocturno de tonos cálidos, ni una diferencia clara entre redes sociales y otros usos de la pantalla.
Tres maneras de leer el hallazgo
La lectura del desplazamiento: el tiempo con el móvil es tiempo sin dormir. Los minutos empujan toda la noche hacia más tarde.
La lectura al revés: las noches en que no tienes sueño, coges el móvil. Entonces el móvil es una señal de una noche en vela, no su causa.
La lectura útil: probablemente las dos son ciertas. Una hora fija para dejar el móvil ayuda con la primera, y cuesta poco si la segunda pesa más.
Los últimos veinte minutos no eran el problema
El estudio también examinó la franja que obsesiona a casi todos los consejos: los últimos cinco a treinta minutos antes de dormir. Aquí el vínculo fue mucho más débil. El uso en los últimos minutos se asoció con un pequeño aumento del tiempo despierto durante la primera media hora de sueño. Visto en conjunto en los últimos veinte minutos, la asociación fue insignificante.
Eso encaja con un resultado anterior que sorprendió a mucha gente. En 2023, un equipo de la Masaryk University, en la República Checa, siguió a unos 200 adolescentes durante dos semanas, con registros del móvil e informes diarios de sueño, en Computers in Human Behavior. Las noches con más uso del móvil antes de acostarse de lo habitual, los adolescentes se dormían un poco antes y dormían un poco más, no menos. Los vínculos eran débiles, y los autores lo dijeron. Pero apuntan en la misma dirección: la pantalla en el último tramo antes de dormir no es un veneno potente.
A mí me parece un alivio. Significa que la regla de la cuenta atrás, que nadie cumple, quizá no sea la regla que importa.
La luz es la parte pequeña de la historia
Durante años, la explicación fue la luz azul. Las pantallas emiten luz de onda corta, el reloj biológico es sensible a ella, así que el móvil retrasa tu reloj. La luz intensa por la noche sí desplaza el reloj biológico, y explicamos cómo en nuestra guía sobre exposición a la luz y salud circadiana. Pero un móvil a distancia de lectura es una fuente de luz pequeña comparada con una habitación iluminada.
La prueba del filtro de color lo demuestra. En un estudio de 2021 de la Brigham Young University, publicado en Sleep Health, 167 adultos jóvenes pasaron durante una semana la hora previa a acostarse con un móvil con filtro de modo nocturno cálido, con un móvil sin filtro o sin móvil. Unos sensores de muñeca midieron su sueño. El filtro no marcó ninguna diferencia. Entre quienes dormían unas siete horas, las personas sin móvil durmieron algo mejor, fuera cual fuera el color de la pantalla.
Así que el color de la pantalla no es lo principal. El tiempo que pasas en ella parece importar más, y también lo que hace con tu atención. Un feed no tiene un final natural. Un libro tiene capítulos y un episodio tiene créditos. El móvil tiene un elemento siguiente, y luego otro.
Lo que este estudio no puede decirte
Un diseño intraindividual elimina las diferencias entre personas. No elimina las diferencias entre noches. Una noche en que un adolescente está acelerado después de un examen, o inquieto, o simplemente sin sueño, pasan dos cosas a la vez: sigue con el móvil y se duerme tarde. La flecha podría apuntar en ambos sentidos, y este estudio no puede separarlos. Solo un ensayo que cambie el uso del móvil a propósito puede hacerlo.
Hay otros límites. Todos usaban el mismo sistema operativo móvil, porque la app de registro lo necesitaba. El sueño se estimó con una pulsera de actividad de consumo, que acierta con los horarios y flojea en los detalles. Y eran adolescentes, cuyo reloj biológico va más tarde que el de los adultos por razones biológicas. Este estudio no permite saber el tamaño del efecto en alguien de 45 años.
Nada de eso hace inútil el hallazgo. Lo convierte en una pista sólida, no en un veredicto.
Los adultos no se libran
El mayor dato en adultos es una encuesta de 2025 a 45.202 estudiantes universitarios noruegos de 18 a 28 años, publicada en Frontiers in Psychiatry. Cada hora extra de pantalla después de meterse en la cama se asoció con un 59% más de probabilidades de síntomas de insomnio y unos 24 minutos menos de sueño. Lo que la gente hacía en la pantalla no marcó una diferencia clara. Las redes sociales no eran peores que las películas o los videojuegos. Lo que contaba era el tiempo.
Ese estudio fue una única instantánea y se basó en lo que declaraban los participantes, así que tampoco puede demostrar causa. Pero su forma coincide con los datos de los adolescentes. El riesgo está en los minutos que pasas, no en el tipo de app ni en una franja especialmente tóxica justo antes de dormir.
Un toque de queda para el móvil que usa el reloj
Si el reloj importa más que la cuenta atrás, la regla práctica cambia. Esto es lo que la evidencia respalda probar durante dos semanas:
- Elige una hora fija, no un margen. «Móvil fuera a las 22:15» es más fácil de cumplir que «una hora antes de acostarme», porque la hora de acostarse se mueve y el reloj no. Elige una hora que te deje tu sueño habitual antes de que suene el despertador.
- Cárgalo fuera de tu alcance. Al otro lado de la habitación o fuera del dormitorio. No se trata de la luz. Se trata de que cogerlo se convierta en una decisión y no en un reflejo.
- No castigues los últimos cinco minutos. Si miras un mensaje justo antes de dormir, la evidencia dice que es poca cosa. La hora anterior es lo que pesa más.
- Fíjate hacia dónde apunta la flecha. Si coges el móvil porque no puedes dormir, el móvil es un síntoma. Una hora fija para levantarte y la luz de la mañana, de las que hablamos en nuestro artículo sobre regularidad del sueño frente a duración, son mejores herramientas en ese caso.
- No confíes en que el filtro te salve. El modo nocturno es agradable para la vista. No es un permiso para una hora más.
Para ver si te funciona, fíjate en los horarios, no en una sola puntuación. La pulsera Agen Band estima cuándo te duermes y cuándo te despiertas; como cualquier dispositivo de muñeca, ofrece estimaciones, no mediciones de laboratorio. Dos semanas de dormirte antes son una señal más clara que una buena noche. Nuestra guía para leer el sueño más allá de un solo número explica por qué la tendencia vale más que la puntuación.
En resumen
El nuevo estudio no demuestra que los móviles dañen el sueño de alguna forma misteriosa. Muestra algo más sencillo y más útil. Los minutos tardíos con el móvil se asociaron con dormirse más tarde y, como las mañanas son fijas, dormirse más tarde significó dormir menos. Los últimos minutos antes de dormir importaron poco. El color de la pantalla importó poco. El reloj fue lo que más importó. Si quieres hacer un solo cambio esta semana, deja de contar hacia atrás desde la hora de acostarte y elige una hora del reloj en la que el móvil se guarda. Y luego perdónate el vistazo final de vez en cuando.
Este artículo tiene fines informativos generales y no constituye consejo médico. Si tienes problemas persistentes para conciliar o mantener el sueño, o somnolencia diurna que afecta a tu vida, habla con tu médico.
