장내 세균이 근력을 키워 줄 수 있을까?
몇 달에 한 번씩, 헬스장을 건너뛰는 지름길처럼 들리는 연구가 등장합니다. 올여름의 그것은 장에서 왔습니다. 어떤 사람에게는 있고 어떤 사람에게는 없는 한 종의 세균이 노인의 더 강한 악력과 연결되었고, 이 세균을 투여받은 생쥐에서는 악력이 약 30퍼센트 높아졌다는 것입니다.
좋은 연구입니다. 동시에 노인 33명과 생쥐 32마리를 대상으로 한 연구이기도 하며, 여기서 나온 헤드라인—나이가 들어도 힘을 지켜 줄지 모르는 장내 미생물—은 두 집단 어느 쪽이 보여 줄 수 있는 것보다 몇 걸음 앞서 나갔습니다.
그 간격은 천천히 짚어 볼 가치가 있습니다. 장–근육 이야기는 곧 여러분에게 판매될 것이고, 어느 부분이 측정된 사실이고 어느 부분이 아직 희망인지 알아 두면 도움이 되기 때문입니다.
연구진이 실제로 발견한 것
보르하 마르티네스-텔레스(Borja Martinez-Tellez)가 네덜란드와 스페인의 동료들과 함께 이끈 이 논문은 3월에 Gut 에 발표되었고, 8월 말 과학 언론에 다시 소개되었습니다. 연구는 두 부분으로 나뉩니다.
사람을 대상으로 한 부분에서 연구진은 18~25세의 건강한 젊은 성인 90명과 65~75세 노인 33명의 대변 샘플을 분석하고, 거기서 발견된 세균을 근력 및 체력 검사—악력, 레그 프레스, 벤치 프레스, VO₂max—와 대조했습니다. 여러 Roseburia 종 가운데 하나가 두드러졌습니다. Roseburia inulinivorans 가 검출된 노인은 검출되지 않은 노인보다 악력이 약 29% 더 강했습니다. 젊은 집단에서는 이 세균이 많을수록 악력이 더 강하고, 다리와 벤치 근력이 더 높으며, VO₂max도 더 높았습니다. 또한 이 세균은 노인 집단에서 덜 흔했습니다.
생쥐를 대상으로 한 부분에서 연구진은 먼저 항생제로 동물의 장내 세균을 없앤 뒤, 세 가지 Roseburia 종 중 하나를 주거나 아무것도 주지 않는 처치를 8주 동안 반복했습니다. 변화를 일으킨 것은 R. inulinivorans 뿐이었습니다. 이 생쥐들은 앞다리 악력이 약 30% 높아졌고, 근섬유가 더 굵어졌으며, 짧고 강한 동작에 쓰이는 속근섬유의 비율도 커졌습니다.
증거의 사슬이 끊어지는 곳
이것을 하나의 사슬로 읽고, 실제로 존재하는 고리를 세어 봅시다.
증거의 사슬
“이 세균은 근력과 관련 있다”에서 “이것을 먹으면 강해진다”까지
노드 색은 증거의 종류를 나타내며 크기를 나타내지 않습니다. 출처: Martinez-Tellez et al., Gut 2026; Ni Lochlainn et al., Nature Communications 2024.
첫 번째 고리는 작은 집단에서의 상관관계입니다. 특정 미생물을 가진 사람과 가지지 않은 사람은 악력에도 영향을 주는 많은 면에서 다릅니다. 무엇을 먹는지, 얼마나 움직이는지, 식이섬유와 단백질을 얼마나 섭취하는지, 성별과 체격, 전반적인 건강 상태 등입니다. 노인 33명이라는 규모에서는 이런 차이 한두 가지만으로도 29%의 격차가 생길 수 있습니다. 화살표가 반대 방향을 가리킬 수도 있습니다. 운동은 장내 미생물군을 바꾸므로, 더 강하고 활동적인 사람이 단순히 이 세균을 더 많이 키우고 있을 수도 있습니다.
두 번째 고리는 실재하지만 대상은 생쥐이고, 그것도 특별한 생쥐, 즉 자신의 장내 세균을 먼저 없앤 생쥐입니다. 그래서 실험은 깔끔해집니다. 동시에 붐비고 경쟁이 치열하며 새로 들어온 세균이 자리 잡기 어려운 사람의 장과는 전혀 다른 조건이 됩니다.
세 번째 고리가 가장 흥미롭고, 이야기가 덜 깔끔해지는 곳도 여기입니다. 저자들 스스로의 설명에 따르면 이 세균은 생쥐의 장에 정착하지 않았고, 흔히 설명으로 제시되는 단쇄지방산—어디선가 읽었을지 모를 부티르산 이야기—도 장에서는 변하지 않았습니다. 변한 것은 근육 자체의 화학으로, 세포의 구성 요소를 만드는 경로가 더 활발해졌습니다. 즉 무언가 일어나긴 했지만, 대중적으로 알려진 장–근육 축이 말하는 방식은 아니었습니다.
네 번째 고리—이 세균을 사람에게 투여하고 근력을 측정하는 것—는 아직 이루어지지 않았습니다. 저자들도 분명히 말합니다. 인체 시험이 다음 단계라고요.
쉬운 방법을 이미 시도한 시험
이에 가까운 인체 시험이 하나 있는데, 이 이야기에서 헤드라인에 좀처럼 오르지 않는 부분입니다.
2024년 King’s College London 연구팀은 노인 쌍둥이 36쌍을 대상으로 위약 대조 시험을 진행했습니다. 모든 참가자가 저항 운동을 하고 분지사슬아미노산 보충제를 섭취했습니다. 각 쌍에서 한 명은 매일 프리바이오틱 분말—장내 세균이 발효시키는 식이섬유인 이눌린과 프락토올리고당 약 7.5그램—도 섭취했고, 다른 한 명은 겉보기에 똑같은 위약을 섭취했습니다. 12주 후 프리바이오틱은 분명히 장을 바꾸어 Bifidobacterium이 늘어났습니다. 그러나 근력과 신체 기능은 쌍둥이 사이에 차이가 없었습니다. (한 기억력 검사 점수는 향상되었는데, 이는 그 자체로 흥미로운 별개의 문제입니다.)
쌍둥이는 이런 질문에 쓸 수 있는 가장 강력한 연구 설계입니다. 유전자와 성장 환경의 대부분을 공유하기 때문입니다. 장에 영양을 공급하자 장에서는 측정 가능한 변화가 있었습니다. 하지만 3개월 안에 근육까지 닿지는 않았습니다. 그렇다고 장–근육 축의 문이 닫히는 것은 아닙니다. 다만 세균에서 근력으로 가는 경로가 사람에게 존재하더라도, “식이섬유를 먹으면 강해진다”보다 훨씬 좁다는 것을 시사합니다.
그래도 이 아이디어를 진지하게 받아들일 가치가 있는 이유
그렇다고 이 분야가 희망 사항에 불과하다는 뜻은 아닙니다. 동물에서의 토대는 탄탄합니다. 2019년 Science Translational Medicine 에 실린 연구는 장내 세균이 전혀 없이 자란 생쥐가 근육이 더 적고 신경과 근육의 연결도 덜 발달했음을 보여 주었습니다. 이들에게 정상 생쥐의 장내 세균을 주자 그 상당 부분이 회복되었습니다. 장이 어떤 식으로든 근육과 대화한다는 것은 분명합니다.
우리가 모르는 것은 이미 완전한 미생물군을 갖추고, 운동을 하고, 평범한 식사를 하는 사람에게 그 대화가 얼마나 중요한가입니다. 이는 진정으로 열려 있는 질문이며, Roseburia 논문은 그 답을 찾으려는 누구에게나 유용하고 구체적인 단서입니다. 구체적인 단서는 과학이 보통 앞으로 나아가는 방식입니다. 하지만 단서는 치료가 아니며, 제품은 더더욱 아닙니다.
프로바이오틱이 등장하기 전에
예측을 하나 해 보겠습니다. 1~2년 안에 “장–근육”이나 “근력”을 내세운 프로바이오틱이 진열대에 오를 것입니다. 일부는 Roseburia라는 이름을 내걸 것입니다. 그러니 몇 가지를 기억해 둘 만합니다.
이 세균이든 다른 어떤 세균이든, 삼키면 강해진다는 인체 증거는 없습니다. Roseburia 는 산소에 민감한 장내 세균이어서 캡슐 안에서 살려 두기 어렵고, 이미 거주자가 있는 장에 정착시키기도 어렵습니다—게다가 생쥐의 장은 먼저 비워져 있었습니다. 미생물이 “근육을 만든다”고 말하는 제품은 과학이 아직 도달하지 못한 주장을 하는 것입니다. 한 편의 흥미로운 논문을 근거로 판매되는 대부분의 보충제가 그렇듯, 라벨의 자신감 자체가 경고 신호입니다.
이 연구를 정직하게 활용하는 방법은 구매가 아닙니다. 운동하고 잘 먹는 사람들이 왜 다르고 아마도 더 다양한 장내 미생물 군집을 갖는 경향이 있는지, 그리고 그것이 별개의 지렛대가 아니라 같은 그림의 한 조각일 수 있는 이유를 더 잘 이해하는 것입니다.
근육을 실제로 강하게 유지하는 것
인체 시험 증거가 뒷받침하는 것들은 덜 흥미롭지만 더 믿을 만합니다.
핵심은 저항 운동입니다. 일주일에 두 번 이상, 큰 근육군을 제대로 힘을 들여 사용하면 나이와 상관없이 근력을 키우고 유지할 수 있습니다. 실천 방법은 40세 이후의 근력 운동 가이드에서 다룹니다. 하루에 걸쳐 나누어 섭취하는 충분한 단백질이 이를 뒷받침합니다. 추가 단백질이 실제로 도움이 되는 사람을 참고하세요. 55세 이상 성인에게 크레아틴은 이 부분에서 승인된 표시를 가진 몇 안 되는 보충제 중 하나입니다. 하루 3 g의 크레아틴 섭취는 저항 운동이 근력에 미치는 효과를 높일 수 있습니다. 그래서 크레아틴은 장 제품이 아니라 우리의 크레아틴 파우더 에 들어 있습니다.
그리고 식이섬유가 풍부한 다양한 식물 중심 식단을 드세요. 그 자체로 장에 좋기 때문이며, 이는 식이섬유와 장내 미생물군에서 다루었습니다. 다만 그것이 악력에 나타나리라고 기대하지는 마세요.
지켜볼 숫자를 원한다면 악력이 좋은 지표입니다. 측정 비용이 저렴하고, 전반적인 근력을 반영하며, 대규모 연구에서 건강한 노화와 연관되어 있습니다. 악력이 노화에 대해 알려 주는 것을 참고하세요. 몇 달마다 같은 기기, 같은 손으로 측정하세요. 한 번의 수치가 아니라 추세를 보세요.
결론
특정 장내 세균은 소규모 집단에서 더 강한 악력과 관련이 있고, 생쥐에게 투여하면 근력을 높입니다. 이는 인체 시험을 할 좋은 이유이지, 이번 주에 하는 일을 바꿀 이유는 아닙니다.
장에 영양을 공급한 유일한 인체 시험에서는 미생물군이 바뀌었지만 근육은 바뀌지 않았습니다. 그것이 바뀌기 전까지, 강한 근육으로 가는 가장 믿을 만한 길은 여전히 근육을 통과합니다. 부하를 주고, 영양을 주고, 반복하세요. 장내 세균은 채소를 그 자체로 즐기게 두세요.
