Antiossidanti dopo l’allenamento: perché i muscoli hanno bisogno dei loro radicali liberi

A fine settembre un gruppo di ricerca guidato dall’Università di Copenaghen ha pubblicato su Nature Aging uno studio su un grasso di cui probabilmente non hai mai sentito parlare. Si chiama cardiolipina. Rappresenta meno del 2% dei grassi nelle membrane muscolari e si trova nella parete interna di ogni mitocondrio, i piccoli motori che trasformano cibo e ossigeno in movimento. Nel muscolo che invecchia, riporta lo studio, ce n’è di meno.

I titoli usciti questa settimana hanno puntato sul meccanismo: il muscolo che invecchia potrebbe rinunciare a un po’ di forza per proteggersi. È una bella storia. Ma la parte a cui continuo a pensare è un piccolo esperimento verso la fine. I ricercatori hanno dato un antiossidante a topi i cui muscoli erano già in difficoltà. I muscoli sono peggiorati, non migliorati.

Se ti è mai capitato di prendere una compressa di vitamina C dopo un allenamento duro per “aiutare il recupero”, quel risultato ti riguarda. Non è nemmeno la prima volta che la scienza lo dice, e la versione onesta della storia è più interessante sia degli scaffali degli integratori sia della reazione contro di essi.

Uno studio sui topi con un risultato scomodo

Lo studio, di Fabian Finger, Zachary Gerhart-Hines e colleghi, parte da un enigma noto. Con l’età i mitocondri del muscolo funzionano peggio. Eppure il muscolo che invecchia si sposta anche verso le fibre a contrazione lenta, il tipo più ricco di mitocondri. Le fibre della potenza calano per prime e quelle della resistenza occupano una quota maggiore.

Per capire perché, il gruppo ha spento la produzione di cardiolipina nel muscolo di topi giovani. Il muscolo giovane ha cominciato a sembrare vecchio. Si è spostato verso le fibre lente, si è atrofizzato e i topi sono morti precocemente. Il segnale andava dai mitocondri al nucleo della cellula attraverso una proteina chiamata ERRγ, e una parte di quel segnale era trasportata dalle specie reattive dell’ossigeno, le molecole che molti di noi chiamano ancora radicali liberi.

Il muscolo usava quelle molecole come un messaggio. Deviava il glucosio per rafforzare le proprie difese antiossidanti. Così, quando i ricercatori hanno aggiunto all’acqua da bere un antiossidante, la N-acetilcisteina, per otto settimane, non hanno salvato nulla. Nelle loro parole, ha peggiorato gli effetti della perdita di cardiolipina. Quando hanno permesso ai topi di produrre di nuovo cardiolipina, il muscolo ha cominciato a ricostruirsi e le morti precoci si sono fermate.

Due avvertenze prima di andare avanti. Erano topi giovani con un gene disattivato, non topi naturalmente anziani. E i gruppi dell’esperimento con l’antiossidante erano piccoli, una manciata di animali ciascuno. Questo studio non ti dice cosa fa un antiossidante ai tuoi muscoli. Quello che fa è aggiungere una voce in più a un dibattito che va avanti negli studi sull’uomo da quasi vent’anni.

I radicali liberi sono messaggi, non solo danni

L’idea popolare dell’invecchiamento è la ruggine. L’ossigeno brucia, volano scintille e le scintille danneggiano lentamente tutto ciò che toccano. In questa storia gli antiossidanti sono i vigili del fuoco, e più ce ne sono, meglio è.

L’esercizio fisico rende difficile credere a questa storia. Un allenamento duro produce un picco di specie reattive dell’ossigeno, molto più che stare seduti. Se quelle molecole fossero solo danno, allenarsi farebbe male. Non è così. In parte perché quel picco è anche un segnale. Dice al muscolo che è stato messo sotto stress e che deve costruire più mitocondri e più enzimi antiossidanti propri prima della volta successiva.

I biologi la chiamano ormesi: una piccola dose di uno stress che ti lascia più forte di prima. Io preferisco un’immagine più semplice. L’indolenzimento e il picco ossidativo sono il corpo che prende appunti. Se cancelli gli appunti troppo in fretta, il corpo potrebbe non ricevere il messaggio.

Quattro studi, letti insieme

Dove gli antiossidanti hanno attenuato l’allenamento, e dove no

Cosa hanno trovato gli studi sull’uomo

Nel 2009, Michael Ristow e colleghi hanno sottoposto 39 giovani uomini sani a quattro settimane di allenamento, cinque giorni a settimana. Metà prendeva 1.000 mg di vitamina C e 400 IU di vitamina E al giorno; l’altra metà un placebo. Nel gruppo placebo l’allenamento ha reso il corpo più sensibile all’insulina e il muscolo ha prodotto più enzimi antiossidanti propri. Nel gruppo delle vitamine nessuno dei due miglioramenti è comparso. Il titolo dell’articolo diceva che gli antiossidanti avevano bloccato gli effetti dell’esercizio che promuovono la salute, ed è diventato uno degli articoli più citati del settore.

Cinque anni dopo, Gøran Paulsen e colleghi hanno condotto un test più lungo: 54 adulti, 11 settimane di allenamento soprattutto di corsa, 1.000 mg di vitamina C e 235 mg di vitamina E al giorno, oppure un placebo. Le vitamine hanno attenuato l’aumento delle proteine che i muscoli usano per costruire nuovi mitocondri. Ma la forma fisica, misurata come VO₂max e prestazione nella corsa, è migliorata più o meno allo stesso modo in entrambi i gruppi.

Questa divergenza conta. Le cellule hanno mostrato una risposta più debole. I corridori, secondo i test usati dallo studio, no.

Anche la reazione contraria è andata troppo oltre

Ed è qui che la tesi controcorrente ha bisogno a sua volta di una correzione. Dopo il 2009, “gli antiossidanti annullano l’allenamento” è diventata una regola del fitness. Le prove non hanno mai detto questo.

Nel 2020, Tom Clifford e colleghi hanno raggruppato gli studi randomizzati che davano vitamina C, vitamina E o entrambe insieme ad almeno quattro settimane di allenamento supervisionato. Nei nove studi sulla resistenza, le vitamine non hanno ridotto i miglioramenti di VO₂max o della prestazione di resistenza. Nei nove studi sulla forza, non hanno cambiato i guadagni di massa magra o di forza.

Abbiamo quindi due affermazioni vere che sembrano contraddirsi. Gli antiossidanti ad alte dosi possono smorzare i segnali cellulari prodotti dall’allenamento. E negli studi durati da qualche settimana a qualche mese, quel segnale più debole non si è tradotto in meno forma fisica o meno forza. Possono essere vere entrambe. Il corpo ha più di un modo per far arrivare un messaggio, e pochi mesi potrebbero essere troppo pochi per vedere un costo che si accumula lentamente, se esiste. Non sappiamo ancora quale sia la risposta giusta.

Perché conta di più quando il muscolo invecchia

Il nuovo studio aggiunge un risvolto per chi ha superato la mezza età. Suggerisce che una parte di ciò che chiamiamo invecchiamento muscolare sia una difesa. Quando i mitocondri si indeboliscono, il muscolo usa i segnali ossidativi per ricostruirsi attorno a fibre più lente e più resistenti. Il prezzo è la potenza. Abbiamo già scritto del perché la potenza cala più in fretta della forza con l’età, e questo è un possibile pezzo del meccanismo.

Se è così, sopprimere in blocco i segnali ossidativi è l’istinto sbagliato anche nel muscolo più anziano. Il muscolo non sta solo subendo danni. Sta negoziando. E per farlo bene ha bisogno di sentire i propri segnali.

Resta un’ipotesi costruita sui topi. Ma si accorda con il quadro umano: il corpo gestisce un proprio sistema antiossidante, lo regola in risposta allo stress, e un’ondata di antiossidanti dall’esterno nel momento sbagliato può frenare quella regolazione.

Cosa farne

Niente di tutto questo significa che devi temere una ciotola di frutti di bosco. Il cibo contiene antiossidanti in dosi molto inferiori a quelle degli studi citati, e nessuno di questi studi ha testato una dieta normale. Ecco cosa le prove sostengono davvero.

Primo, smetti di trattare l’indolenzimento e il bruciore dopo l’allenamento come qualcosa da ripulire. Fanno parte del modo in cui l’allenamento funziona. Abbiamo fatto un discorso simile parlando di bagni freddi dopo l’allenamento, che possono anche attenuare alcuni adattamenti all’allenamento di forza. Non tutti gli strumenti di recupero ti aiutano ad adattarti. Alcuni ti aiutano solo a sentirti meglio prima.

Secondo, se prendi alte dosi di vitamina C o E per altri motivi, la meta-analisi suggerisce che i tuoi progressi di forma fisica non corrono rischi seri. Se vuoi comunque cautelarti, l’opzione più semplice è tenere le dosi elevate lontane dalle ore intorno all’allenamento. È una precauzione basata su come gli studi hanno somministrato le dosi, non un protocollo testato. La vitamina C contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e, con un apporto giornaliero supplementare di 200 mg oltre l’assunzione abituale, contribuisce a mantenere la normale funzione del sistema immunitario durante e dopo un esercizio fisico intenso. La nostra analisi di cosa mostrano gli studi sulla vitamina C approfondisce dose e forma.

Terzo, giudica il tuo allenamento da ciò che cambia nell’arco di settimane, non da come ti senti la mattina dopo. Una frequenza cardiaca a riposo che scende lentamente, e una frequenza cardiaca più bassa allo stesso ritmo facile, sono segni che l’adattamento sta avvenendo. Un Agen Band può mostrare queste tendenze. Spieghiamo come leggerne una nell’articolo sul recupero della frequenza cardiaca dopo l’esercizio.

In sintesi

Lo studio di questa settimana è uno studio sui topi, e va letto come tale. Ma punta nella stessa direzione di vent’anni di ricerca sull’uomo: le molecole che ci hanno insegnato a temere sono anche il modo in cui un muscolo impara. Gli antiossidanti ad alte dosi possono smorzare questo apprendimento a livello cellulare. Finora gli studi non hanno mostrato che il segnale più debole ti costi forma fisica o forza.

La lezione utile è più pacata di quella di entrambi gli schieramenti. Allenati abbastanza da mandare il messaggio, mangia cibo vero, tieni le megadosi lontane dalla seduta se vuoi essere prudente e misura il risultato nell’arco di settimane. Se hai una condizione medica o prendi farmaci, parla con il tuo medico prima di cambiare i tuoi integratori. Per capire come tutto questo si inserisce in una routine più ampia, parti da come costruire un protocollo di longevità.