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Chi ha deciso di quante proteine hai bisogno?
Nel novembre 1902 un professore di chimica fisiologica di Yale cominciò a mangiare meno, di proposito. Russell Chittenden aveva quasi 47 anni e pesava 65 chili. Nel giro di un mese o due ridusse la colazione a una tazzina di caffè. Teneva un pranzo leggero e una cena vera, e raccoglieva la propria urina per misurarne l’azoto. Nel giugno 1903 pesava 58 chili. Si sentiva, scrisse, meglio che da anni.
L’esperimento non era una dieta. Era un attacco a un numero. Nel 1902 ogni fisiologo serio sapeva più o meno di quante proteine avesse bisogno un lavoratore, e la cifra veniva da Monaco: circa 118 grammi al giorno. Chittenden pensava che fosse sbagliata di un fattore due o tre. Passò i due anni successivi, e un lungo libro, a cercare di dimostrarlo.
In gran parte aveva ragione. Dovrebbe sorprendere chiunque abbia visto le proteine diventare il nutriente del decennio. Il numero che oggi leggi sulle etichette ha una storia strana. È stato fissato troppo alto, poi troppo basso, poi di nuovo troppo alto. Ogni volta rifletteva le paure di quell’epoca. Questa è la storia di come siamo arrivati a 0,83 grammi per chilo, e del perché quella cifra risponde a una domanda più ristretta di quanto pensino i più.
Il numero di Monaco
Alla fine dell’Ottocento, Carl von Voit di Monaco era lo scienziato della nutrizione più rispettato d’Europa. Indicò uno standard per un uomo adulto di 70–75 chili impegnato in un lavoro muscolare moderato: 118 grammi di proteine al giorno, di cui 105 assorbibili, più 56 grammi di grassi e 500 di carboidrati. Il suo allievo Max Rubner portò la cifra a 127 grammi. Negli Stati Uniti, Wilbur Atwater, l’uomo che ci ha dato la caloria, suggerì circa 125 grammi per un uomo addetto a lavori pesanti. Per i soldati, gli standard salivano ancora.
Non erano numeri sciocchi. Le proteine erano la materia dei muscoli, e i muscoli la materia del lavoro. Le ricche nazioni industriali mangiavano molta carne, e avevano anche gli eserciti più forti e le economie in più rapida crescita. Sembrava naturale leggere il primo fatto come causa del secondo. Gli standard, inoltre, nascevano in gran parte dall’osservazione di ciò che mangiavano davvero i lavoratori che potevano permettersi la carne. Poi furono messi per iscritto come ciò di cui ogni uomo aveva bisogno.
Nel 1969 due nutrizionisti britannici, D. S. Miller e P. R. Payne, ripercorsero quel periodo. Notarono che molte stime iniziali erano solo il riflesso delle abitudini alimentari delle persone studiate. Le cifre di inizio secolo, da 118 a 150 grammi, scrissero, finirono per essere difese come minimi irriducibili, non solo come standard di alimentazione. Quel passaggio, da ciò che le persone mangiavano a ciò di cui le persone hanno bisogno, è il cardine di tutta questa storia. Da allora si è ripetuto più di una volta.
Tre gruppi e un flacone di urina
Il metodo di Chittenden era il bilancio azotato. Le proteine sono l’unico grande nutriente che contiene azoto. Se misuri l’azoto che entra in una persona con il cibo e quello che ne esce, puoi capire se il corpo sta conservando le sue proteine, se le sta perdendo o se le sta accumulando. Se entrata e uscita coincidono, la persona è «in equilibrio». La domanda di Chittenden era semplice: fin dove può scendere l’apporto proteico mentre una persona sana resta in equilibrio, mantiene il peso e conserva la forza?
Non si fermò a sé stesso. Il suo libro del 1904, Physiological Economy in Nutrition, descrive tre gruppi:
- Cinque professori e assistenti di Yale, scelti per rappresentare il «lavoratore intellettuale». Uno era il collega Lafayette Mendel, che sarebbe poi diventato famoso per le ricerche sulle vitamine.
- Tredici volontari dell’Hospital Corps of the US Army. Vissero a New Haven per sei mesi, fino all’aprile 1904, seguirono una dieta controllata e si allenarono nella palestra di Yale ogni giorno feriale.
- Otto studenti atleti, alcuni con risultati agonistici eccezionali.
I suoi dati personali sono i più chiari. Per quasi nove mesi, a 57 chili, metabolizzò in media 5,7 grammi di azoto al giorno. Sono circa 0,1 grammi di azoto per chilo, ovvero 0,625 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Negli ultimi due mesi la cifra scese a circa 34 grammi di proteine al giorno: più o meno un terzo dello standard di Voit, con circa 2.000 calorie di cibo in tutto. Mendel, a 70 chili, rimase in equilibrio con circa 41 grammi al giorno per sette mesi.
Tieni a mente il numero 0,625. Tornerà circa cent’anni dopo.
I dati originali, allora e oggi
Il numero delle proteine, in grammi per chilo di peso corporeo al giorno
Che cosa dimostrarono davvero i soldati
I soldati erano il fiore all’occhiello di Chittenden. In sei mesi di dieta a ridotto contenuto proteico non si indebolirono. Diventarono molto più forti, e i test al dinamometro salirono costantemente. Per dimostrarlo pubblicò le fotografie degli uomini.
Qui il libro afferma più di quanto il suo disegno sperimentale possa sostenere. Gli uomini si allenavano anche in palestra ogni giorno feriale, molti per la prima volta in modo strutturato. Chittenden vide l’obiezione. Scrisse che l’allenamento quotidiano doveva pur contare qualcosa, ma che la sola maggiore abilità non poteva spiegare il grande aumento di potenza muscolare. Poi attribuì l’aumento alla dieta. Nessun gruppo seguì lo stesso allenamento con i 118 grammi di Voit, quindi l’esperimento non può separare le due cause. Sei mesi di palestra quotidiana rendono più forte la maggior parte degli uomini non allenati con quasi qualunque dieta adeguata.
Fece un salto simile riguardo a sé stesso. Credeva che diversi vecchi disturbi minori fossero spariti quando aveva cominciato a mangiare meno proteine. Ma è il taccuino di un solo uomo, che nello stesso periodo stava riducendo anche il cibo nel complesso. Critici tedeschi come Carl von Noorden sollevarono un’obiezione diversa: qualche mese di equilibrio non dimostra che una persona possa restare in salute con quell’apporto per decenni.
Sono obiezioni giuste alle sue conclusioni. Non lo sono alle sue misure. I dati sull’azoto erano accurati, ripetuti ogni giorno, e concordavano tra persone molto diverse. Chittenden dimostrò che gli adulti sani possono restare in equilibrio con molte meno proteine dello standard di Monaco. Non dimostrò che meno fosse meglio. Sulla prima affermazione la storia gli ha dato ragione. La seconda è il punto in cui scivolò dai dati alla convinzione.
Perché il mondo continuò a mangiarne di più
Il libro fu molto letto e molto discusso. Non cambiò il modo in cui la gente mangiava. Le fonti non indicano una ragione netta. Alcune spiegazioni plausibili si sovrappongono. Lo standard di Voit era già inserito nei menu delle istituzioni. La carne era un segno di prosperità. E uno scienziato che diceva a persone ben nutrite di mangiare meno del cibo a cui tenevano di più non portava un messaggio facile da diffondere.
Il passo successivo arrivò dallo Stato, non dal laboratorio. Durante la Seconda guerra mondiale, la National Academy of Sciences statunitense istituì un comitato di consulenza sulla nutrizione per la difesa nazionale. Nel 1941 diventò il Food and Nutrition Board, che pubblicò le prime Recommended Dietary Allowances. La nutrizionista Lydia Roberts contribuì a guidare il lavoro. Da quel momento le proteine furono un numero di politica pubblica, con un comitato, un ciclo di revisione e una tabella. Numeri così non restano nella tabella. Finiscono nelle mense scolastiche, nelle razioni militari, negli aiuti alimentari e, alla fine, sul fianco di una scatola di cereali.
Il divario proteico
Dopo la guerra le proteine diventarono un’emergenza globale, o così sembrava. In Africa i medici avevano descritto una grave sindrome di malnutrizione infantile, il kwashiorkor, ampiamente interpretata come segno di carenza proteica. I fabbisogni dei bambini furono fissati alti, in parte sulla base di studi sugli animali. Quando gli economisti moltiplicarono quelle cifre per la popolazione mondiale e confrontarono il risultato con le disponibilità alimentari, trovarono un «divario proteico» ampio e in crescita.
Nel 1955 le Nazioni Unite istituirono un Protein Advisory Group. Nei vent’anni successivi, fondi di aiuto e sforzi di ricerca andarono a varietà di cereali ricche di proteine, fortificazione con aminoacidi, farina di pesce, farine di semi oleosi e proteine prodotte da microrganismi. Il divulgatore di nutrizione Geoff Webb ha stimato il totale in miliardi di sterline di oggi.
Nel luglio 1974 Donald McLaren, nutrizionista dell’American University of Beirut, pubblicò su The Lancet un articolo intitolato «The great protein fiasco». Sosteneva che il divario proteico poggiasse su una premessa falsa. Alla maggior parte dei bambini malnutriti non mancavano le proteine in particolare. Mancava il cibo. Se i bambini mangiavano abbastanza di quasi qualunque dieta di base da coprire il fabbisogno energetico, di solito le proteine seguivano. Un anno dopo John Waterlow e Peter Payne sostennero una tesi simile su Nature con il titolo asciutto «The protein gap». La loro analisi delle diete infantili rilevò che le diete povere di proteine ma adeguate in energia erano rare.
I fabbisogni furono rivisti al ribasso. Secondo Webb, la razione raccomandata negli Stati Uniti per un bambino di due anni scese da 40 grammi al giorno nel 1943 a 18 grammi. Il divario proteico in gran parte scomparve, non perché il mondo producesse più proteine, ma perché era cambiata l’aritmetica. Ricercatori successivi hanno sostenuto che in alcuni contesti la qualità delle proteine conta ancora per la crescita dei bambini, quindi il dibattito non è del tutto chiuso. Ma la lezione principale resta: un fabbisogno fissato troppo alto non rimane un errore tecnico. Plasma le politiche, i bilanci e ciò che finisce nelle ciotole dei bambini.
Da dove viene davvero 0,83
La cifra che oggi incontra la maggior parte degli adulti viene da un articolo del 2003 di William Rand, Peter Pellett e Vernon Young, pubblicato sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition. Raccolsero tutti gli studi di bilancio azotato idonei che riuscirono a trovare: 19 studi su 235 adulti sani, ciascuno testato ad almeno tre livelli di apporto proteico. Per ogni persona stimarono l’apporto al quale l’azoto in entrata pareggiava quello in uscita.
Il fabbisogno mediano era di 105 milligrammi di azoto per chilo al giorno, cioè circa 0,66 grammi di proteine per chilo. Le persone erano diverse tra loro, e la distribuzione era log-normale. Per coprire quasi tutti, i comitati prendono un punto alto di quella distribuzione invece del centro. Ne risultano circa 0,83 grammi per chilo. La consultazione di esperti WHO/FAO/UNU si è basata su questa analisi. Il parere del 2012 dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare segue la stessa logica: un fabbisogno medio di 0,66 e un’assunzione di riferimento per la popolazione di 0,83 g/kg per gli adulti di tutte le età.
Ora metti i due numeri uno accanto all’altro. La media personale di Chittenden su nove mesi era 0,625 grammi per chilo. La mediana moderna è 0,66. Un uomo con un flacone di urina e un taccuino, nel 1903, era a circa il cinque per cento da una meta-analisi pubblicata un secolo dopo. Sulla domanda ristretta che si era posto aveva ragione lui, non lo standard di Monaco.
Ciò che il bilancio azotato non vede
Quella domanda ristretta conta. Il bilancio azotato ti dice se un corpo sta perdendo proteine. Non ti dice se si sta costruendo muscolo, se la forza tiene con l’età o quanto bene recuperi dall’allenamento. La cifra di 0,83 è una soglia minima per adulti sani e per lo più sedentari. Non è una stima dell’apporto migliore per un obiettivo specifico.
Anche la soglia stessa è contestata. Nel 2010 Rajavel Elango e colleghi rianalizzarono gli stessi dati di bilancio azotato con un modello a due fasi e ottennero un fabbisogno medio di 0,91 e un’assunzione sicura di 0,99 g/kg. Con un metodo diverso, che segue il modo in cui il corpo ossida un aminoacido marcatore, stimarono 0,93 e 1,2 g/kg negli uomini adulti. La loro conclusione fu che il fabbisogno potrebbe essere stato sottostimato.
Sopra la soglia, le domande cambiano. Nel 2013 il gruppo di studio PROT-AGE delle società europee di geriatria raccomandò che gli adulti over 65 assumano almeno da 1,0 a 1,2 g/kg, e 1,2 o più se attivi. Si basava in parte sul fatto che il corpo che invecchia risponde meno a una data dose di proteine. Nel 2018 Robert Morton e colleghi riunirono 49 studi randomizzati con 1.863 partecipanti. Gli integratori proteici durante l’allenamento di forza aggiungevano guadagni modesti: in media circa 0,3 chili di massa magra e 2,5 chili sul massimale a una ripetizione. Oltre circa 1,6 g/kg di proteine totali al giorno, altre proteine non aggiungevano altra massa magra.
Guarda di nuovo quest’ultimo numero. 1,6 grammi per chilo è quasi esattamente ciò a cui corrispondono i 118 grammi di Voit per un lavoratore da 70 a 75 chili. Come minimo per tutti, lo standard di Monaco era sbagliato. Come descrizione approssimativa di ciò che può usare un corpo che lavora sodo e costruisce muscolo, non era lontano dal vero. Voit e Chittenden avevano ragione ciascuno su una domanda diversa, e ciascuno trattò la propria come l’unica.
Leggi il numero in base alla sua domanda
Quattro cifre proteiche, quattro domande diverse
Circa 0,66 g/kg: il fabbisogno mediano
L’apporto al quale metà degli adulti sani degli studi di bilancio azotato smetteva di perdere azoto. È un punto medio, non un obiettivo. Rand, Pellett e Young, 2003.
0,83 g/kg: l’assunzione di riferimento in etichetta
Fissata in alto nella distribuzione, così che quasi tutti gli adulti sani siano coperti per l’equilibrio. L’EFSA usa questa cifra per gli adulti di tutte le età. È una soglia per non perdere proteine, non una stima dell’apporto migliore.
1,0–1,2 g/kg: un parere di esperti per gli over 65
La raccomandazione del gruppo PROT-AGE, pensata per conservare muscolo e funzionalità con l’età; 1,2 o più se attivi. È un documento di posizione basato su prove miste, non il risultato di un singolo studio.
Circa 1,6 g/kg: dove si fermavano i guadagni in chi solleva pesi
In un’analisi aggregata di 49 studi, più proteine oltre questo livello non aggiungevano altra massa magra durante l’allenamento di forza. È un tetto per quel solo risultato, non un obiettivo quotidiano per tutti. Morton et al., 2018.
Come il pendolo è arrivato nella tua cucina
Ogni epoca ha avuto un numero delle proteine all’altezza delle sue ansie. L’era industriale voleva lavoratori e soldati forti, e scelse 118 grammi. Il momento di Chittenden badava all’efficienza e alla moderazione, e scelse l’economia. Gli anni dello sviluppo nel dopoguerra temevano un mondo affamato, e trovarono un divario. Il mercato di oggi trova qualcos’altro. Nell’oscillazione più recente le proteine sono passate dalla paura della carenza a un argomento di marketing. Sono stampate su cereali, caffè e patatine, come abbiamo raccontato parlando del momento fibre contro proteine.
L’entusiasmo attuale non è infondato. Le prove a favore di più proteine negli adulti anziani e in chi si allena sono reali, anche se modeste. Ma lo schema è lo stesso descritto da Miller e Payne nel 1969. Un numero che descrive un gruppo con un obiettivo preciso diventa un numero che tutti si sentono dire di dover raggiungere. La differenza tra «un livello che un trentenne che fa allenamento di forza può usare» e «un livello di cui tutti hanno bisogno» è esattamente ciò che Voit perse quando la sua osservazione diventò un minimo.
Ciò che le autorità ci consentono di dire è modesto e preciso. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare e al mantenimento della massa muscolare, e contribuiscono al mantenimento di ossa normali. L’EFSA non ha fissato un limite massimo. Ha osservato che apporti fino a circa il doppio dell’assunzione di riferimento sono consumati regolarmente con diete miste da alcuni adulti europei attivi e sani, e sono considerati sicuri. È una fascia ampia. La maggior parte delle persone nei paesi ricchi ci rientra già.
Di che cosa è davvero prova questa storia
Niente di questa storia dimostra che ti servano più proteine, o meno. Uno studio sull’azoto del 1904 ci parla dell’equilibrio in 26 uomini di New Haven, quasi tutti giovani. Una disputa del 1974 sulla nutrizione infantile ci parla di politiche, non della tua colazione. La lezione utile riguarda il modo di leggere un numero.
Ogni cifra proteica che incontri risponde a una domanda precisa per un gruppo preciso. Prima chiediti quale fosse la domanda: non perdere proteine, conservare il muscolo con l’età o costruire muscolo con l’allenamento. Poi chiediti chi è stato studiato. Nel nostro articolo precedente su chi trae davvero beneficio dalle proteine in più, lo schema onesto era che le proteine funzionano più come una soglia che come una manopola. Assumerne abbastanza conta, e andare molto oltre aggiunge poco per la maggior parte delle persone. Si accorda bene con questa storia. La soglia è reale e ben misurata. La manopola è dove si concentra quasi tutta la vendita.
Se hai un problema ai reni o un qualsiasi motivo medico per tenere sotto controllo le proteine, parla con il tuo medico prima di cambiare l’apporto. Queste cifre generali sono state ricavate da adulti sani.
In sintesi
Il numero delle proteine sulla tua etichetta ha circa 120 anni, ed è stato discusso per tutto questo tempo. Voit descrisse ciò che mangiavano gli uomini che lavoravano duro e lo chiamò un bisogno. Chittenden misurò di quanto avessero bisogno uomini sani per non perdere proteine, poi gli attribuì più di quanto mostrassero i suoi dati. Il mondo del dopoguerra moltiplicò un numero troppo alto per una popolazione e inventò un divario. Gli 0,83 g/kg di oggi sono una risposta accurata a una sola domanda ristretta. Questa settimana prova un piccolo esperimento tutto tuo. Per tre giorni normali annota più o meno quante proteine mangi, poi dividi per il tuo peso in chili. La maggior parte delle persone scoprirà di essere ben sopra la soglia. Poi decidi quale domanda ti stai davvero ponendo, prima di comprare qualcosa con un numero più grande sulla confezione. Se ti alleni duramente o hai più di 65 anni, le prove indicano valori più alti. E se il timing ti preoccupa, conta di più il totale della giornata.
