Ci sono meno non-responder di quanto pensi

Da qualche parte, stamattina, una persona ragionevole sta decidendo in silenzio di essere guasta.

Ha fatto le otto settimane. Ha annotato le sedute, ha tenuto l'intensità, non ha saltato quelle noiose. Poi il test è tornato a un errore di arrotondamento da dove era partito. E in qualche angolo di internet ha trovato una parola per questo, che all'inizio è sembrata un sollievo: non-responder.

Suona come una diagnosi. Assomiglia molto più a un errore di archiviazione.

La parola è arrivata prima delle prove

«Non-responder» è diventato in silenzio un tipo di personalità: qualcosa che le persone dicono di sé a cena, con lo stesso tono con cui direbbero di essere scarse in matematica. Parte del suo fascino sta nel fatto che spiega la delusione senza chiederti nient'altro. È la rara idea del fitness che lusinga insieme il fatalismo e la fatica: hai provato, e i tuoi geni hanno rifiutato.

La ricerca che ha reso famoso il termine non ha mai sostenuto questo. Quello che sosteneva era più ristretto, più strano e molto più utile.

Da dove viene davvero l'idea

Negli anni Novanta lo HERITAGE Family Study ha fatto seguire a 481 adulti sedentari provenienti da 98 famiglie su due generazioni un programma di ciclismo identico e supervisionato di 20 settimane, misurando cosa accadeva al loro VO₂ max. Il guadagno medio è stato di circa 400 ml/min. Ma il risultato era la dispersione: alcuni partecipanti sono migliorati praticamente per nulla, altri hanno guadagnato più di un litro al minuto, nello stesso programma e nello stesso laboratorio.

La varianza tra le famiglie era circa 2,5 volte quella all'interno delle famiglie, e i modelli che si adattavano meglio collocavano l'ereditabilità massima della risposta al 47 %. I parenti rispondevano allo stesso allenamento in modo più simile tra loro che degli estranei.

È un risultato reale e importante. È anche un risultato a cui si chiede regolarmente di sostenere una conclusione che non può reggere. HERITAGE ha testato una dose. Tutti hanno ricevuto lo stesso programma: era esattamente il senso del disegno sperimentale, ed è precisamente il confine di ciò che lo studio può dirti. Ha descritto come una popolazione si disperdeva attorno a un unico stimolo. Non ha mai detto che quella dispersione fosse una proprietà permanente delle persone che la componevano.

Poi qualcuno ha cambiato la dose

Nel 2017 David Montero e Carsten Lundby hanno fatto l'esperimento che HERITAGE, per struttura, non poteva fare. Settantotto giovani uomini sani hanno svolto lo stesso programma di resistenza di sei settimane, divisi in cinque gruppi che differivano solo per la frequenza: una, due, tre, quattro o cinque sedute da 60 minuti a settimana. La non risposta è stata definita onestamente, rispetto all'errore tipico della misura stessa: una variazione della potenza massima che restava entro il ±3,96 % del proprio valore di partenza.

Con una seduta a settimana, 11 uomini su 16 erano non-responder. Con due, 6 su 15. Con tre, 4 su 14. Con quattro sedute a settimana: nessuno su 17. Con cinque: nessuno su 16.

Poi è arrivata la parte che avrebbe dovuto chiudere la discussione. Tutti coloro che erano stati classificati non-responder hanno svolto altre sei settimane con due sedute in più a settimana. Dopo, la non risposta non è stata osservata in una sola persona.

Un'etichetta che si dissolve quando aggiungi due ore a settimana non descriveva mai la persona. Descriveva la prescrizione.

Ha tenuto anche in persone che non erano giovani uomini

L'obiezione ovvia a Montero e Lundby è il campione: 78 giovani uomini, sei settimane, un solo esito. Conta quindi che lo stesso schema fosse già comparso in una stanza molto diversa.

Robert Ross e colleghi hanno seguito 121 adulti sedentari di mezza età con obesità addominale — 75 delle quali donne, età media 53 anni — per 24 settimane, con cinque sedute supervisionate a settimana e almeno il 90 % di presenza. Tre braccia: una quantità bassa a intensità bassa, circa il doppio di quella quantità alla stessa intensità bassa, e quella quantità maggiore a intensità più alta (75 % del VO₂ di picco).

Non-responder a 24 settimane: 15 su 39 nel gruppo a quantità bassa e intensità bassa. 9 su 51 quando la quantità è stata circa raddoppiata. Zero su 31 quando la quantità è stata mantenuta e si è alzata invece l'intensità. Raddoppiare la quantità a intensità fissa ha dimezzato la non risposta; alzare l'intensità a quantità fissa l'ha fatta scomparire del tutto.

Un dettaglio di quell'articolo merita più attenzione di quanta ne riceva. Nei gruppi a bassa intensità il numero di non-responder è calato presto e poi si è fermato: le persone hanno smesso di convertirsi. Nel gruppo a intensità più alta hanno continuato a convertirsi per tutte le 24 settimane. La pazienza viene davvero ripagata, ma solo da uno stimolo in grado di ripagarla. Aspettare più a lungo a una dose che ha smesso di funzionare è semplicemente aspettare.

A volte non è la dose, è la forma

C'è una terza possibilità, ed è quella che le persone quasi mai provano su di sé: quantità giusta, tipo sbagliato.

Jacob Bonafiglia e colleghi hanno fatto svolgere a 21 adulti attivi a livello amatoriale entrambe le cose: tre settimane di ciclismo di resistenza costante (30 minuti a circa il 65 % della potenza al VO₂ di picco) e tre settimane di intervalli sprint (otto sforzi di 20 secondi a circa il 170 %), in ordine casuale, separate da tre mesi di washout. Le stesse persone, due stimoli, tutto il resto appaiato.

La correlazione tra la risposta individuale alla resistenza e la risposta agli intervalli nel VO₂ di picco era r = 0,14, p = 0,57. Vale a dire: nessuna. Sapere come qualcuno aveva risposto a un protocollo non diceva praticamente nulla su come avrebbe risposto all'altro. Sei partecipanti non sono migliorati in qualche misura dopo un protocollo, e ognuno di loro è migliorato in almeno una misura dopo l'altro.

È uno studio piccolo con blocchi brevi, e «è migliorato in qualcosa» è un'asta generosa. Ma ciò che conta è la direzione. La stessa persona può essere responder e non-responder nello stesso mese, a seconda dello stimolo che le consegni. Non è un tratto. È un disallineamento, e i disallineamenti si correggono in un modo in cui i tratti non si correggono.

Il risultato più scomodo è che probabilmente non puoi saperlo

Qui la storia smette di essere rassicurante.

Per sostenere che le persone differiscono nell'allenabilità bisogna separare le differenze individuali reali dal rumore ordinario: l'errore proprio del test, la notte in cui hai dormito male, il secondo caffè, l'operatore. Questo richiede un gruppo di controllo che non si è allenato affatto, così da vedere di quanto si muove da sé un «punteggio di variazione». Pochissimi studi sull'allenamento ne includono uno.

Nel 2024 un gruppo guidato da James Renwick ha esaminato 32.968 studi e ne ha trovati 24 che superavano quell'asta. Le conclusioni erano nette: la maggior parte della variazione nei punteggi di cambiamento osservati dopo un intervento è errore di misura; un singolo studio è troppo piccolo per stimare con precisione la vera dispersione della risposta individuale; e la sintesi di tutti e 24 non ha fornito alcuna prova solida che quella dispersione sia maggiore di zero. Sono andati oltre, scrivendo che appare improbabile che vengano scoperti predittori clinicamente rilevanti della risposta del VO₂ max.

È un disaccordo aperto nella disciplina, non un verdetto chiuso: il segnale familiare di HERITAGE è reale e non è stato spiegato via. Ma nota che entrambe le posizioni puntano nella stessa direzione per te, personalmente. Se le differenze di allenabilità sono reali, un singolo blocco di otto settimane non può misurare la tua. Se sono soprattutto rumore, certamente non può. In entrambi i casi, il numero che hai in mano non è il verdetto che credi.

Cosa fare invece di accettare l'etichetta

Nulla di tutto questo è un argomento per allenarsi più duramente per principio. È un argomento per esaurire le spiegazioni economiche prima di ricorrere a quella costosa.

Il numero è un indicatore indiretto, non il punto

Esiste una versione di questo articolo che finisce con «quindi allenati più duramente», e non voglio scriverla. Il problema più profondo della storia del non-responder non è che sbagli sulla genetica. È che assume in silenzio che il numero fosse la ragione per cui ti allenavi.

Il VO₂ max è un buon indicatore indiretto: uno dei migliori numeri singoli che abbiamo per capire come tiene un corpo nel corso dei decenni, ed è per questo che gli abbiamo dedicato un'intera guida. Ma resta un indicatore indiretto. Un test che non si muove ti ha detto qualcosa sul test, sulla dose e sull'intervallo che hai scelto. Non ti ha detto nulla su se le scale sembrano più facili, se dormi tutta la notte, o se sei il tipo di persona che ci va comunque.

Usa i numeri per correggere la fantasia, compresa quella di essere un caso speciale. Non lasciare che sostituiscano l'esperienza.

In sintesi

Differenze reali di allenabilità probabilmente esistono; lo stato onesto delle prove è che la tua non la sappiamo ancora misurare, e che quasi tutto ciò che nella vita reale sembra non risposta è sottodosaggio, uno stimolo mal accoppiato o il rumore di un singolo test. Prima di accettare un'etichetta che nessuno studio è riuscito a far aderire a un individuo, aggiungi sedute, cambia la forma, allunga la finestra e misura più di una cosa più di una volta. Se ancora non si è mosso, avrai almeno imparato qualcosa di vero, che è più di quanto l'etichetta abbia mai offerto.

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