Dieta MIND e invecchiamento cerebrale: cosa misuravano davvero i «2,5 anni»

Per qualche giorno, questo mese, una dieta ha rallentato l’invecchiamento del cervello di due anni e mezzo. Questo era il titolo, da un comunicato stampa del primo ottobre fino al telegiornale della sera una settimana dopo. La dieta era la MIND, un incrocio tra la dieta mediterranea e il piano alimentare DASH, e lo studio alle sue spalle era grande, lungo e accurato.

Ho letto l’articolo perché volevo che il numero fosse vero. Frutti di bosco e verdure a foglia che ricomprano anni di tessuto cerebrale: è il tipo di risultato che fa sembrare una lista della spesa un piano. L’articolo è migliore della maggior parte dei servizi che ne hanno parlato. Ma i 2,5 anni non sono qualcosa che qualcuno abbia misurato. Sono una conversione, e poggiano su una delle dodici misure cerebrali esaminate dal gruppo.

Niente di tutto questo significa che la dieta sia inutile. Significa che la versione onesta è più sommessa del titolo, e più utile, perché ti dice cosa mettere davvero nel piatto.

Da dove vengono i 2,5 anni

Lo studio, guidato da Hui Chen, Changzheng Yuan e colleghi e pubblicato sul Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, ha usato la coorte Framingham Offspring in Massachusetts. Sono 1.647 adulti, con un’età media di 61 anni all’inizio, che negli anni Novanta hanno compilato questionari alimentari e poi hanno fatto risonanze cerebrali, di solito tre, nell’arco di una mediana di 12,3 anni.

Ogni cervello perde un po’ di sostanza grigia con l’età. In questo gruppo la perdita media era di circa 1,4 centimetri cubi all’anno. Per ogni gradino di tre punti sul punteggio MIND da 15 punti, quella perdita era più lenta di 0,28 centimetri cubi all’anno. Circa un quinto del ritmo tipico.

Gli autori hanno poi tradotto quel quinto in tempo: un quinto di un follow-up di 12,3 anni fa circa 2,5 anni. È un calcolo corretto. È anche l’unico motivo per cui il comunicato stampa ha potuto dire «anni». In termini fisici, la differenza è circa un diciassettesimo di cucchiaino di tessuto all’anno.

Piccolo non vuol dire privo di significato. I cambiamenti nel cervello si accumulano lentamente nel corso di decenni, e un quinto di una pendenza non è niente. Ma un titolo scritto in anni ti invita a immaginare una risonanza che sembra più giovane. Nessuno nello studio ne ha avuta una.

Dodici misure, tre che si muovono

Il gruppo ha misurato dodici caratteristiche del cervello in ogni risonanza. Il volume cerebrale totale, la sostanza grigia, la sostanza bianca, il liquido attorno al cervello, quattro misure degli spazi pieni di liquido chiamati ventricoli, tre misure dell’ippocampo e le piccole macchie luminose nelle risonanze note come iperintensità della sostanza bianca.

Dopo una correzione standard per i test multipli, tre di queste dodici hanno retto. La sostanza grigia è diminuita più lentamente, e due misure dei ventricoli sono cresciute più lentamente. Il volume cerebrale totale non si è mosso. L’ippocampo, la struttura di cui quasi tutti hanno sentito parlare perché conta per la memoria, non si è mosso affatto. La sostanza bianca, prima della correzione, pendeva dall’altra parte.

Dodici misure cerebrali, uno studio

A cosa era associato un punteggio MIND più alto di tre punti in 12 anni

Tre modi di leggere «2,5 anni di invecchiamento cerebrale più lento»

Come è scritto: la sostanza grigia si è ridotta circa un quinto più lentamente per ogni gradino di tre punti, e un quinto di 12,3 anni fa 2,5 anni.

Come è misurato: circa 0,28 centimetri cubi di sostanza grigia all’anno, in una misura su dodici, con volume cerebrale totale e ippocampo invariati.

Come prova: un’associazione in un gruppo in prevalenza bianco e laureato, con la dieta registrata tramite questionario. Suggerisce una direzione. Non può dimostrare che il cibo abbia causato la differenza.

Il formaggio ha aiutato, i cereali integrali no

Il punteggio MIND è una lista di quindici gruppi alimentari. Dieci sono «amici del cervello»: verdure a foglia, altre verdure, frutta secca, frutti di bosco, legumi, cereali integrali, pesce, pollame, olio d’oliva e un po’ di vino. Cinque vanno limitati: carne rossa, burro e margarina, formaggio, dolci e pasticcini, e fritti o fast food.

Quando il gruppo ha guardato i cibi uno per uno, la lista si è in parte incrinata. Frutti di bosco e pollame portavano gran parte del segnale favorevole. Dolci e fritti sono andati nella direzione attesa. Ma i cereali integrali, uno dei dieci gruppi raccomandati, erano associati a una perdita più rapida di sostanza grigia e di ippocampo. E il formaggio, uno dei cinque da limitare, era associato a una perdita più lenta in quasi tutte le misure. Gli autori definiscono questi risultati inattesi, e fanno bene.

Non credo che questo significhi che dovresti sostituire i fiocchi d’avena con il cheddar. I risultati cibo per cibo in una sola coorte sono rumorosi, e con quindici cibi e dodici esiti è probabile che qualche coppia strana compaia per puro caso. Quello che mostra, però, è che il punteggio funziona come un modello, non come un menù di medicine. Se vuoi sapere perché i frutti di bosco continuano a comparire in questo tipo di ricerche, il nostro articolo su flavonoidi e piante colorate segue quel filo.

Chi ottiene un punteggio alto in un punteggio alimentare

La tabella iniziale è la prima cosa che guarderei in qualsiasi studio sulla dieta, e questa vale la lettura. Le persone nel terzo più alto del punteggio MIND non mangiavano solo più frutti di bosco. L’ottantatré per cento aveva una laurea, contro il 62% nel terzo più basso. Circa il 5% fumava, contro il 15%. Erano più spesso donne, meno spesso obese, e avevano meno diabete e meno malattie cardiache.

Il gruppo ha corretto i dati per tutto questo, e con cura. Ma l’aggiustamento lavora con le categorie che si possono registrare: laurea o no, fumatore o no. Non può catturare del tutto una vita con più soldi, più tempo, più camminate e più visite dal medico. I ricercatori di nutrizione lo chiamano il problema dell’utente sano, e un questionario alimentare è lo strumento più esposto. È anche il motivo per cui dedichiamo tanto tempo a cosa misura davvero una categoria di alimenti.

C’è un secondo limite, e gli autori lo nominano. Le risonanze sono iniziate nel 1999, e alcune persone potevano già avere piccoli cambiamenti nella memoria o nel ragionamento che lo studio non poteva escludere. I primi cambiamenti nel cervello possono modificare l’appetito e le abitudini alimentari. In quel caso, la freccia punta in parte all’indietro.

Lo studio clinico che c’è già stato

La maggior parte dei servizi di questo mese ha tralasciato un fatto. La dieta MIND è stata testata in uno studio randomizzato, e i risultati sono stati pubblicati nel 2023.

Lisa Barnes e colleghi hanno arruolato 604 anziani in sovrappeso e con una dieta non ideale, e li hanno seguiti per tre anni. Metà sono stati guidati a mangiare secondo la MIND con un lieve taglio delle calorie. L’altra metà è stata guidata a tagliare le stesse calorie con la propria dieta abituale. Entrambi i gruppi hanno perso circa cinque chili. Entrambi i gruppi sono migliorati nei test di memoria e ragionamento. La differenza tra loro era piccola e non statisticamente chiara.

I partecipanti che hanno fatto le risonanze hanno raccontato la stessa storia. Sostanza grigia, sostanza bianca, ippocampo e macchie della sostanza bianca sono cambiati allo stesso modo in entrambi i gruppi.

Tre anni sono pochi per un cervello, e il gruppo di controllo non era un gruppo da cibo spazzatura. Era un gruppo di persone molto attente a cosa mangiavano, con una dietista, per tre anni. Puoi leggere lo studio come un fallimento della MIND. Io lo leggo come un risultato sull’attenzione. Quando persone con una dieta mediocre iniziano a mangiare con cura e perdono un po’ di peso, entrambi i bracci si muovono nella stessa direzione, e la lista specifica aggiunge poco in più nel tempo disponibile.

Come appaiono tre punti nel piatto

Ecco la parte utile. Nel punteggio originale di Martha Clare Morris e colleghi, ogni gruppo alimentare vale fino a un punto, e la persona mediana dello studio Framingham totalizzava meno di sette su quindici. Tre punti sono più o meno il divario tra il terzo più basso e il terzo più alto della coorte. Non è una nuova dieta. Sono circa tre abitudini:

• Frutti di bosco almeno due volte a settimana. Anche surgelati.
• Verdure a foglia sei o più giorni a settimana. Basta un’insalata di contorno o una manciata di spinaci in quello che stai cucinando.
• Fritti o fast food meno di una volta a settimana, e dolci e pasticcini meno di cinque volte.

Sono queste le mosse indicate da questo studio e da quelli precedenti, e nessuna ti chiede di fidarti di un singolo alimento. Si sovrappongono anche molto a quanto abbiamo scritto su uno studio di quattro settimane sulla dieta e l’età biologica: più vegetali, meno cibi ultraprocessati, e costanza per anni invece che per settimane.

Due cose che un punteggio alimentare non include meritano di stargli accanto. In questo studio, un risultato sui ventricoli era più forte nei partecipanti più attivi fisicamente. E la forma fisica ha prove proprie per il cervello che invecchia, che trattiamo in fitness cardiorespiratoria e cervello. Nessun braccialetto misura la sostanza grigia. Passi, orari del sonno e frequenza cardiaca a riposo sono tendenze che puoi osservare, e stanno dalla stessa parte del bilancio dei frutti di bosco.

In sintesi

Il nuovo studio è reale, lungo e ben condotto. Ha rilevato che le persone che mangiavano più vicino al modello MIND perdevano sostanza grigia circa un quinto più lentamente in dodici anni, senza differenze nel volume cerebrale totale o nell’ippocampo. I 2,5 anni sono una traduzione di quella pendenza, non una risonanza che sembrava più giovane. L’unico studio randomizzato ha rilevato che mangiare con cura ha aiutato entrambi i gruppi più o meno allo stesso modo.

Quindi mangia i frutti di bosco, le verdure a foglia e meno fritti, perché il modello è solido e il costo è basso. Ma non prendere per buoni gli anni. Se hai dubbi sulla tua memoria o sul tuo ragionamento, parla con il tuo medico invece che con una lista di cibi.