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Picco di forma a 35 anni: perché lo studio di 47 anni è una notizia migliore di quanto sembri
Questa settimana ha fatto il giro dei media uno studio durato 47 anni, con una frase fatta apposta per rovinarti la mattina: forma fisica e forza iniziano a calare verso i 35 anni, anche se ti alleni. Il comunicato stampa è arrivato dal Karolinska Institutet, gli articoli sono seguiti, e da qualche parte una persona che aveva appena rinnovato l’abbonamento in palestra a 41 anni lo ha letto in treno.
Ho letto lo studio perché il titolo sembrava una sentenza. Non lo è. Lo studio è accurato e davvero raro: le stesse persone, testate più e più volte, dai 16 ai 63 anni. Ma la cosa più utile che ha trovato non è l’età del picco. È ciò che l’esercizio ha fatto alla forma della curva, e ciò che non ha fatto.
In breve: l’esercizio non ha fermato il calo, e non lo ha nemmeno rallentato in modo evidente. Ha alzato l’intera linea. Sembra un premio di consolazione. Leggi fino alla fine e forse deciderai che è l’affare migliore.
Che cosa hanno misurato davvero gli svedesi
Lo studio, guidato da Maria Westerståhl e colleghi sul Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, si basa sulla coorte svedese Swedish Physical Activity and Fitness. Nel 1974, 427 sedicenni nati nel 1958 e scelti a caso sono stati testati a scuola. I ricercatori sono tornati a 27, 34, 52 e 63 anni. All’ultima visita l’8% del gruppo era morto; i modelli hanno comunque usato i dati di tutti.
Sono state misurate quattro cose. La capacità aerobica, stimata con un test submassimale in bicicletta. La resistenza muscolare, come ripetizioni di panca piana a ritmo fisso con un bilanciere leggero (20 kg per gli uomini, 12 kg per le donne). La potenza, con un salto da fermo. E l’attività nel tempo libero, rilevata con un’unica domanda a risposta sì o no.
Quest’ultimo dettaglio conta più avanti. «È fisicamente attivo nel suo tempo libero?» è uno strumento grossolano. Non distingue una passeggiata a settimana da cinque corse impegnative, quindi lo studio vede che l’attività conta, ma non quanta né di che tipo.
La pendenza è dolce, e poi non lo è più
Capacità aerobica e resistenza muscolare hanno raggiunto il picco tra i 26 e i 36 anni. La capacità aerobica assoluta ha toccato il massimo a 35 anni negli uomini e a 36 nelle donne, ed è da qui che viene il «35» del titolo. Dopo il picco, la perdita all’inizio è quasi invisibile: circa lo 0,3–0,6% all’anno. Intorno ai 40 anni, la capacità aerobica assoluta calava di circa mezzo punto percentuale all’anno. A 63 anni il ritmo era salito a circa il 2–2,5% all’anno su tutte le misure.
Il riassunto onesto, quindi, non è «il calo inizia a 35 anni». È «il calo inizia in sordina a 35 anni e alza la voce dopo i 50». Dal picco ai 63 anni il gruppo ha perso circa un terzo della capacità aerobica e della resistenza alla panca, e oltre il 40% dell’altezza del salto. Uomini e donne sono calati allo stesso ritmo.
Niente di tutto questo è nuovo per i fisiologi. Il Baltimore Longitudinal Study of Aging, che ha seguito 810 adulti sani con test ripetuti sul tapis roulant, ha trovato la stessa accelerazione nel 2005: una perdita del 3–6% per decennio tra i 20 e i 40 anni, che sale oltre il 20% per decennio dai 70 in poi. Ciò che aggiunge lo studio svedese è lo sguardo lungo su uno stesso gruppo di persone comuni, a partire da una palestra scolastica.
47 anni, una coorte
Quanto si è perso dal picco ai 63 anni
Lunghezza della barra = percentuale persa dal picco ai 63 anni, su una scala comune 0–50%. Valori da Westerståhl et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2025 (tabella 2). La potenza ha raggiunto il picco per prima ed è calata di più.
L’esercizio non ha piegato la curva. L’ha alzata.
Ecco la parte che i titoli hanno compresso in «anche se ti alleni». Chi era attivo a 16 anni aveva una capacità più alta in tutte e quattro le misure per il resto della vita. Chi è diventato attivo da adulto ha guadagnato circa il 6–7% di capacità aerobica, l’11% di resistenza alla panca e il 4% di altezza del salto, rispetto a chi è rimasto inattivo.
Ma quando i ricercatori hanno verificato se l’attività cambiava la velocità del calo con l’età, la risposta delle loro stesse statistiche è stata no: l’interazione non era significativa. Gli autori scrivono che il calo più tardivo sembra modificabile con l’attività. I loro numeri mostrano qualcosa di più preciso. Essere attivi ha alzato l’intera curva, e poi la curva è scesa più o meno alla stessa velocità.
Baltimore aveva trovato esattamente questo vent’anni prima. Chi si allenava con regolarità calava alla stessa velocità di tutti gli altri, ma poiché partiva più in alto, restava più in alto a ogni età. L’autore principale ha ammesso di essere un po’ deluso. Capisco la sensazione, e credo che sia fuori luogo.
Perché l’altezza batte la pendenza: la soglia
Una pendenza che non puoi cambiare non è una condanna. È un calendario. Conta dove ti trovi su di essa quando arrivi al livello in cui la vita di tutti i giorni comincia a sembrare allenamento.
Il fisiologo Roy Shephard ha dato dei numeri a quel livello in una revisione sul British Journal of Sports Medicine: vivere in modo autonomo tende a diventare difficile quando la capacità aerobica scende sotto circa 18 ml/kg/min negli uomini e 15 nelle donne, di solito da qualche parte nei primi anni degli 80. Salire le scale, portare la spesa e camminare in salita attingono tutti alla stessa riserva. La sua tesi era che un allenamento aerobico regolare potesse mantenere le persone sopra quella linea per una decina d’anni in più.
Questa è la vera aritmetica dello studio svedese. Se due persone perdono capacità allo stesso ritmo e una parte più in alto, quella arriva alla soglia più tardi. Quello che costruisci a 45 anni non viene annullato dalla pendenza; te lo porti dietro lungo la discesa.
Schema
Stessa pendenza, altezza diversa: chi arriva prima alla soglia
Schema, non dati reali: la forma segue il calo in accelerazione riportato da Fleg et al. (2005) e Westerståhl et al. (2025), con l’attività che sposta la curva verso l’alto invece di cambiarne la pendenza. La soglia segue Shephard (2009). Le età esatte variano da persona a persona.
Lettura 1: «L’esercizio non può fermare l’invecchiamento»
Vero, e nessuno di serio ha mai detto il contrario. Le persone attive in entrambi gli studi hanno comunque perso capacità a ogni decennio dopo il picco.
Lettura 2: «E allora perché darsi da fare dopo i 35?»
Perché gli adulti diventati attivi hanno guadagnato capacità in questo studio, e a Baltimore il punto di partenza più alto si è mantenuto a ogni età successiva. Il vantaggio viene portato avanti.
Lettura 3: «La pendenza è fissa, l’altezza è tua»
La lettura che si adatta meglio a entrambi i set di dati. Con un’unica domanda sì o no sull’attività, lo studio svedese non può escludere che un allenamento più intenso o più regolare cambi un po’ la pendenza. Semplicemente non lo ha mostrato.
A 63 anni, il tuo anno di nascita spiega meno di quanto pensi
Il numero più interessante dello studio non ha avuto quasi nessuna copertura. Tra i 16 e i 63 anni la differenza tra le persone è cresciuta enormemente: circa 25 volte per la capacità aerobica per chilo, circa 5 volte per l’altezza del salto e circa 3 volte per la resistenza alla panca.
A 16 anni, tutti i nati nel 1958 erano più o meno simili. A 63 anni, lo stesso anno di nascita comprendeva persone molto al di sotto della media per la loro età e persone molto al di sopra. L’età fissa la pendenza. Quattro decenni di abitudini, peso corporeo, salute e fortuna fissano l’altezza, e verso i sessant’anni l’altezza è la parte più importante della storia.
È anche per questo che le medie di popolazione sono pessime previsioni personali. Tu non sei la curva media. Sei una linea in un ventaglio che continua ad aprirsi.
La potenza se ne va per prima, quindi allenala apposta
L’altezza del salto ha raggiunto il picco per prima, a 27 anni negli uomini e a 19 nelle donne, ed è calata di più: il 41% e il 48% a 63 anni. La potenza è forza prodotta in fretta, ed è ciò che usi per alzarti rapidamente, riprenderti da un inciampo o salire le scale due gradini alla volta. L’esercizio lento e costante fa poco per lei.
La risposta pratica non ha nulla di drammatico. Fai alcuni movimenti con intenzione: alzati dalla sedia con decisione, risali veloce dallo squat e scendi lentamente, sali una rampa di scale a passo svelto. Abbiamo scritto di questa differenza in potenza muscolare contro forza, e i dati svedesi sono un buon motivo per prenderla sul serio dai quarant’anni in poi.
Cosa fare questa settimana
Primo, smetti di leggere «35» come una scadenza. A 40 anni il calo è di circa mezzo punto percentuale all’anno. È abbastanza piccolo perché qualche mese di allenamento lo superi per un po’, e gli adulti di questa coorte diventati attivi hanno guadagnato una capacità misurabile.
Secondo, costruisci altezza su entrambi gli assi. Lavoro aerobico due o tre volte a settimana, con qualche sforzo più intenso (la nostra guida su VO₂max e longevità spiega come), più due sedute di allenamento della forza con qualche ripetizione veloce in ciascuna.
Terzo, osserva la tua linea, non quella media. Una salita delle scale cronometrata, un conteggio di alzate dalla sedia o la tua frequenza cardiaca a un passo di camminata abituale, controllati una volta al mese, dicono di te più di qualunque curva di coorte. L’Agen Band rileva in modo continuo la frequenza cardiaca a riposo, e un lento calo nel corso di settimane di allenamento è uno dei segnali più chiari che stai guadagnando altezza. Il valore di VO₂max di un dispositivo indossabile è una stima; leggilo come una tendenza, non come un punteggio.
Se hai un problema cardiaco o sei inattivo da molto tempo, parla con il tuo medico prima di aggiungere sforzi intensi.
In sintesi
Lo studio svedese è buona scienza con un titolo un po’ fuorviante. La forma fisica raggiunge davvero il picco tra la fine dei venti e la metà dei trenta, la perdita inizia in sordina e accelera dopo i 50, e l’esercizio non la ferma. Ciò che l’esercizio ha fatto, in questa coorte e prima ancora a Baltimore, è stato alzare l’intera linea, a qualunque età le persone abbiano iniziato.
Questo è l’accordo sul tavolo: non puoi scegliere la pendenza, ma puoi scegliere l’altezza che ti porti lungo la discesa. Misurato in anni sopra la soglia, è un accordo generoso.
