À qui les protéines en plus servent vraiment

Dans la plupart des cuisines, il y a quelque part un pot avec une dosette dedans. L'étiquette promet du muscle, et internet promet plus de muscle par gramme. Ce que presque personne ne fait, c'est comparer le chiffre inscrit sur le pot au chiffre affiché par la balance — et c'est ce calcul, pas la poudre, qui décide finalement si le pot sert à quelque chose.

Ce printemps, une équipe néerlandaise a publié le test le plus propre de cette question que j'aie lu depuis longtemps, et le résultat principal a été un haussement d'épaules. Puis les chercheurs ont réparti les participants selon la quantité de protéines qu'ils mangeaient déjà, et le haussement d'épaules est devenu le résultat le plus utile de l'année sur les protéines.

Un essai qui a ajouté des protéines à la musculation et n'a rien trouvé

L'essai a recruté 295 personnes âgées fragiles vivant à domicile — âge moyen 73.9, soixante-neuf pour cent de femmes — et a placé chacune d'entre elles dans le même programme : musculation du corps entier deux fois par semaine, menée jusqu'à l'échec musculaire, pendant douze semaines. La moitié a reçu en plus un accompagnement diététique et 20 g de protéines de lactosérum par jour, visant un apport total de 1.2 à 1.5 g par kilogramme de poids corporel.

Le groupe protéines a effectivement atteint sa cible, ce qui est plus rare qu'il n'y paraît. Au suivi, ces participants mangeaient 0.4 g/kg/jour de plus que le groupe entraînement seul (IC 95% 0.3–0.5, p<0.001). Une séparation réelle et vérifiée — pas une bonne intention évaporée à la troisième semaine.

Et le critère principal a à peine bougé. Le maximum sur une répétition à la presse à cuisses s'est amélioré de 4.2 kg de plus dans le groupe protéines, avec un intervalle de confiance de −0.3 à 8.8 kg et un p de 0.069 — un intervalle qui contient encore zéro. Masse maigre des bras et des jambes : aucune différence. Performance physique : aucune différence. Deux cent quarante-quatre personnes analysées, 20 g par jour vérifiés en plus, douze semaines de musculation encadrée, et les protéines n'ont rien apporté que l'essai puisse désigner avec assurance.

Puis ils ont regardé qui était arrivé en manque

L'apport de départ tournait autour de 1.0 à 1.1 g/kg dans les deux groupes. Autrement dit : une bonne partie de ces personnes mangeaient déjà une quantité respectable de protéines avant que quiconque leur tende un shaker. Les chercheurs ont donc posé la question suivante, évidente. Est-ce que celles qui arrivaient en manque s'en sortaient mieux ?

Oui, et pas subtilement. Chez les participants sous 1.2 g/kg au départ, le groupe protéines a gagné 6.4 kg de force en plus à la presse à cuisses (IC 95% 1.3–11.4, p=0.013). Chez ceux à 0.8 g/kg ou en dessous — soit à peu près l'apport de référence historique de 0.8 g/kg, le plancher officiel — l'écart s'est creusé à 10.9 kg (IC 95% 1.5–20.4, p=0.025). Le test formel de l'influence de l'apport initial sur l'effet est ressorti à p=0.038.

Même complément. Même entraînement. Mêmes douze semaines. Le bénéfice n'était pas réparti en fine couche sur tout le monde. Il était concentré presque entièrement chez les personnes qui mangeaient trop peu.

Tenons cela à distance un instant, car les auteurs le font aussi. L'apport de départ provenait d'un carnet alimentaire de trois jours rempli par les participants eux-mêmes, et les carnets alimentaires flattent leurs auteurs. Les sous-groupes étaient petits, les comparaisons nombreuses, et l'analyse explicitement exploratoire — conçue pour produire l'hypothèse, pas pour la clore. La cohorte était aussi plutôt fonctionnelle pour un groupe qualifié de fragile, ce qui laisse moins de marge de progression. Rien de tout cela ne fait disparaître le motif. Cela en fait une piste solide plutôt qu'un verdict.

Les protéines se comportent comme un plancher, pas comme un bouton

Ce que l'essai a trouvé en miniature, la littérature méta-analytique le décrit à grande échelle depuis des années — et presque personne ne la lit ainsi.

Regroupez 49 essais randomisés et 1,863 personnes, comme l'a fait en 2018 une revue du British Journal of Sports Medicine, et la supplémentation en protéines ajoutée à la musculation produit un effet moyen réel mais modeste : 2.49 kg sur le maximum d'une répétition (IC 95% 0.64–4.33) et 0.30 kg de masse non grasse (IC 95% 0.09–0.52). Deux kilos et demi et trois cents grammes. Réel, et nettement plus petit que ne le suggère un pot rempli de graphisme.

Plus important encore, cette moyenne cache une forme. Une analyse dose-réponse de 2022 parue dans Sports Medicine – Open, portant sur 59 études d'entraînement et 2,440 participants, a trouvé une force qui grimpe de 0.72% pour chaque 0.1 g/kg/jour supplémentaire (IC 95% 0.40–1.04) — jusqu'à environ 1.5 g/kg/jour, puis plus rien. Une pente, puis une ligne plate.

Voilà à quoi ressemble un plancher dans les données. Les protéines ne s'échelonnent pas tant avec l'apport qu'elles cessent, à un moment, d'être la contrainte. Sous le coude, le nutriment est ce qui vous limite ; au-dessus, c'est autre chose. Ajouter davantage d'une contrainte déjà levée n'est pas un gain marginal — c'est zéro, déguisé en application.

Le fameux seuil est une tache, pas une ligne

Vous aurez vu 1.6 g/kg cité comme s'il était gravé quelque part. Le chiffre vient de cette revue de 2018, qui plaçait le point de rupture pour tout gain supplémentaire de masse non grasse à 1.62 g/kg/jour. Ce qui ne voyage presque jamais avec le chiffre, c'est son intervalle de confiance : 1.03 à 2.20 g/kg/jour.

Ce n'est pas une ligne dans le sable. C'est une tache large de plus d'un gramme entier par kilogramme — pour un adulte de quatre-vingts kilos, la différence entre 82 g et 176 g par jour. L'analyse de 2022 a atterri sur 1.5 ; l'essai de 2026 visait 1.2. La lecture honnête de trois estimations convergentes n'est pas un chiffre précis mais une direction : quelque part entre 1.2 et 1.6 g/kg/jour, la courbe s'aplatit, et l'endroit exact a la forme d'une personne.

Cela compte, parce que le théâtre de la précision est justement la façon dont on vend un plancher comme un bouton. Si le seuil était 1.62, alors 1.7 serait une stratégie. Vu l'intervalle réel, « suis-je à peu près dans la zone » est la seule question à laquelle les données peuvent répondre — et pour la plupart des gens, elles y répondent par un oui, ou par un non assez évident.

Le plafond de la poudre est plus bas que le pot ne le laisse croire

Il existe un second plafond, dans la poudre elle-même. Une méta-analyse en réseau bayésienne publiée dans Frontiers in Nutrition le 6 août 2026 — 36 essais, 1,552 participants, 89 bras d'essai — a modélisé la dose-réponse spécifiquement pour les protéines en complément, et a trouvé que le bénéfice sur la masse maigre plafonne autour de 30–35 g de lactosérum par jour. Chez les adultes de 65 ans et plus, le plateau se décale un peu vers la droite, vers 35–40 g, ce qui rejoint l'idée qu'un muscle plus âgé a besoin d'un stimulus plus grand pour répondre. La caséine et les protéines de lait donnaient un profil semblable, autour de 25–35 g, avec une incertitude plus large.

Deux dosettes constituent donc en général le haut de la fourchette utile, pas son bas. Et cette analyse porte ses propres réserves, qu'il faut nommer : 72% des participants regroupés étaient des hommes, et seulement neuf des 36 essais portaient sur des adultes de plus de 65 ans — précisément le groupe où la question compte le plus.

Pour le contexte à l'autre bout du débat, nous avons écrit sur les arguments pour manger moins de protéines et là où ils cessent de s'appliquer, et sur la quantité de protéines dont les adultes actifs et âgés ont réellement besoin. Les deux articles ne se contredisent pas ; ils décrivent les deux extrémités de la même courbe.

La partie gênante : la musculation était le principe actif

Tous les participants de l'essai de 2026 se sont entraînés. Les deux groupes. Deux fois par semaine, corps entier, jusqu'à l'échec, encadrés, pendant douze semaines. Les protéines étaient la variable ; l'entraînement était la constante. Et c'est de la constante qu'est venue la force.

Il y a aussi un petit cadeau enfoui dans la méthodologie. Les participants ont été répartis sur des intensités allant de 20% à 80% de leur maximum, regroupées en quatre bandes du léger au lourd — et les chercheurs n'ont trouvé aucune interaction notable entre la charge et l'effet des protéines. Lisez cela pour ce que c'est : sur une plage de charge variant d'un facteur quatre, le programme fonctionnait toujours, à condition d'amener les séries près de l'échec. Si vous évitiez de commencer parce que vous ne connaissez pas votre bon pourcentage, ce n'était visiblement pas l'obstacle.

Les protéines contribuent au développement et au maintien de la masse musculaire — cela, c'est un fait nutritionnel autorisé et sans controverse. Mais elles contribuent à un processus que quelque chose d'autre doit déclencher. La nutrition permet ; l'entraînement cause. Notre guide sur la force après 40 ans traite de la partie qui fait vraiment le travail, et la différence entre être actif et être entraîné explique pourquoi les pas ne la remplacent pas.

Quoi en faire dès cette semaine

Un seul chiffre décide quelle moitié de cet article vous concerne, et vous pouvez l'avoir avant vendredi.

Notez ce que vous mangez pendant trois journées ordinaires — pas trois journées vertueuses — et additionnez les protéines. Divisez par votre poids en kilogrammes. C'est votre g/kg. La plupart des gens sont surpris, dans un sens ou dans l'autre, et cette surprise est tout l'enjeu : l'intuition de personne n'est fiable sur son propre apport en protéines, et c'est précisément pour cela que le marketing des compléments fonctionne également sur tout le monde.

Et si vous ne faites pas de musculation, le chiffre n'a pas d'objet. Des protéines sans stimulus mécanique, c'est un nutriment sans rien à construire. Commencez par là ; comptez ensuite.

L'essentiel

Ajoutez 20 g de protéines par jour à un programme de force encadré chez des personnes âgées et, en moyenne, rien de mesurable ne se produit. Faites la même chose chez celles qui mangeaient sous 1.2 g/kg — et surtout sous 0.8 — et il se produit clairement quelque chose. Trois lignes de preuves distinctes, un essai de 2026 et deux méta-analyses, décrivent la même forme : une pente qui s'aplatit quelque part entre environ 1.2 et 1.6 g/kg/jour, avec une incertitude honnête sur ce coude qui dépasse le gramme.

Les protéines ne sont donc pas un levier sur lequel on tire plus fort. C'est un seuil que l'on franchit une fois, puis auquel on cesse de penser. La raison pour laquelle cela paraît insatisfaisant est la raison pour laquelle cela vaut d'être su : cela transforme un achat récurrent en un problème d'arithmétique à faire une seule fois, et rend le reste du budget à l'entraînement, là où il faisait le travail depuis toujours. Servez-vous des chiffres pour corriger le fantasme, pas pour remplacer l'effort.