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Qui a décidé de combien de protéines vous avez besoin ?
En novembre 1902, un professeur de chimie physiologique de Yale a commencé à manger moins, exprès. Russell Chittenden avait près de 47 ans et pesait 65 kilos. En un mois ou deux, il a réduit son petit-déjeuner à une petite tasse de café. Il a gardé un déjeuner léger et un vrai dîner, et il a recueilli sa propre urine pour en mesurer l’azote. En juin 1903, il pesait 58 kilos. Il se sentait, écrivait-il, mieux que depuis des années.
Cette expérience n’était pas un régime. C’était une attaque contre un chiffre. En 1902, tout physiologiste sérieux savait à peu près de combien de protéines un travailleur avait besoin, et ce chiffre venait de Munich : environ 118 grammes par jour. Chittenden le jugeait deux à trois fois trop élevé. Il a consacré les deux années suivantes, et un long livre, à tenter de le prouver.
Il avait en grande partie raison. Voilà qui devrait surprendre quiconque a vu les protéines devenir le nutriment de la décennie. Le chiffre imprimé aujourd’hui sur les étiquettes a une histoire étrange. Il a été fixé trop haut, puis trop bas, puis de nouveau trop haut. À chaque fois, il reflétait ce que l’époque redoutait. Voici comment nous en sommes arrivés à 0,83 gramme par kilo, et pourquoi ce chiffre répond à une question plus étroite qu’on ne le croit.
Le chiffre venu de Munich
À la fin du XIXe siècle, Carl von Voit, à Munich, était le spécialiste de la nutrition le plus respecté d’Europe. Pour un homme adulte de 70 à 75 kilos effectuant un travail musculaire modéré, il a fixé une norme : 118 grammes de protéines par jour, dont 105 devaient être absorbables, plus 56 grammes de lipides et 500 de glucides. Son élève Max Rubner plaçait la barre à 127 grammes. Aux États-Unis, Wilbur Atwater, l’homme qui nous a donné la calorie, proposait environ 125 grammes pour un homme effectuant un travail pénible. Pour les soldats, les normes montaient plus haut encore.
Ces chiffres n’avaient rien d’absurde. Les protéines faisaient le muscle, et le muscle faisait le travail. Les riches nations industrielles mangeaient beaucoup de viande, et elles avaient aussi les armées les plus puissantes et les économies à la croissance la plus rapide. Il semblait naturel de voir dans le premier fait la cause du second. Les normes venaient aussi, pour l’essentiel, de l’observation de ce que mangeaient réellement les travailleurs qui pouvaient s’offrir de la viande. Puis on les a consignées comme ce dont tout homme avait besoin.
Deux nutritionnistes britanniques, D. S. Miller et P. R. Payne, se sont penchés sur cette période en 1969. Ils ont noté que bien des estimations anciennes reflétaient simplement les habitudes alimentaires des personnes étudiées. Les chiffres du tournant du siècle, de 118 à 150 grammes, écrivaient-ils, ont fini par être défendus comme des minimums incompressibles, et non plus comme de simples normes d’alimentation. Ce glissement, de ce que les gens mangeaient à ce dont les gens ont besoin, est le pivot de toute cette histoire. Il s’est reproduit plus d’une fois depuis.
Trois groupes et un flacon d’urine
La méthode de Chittenden était le bilan azoté. Les protéines sont le seul grand nutriment qui contienne de l’azote. Si vous mesurez l’azote qui entre dans l’organisme avec les aliments et celui qui en ressort, vous pouvez savoir si le corps conserve ses protéines, en perd ou en gagne. Si les entrées égalent les sorties, la personne est « à l’équilibre ». La question de Chittenden était simple : jusqu’où l’apport en protéines peut-il descendre tout en permettant à une personne en bonne santé de rester à l’équilibre, de garder son poids et de conserver sa force ?
Il ne s’est pas arrêté à lui-même. Son livre de 1904, Physiological Economy in Nutrition, décrit trois groupes :
- Cinq professeurs et assistants de Yale, choisis pour représenter le « travailleur intellectuel ». L’un d’eux était son collègue Lafayette Mendel, qui deviendrait plus tard célèbre pour ses recherches sur les vitamines.
- Treize volontaires du Hospital Corps of the US Army. Ils ont vécu six mois à New Haven, jusqu’en avril 1904, ont suivi une alimentation contrôlée et se sont entraînés au gymnase de Yale chaque jour de la semaine.
- Huit étudiants athlètes, dont certains avaient un palmarès exceptionnel en compétition.
Ses propres chiffres sont les plus parlants. Pendant près de neuf mois, à 57 kilos, il a dégradé en moyenne 5,7 grammes d’azote par jour. Cela représente environ 0,1 gramme d’azote par kilo, soit 0,625 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Au cours de ses deux derniers mois, le chiffre est tombé à environ 34 grammes de protéines par jour. C’est à peu près un tiers de la norme de Voit, pour environ 2 000 calories de nourriture au total. Mendel, à 70 kilos, s’est maintenu à l’équilibre avec environ 41 grammes par jour pendant sept mois.
Retenez ce chiffre de 0,625. Il réapparaît une centaine d’années plus tard.
Les données d’origine, hier et aujourd’hui
Le chiffre des protéines, en grammes par kilo de poids corporel et par jour
Ce que les soldats ont vraiment montré
Les soldats étaient la vitrine de Chittenden. Après six mois d’un régime pauvre en protéines, ils ne s’étaient pas affaiblis. Ils étaient devenus nettement plus forts, et les tests au dynamomètre progressaient régulièrement. Il a publié des photographies des hommes pour le prouver.
C’est ici que le livre affirme plus que son protocole ne peut porter. Les hommes s’entraînaient aussi au gymnase chaque jour de la semaine, beaucoup pour la première fois de manière structurée. Chittenden a vu l’objection. Il a écrit que l’entraînement quotidien devait compter pour quelque chose, mais que l’habileté acquise ne pouvait à elle seule expliquer le grand gain de puissance musculaire. Puis il a attribué ce gain au régime. Aucun groupe n’a suivi le même entraînement avec les 118 grammes de Voit, si bien que l’expérience ne permet pas de séparer les deux causes. Six mois de gymnase quotidien rendront plus forts la plupart des hommes non entraînés, avec presque n’importe quel régime suffisant.
Il a fait un saut similaire à son propre sujet. Il croyait que plusieurs petits maux anciens avaient disparu lorsqu’il avait réduit ses protéines. C’est le carnet d’un seul homme, et il mangeait moins au total à la même période. Des critiques allemands comme Carl von Noorden ont soulevé une autre objection : quelques mois d’équilibre ne montrent pas qu’une personne peut rester en bonne santé avec cet apport pendant des décennies.
Ce sont des critiques justes envers ses conclusions. Elles ne visent pas ses mesures. Les chiffres d’azote étaient soigneux, répétés chaque jour, et concordaient chez des personnes très différentes. Chittenden a montré que des adultes en bonne santé peuvent rester à l’équilibre avec bien moins de protéines que la norme de Munich. Il n’a pas montré que moins valait mieux. Sur la première affirmation, l’histoire lui a donné raison. C’est sur la seconde qu’il a glissé des données vers la croyance.
Pourquoi le monde a continué à manger plus
Le livre a été largement lu et largement débattu. Il n’a pas changé la façon dont les gens mangeaient. Les archives ne donnent pas de raison unique et nette. Plusieurs raisons plausibles se recoupent. La norme de Voit était déjà inscrite dans les menus des institutions. La viande était un signe de prospérité. Et un scientifique qui demande à des gens bien nourris de manger moins de l’aliment qu’ils valorisent le plus ne porte pas un message qui se propage facilement.
La grande étape suivante est venue de l’État, pas du laboratoire. Pendant la Seconde Guerre mondiale, la National Academy of Sciences américaine a créé un comité chargé de conseiller sur la nutrition au service de la défense nationale. Il est devenu le Food and Nutrition Board en 1941 et a publié les premières Recommended Dietary Allowances. La nutritionniste Lydia Roberts a contribué à diriger ces travaux. Dès lors, les protéines sont devenues un chiffre politique, avec un comité, un cycle de révision et un tableau. Ce genre de chiffre ne reste pas dans le tableau. Il passe dans les repas scolaires, les rations militaires, l’aide alimentaire et, pour finir, sur le côté d’une boîte de céréales.
Le déficit protéique
Après la guerre, les protéines sont devenues une urgence mondiale, ou en ont eu l’air. Des médecins en Afrique avaient décrit un grave syndrome de malnutrition infantile, le kwashiorkor, que l’on a largement interprété comme le signe d’une carence en protéines. Les besoins des enfants ont été fixés haut, en partie à partir d’études animales. Lorsque des économistes ont multiplié ces chiffres par la population mondiale et comparé le résultat aux disponibilités alimentaires, ils ont trouvé un « déficit protéique » important et croissant.
Les Nations unies ont créé un Protein Advisory Group en 1955. Au cours des deux décennies suivantes, l’argent de l’aide et l’effort de recherche se sont portés sur des variétés de céréales riches en protéines, l’enrichissement en acides aminés, la farine de poisson, les farines d’oléagineux et les protéines produites par des micro-organismes. L’auteur spécialisé en nutrition Geoff Webb a estimé le total à des milliards de livres sterling d’aujourd’hui.
En juillet 1974, Donald McLaren, nutritionniste à l’American University of Beirut, a publié dans The Lancet un article intitulé « The great protein fiasco ». Selon lui, le déficit protéique reposait sur une fausse prémisse. La plupart des enfants malnutris ne manquaient pas spécifiquement de protéines. Ils manquaient de nourriture. Si les enfants mangeaient assez de presque n’importe quel aliment de base pour couvrir leurs besoins énergétiques, les protéines suivaient en général. Un an plus tard, John Waterlow et Peter Payne ont défendu une thèse proche dans Nature sous le titre sobre « The protein gap ». Leur analyse des régimes des enfants a montré que les régimes pauvres en protéines mais suffisants en énergie étaient rares.
Les chiffres des besoins ont baissé. Selon Webb, l’apport recommandé aux États-Unis pour un enfant de deux ans est passé de 40 grammes par jour en 1943 à 18 grammes. Le déficit protéique a en grande partie disparu, non parce que le monde produisait plus de protéines, mais parce que le calcul avait changé. Des chercheurs ont depuis soutenu que la qualité des protéines compte encore pour la croissance des enfants dans certains contextes ; le débat n’est donc pas entièrement clos. Mais la leçon principale demeure : un chiffre de besoin fixé trop haut ne reste pas une simple erreur technique. Il façonne les politiques, les budgets et ce que l’on met dans le bol des enfants.
D’où vient vraiment le 0,83
Le chiffre que la plupart des adultes rencontrent aujourd’hui vient d’un article de 2003 signé William Rand, Peter Pellett et Vernon Young dans la revue American Journal of Clinical Nutrition. Ils ont rassemblé toutes les études de bilan azoté exploitables qu’ils ont pu trouver : 19 études portant sur 235 adultes en bonne santé, chacun testé à au moins trois niveaux d’apport en protéines. Pour chaque personne, ils ont estimé l’apport auquel l’azote entrant égalait l’azote sortant.
Le besoin médian était de 105 milligrammes d’azote par kilo et par jour, soit environ 0,66 gramme de protéines par kilo. Les individus différaient, et la dispersion suivait une loi log-normale. Pour couvrir presque tout le monde, les comités retiennent un point haut de cette distribution plutôt que son milieu. On obtient ainsi environ 0,83 gramme par kilo. La consultation d’experts WHO/FAO/UNU s’est appuyée sur cette analyse. L’avis de 2012 de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) suit la même logique : un besoin moyen de 0,66 et un apport de référence pour la population de 0,83 g/kg pour les adultes de tous âges.
Mettez maintenant les deux chiffres côte à côte. La moyenne de Chittenden sur neuf mois était de 0,625 gramme par kilo. La médiane moderne est de 0,66. Un homme muni d’un flacon d’urine et d’un carnet, en 1903, se trouvait à environ cinq pour cent d’une méta-analyse publiée un siècle plus tard. Sur la question étroite qu’il posait, il avait raison, et la norme de Munich avait tort.
Ce que le bilan azoté ne voit pas
Cette question étroite compte. Le bilan azoté vous dit si un corps perd des protéines. Il ne vous dit pas si du muscle se construit, si la force se maintient avec l’âge, ni si vous récupérez bien de l’entraînement. Le chiffre de 0,83 est un plancher pour des adultes en bonne santé, plutôt sédentaires. Ce n’est pas une estimation de l’apport idéal pour un objectif donné.
Le plancher lui-même est contesté. En 2010, Rajavel Elango et ses collègues ont réanalysé les mêmes données de bilan azoté avec un modèle biphasique et obtenu un besoin moyen de 0,91 et un apport sûr de 0,99 g/kg. Avec une autre méthode, qui suit la façon dont le corps oxyde un acide aminé marqueur, ils ont estimé 0,93 et 1,2 g/kg pour les hommes adultes. Leur conclusion : le besoin a peut-être été sous-estimé.
Au-dessus du plancher, les questions changent. Le groupe d’étude PROT-AGE, issu de sociétés européennes de gériatrie, a recommandé en 2013 que les adultes de plus de 65 ans consomment au moins 1,0 à 1,2 g/kg, et 1,2 ou plus s’ils sont actifs. Il s’appuyait en partie sur le fait que le corps vieillissant réagit moins fortement à une dose donnée de protéines. En 2018, Robert Morton et ses collègues ont regroupé 49 essais randomisés portant sur 1 863 participants. Les compléments protéiques pendant l’entraînement en résistance apportaient des gains supplémentaires modestes : en moyenne, environ 0,3 kilo de masse maigre et 2,5 kilos sur la charge maximale en une répétition. Au-delà d’environ 1,6 g/kg de protéines totales par jour, les protéines supplémentaires n’ajoutaient plus de masse maigre.
Regardez de nouveau ce dernier chiffre. 1,6 gramme par kilo, c’est presque exactement ce que donnent les 118 grammes de Voit pour un travailleur de 70 à 75 kilos. Comme minimum pour tous, la norme de Munich était fausse. Comme description approximative de ce qu’un corps qui travaille dur et construit du muscle peut utiliser, elle n’était pas loin du compte. Voit et Chittenden avaient chacun raison sur une question différente, et chacun tenait la sienne pour la seule.
Lire le chiffre à la lumière de sa question
Quatre chiffres, quatre questions différentes
Environ 0,66 g/kg : le besoin médian
L’apport auquel la moitié des adultes en bonne santé des études de bilan azoté ont cessé de perdre de l’azote. C’est un point médian, pas un objectif. Rand, Pellett et Young, 2003.
0,83 g/kg : l’apport de référence des étiquettes
Placé haut dans la distribution pour que presque tous les adultes en bonne santé soient couverts pour l’équilibre. L’EFSA retient ce chiffre pour les adultes de tous âges. C’est un plancher pour ne pas perdre de protéines, pas une estimation de l’apport idéal.
1,0–1,2 g/kg : un avis d’experts pour les plus de 65 ans
La recommandation du groupe PROT-AGE, visant à préserver le muscle et les capacités avec l’âge ; 1,2 ou plus pour les personnes actives. C’est une prise de position fondée sur des données mitigées, pas le résultat d’un essai unique.
Environ 1,6 g/kg : là où les gains supplémentaires s’arrêtaient en musculation
Dans une analyse groupée de 49 essais, davantage de protéines au-delà de ce niveau n’ajoutait plus de masse maigre pendant l’entraînement en résistance. C’est un plafond pour ce seul critère, pas un objectif quotidien pour tous. Morton et al., 2018.
Comment le balancier est arrivé dans votre cuisine
Chaque époque a eu un chiffre de protéines à la mesure de ses angoisses. L’ère industrielle voulait des ouvriers et des soldats robustes : elle a choisi 118 grammes. L’époque de Chittenden prisait l’efficacité et la modération : elle a choisi l’économie. Les années de développement d’après-guerre craignaient un monde affamé : elles ont trouvé un déficit. Le marché actuel trouve autre chose. Au dernier mouvement du balancier, les protéines sont passées de la peur de la pénurie à l’argument marketing. On les affiche sur les céréales, le café et les chips, comme nous l’avons vu dans notre article sur le duel fibres contre protéines.
L’engouement actuel n’est pas sans fondement. Les données en faveur de davantage de protéines chez les adultes âgés et chez les personnes qui s’entraînent sont réelles, quoique modestes. Mais le schéma est celui que Miller et Payne décrivaient en 1969. Un chiffre qui décrit un groupe ayant un objectif précis devient un chiffre que tout le monde est censé atteindre. La différence entre « un niveau qu’un trentenaire pratiquant la musculation peut utiliser » et « un niveau dont tout le monde a besoin » est exactement ce que Voit a perdu quand son observation est devenue un minimum.
Ce que les autorités nous permettent de dire est modeste et précis. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien d’une ossature normale. L’EFSA n’a pas fixé de limite supérieure. Elle a noté que des apports allant jusqu’à environ deux fois l’apport de référence sont régulièrement consommés, dans le cadre d’une alimentation variée, par certains adultes européens actifs et en bonne santé, et sont considérés comme sûrs. C’est une large fourchette. La plupart des gens des pays riches s’y trouvent déjà.
Ce dont cette histoire est vraiment la preuve
Rien dans cette histoire ne prouve que vous avez besoin de plus de protéines, ou de moins. Une étude de l’azote de 1904 nous renseigne sur l’équilibre de 26 hommes à New Haven, jeunes pour la plupart. Une controverse de 1974 sur la nutrition infantile nous parle de politique, pas de votre petit-déjeuner. La leçon utile porte sur la manière de lire un chiffre.
Chaque chiffre de protéines que vous rencontrez répond à une question précise pour un groupe précis. Demandez-vous d’abord quelle était la question : ne pas perdre de protéines, garder du muscle en vieillissant ou construire du muscle à l’entraînement. Puis demandez-vous qui a été étudié. Dans notre article précédent sur les personnes à qui un surplus de protéines profite vraiment, le constat honnête était que les protéines agissent plutôt comme un plancher que comme un curseur. En avoir assez compte ; aller bien au-delà apporte peu à la plupart des gens. Cela concorde bien avec cette histoire. Le plancher est réel et bien mesuré. C’est sur le curseur que se fait l’essentiel de la vente.
Si vous avez une maladie rénale ou une raison médicale de surveiller vos protéines, parlez-en à votre médecin avant de modifier votre apport. Ces chiffres généraux ont été établis chez des adultes en bonne santé.
L’essentiel
Le chiffre des protéines sur votre étiquette a environ 120 ans, et il est contesté depuis le début. Voit a décrit ce que mangeaient des hommes qui travaillaient dur et l’a appelé un besoin. Chittenden a mesuré ce dont des hommes en bonne santé avaient besoin pour ne pas perdre de protéines, puis lui a prêté plus que ses données ne le montraient. Le monde d’après-guerre a multiplié un chiffre trop élevé par une population et inventé un déficit. Les 0,83 g/kg d’aujourd’hui sont une réponse soignée à une question étroite. Cette semaine, tentez une petite expérience personnelle. Pendant trois jours ordinaires, notez à peu près la quantité de protéines que vous mangez, puis divisez-la par votre poids en kilos. La plupart des gens constateront qu’ils sont bien au-dessus du plancher. Décidez ensuite quelle question vous posez réellement avant d’acheter quoi que ce soit qui affiche un plus gros chiffre en façade. Si vous vous entraînez dur ou avez plus de 65 ans, les données penchent vers le haut. Et si le timing vous inquiète, c’est le total de la journée qui compte le plus.
