REM 수면과 83가지 질환: 손목이 볼 수 있는 것과 볼 수 없는 것

2013년부터 2015년까지 영국에서 약 10만 명이 작은 회색 센서를 손목에 차고 일주일을 지냈습니다. 아무도 그들에게 잠을 다르게 자라고 요청하지 않았습니다. 그들은 그냥 잤고, 센서는 팔의 움직임을 하나도 빠짐없이 감지했습니다. 10여 년이 지난 뒤, 한 연구팀이 그 7일 밤의 기록으로 큰 질문을 던졌습니다. 우리가 자는 잠의 종류는 이후 건강에 일어나는 일과 맞아떨어질까요?

그 답을 담은 논문은 PLOS Medicine 학술지에 9월 17일 게재되었고, 숫자 하나 때문에 화제가 되었습니다. REM 수면이 더 많은 사람은 83가지 질환의 기록상 위험이 더 낮았습니다. 놀라운 목록입니다. 동시에 속도를 늦추기 좋은 순간이기도 합니다. 이 논문에서 가장 극적인 결과가 제가 가장 덜 믿는 결과이고, 그 이유는 앞으로 화면에서 보게 될 모든 수면 점수에 대해 쓸모 있는 이야기를 들려주기 때문입니다.

7일 밤, 1,049개의 결과

Jingsong Luo와 Rui Chen이 이끈 이 연구는 다음 데이터를 사용했습니다: UK Biobank 참가자 95,559명, 평균 연령 56세, 추적 관찰 기간 중앙값 8.9년. 각 참가자는 일주일 동안 손목 가속도계를 착용했습니다. 1,100여 밤의 실험실 수면 기록과 손목 데이터를 함께 학습한 딥러닝 모델 SleepNet이 그 움직임을 총수면 시간, REM, 깊은 수면과 얕은 수면, 잠든 뒤 깨어 있던 시간, 밤마다의 불규칙성에 대한 추정치로 바꾸었습니다.

연구팀은 이어서 야심 찬 일을 했습니다. 질환 하나를 검증하는 대신, 병원 기록에서 뽑은 1,049개 질환을 모두 검증했습니다. 검정이 이만큼 많으면 거짓 경보는 피할 수 없기 때문에, 연구팀은 매우 엄격한 기준을 세웠습니다. 그 기준을 통과한 연관성은 156개였습니다. 그중 83개가 REM 수면이었습니다. 총수면 시간은 50개였습니다. 웰니스 업계가 가장 떠받드는 단계인 깊은 수면은 7개에 그쳤습니다.

이 마지막 사실은 잠시 짚어 볼 만합니다. 지난 10년 동안 깊은 수면은 회복의 단계, 쫓아야 할 단계로 팔려 왔습니다. 이 데이터에서는 REM이 통계적인 일을 훨씬 더 많이 했습니다.

이 논문에서 “REM이 더 많다”는 말의 의미

위험비는 사분위 범위당으로 보고되었고, 여기서는 하룻밤에 REM이 약 47분 더 많다는 뜻입니다. 일반적인 참가자의 REM은 약 82분이었습니다. 따라서 이 비교는 조금 더와 조금 덜 사이의 비교가 아닙니다. 일주일 동안 매일 밤의 모습이 확연히 달랐던 사람들 사이의 비교입니다.

그 차이에 걸쳐 연관성은 컸습니다. 치매의 기록상 위험은 약 절반이었습니다. 심부전은 약 4분의 1 낮았습니다. 파킨슨병 및 이와 비슷한 운동 질환을 아우르는 용어인 파킨슨증은 위험비 0.20, 즉 80% 낮은 위험을 보였습니다. 연구진은 또한 총수면 6~8시간이 위험의 최저점에 놓이고, 6시간 미만의 밤은 더 많은 질환과 함께 나타난다는 것을 발견했습니다. 이는 기존의 많은 연구와 일치하는 결과입니다.

가장 큰 숫자를 가장 의심해야 합니다

수면 단계 하나로 위험이 80% 낮아진다는 것은 생물학이 흔히 내주는 효과가 아닙니다. 결과가 이 정도로 강해 보일 때 첫 질문은 “REM이 어떻게 보호할까?”가 아니라 “다른 무엇이 이 선을 이렇게 가파르게 만들 수 있을까?”입니다.

파킨슨증은 수면에서 먼저 모습을 드러내는 것으로 잘 알려져 있습니다. 보통 REM 동안에는 근육이 거의 완전히 풀어지고, 그래서 우리는 꿈을 행동으로 옮기지 않습니다. 렘수면 행동장애라는 질환에서는 이 이완이 실패해, 꿈을 꾸는 동안 몸을 움직이거나 주먹을 휘두르거나 소리를 지릅니다. 이는 강력한 초기 신호입니다. 1,280명의 환자를 대상으로 한 다기관 연구에서 Postuma와 동료들은 평균 3.6년의 추적 관찰 기간 안에 28%가 파킨슨병 같은 질환을 진단받았고, 12년 동안 추적한 사람들 중에서는 약 4명 중 3명이 그랬다는 것을 발견했습니다.

이제 이것을 측정 방식 옆에 놓아 보겠습니다. SleepNet은 움직임만 감지합니다. 부분적으로 정지 상태로 정의되는 단계를, 뇌파도 눈도 볼 수 없는 센서로 판정하는 셈입니다. 누군가 REM 동안 움직이면, 움직임 기반 모델은 그 시간을 얕은 수면이나 각성으로 기록할 수 있습니다. 이것은 연구진의 발견이 아니라 제 해석이라는 점을 분명히 해 두겠습니다. 하지만 이는 이 데이터에서 낮은 “REM”이 부분적으로는, 연구가 나중에 결과로 집계하는 바로 그 과정의 초기 신호일 수 있다는 뜻입니다. 그렇다면 화살표는 거꾸로 향하고, 0.20은 질환이 먼저 말하고 있는 것입니다.

연구진도 이 일반적인 위험을 알고 있었습니다. 처음 2년 안에 진단받은 사람을 모두 제외하자, 156개 연관성 중 95개가 살아남았습니다. 많은 결과에 대해서는 안심이 되는 일입니다. 동시에 61개는 살아남지 못했다는 뜻이고, 이는 초기 질환이 그림을 얼마나 많이 만들고 있었는지 알려 줍니다.

움직임만 느끼는 손목

두 번째 문제는 더 조용합니다. 논문은 SleepNet이 뇌파, 안구 운동, 근긴장도를 기록하는 표준 검사인 실험실 수면다원검사와 얼마나 일치했는지 보고합니다. 밤의 각 구간을 REM, 비REM, 각성으로 분류하는 작업에서 F1 점수는 0.49였습니다. 1.0이 완벽한 점수입니다. 평균적으로 REM은 약 17분 과소 추정했고, 총수면 시간은 약 48분 과대 추정했습니다.

이것은 이 연구에 대한 비판이 아닙니다. 95,000명 규모에서는 무작위 오차가 대부분 상쇄되고, 부정확한 자로도 집단 안의 실제 패턴은 찾을 수 있습니다. 문제는 같은 논리를 한 사람에게 적용할 때 생깁니다. 여러분의 하룻밤은 다른 95,000명과 평균되지 않습니다. 화요일의 REM 추정치는 모델의 추측이고, 그 추측의 오차 범위는 여러분이 의미를 읽어 내고 싶어질 밤마다의 변화 대부분보다 넓습니다.

그래서 저희는 자체 기기를 포함해 수면 단계를 측정값이 아닌 추정치로 표시합니다. 수면 시간과 깨어난 횟수는 훨씬 확실한 신호에서 도출됩니다. 수면 단계는 그 위에 얹은 모델 기반 추론입니다.

실험실이 더해 주는 것

손목 REM이 유일한 근거라면 가장 안전한 반응은 어깨를 으쓱하는 것일 겁니다. 하지만 그렇지 않습니다. 2020년 Eileen Leary와 동료들은 실험실에서 측정한 REM을 두 개의 독립된 코호트에서 살펴보았습니다. 약 12년 동안 추적한 고령 남성 집단과 약 21년 동안 추적한 위스콘신의 남녀 혼합 코호트였습니다. 첫 번째 집단에서는 밤 중 REM이 차지하는 비율이 5%포인트 줄어들 때마다 사망률이 약 13% 높았고, 두 번째 코호트도 같은 방향을 가리켰습니다.

이것이 중요한 이유는 실험실 REM이 움직임에 의존하지 않기 때문입니다. 위에서 말한 알고리즘 문제로는 설명할 수 없습니다. 따라서 REM과 장기적인 건강 사이에는 무언가 실제적인 연결이 있는 것으로 보입니다. 아직 모르는 것은 그 연결이 어느 방향으로 흐르는지, 그리고 REM을 늘린 사람이 실제로 무언가를 얻는지입니다. 이를 검증한 임상시험은 없으며, 그런 시험을 설계하기도 어려울 것입니다.

그래서 정직한 요약은 좁습니다. REM은 몸이 시간에 걸쳐 어떻게 지내고 있는지를 보여 주는 의미 있는 신호로 보입니다. 하지만 효과가 알려진 레버는 아직 아닙니다.

밤 중 REM이 머무는 곳

REM을 직접 주문할 수는 없습니다. 하지만 REM을 잘라 내는 일은 멈출 수 있습니다. 수면은 약 90분 주기로 돌아가고, 각 주기에서 REM이 차지하는 부분은 밤이 깊어질수록 커집니다. 초반의 밤은 깊은 수면이 많습니다. REM의 대부분은 마지막 3분의 1에 있습니다. 자세한 내용은 다음 글에서 다룹니다: 수면 단계 해설.

여기에는 단순한 결과가 따릅니다. 7.5시간 대신 6시간을 자면 모든 단계를 고르게 5분의 1씩 잃는 것이 아닙니다. 밤의 끝부분을 잃고, 밤의 끝부분은 REM이 많습니다. 고정된 알람에 늦은 취침 시간은 사실상 REM에 매기는 세금입니다.

알코올은 또 하나의 흔한 도둑입니다. Ebrahim과 동료들이 알코올과 수면에 관한 문헌을 검토한 리뷰에 따르면 잠들기 전 알코올은 연구된 모든 용량에서 첫 REM 구간을 늦추고, 중간 이상의 용량에서는 밤 중 REM 비율을 낮추며, 후반부의 수면은 더 자주 끊깁니다. 더 빨리 잠들게 해 주는 술은 나중에, 바로 이 연구가 표의 맨 위에 올린 단계에서 대가를 받아 갑니다. 이 거래는 다음 글에서 더 자세히 다룹니다: 알코올, 수면, 회복.

내 REM 수치를 어떻게 다룰까

앞으로 2주 동안 시도해 볼 만한 세 가지가 있으며, 어느 것도 REM 점수가 있어야 효과가 있는 것은 아닙니다.

첫째, 밤의 끝부분을 지키십시오. 잠이 더 필요하다면 더 늦게 일어나기를 바라기보다 취침 시간을 앞당기십시오. 일정한 기상 시간도 도움이 되며, 규칙적인 수면 타이밍은 수면 길이만큼이나 중요합니다.

둘째, 간단한 알코올 비교를 해 보십시오. 잠자리에 들기 몇 시간 전부터 술을 마시지 않는 저녁을 일주일 보내고, 평소의 일주일과 비교합니다. 깨어났을 때 어떤 느낌인지, 밤의 후반부가 덜 끊기는지 살펴보십시오. 하룻밤으로 판단하지 마십시오.

셋째, 단계 수치를 기후가 아니라 날씨로 읽으십시오. 사용 중인 Agen Band 기록에 REM이 적은 밤이 나타나더라도, 그것은 모델 기반 추정치에서 나온 약한 신호입니다. 실제로 느끼는 몸 상태와 함께 여러 주에 걸쳐 이어지는 꾸준한 변화라면 주목할 만합니다. 지속적인 수면 변화, 특히 꿈을 행동으로 옮기거나 파트너가 수면 중 움직임을 알아차리는 경우는 앱이 아니라 의사와 상의할 일입니다.

결론

이 연구는 정직한 한계 섹션을 갖춘 크고 신중한 연구이며, 가장 인용하기 좋은 숫자가 가장 신뢰하기 어려운 숫자입니다. REM은 중요해 보이고, 실험실 연구도 이를 뒷받침합니다. 하지만 놀라운 80%라는 수치는 초기 질환, 그리고 정지 상태로 정의되는 단계를 움직임 센서가 추측한 결과가 섞인 것일 가능성이 가장 큽니다.

쓸모 있는 메시지는 더 오래되고 더 단순합니다. 6~8시간을 자고, 수면 시간을 일정하게 유지하고, 밤의 끝부분을 잘라 내거나 알코올에 적시지 마십시오. 그것만으로 점수 하나 없이도 REM을 지킬 수 있습니다. 측정 기반 루틴 전체에서 수면이 어떤 자리를 차지하는지 알고 싶다면 이 글부터 시작하십시오: 장수 프로토콜을 만드는 방법, 또는 REM 자체가 어떻게 발견되었는지는 다음 글에서 읽을 수 있습니다: REM 발견의 이야기.