체력은 35세에 정점: 47년 연구가 생각보다 좋은 소식인 이유
이번 주, 47년에 걸친 한 연구가 아침 기분을 망치기 딱 좋은 문장과 함께 화제가 되었습니다. 운동을 하더라도 체력과 근력은 35세 무렵부터 떨어지기 시작한다는 것입니다. 보도자료는 Karolinska Institutet에서 나왔고, 언론 보도가 뒤따랐습니다. 그리고 어딘가에서 41세에 막 헬스장 회원권을 갱신한 누군가가 기차 안에서 그 기사를 읽었을 것입니다.
제목이 마치 판결처럼 느껴져서 논문을 읽어 보았습니다. 판결이 아닙니다. 이 연구는 신중하고, 정말 드문 연구입니다. 같은 사람들을 16세부터 63세까지 반복해서 측정했습니다. 하지만 이 연구에서 가장 유용한 발견은 정점의 나이가 아닙니다. 운동이 곡선의 모양에 무엇을 했는지, 그리고 무엇을 하지 않았는지입니다.
짧게 말하면, 운동은 감소를 멈추지 못했고 눈에 띄게 늦추지도 못했습니다. 대신 선 전체를 끌어올렸습니다. 위로상처럼 들릴 수 있습니다. 끝까지 읽어 보면 오히려 이쪽이 더 좋은 거래라고 생각하게 될지도 모릅니다.
스웨덴 연구진이 실제로 측정한 것
이 연구는 Maria Westerståhl과 동료 연구자들이 이끌었으며, 학술지 Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle에 실렸습니다. 데이터는 스웨덴 신체활동·체력 코호트에서 나왔습니다. 1974년, 1958년에 태어난 16세 427명이 무작위로 선정되어 학교에서 측정을 받았습니다. 연구진은 27세, 34세, 52세, 63세에 다시 찾아왔습니다. 마지막 측정 때까지 그룹의 8%가 사망했지만, 모델에는 모든 사람의 데이터가 사용되었습니다.
측정 항목은 네 가지였습니다. 유산소 능력은 최대하 자전거 검사로 추정했습니다. 근지구력은 가벼운 바(남성 20 kg, 여성 12 kg)로 일정한 리듬에 맞춰 한 벤치프레스 반복 횟수로 측정했습니다. 파워는 제자리 점프로 측정했습니다. 그리고 여가 시간 신체활동은 예/아니요로 답하는 질문 하나로 물었습니다.
이 마지막 세부 사항은 뒤에서 중요해집니다. ‘여가 시간에 신체적으로 활동하십니까?’라는 질문은 무딘 도구입니다. 일주일에 한 번 하는 산책과 다섯 번의 힘든 달리기를 구분하지 못합니다. 즉 이 연구는 활동이 중요하다는 것은 볼 수 있지만, 어떤 종류의 활동을 얼마나 해야 하는지는 볼 수 없습니다.
기울기는 완만하다가, 어느 순간 그렇지 않게 됩니다
유산소 능력과 근지구력은 26세에서 36세 사이에 정점에 이르렀습니다. 절대 유산소 능력은 남성 35세, 여성 36세에 가장 높았고, 여기서 ‘35세’라는 제목이 나왔습니다. 정점 이후 처음에는 감소가 거의 눈에 띄지 않습니다. 1년에 약 0.3~0.6%입니다. 40세 무렵 절대 유산소 능력은 1년에 약 0.5%씩 줄고 있었습니다. 63세가 되자 감소 속도는 모든 지표에서 1년에 약 2~2.5%까지 올라갔습니다.
그러니 정직한 요약은 ‘35세부터 감소가 시작된다’가 아닙니다. ‘35세부터 조용히 감소가 시작되고, 50세 이후에는 소리가 커진다’입니다. 정점에서 63세까지 이 그룹은 유산소 능력과 벤치프레스 지구력의 약 3분의 1을, 점프 높이의 40% 이상을 잃었습니다. 남성과 여성의 감소 속도는 같았습니다.
생리학자들에게 이 중 새로운 내용은 없습니다. 볼티모어 노화 종단 연구(Baltimore Longitudinal Study of Aging)는 건강한 성인 810명을 반복적인 트레드밀 검사로 추적했고, 2005년에 같은 가속을 발견했습니다. 20대와 30대에는 10년마다 3~6%씩 줄다가 70대부터는 10년마다 20% 넘게 줄었습니다. 스웨덴 연구가 더한 것은, 학교 체육관에서 시작된 평범한 사람들 한 그룹을 오랫동안 지켜본 시각입니다.
47년, 하나의 코호트
63세까지 정점 대비 얼마나 잃었나
막대 길이 = 정점에서 63세까지 잃은 비율(공통 0–50% 척도). 수치 출처: Westerståhl et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2025(표 2). 파워가 가장 먼저 정점에 이르렀고 가장 많이 떨어졌습니다.
운동은 곡선을 꺾지 않았습니다. 끌어올렸습니다.
제목이 ‘운동을 하더라도’로 압축해 버린 부분이 바로 여기입니다. 16세에 활동적이었던 사람들은 평생 네 가지 지표 모두에서 더 높은 능력을 유지했습니다. 성인이 되어 활동을 시작한 사람들은 계속 비활동적이었던 경우와 비교해 유산소 능력이 약 6~7%, 벤치프레스 지구력이 11%, 점프 높이가 4% 높아졌습니다.
하지만 연구진이 활동이 나이에 따른 감소 속도를 바꾸는지 검정했을 때, 그들의 통계가 내놓은 답은 ‘아니요’였습니다. 상호작용이 유의하지 않았습니다. 저자들은 이후의 감소가 활동으로 바뀔 수 있는 것으로 보인다고 썼습니다. 그들의 숫자는 좀 더 정확한 것을 보여 줍니다. 활동은 곡선 전체를 위로 옮겼고, 그 뒤 곡선은 거의 같은 속도로 내려갔습니다.
볼티모어 연구는 20년 전에 바로 이것을 발견했습니다. 규칙적으로 운동하는 사람들도 다른 사람들과 똑같은 속도로 감소했지만, 더 높은 곳에서 출발했기 때문에 모든 나이에서 더 높은 위치에 머물렀습니다. 주 저자는 조금 실망했다고 인정했습니다. 그 마음은 이해하지만, 저는 그 실망이 번지수를 잘못 찾았다고 생각합니다.
기울기보다 높이가 중요한 이유: 바닥선
바꿀 수 없는 기울기는 선고가 아닙니다. 일정표입니다. 중요한 것은 평범한 일상이 운동처럼 느껴지기 시작하는 수준에 도달할 때, 당신이 그 선의 어디에 있느냐입니다.
생리학자 Roy Shephard는 British Journal of Sports Medicine에 실린 리뷰에서 그 수준을 숫자로 제시했습니다. 유산소 능력이 남성은 약 18 ml/kg/min, 여성은 약 15 아래로 떨어지면 독립적인 생활이 어려워지는 경향이 있으며, 대개 80대 초반 어딘가에서 그렇게 됩니다. 계단 오르기, 장바구니 들기, 오르막 걷기는 모두 같은 여력을 씁니다. 그의 주장은 규칙적인 유산소 훈련이 사람들을 그 선 위에 10년 정도 더 머물게 할 수 있다는 것이었습니다.
이것이 스웨덴 연구의 진짜 계산입니다. 두 사람이 같은 속도로 능력을 잃는데 한 사람이 더 높은 곳에서 시작한다면, 높은 쪽이 바닥선에 더 늦게 도달합니다. 45세에 쌓은 높이는 기울기 때문에 사라지지 않습니다. 그 기울기를 따라 그대로 함께 내려갑니다.
개념도
같은 기울기, 다른 높이: 누가 먼저 바닥선에 닿을까
개념도이며 실제 데이터를 그린 것이 아닙니다. 모양은 Fleg et al.(2005)과 Westerståhl et al.(2025)이 보고한 가속되는 감소를 따르며, 활동은 기울기를 바꾸기보다 곡선을 위로 옮깁니다. 바닥선은 Shephard(2009)를 따랐습니다. 정확한 나이는 사람마다 다릅니다.
해석 1: “운동으로 노화를 멈출 수는 없다”
맞습니다. 그리고 진지한 사람 중에 멈출 수 있다고 주장한 사람은 없습니다. 두 연구 모두에서 활동적인 사람들도 정점 이후 10년마다 능력을 잃었습니다.
해석 2: “그럼 35세 이후엔 왜 애써야 하나?”
이 연구에서 성인이 되어 활동을 시작한 사람들은 능력이 높아졌고, 볼티모어 연구에서는 더 높은 출발점이 이후 모든 나이에서 유지되었기 때문입니다. 끌어올린 높이는 앞으로 이어집니다.
해석 3: “기울기는 정해져 있고, 높이는 당신 몫이다”
두 데이터 모두에 가장 잘 맞는 해석입니다. 활동에 관한 질문이 예/아니요 하나뿐이었기 때문에, 스웨덴 연구는 더 강하거나 더 규칙적인 훈련이 기울기를 조금 바꿀 가능성을 배제할 수 없습니다. 단지 그것을 보여 주지 않았을 뿐입니다.
63세에는 태어난 해가 생각보다 덜 설명합니다
논문에서 가장 흥미로운 숫자는 거의 보도되지 않았습니다. 16세에서 63세 사이에 사람들 간의 격차가 엄청나게 벌어졌습니다. 체중 1kg당 유산소 능력은 약 25배, 점프 높이는 약 5배, 벤치프레스 지구력은 약 3배였습니다.
16세 때 1958년생들은 대체로 비슷했습니다. 63세가 되자 같은 해에 태어난 사람들 가운데 나이 평균보다 한참 아래인 사람도, 한참 위인 사람도 있었습니다. 나이는 기울기를 정합니다. 40년간의 습관, 체중, 건강, 그리고 운이 높이를 정합니다. 그리고 60대가 되면 높이가 더 큰 이야기가 됩니다.
인구 평균이 개인의 예측에 잘 맞지 않는 이유도 여기에 있습니다. 당신은 평균 곡선이 아닙니다. 계속 펼쳐지는 부채 속의 선 하나입니다.
파워가 가장 먼저 떨어집니다. 그러니 의도적으로 훈련하세요
점프 높이는 가장 이른 시기(남성 27세, 여성 19세)에 정점에 이르렀고, 가장 많이 떨어졌습니다. 63세까지 각각 41%와 48%입니다. 파워는 빠르게 만들어 내는 힘이며, 재빨리 일어설 때, 비틀거릴 때 몸을 잡을 때, 계단을 두 칸씩 오를 때 쓰는 능력입니다. 느리고 일정한 운동은 파워에 별 도움이 되지 않습니다.
실용적인 답은 극적이지 않습니다. 몇 가지 동작을 의도를 갖고 해 보세요. 의자에서 힘차게 일어나기, 스쿼트에서 올라오는 구간은 빠르게 밀어 올리고 내려가는 구간은 천천히 하기, 계단 한 층을 빠른 속도로 오르기. 이 구분은 근파워와 근력을 다룬 글에서 설명했습니다. 스웨덴 데이터는 40대부터 이를 진지하게 받아들일 좋은 이유가 됩니다.
이번 주에 할 일
첫째, ‘35세’를 마감일로 읽지 마세요. 40세의 감소는 1년에 약 0.5%입니다. 몇 달간의 훈련으로 한동안 앞지를 수 있을 만큼 작은 수치이며, 이 코호트에서 성인이 되어 활동을 시작한 사람들은 측정 가능한 만큼 능력이 높아졌습니다.
둘째, 두 축 모두에서 높이를 쌓으세요. 일주일에 두세 번 유산소 운동을 하되 조금 힘든 강도도 포함하고(방법은 VO₂max와 장수 가이드에서 다룹니다), 여기에 주 2회 근력 운동 세션을 더하고, 세션마다 빠른 반복을 몇 번 넣으세요.
셋째, 평균의 선이 아니라 당신 자신의 선을 지켜보세요. 계단 오르기 시간, 의자에서 일어서기 횟수, 익숙한 걷기 속도에서의 심박수를 한 달에 한 번 확인하면, 어떤 코호트 곡선보다 당신에 대해 더 많은 것을 알려 줍니다. Agen Band는 안정 시 심박수를 계속 추적합니다. 몇 주간 훈련하는 동안 이 수치가 천천히 내려간다면, 높이가 올라가고 있다는 비교적 분명한 신호 중 하나입니다. 웨어러블의 VO₂max 수치는 추정치입니다. 점수가 아니라 추세로 읽으세요.
심장 질환이 있거나 오랫동안 운동을 하지 않았다면, 힘든 운동을 더하기 전에 의사와 상담하세요.
결론
스웨덴 연구는 훌륭한 과학이지만, 제목은 조금 오해를 부릅니다. 체력은 실제로 20대 후반에서 30대 중반에 정점에 이르고, 감소는 조용히 시작되어 50세 이후 빨라지며, 운동은 그것을 멈추지 못합니다. 이 코호트에서도, 그보다 앞선 볼티모어 연구에서도 운동이 한 일은 사람들이 몇 살에 시작했든 선 전체를 끌어올린 것이었습니다.
이것이 우리에게 주어진 거래입니다. 기울기는 고를 수 없지만, 그 기울기를 따라 가지고 내려갈 높이는 고를 수 있습니다. 바닥선 위에서 보내는 햇수로 따지면, 꽤 후한 거래입니다.
