MIND 식단과 뇌 노화: ‘2.5년’이 실제로 측정한 것
이번 달 며칠 동안, 한 식단이 뇌 노화를 2년 반 늦춘 것으로 알려졌습니다. 10월 1일 보도자료부터 일주일 뒤 저녁 뉴스까지, 그것이 헤드라인이었습니다. 그 식단은 지중해식 식단과 DASH 식단을 결합한 MIND였고, 그 뒤에 있는 연구는 규모가 크고, 기간이 길며, 신중했습니다.
저는 그 숫자가 사실이기를 바랐기 때문에 논문을 읽었습니다. 베리와 잎채소가 몇 년 치 뇌 조직을 되찾아 준다는 발견은 장보기 목록을 하나의 계획처럼 느끼게 해 줍니다. 논문은 대부분의 보도보다 낫습니다. 하지만 2.5년은 누군가가 측정한 값이 아닙니다. 그것은 환산값이며, 연구팀이 살펴본 12가지 뇌 지표 중 하나에 기대고 있습니다.
그렇다고 이 식단이 쓸모없다는 뜻은 아닙니다. 정직한 버전은 헤드라인보다 조용하고, 그래서 더 유용하다는 뜻입니다. 접시에 실제로 무엇을 올려야 하는지 알려 주기 때문입니다.
2.5년은 어디서 나왔을까
이 연구는 Hui Chen, Changzheng Yuan과 동료들이 주도했으며 Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry에 게재되었습니다. 연구팀은 매사추세츠주의 Framingham Offspring 코호트를 활용했습니다. 시작 시점 평균 나이 61세인 성인 1,647명으로, 1990년대에 식품 설문지를 작성했고 이후 중앙값 12.3년에 걸쳐 보통 세 차례 뇌 스캔을 받았습니다.
모든 뇌는 나이가 들면서 회백질을 어느 정도 잃습니다. 이 집단에서 평균 감소량은 연간 약 1.4세제곱센티미터였습니다. 15점 만점의 MIND 점수가 3점 올라갈 때마다 그 감소는 연간 0.28세제곱센티미터씩 느렸습니다. 일반적인 속도의 약 5분의 1입니다.
저자들은 이어서 그 5분의 1을 시간으로 환산했습니다. 12.3년 추적 기간의 5분의 1은 약 2.5년입니다. 타당한 산수입니다. 그리고 보도자료가 ‘년’이라고 말할 수 있었던 유일한 이유이기도 합니다. 물리적으로 보면, 그 차이는 1년에 티스푼의 약 17분의 1 정도 되는 조직입니다.
작다는 것이 무의미하다는 뜻은 아닙니다. 뇌의 변화는 수십 년에 걸쳐 천천히 쌓이며, 기울기의 5분의 1은 결코 0이 아닙니다. 하지만 ‘년’으로 쓰인 헤드라인은 더 젊어 보이는 뇌 스캔을 떠올리게 합니다. 연구에 참여한 누구도 그런 스캔을 얻지 못했습니다.
12가지 측정, 움직인 것은 3가지
연구팀은 모든 스캔에서 뇌의 12가지 특징을 측정했습니다. 전체 뇌 용적, 회백질, 백질, 뇌 주변의 액체, 뇌실이라 불리는 액체로 찬 공간에 대한 네 가지 지표, 해마에 대한 세 가지 지표, 그리고 스캔에서 백질 고신호 강도로 알려진 작고 밝은 점들입니다.
여러 항목을 동시에 검정할 때 쓰는 표준 보정을 거친 뒤, 12가지 중 3가지가 유지되었습니다. 회백질은 더 천천히 줄었고, 두 가지 뇌실 지표는 더 천천히 커졌습니다. 전체 뇌 용적은 움직이지 않았습니다. 기억에 중요하다는 이유로 대부분의 사람이 들어 본 구조인 해마는 전혀 움직이지 않았습니다. 백질은 보정 전에는 오히려 반대 방향으로 기울었습니다.
12가지 뇌 지표, 하나의 연구
MIND 점수가 3점 높은 것이 12년 동안 무엇과 관련되었는가
‘뇌 노화 2.5년 지연’을 읽는 세 가지 방법
쓰인 그대로: 점수가 3점 올라갈 때마다 회백질이 약 5분의 1 더 천천히 줄었고, 12.3년의 5분의 1은 2.5년입니다.
측정된 그대로: 12가지 지표 중 하나에서 연간 약 0.28세제곱센티미터의 회백질. 전체 뇌 용적과 해마는 변화가 없었습니다.
근거로서: 대부분 백인이고 대부분 대학 교육을 받은 집단에서 나타난 연관성이며, 식단은 설문지로 기록되었습니다. 방향은 시사하지만, 음식이 그 차이를 만들었다는 것은 보여 줄 수 없습니다.
치즈는 도움이 되었고 통곡물은 그렇지 않았다
MIND 점수는 15가지 식품군의 체크리스트입니다. 10가지는 ‘뇌 건강’ 식품입니다. 잎채소, 기타 채소, 견과류, 베리, 콩류, 통곡물, 생선, 가금류, 올리브유, 그리고 약간의 와인입니다. 5가지는 제한해야 할 식품입니다. 붉은 고기, 버터와 마가린, 치즈, 페이스트리와 단 음식, 그리고 튀긴 음식이나 패스트푸드입니다.
연구팀이 식품을 하나씩 살펴보자, 목록은 부분적으로 무너졌습니다. 유리한 신호의 상당 부분은 베리와 가금류가 담당했습니다. 단 음식과 튀긴 음식은 예상한 방향으로 갔습니다. 그런데 권장되는 10가지 식품군 중 하나인 통곡물은 회백질과 해마의 더 빠른 감소와 관련되었습니다. 그리고 제한해야 할 5가지 중 하나인 치즈는 거의 모든 지표에서 더 느린 감소와 관련되었습니다. 저자들은 이 결과를 예상 밖이라고 부르며, 그렇게 부르는 것이 옳습니다.
그렇다고 오트밀을 체더치즈로 바꿔야 한다는 뜻이라고는 생각하지 않습니다. 단일 코호트에서 식품별 결과는 잡음이 많고, 15가지 식품과 12가지 결과가 있으면 우연만으로도 이상한 조합이 몇 개는 나타나기 마련입니다. 이 결과가 보여 주는 것은 점수가 약의 메뉴가 아니라 하나의 패턴으로 작동한다는 점입니다. 베리가 이런 연구에 왜 계속 등장하는지 궁금하다면, 플라보노이드와 다채로운 식물에 관한 저희 글이 그 실마리를 따라갑니다.
식단 점수가 높은 사람은 누구인가
어떤 식단 연구든 저는 기초 특성 표를 가장 먼저 봅니다. 이 연구의 표도 읽어 볼 가치가 있습니다. MIND 점수 상위 3분의 1에 속한 사람들은 단지 베리를 더 많이 먹은 것만이 아니었습니다. 이들 중 83%가 대학 학위를 가지고 있었는데, 하위 3분의 1에서는 62%였습니다. 흡연자는 약 5%로, 하위 집단의 15%와 대비되었습니다. 여성이 더 많았고, 비만은 더 적었으며, 당뇨병과 심장 질환도 더 적었습니다.
연구팀은 이 모든 요인을 보정했고, 그 작업을 신중하게 했습니다. 하지만 보정은 기록할 수 있는 범주만 다룰 수 있습니다. 학위가 있는지 없는지, 흡연자인지 아닌지. 돈과 시간이 더 많고, 더 많이 걷고, 병원에 더 자주 가는 삶을 온전히 포착할 수는 없습니다. 영양 연구자들은 이를 ‘건강한 사용자 문제’라고 부르며, 식품 설문지는 이 문제에 가장 많이 노출된 도구입니다. 저희가 다음 주제에 많은 시간을 들이는 이유이기도 합니다: 식품 범주가 실제로 측정하는 것.
두 번째 한계도 있으며, 저자들이 직접 밝히고 있습니다. 스캔은 1999년에 시작되었고, 일부 사람들은 연구에서 배제할 수 없었던 기억력이나 사고력의 작은 변화를 이미 겪고 있었을 수 있습니다. 뇌의 초기 변화는 식욕과 식습관을 바꿀 수 있습니다. 그렇다면 화살표는 부분적으로 거꾸로 향하는 셈입니다.
이미 진행된 시험
이번 달 보도 대부분은 한 가지 사실을 빠뜨렸습니다. MIND 식단은 무작위 시험에서 이미 검증되었고, 그 결과는 2023년에 발표되었습니다.
Lisa Barnes와 동료들은 과체중이면서 식단이 이상적이지 않은 고령자 604명을 모집해 3년 동안 추적했습니다. 절반은 가벼운 열량 감소와 함께 MIND 방식으로 먹도록 지도를 받았습니다. 나머지 절반은 평소 식단에서 같은 만큼의 열량을 줄이도록 지도를 받았습니다. 두 그룹 모두 약 5킬로그램을 감량했습니다. 두 그룹 모두 기억력과 사고력 검사에서 점수가 향상되었습니다. 둘 사이의 차이는 작았고 통계적으로 뚜렷하지 않았습니다.
뇌 스캔을 받은 참가자들도 같은 이야기를 들려주었습니다. 회백질, 백질, 해마, 백질 반점은 두 그룹에서 같은 방식으로 변했습니다.
3년은 뇌에게 짧은 기간이고, 대조군은 정크푸드를 먹는 그룹이 아니었습니다. 영양사와 함께 3년 동안 자신이 먹는 것에 세심한 주의를 기울인 사람들의 그룹이었습니다. 이 시험을 MIND의 실패로 읽을 수도 있습니다. 저는 이것을 주의 기울이기에 관한 결과로 읽습니다. 평범한 식단을 가진 사람들이 신경 써서 먹기 시작하고 체중을 조금 줄이면, 두 그룹 모두 같은 방향으로 움직이고, 주어진 기간 안에서는 특정 체크리스트가 더해 주는 것이 크지 않습니다.
3점은 접시 위에서 어떤 모습일까
여기서부터가 유용한 부분입니다. Martha Clare Morris와 동료들이 만든 원래 채점 방식에서는 각 식품군이 최대 1점을 받으며, Framingham 연구에서 중앙값에 해당하는 사람은 15점 중 7점 미만이었습니다. 3점은 대략 코호트의 하위 3분의 1과 상위 3분의 1 사이의 차이입니다. 새로운 식단이 아닙니다. 대략 세 가지 습관입니다:
- 베리를 일주일에 최소 두 번. 냉동도 괜찮습니다.
- 잎채소를 일주일에 6일 이상. 곁들이는 샐러드나, 요리하는 음식에 넣는 시금치 한 줌이면 충분합니다.
- 튀긴 음식이나 패스트푸드는 일주일에 한 번 미만, 페이스트리와 단 음식은 다섯 번 미만.
이것들은 이번 연구와 이전 연구들이 가리키는 행동이며, 어느 것도 특정 식품 하나를 믿으라고 요구하지 않습니다. 또한 저희가 앞서 다룬 4주 식단 시험과 생물학적 나이에 관한 글과도 많이 겹칩니다: 식물을 더 많이, 가공된 쪽은 더 적게, 그리고 몇 주가 아니라 몇 년 단위로 꾸준히.
식단 점수에 포함되지 않는 두 가지도 곁에 두어 볼 만합니다. 이 연구에서 뇌실 결과 하나는 신체 활동이 더 많은 참가자에게서 더 강하게 나타났습니다. 그리고 체력은 노화하는 뇌에 관해 그 자체의 근거를 가지고 있으며, 이는 심폐 체력과 뇌에서 다룹니다. 회백질을 측정하는 손목밴드는 없습니다. 걸음 수, 수면 타이밍, 안정 시 심박수는 지켜볼 수 있는 추세이며, 베리와 같은 쪽 장부에 놓여 있습니다.
결론
이번 새 연구는 실재하고, 길며, 잘 수행되었습니다. MIND 패턴에 더 가깝게 먹은 사람들은 12년 동안 회백질이 약 5분의 1 더 천천히 줄었고, 전체 뇌 용적이나 해마에는 차이가 없었습니다. 2.5년은 그 기울기를 환산한 것이지, 더 젊어 보인 스캔이 아닙니다. 유일한 무작위 시험에서는 신경 써서 먹는 것이 두 그룹 모두에 거의 비슷하게 도움이 되었습니다.
그러니 베리와 잎채소를 먹고, 튀긴 음식은 줄이세요. 패턴은 타당하고 비용은 낮으니까요. 다만 ‘몇 년’이라는 숫자를 사지는 마세요. 기억력이나 사고력이 걱정된다면 식품 목록이 아니라 의사와 상담하세요.
