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Le lancette sono tornate indietro. Hai avuto la tua ora di sonno in più?
Domenica mattina quasi tutta l’Europa si è svegliata con un piccolo regalo. Le lancette erano tornate indietro, il telefono si era adeguato in silenzio e la radio ha dato l’unica buona notizia che tutti ripetono ogni ottobre: un’ora in più a letto. Domenica prossima, 1º novembre, tocca al Nord America.
Mi piace il rito. Solo che non credo al regalo. Quando i ricercatori hanno misurato davvero che cosa fa la gente con quell’ora, quasi tutta svanisce — e la storia più interessante non è affatto la notte del cambio, ma la settimana dopo.
L’ora che ti avevano promesso
Le prove migliori vengono dai polsi, non dalle opinioni. Un gruppo della University of Bristol ha esaminato 11.780 volontari della UK Biobank, tra i 43 e i 78 anni, che per caso indossavano un accelerometro da ricerca in una settimana che comprendeva un cambio d’ora. Il loro studio, pubblicato sul Journal of Sleep Research, ha confrontato il sonno della domenica del cambio con quello delle domeniche prima e dopo.
In autunno le persone hanno dormito circa 33 minuti in più rispetto alla domenica precedente e 38 minuti in più rispetto a quella successiva. Non 60. Per dirla con gli autori, le persone non hanno sfruttato, o non sono riuscite a sfruttare, l’intera ora in più.
La primavera ha raccontato la storia opposta. La mattina in cui le lancette sono andate avanti, le persone hanno dormito circa 65 minuti in meno rispetto alla domenica precedente. L’ora persa viene riscossa per intero, con gli interessi. L’ora guadagnata viene pagata più o meno a metà.
Tutta l’ironia del cambio d’ora sta in questa asimmetria. Il corpo è un creditore riluttante e un debitore puntuale.
Che cosa ha registrato il polso
Il sonno nella domenica del cambio d’ora, confrontato con le domeniche prima e dopo
La settimana dopo il cambio d’autunno, negli adulti tra 45 e 85 anni
Quota che riferisce ciascun disturbo, una settimana prima e una settimana dopo
Difficoltà ad addormentarsi
Difficoltà a restare addormentati
Sonnolenza pur dormendo abbastanza
Tre modi di leggere il cambio d’ora
L’ottimista: l’autunno è il cambio gentile. L’orologio biologico lo segue volentieri, e il sonno in più quella notte è reale, anche se è solo mezz’ora.
Lo scettico: l’ora se ne va quasi tutta in risvegli anticipati, e per una settimana alcune persone dormono peggio di prima. Un regalo che ti tiene sveglio alle 5 del mattino è un regalo strano.
La via di mezzo utile: il cambio in sé è piccolo. Conta quello che fai con le prossime dieci mattine — a che ora ti alzi e quanta luce del giorno vedi.
In alto: de Lange et al., J Sleep Res 2025 (UK Biobank, n = 11.780, accelerometro da polso); i punti sono differenze medie con intervalli al 95%, su una scala comune in minuti. In basso: Zolfaghari et al., Neurology 2023 (Canadian Longitudinal Study on Aging, n = 30.097); persone diverse intervistate prima e dopo; la lunghezza delle barre corrisponde alle percentuali pubblicate, su una scala comune 0–13%.
Dove va a finire l’ora
La spiegazione più semplice è quella che ogni genitore e ogni padrone di cane conosce già. Il corpo non legge l’orologio. Se di solito ti svegli alle 7, domenica il tuo corpo si sveglia comunque a quelle che per lui sono le 7 — e che l’orologio adesso chiama le 6. Resti lì sdraiato, ti alzi, e l’ora evapora in un caffè di buon mattino.
Una rassegna del 2013 su Sleep Medicine Reviews firmata da Yvonne Harrison lo dice chiaramente: il cambio d’autunno viene raccontato come un’ora di sonno guadagnata, ma ci sono poche prove di sonno extra quella notte. Nella settimana lavorativa che segue, l’ora del risveglio resta anticipata per diversi giorni di fila, e la rassegna lo legge come una perdita netta di sonno nell’arco della settimana, non come un guadagno.
I dati di Bristol aggiungono un colpo di scena. Nei giorni feriali dopo il cambio d’autunno, i più giovani e chi lavora hanno dormito un po’ di più rispetto alla settimana prima. Il terzo più anziano, tra i 68 e i 78 anni, e i pensionati hanno dormito di meno. Proprio chi non aveva una sveglia a cui obbedire ha finito per dormire meno.
Il cambio gentile resta un cambio
Tutti dipingono la primavera come la cattiva e l’autunno come il regalo. I sintomi misurati meglio dicono il contrario.
Uno studio canadese su 30.097 adulti tra i 45 e gli 85 anni, pubblicato su Neurology nel 2023, ha confrontato persone intervistate nella settimana prima di un cambio d’ora con altre intervistate nella settimana dopo. Dopo il passaggio all’ora solare in autunno, la quota di chi riferiva difficoltà ad addormentarsi è all’incirca raddoppiata, dal 3,3% al 7,1%. Le difficoltà a restare addormentati sono salite dall’8,2% al 12,9%, e la sonnolenza pur dormendo abbastanza dal 3,6% al 7,3%. Dopo il cambio di primavera gli autori non hanno trovato differenze simili nei sintomi, solo una notte più corta di nove minuti.
Due avvertenze tengono onesto il quadro. Prima e dopo si trattava di persone diverse, non delle stesse persone seguite attraverso il cambio, e lo studio riguardava solo adulti di mezza età e anziani. E l’autore senior ha dichiarato nel comunicato stampa che i disturbi erano brevi: non più evidenti due settimane dopo il passaggio. Sono due settimane di turbolenza, non un danno duraturo. Ma è una turbolenza di cui il folklore non parla mai.
Il tuo orologio biologico preferisce comunque l’autunno
Ecco la parte che salva la reputazione dell’autunno, su un altro piano. In uno studio del 2007 su Current Biology, il gruppo di Till Roenneberg ha intervistato circa 55.000 persone in Europa centrale e ne ha seguite altre 50 per otto settimane attorno a ogni passaggio. Nei giorni liberi, con l’ora solare gli orari del sonno seguivano l’alba che cambiava con la stagione, ma con l’ora legale no. Sonno e attività si sono adattati facilmente quando l’ora legale è finita, in autunno. In primavera gli orari dell’attività non si sono adattati, soprattutto nei cronotipi serotini — i nottambuli.
Quindi il cambio d’autunno è quello che il tuo orologio interno accetta, perché riavvicina l’ora sociale all’ora del sole. Le mattine sono più luminose, e la luce del mattino è il segnale principale che regola l’orologio biologico. Anche le sere più buie aiutano. Quello che perdi non è l’allineamento. È una settimana di sonno un po’ sfilacciato, mentre la sveglia e l’orologio biologico rinegoziano.
La battaglia politica, e i suoi numeri più fragili
Ogni ottobre il cambio d’ora riapre anche una vecchia discussione sulla sua abolizione. Qui gli scienziati del sonno sono insolitamente compatti: la presa di posizione del 2020 dell’American Academy of Sleep Medicine (la società statunitense di medicina del sonno) chiede di abolire i cambi stagionali a favore di un’ora solare fissa tutto l’anno, perché è quella che si adatta meglio alla biologia circadiana umana. Molti preferirebbero tenersi le sere luminose. Su questo compromesso persone ragionevoli possono pensarla diversamente.
Il numero recente più citato in questo dibattito viene da uno studio di modellizzazione di Stanford del 2025 su PNAS, che ha simulato l’esposizione alla luce con ciascuna opzione e ha collegato il carico circadiano risultante ai dati sanitari delle contee. Vale la pena sapere che tipo di prova sia. È un modello, costruito su una giornata ideale in cui si dorme dalle 22 alle 7 e si lavora al chiuso dalle 9 alle 17, e gli autori definiscono le loro stime predittive, non causali. L’articolo ha poi ricevuto una correzione pubblicata per un errore di codice che faceva comparire luce dopo il tramonto, oltre a due lettere critiche. Lo stesso autore senior ha detto che le abitudini di luce reali delle persone sono probabilmente molto peggiori di quanto il modello presuppone.
Niente di tutto questo rende sbagliata la direzione. Rende sbagliata la precisione. Quando un titolo trasforma una frazione modellata di punto percentuale in centinaia di migliaia di persone, goditi la discussione e prendi il numero con le pinze.
Che cosa fare con le prossime dieci mattine
Questa settimana non puoi votare sull’orologio. Puoi gestire le due settimane che ti consegna.
- Tieni l’ora del risveglio sul nuovo orario. Se ti svegli presto, alzati comunque alla tua solita ora secondo il nuovo orario, invece di restare a letto a negoziare. Un orario di risveglio fisso fa per il tuo sonno più di qualsiasi singola notte lunga — leggi il nostro articolo su regolarità del sonno e durata.
- Passa all’aperto le mattine luminose. Dopo il cambio le mattine sono per un po’ più chiare. La luce del giorno poco dopo il risveglio è il segnale più forte che ha l’orologio biologico, e anche una mattina nuvolosa all’aperto è molto più luminosa di una stanza illuminata. La nostra guida su esposizione alla luce e salute circadiana spiega perché.
- Non scambiare le 5 del mattino per insonnia. Se sei più avanti con gli anni, in pensione o mattiniero, svegliarti un’ora prima questa settimana è il cambio d’ora, non un nuovo problema di sonno. I dati canadesi suggeriscono che passa nel giro di circa due settimane.
- Leggi le due settimane, non la notte. Un dispositivo indossabile come Agen Band stima il sonno a partire dal movimento e dalla frequenza cardiaca. Una notte dopo il cambio d’ora ti dice poco. Due settimane di tendenze sugli orari in cui vai a letto e ti svegli ti dicono se ti sei assestato.
Se il sonno scarso dura ben oltre un paio di settimane, o se la sonnolenza diurna incide sulla guida o sul lavoro, parlane con il tuo medico. A quel punto non è più il cambio d’ora.
In sintesi
L’ora in più è soprattutto un racconto. I dati dei polsi mostrano che quella notte se ne guadagna circa la metà, e nella settimana successiva alcuni — soprattutto gli adulti più anziani senza sveglia — per un po’ dormono peggio, non meglio. Eppure l’autunno resta il cambio che il tuo orologio biologico accetta più volentieri, perché riporta l’orologio verso il sole. Pensa a queste due settimane come a una piccola ricalibrazione: tieni fermo l’orario del risveglio, cerca la luce del mattino e giudica il tuo sonno dalla sua tendenza. L’orologio si è spostato in una notte. Tu hai diritto a due settimane.
