← Guías de longevidad y suplementos
El suelo no sabe cuánto vas a vivir
En algún punto de tu feed este mes, una persona desconocida se sentó en el suelo y volvió a levantarse, y el pie de foto te dijo cuánto iba a vivir.
El test de sentarse y levantarse está teniendo su momento: una puntuación de 0 a 10, sin equipo, sin gimnasio, resultados en unos ocho segundos. Es sinceramente una de las cosas más interesantes que puedes hacerte a ti mismo en un salón. También es un test al que se le pide cargar con un peso para el que nunca fue diseñado. A finales de agosto, Associated Press publicó un texto cuyo titular hacía casi todo el trabajo: los test de movilidad ofrecen pistas, pero no son una bola de cristal.
Esa es la versión honesta, y es más útil que la viral. Esto es lo que estos test miden realmente, lo que la investigación encontró realmente y la parte que casi nadie menciona: que la puntuación se mueve.
Un test que cabe en un salón
El test de sentarse y levantarse fue formalizado por Claudio Gil Araújo y sus colegas en una clínica de medicina deportiva de Río de Janeiro. Te bajas hasta el suelo y vuelves a subir, y empiezas con diez puntos: cinco para bajar, cinco para subir. Cada vez que apoyas una mano, un antebrazo, una rodilla o el costado de la pierna en el suelo, pierdes un punto. Si te tambaleas de forma visible, pierdes medio punto.
Lo ingenioso es aquello que se niega a aislar. Un diez exige fuerza en el tren inferior, suficiente recorrido de cadera y tobillo para plegarte, el equilibrio para mantenerte sobre tu base mientras te despliegas y una composición corporal que no esté peleando contigo por el camino. Es un test para el que no puedes empollar la noche anterior, porque son cuatro cualidades a la vez.
Lo que lo vuelve peligroso como contenido es exactamente lo mismo. Cuatro cualidades a la vez significa que una puntuación baja te dice que algo va mal, y nada en absoluto sobre qué.
Puntuación de sentarse-levantarse y mortalidad observada
Tasas de muerte a lo largo de una mediana de 12,3 años, por grupo de puntuación (Araújo et al., 2025, n=4.282)
Cómo se construye la puntuación de 0 a 10
Se parte de 10: cinco puntos por sentarse, cinco por levantarse. Se resta 1 punto por cada apoyo usado: una mano, un antebrazo, una rodilla o el costado de la pierna. Se resta 0,5 por inestabilidad visible en cualquiera de los dos sentidos.
El número resultante es un compuesto de cuatro cosas a la vez: fuerza y potencia muscular, flexibilidad, equilibrio y composición corporal. Una sola puntuación no puede decirte cuál de las cuatro es la limitante.
El ancho de las barras son las tasas de muerte publicadas, escaladas al grupo más alto. Cohorte observacional de 4.282 adultos de 46 a 75 años atendidos en una clínica brasileña; se trata de asociaciones de grupo a lo largo de unos doce años, no de predicciones individuales. Fuente: Araújo et al., European Journal of Preventive Cardiology, 2025 (doi:10.1093/eurjpc/zwaf325).
Lo que mostraron realmente los números
El artículo de 2025 es el grande. El grupo de Araújo siguió a 4.282 adultos de 46 a 75 años durante una mediana de 12,3 años, y el gradiente entre grupos de puntuación no fue sutil: el 3,7 % de los dieces perfectos murió por causas naturales en esa ventana, frente al 42,1 % de quienes puntuaron de 0 a 4. Tras el ajuste, las puntuaciones más bajas llevaban un riesgo de muerte natural unas 3,8 veces mayor y un riesgo de muerte cardiovascular unas 6 veces mayor en comparación con los dieces.
Es un hallazgo real, y replica la dirección del trabajo original del grupo en 2012. También es un hallazgo con una dirección concreta. Eran personas que acudían voluntariamente a una clínica privada de Brasil, con sesgo hacia hombres y hacia rentas altas. A todas se las midió exactamente una vez, al principio, lo que significa que el estudio no puede decirte qué le pasa a alguien cuya puntuación cambia; y cambiarla es lo único que quien lee puede hacer de verdad.
Nada de eso hace que el resultado sea falso. Lo convierte en una señal poblacional procedente de una población, que es un objeto distinto de un pronóstico personal.
Una puntuación compuesta no puede decirte por qué
Esta es la parte que la versión viral se salta. Supón que sacas un seis. El test acaba de decirte que alguna combinación de fuerza, movilidad, equilibrio y masa no está donde podría estar. No te ha dicho cuál, y la diferencia importa enormemente, porque las cuatro responden de forma completamente distinta.
Los clínicos hacen la misma observación sobre la fuerza de agarre, y se generaliza limpiamente: un agarre débil puede significar artrosis en las manos, puede ser la secuela de un ictus, o puede no significar nada más interesante que un año sentado. El mismo número, tres situaciones distintas, tres respuestas distintas. El número es el comienzo de la pregunta.
Así que el movimiento útil tras una puntuación baja no es sentirse condenado. Es averiguar qué componente es la restricción, y la forma más fácil es fijarte en cómo fallaste. Mano al suelo al subir suele ser fuerza o potencia. Mano al suelo al bajar suele ser movilidad. Un tambaleo en cualquiera de los dos extremos es equilibrio. Ese análisis puedes hacerlo tú mismo, y vale más que la puntuación.
El riesgo poblacional no es profecía personal
Una diferencia de once veces en las tasas de muerte entre el grupo de arriba y el de abajo es el tipo de número que hace que la gente escriba titulares sobre bolas de cristal. No debería. Una diferencia de ese tamaño te dice que el test está captando algo real sobre cómo van los cuerpos a lo largo de miles de personas. Te dice muy poco sobre el cuerpo concreto que lee esta frase.
Las herramientas de cribado funcionan así a propósito. Un resultado por debajo de la media es un aviso para mirar, no un veredicto que aceptar. Como lo formulaba una investigadora en geriatría en aquel texto de AP, un resultado malo o en descenso es motivo para que un profesional investigue por qué está cambiando la función, no una manera de calcular cuánto vivirá alguien. La palabra que hace el trabajo ahí es descenso. Una medición es una foto fija. Dos mediciones, con meses de diferencia, son información.
Es el mismo argumento que hemos hecho sobre los test de edad biológica y sobre lo que un wearable puede y no puede medir. Usa los números para corregir la fantasía, no para sustituir la experiencia. Un test que te dice que tu movilidad en el suelo es peor de lo que suponías ha hecho todo su trabajo.
Las versiones clínicas son más discretas y están mejor calibradas
Mucho antes de que el test del suelo encontrara público, la medicina tenía una caja de herramientas pequeña y aburrida para el mismo territorio, y merece la pena conocerla, porque las versiones aburridas vienen con normas de referencia.
El levantarse de la silla en 30 segundos de los CDC pregunta cuántas veces puedes incorporarte de una silla con los brazos cruzados en medio minuto, y publica puntos de corte por edad y sexo: un hombre de 65 a 69 años queda señalado por debajo de doce, una mujer de la misma edad por debajo de once, y los umbrales bajan cada media década. El Timed Up and Go mide cuánto tardas en ponerte de pie, caminar tres metros, girar y sentarte. La Short Physical Performance Battery agrupa velocidad de marcha, equilibrio y levantadas de silla en una evaluación de diez minutos.
No son más científicas que el test de sentarse y levantarse. Están mejor calibradas : puedes consultar qué es un resultado corriente para alguien de tu edad, que es justo lo que una puntuación viral de 0 a 10 no puede darte. Si quieres una autocomprobación con punto de referencia, la silla es el mejor instrumento. Si quieres la que más revela sobre movilidad en los menos segundos, sigue siendo el suelo.
La parte sobre la que merece la pena actuar: la puntuación se mueve
Esto es lo que cuesta el encuadre de la bola de cristal. Si una puntuación de movilidad es destino, es información que solo puedes recibir. Si es un compuesto de cuatro cualidades entrenables, es una palanca.
Y es una palanca con una base de evidencia decente. El entrenamiento de fuerza mueve el rendimiento en la silla de forma fiable: un metaanálisis de doce ensayos aleatorizados en mujeres mayores con sarcopenia encontró una mejora estandarizada de 0,52 en el test de silla de 30 segundos, con prácticamente ninguna heterogeneidad entre estudios. En un ensayo aleatorizado de trabajo de fuerza funcional breve en personas mayores con limitación de movilidad, doce semanas añadieron unas cuatro levantadas de silla más que el control: un efecto grande según las convenciones habituales, a partir de sesiones cortas.
El equilibrio también responde, y más rápido de lo que casi nadie espera. La movilidad es la lenta: el recorrido de tobillo y cadera pide meses de trabajo constante más que semanas, que es precisamente por lo que suele ser la restricción silenciosa de una puntuación mediana.
La versión práctica, entonces, se parece mucho al consejo de entrenamiento que ya tiene la evidencia más fuerte detrás: dos sesiones a la semana que carguen las piernas en todo el recorrido, algo de trabajo de equilibrio a una pierna, y atención a la potencia y no solo a la fuerza, porque levantarse del suelo es tanto un problema de velocidad como de fuerza. Si lo estás construyendo desde cero, nuestra guía de entrenamiento de fuerza después de los 40 es el sitio por donde empezar, y la creatina a 3 g al día es el único suplemento con una declaración autorizada en este terreno: aumenta el efecto del entrenamiento de fuerza sobre la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años.
Cómo usar esto de verdad, esta semana
Haz el test una vez, sobre un suelo no resbaladizo, cerca de algo sólido a lo que pudieras agarrarte. Si tienes problemas de rodilla, cadera o espalda, o estás inestable de pie, sáltatelo y usa la silla: no hay premio por encontrar tu límite por las malas.
Apunta el número junto con cómo perdiste los puntos. Después pon una nota en el calendario para dentro de diez o doce semanas y repítelo, habiendo entrenado el componente que identificaste. El segundo número es el que significa algo. Una puntuación que se mantiene o sube mientras cumples años es una señal genuinamente buena; una puntuación que ha caído cuatro puntos en dos años sin hacer ruido merece una conversación con un fisioterapeuta o tu médico, que puede hacer la pregunta que el test no puede.
Y si sacas un diez al primer intento: enhorabuena, has aprendido que este instrumento en concreto ya no tiene nada que decirte. Busca uno que sí: la condición cardiorrespiratoria es el siguiente sitio obvio donde mirar, y discrimina hasta arriba del todo.
En resumen
El test de sentarse y levantarse es un buen test con un mal disfraz. A lo largo de miles de personas rastrea algo real sobre fuerza, movilidad, equilibrio y masa, y la asociación con la mortalidad en la cohorte brasileña es fuerte y consistente. No puede decirte cuándo vas a morir, no puede decirte cuál de las cuatro cualidades te está fallando, y una sola lectura te dice menos que dos lecturas separadas por una estación.
Léelo como un espejo, no como un oráculo. La puntuación no es un hecho sobre tu futuro; es un hecho sobre tus dos últimos años de entrenamiento, y es uno de los pocos números vinculados a la longevidad que puedes cambiar a propósito. Eso lo hace más útil que una profecía, no menos. Para ver dónde encaja en el cuadro general, consulta nuestra guía de los biomarcadores que de verdad importan y el protocolo de longevidad de Agen.
