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Téléphone avant de dormir ? Regardez l’horloge, pas le compte à rebours
La plupart des conseils de sommeil sur le téléphone prennent la forme d’un compte à rebours. Pas d’écran pendant la dernière heure. Posez-le trente minutes avant de vous coucher. Presque personne ne s’y tient, et presque tout le monde y déroge de la même façon : encore une vidéo à 23 h 40, extinction des feux à 23 h 45, et un petit sentiment de culpabilité pour les cinq dernières minutes.
Une étude publiée ce mois-ci suggère que cette culpabilité vise les mauvaises minutes. Quand des chercheurs ont suivi des centaines d’adolescents nuit après nuit, l’usage du téléphone associé à moins de sommeil n’était pas le défilement des tout derniers instants avant de dormir. C’était le temps passé sur le téléphone après une heure fixe. Le téléphone ne semblait pas empoisonner le sommeil. Il semblait le grignoter, une minute tardive après l’autre.
Quatre cents adolescents, sept mille nuits
L’étude, signée Yihong Zhao, Lauren Hale et Dimitri Christakis, est parue le 19 octobre dans JAMA Pediatrics. Elle portait sur 425 jeunes issus d’une grande cohorte américaine, âgés d’environ 15 ans en moyenne, dont la moitié de filles. Personne n’a tenu de journal de son temps d’écran. Une application installée sur chaque téléphone enregistrait les moments où l’écran était utilisé, et un tracker de poignet grand public estimait quand chacun s’endormait, se réveillait et restait éveillé. Au total, 7 591 nuits.
L’astuce tient à la comparaison. La plupart des recherches sur les écrans et le sommeil comparent des personnes entre elles : gros utilisateurs contre petits utilisateurs. Cela mélange le téléphone avec tout ce qui distingue ces personnes, de la pression scolaire à l’humeur, en passant par la présence d’une télévision dans la chambre. Cette étude a comparé chaque adolescent à lui-même. Les nuits où vous avez utilisé votre téléphone plus que d’habitude, qu’est-il arrivé à votre sommeil par rapport à vos propres nuits ordinaires ?
Ce dispositif élimine beaucoup de bruit. Votre personnalité, votre famille et votre chambre restent les mêmes du mardi au mercredi. Votre usage du téléphone, non.
Où passe la minute de trop
Les chercheurs ont examiné l’usage du téléphone après une série d’heures limites, de 20 h à minuit. Plus l’heure était tardive, plus le lien était fort. À 22 h, le tableau était net. Pour chaque minute d’usage supplémentaire après 22 h, au-delà de sa propre moyenne, une personne s’endormait environ 0,87 minute plus tard. Elle se réveillait aussi plus tard, mais d’environ 0,37 minute seulement. La différence était prise sur la nuit : environ 0,43 minute de sommeil en moins pour chaque minute de plus sur le téléphone.
Une minute, ce n’est rien. Mais les nuits ne sont pas faites de minutes isolées. Les nuits où l’usage tardif du téléphone d’un adolescent dépassait sa propre moyenne, il s’endormait environ une heure plus tard que d’habitude et dormait une vingtaine de minutes de moins. Pour la plupart des gens, le matin commence à heure fixe. Le coucher, non. Une soirée tardive sur le téléphone repousse donc le sommeil par l’avant, et le réveil le coupe par l’arrière.
Une minute de plus après 22 h
Ce qui a changé, par minute d’usage du téléphone au-delà de sa propre moyenne
Estimations intra-individuelles tirées de Zhao, Hale et Christakis, JAMA Pediatrics 2026. La longueur des barres indique l’ampleur de chaque changement sur une échelle commune où la piste entière vaut une minute.
L’heure
L’usage du téléphone après 22 h allait de pair avec un sommeil plus tardif et plus court. Plus l’heure limite était tardive, plus le lien était fort.
Les dernières minutes
L’usage dans les toutes dernières minutes allait de pair avec un peu plus de temps éveillé en début de nuit. Sur les vingt dernières minutes, le lien était négligeable.
Filtre, type d’appli
D’autres études n’ont trouvé aucune différence de sommeil avec un mode nuit aux tons chauds, ni de différence nette entre les réseaux sociaux et les autres usages de l’écran.
Trois façons de lire le résultat
La lecture du déplacement : le temps passé sur le téléphone est du temps passé sans dormir. Les minutes décalent toute la nuit vers plus tard.
La lecture inverse : les soirs où vous n’avez pas sommeil, vous prenez votre téléphone. Le téléphone est alors le signe d’une nuit agitée, pas sa cause.
La lecture utile : les deux sont probablement vraies. Une heure limite fixe pour le téléphone aide pour la première, et elle coûte peu si la seconde pèse davantage.
Les vingt dernières minutes n’étaient pas le problème
L’étude s’est aussi penchée sur la fenêtre qui obsède la plupart des conseils : les cinq à trente dernières minutes avant de dormir. Là, le lien était bien plus faible. L’usage dans les toutes dernières minutes allait de pair avec une légère hausse du temps éveillé pendant la première demi-heure de sommeil. Sur les vingt dernières minutes, l’association était négligeable.
Cela rejoint un résultat plus ancien qui avait surpris beaucoup de monde. En 2023, une équipe de la Masaryk University, en République tchèque, a suivi environ 200 adolescents pendant deux semaines, avec des relevés de téléphone et des comptes rendus de sommeil quotidiens, dans Computers in Human Behavior. Les nuits où ils avaient utilisé leur téléphone plus que d’habitude avant le coucher, les adolescents s’endormaient un peu plus tôt et dormaient un peu plus longtemps, pas moins. Les liens étaient faibles, et les auteurs l’ont dit. Mais ils vont dans le même sens : l’écran dans la dernière ligne droite avant le sommeil n’est pas un poison puissant.
Je trouve cela rassurant. Cela veut dire que la règle du compte à rebours, que personne ne respecte, n’est peut-être pas celle qui compte.
La lumière n’est que la plus petite partie de l’histoire
Pendant des années, l’explication était la lumière bleue. Les écrans émettent une lumière de courte longueur d’onde, l’horloge biologique y est sensible, donc le téléphone retarde votre horloge. Une lumière vive le soir décale bien l’horloge biologique, et nous avons expliqué comment dans notre guide sur l’exposition à la lumière et la santé circadienne. Un téléphone tenu à distance de lecture reste pourtant une petite source de lumière, comparé à une pièce éclairée.
Le test du filtre de couleur le montre. Dans une étude de 2021 de la Brigham Young University, publiée dans Sleep Health, 167 jeunes adultes ont passé pendant une semaine l’heure précédant le coucher sur un téléphone avec un filtre mode nuit aux tons chauds, sur un téléphone sans filtre, ou sans téléphone du tout. Des capteurs au poignet mesuraient leur sommeil. Le filtre n’a fait aucune différence. Parmi ceux qui dormaient environ sept heures, les personnes sans téléphone du tout dormaient un peu mieux, quelle que soit la couleur de l’écran.
La couleur de l’écran n’est donc pas le cœur du problème. Le temps passé dessus semble compter davantage, tout comme ce qu’il fait à votre attention. Un fil d’actualité n’a pas de fin naturelle. Un livre a des chapitres, un épisode a un générique. Le téléphone a un élément suivant, puis un autre.
Ce que cette étude ne peut pas vous dire
Un dispositif intra-individuel élimine les différences entre les personnes. Il n’élimine pas les différences entre les nuits. Un soir où un adolescent est surexcité après un examen, anxieux, ou simplement pas fatigué, deux choses arrivent ensemble : il reste sur son téléphone, et il s’endort tard. La flèche pourrait aller dans les deux sens, et cette étude ne peut pas les départager. Seul un essai qui modifie délibérément l’usage du téléphone le peut.
Il y a d’autres limites. Tous les participants utilisaient le même système d’exploitation, parce que l’application d’enregistrement l’exigeait. Le sommeil était estimé par un tracker de poignet grand public, fiable pour les horaires et moins précis pour les détails. Et il s’agissait d’adolescents, dont l’horloge biologique est décalée plus tard que celle des adultes pour des raisons biologiques. L’ampleur de l’effet chez une personne de 45 ans n’est pas connue grâce à cette étude.
Rien de tout cela ne rend le résultat inutile. Cela en fait un indice solide, pas un verdict.
Les adultes ne sont pas tirés d’affaire
Les plus grandes données chez l’adulte viennent d’une enquête de 2025 menée auprès de 45 202 étudiants norvégiens de 18 à 28 ans, publiée dans Frontiers in Psychiatry. Chaque heure supplémentaire d’écran après s’être mis au lit était associée à une probabilité de symptômes d’insomnie supérieure de 59 % et à environ 24 minutes de sommeil en moins. Ce que les gens faisaient à l’écran ne changeait rien de net. Les réseaux sociaux n’étaient pas pires que les films ou les jeux. C’est le temps qui comptait.
Cette étude était un simple instantané et reposait sur des déclarations, elle ne peut donc pas non plus montrer de lien de cause. Mais son profil correspond aux données sur les adolescents. Le risque tient aux minutes passées, pas au type d’application, ni à une fenêtre particulièrement toxique juste avant le sommeil.
Un couvre-feu du téléphone réglé sur l’horloge
Si l’horloge compte plus que le compte à rebours, la règle pratique change. Voici ce que les données justifient d’essayer pendant deux semaines :
- Choisissez une heure fixe, pas un délai. « Téléphone posé à 22 h 15 » est plus facile à tenir que « une heure avant le coucher », parce que l’heure du coucher bouge et l’horloge, non. Choisissez une heure qui vous laisse votre sommeil habituel avant le réveil.
- Rechargez-le hors de portée. À l’autre bout de la pièce, ou hors de la chambre. L’enjeu n’est pas la lumière. C’est que le reprendre devienne une décision et non un réflexe.
- Ne punissez pas les cinq dernières minutes. Si vous jetez un œil à un message juste avant de dormir, les données disent que c’est peu de chose. L’heure qui précède compte davantage.
- Regardez dans quel sens va la flèche. Si vous prenez votre téléphone parce que vous n’arrivez pas à dormir, le téléphone est un symptôme. Un réveil à heure régulière et la lumière du matin, dont nous parlons dans notre article sur la régularité du sommeil face à sa durée, sont là de meilleurs outils.
- Ne comptez pas sur le filtre pour vous sauver. Le mode nuit est agréable pour les yeux. Ce n’est pas un permis pour une heure de plus.
Pour savoir si cela marche pour vous, regardez les horaires, pas un score isolé. Le bracelet Agen Band estime quand vous vous endormez et quand vous vous réveillez ; comme tout appareil porté au poignet, il fournit des estimations, pas des mesures de laboratoire. Deux semaines d’endormissement plus précoce sont un signal plus clair qu’une bonne nuit. Notre guide pour lire son sommeil au-delà d’un seul chiffre explique pourquoi la tendance vaut plus que le score.
En résumé
La nouvelle étude ne montre pas que les téléphones abîment le sommeil de façon mystérieuse. Elle montre quelque chose de plus simple et de plus utile. Les minutes tardives sur le téléphone allaient de pair avec un sommeil plus tardif, et comme les matins sont fixes, un sommeil plus tardif voulait dire moins de sommeil. Les dernières minutes avant de dormir comptaient peu. La couleur de l’écran comptait peu. L’horloge comptait le plus. Si vous voulez changer une seule chose cette semaine, arrêtez de compter à rebours depuis l’heure du coucher et choisissez une heure à laquelle le téléphone est rangé. Puis pardonnez-vous le dernier coup d’œil occasionnel.
Cet article est fourni à titre d’information générale et ne constitue pas un avis médical. Si vous avez des difficultés persistantes à vous endormir ou à rester endormi, ou une somnolence diurne qui affecte votre vie, parlez-en à votre médecin.
