여덟 시간을 자야 한다고 누가 정했을까
1990년대 초, 미국 국립정신건강연구소(National Institute of Mental Health)의 한 정신과 의사가 실험이라기보다 도전에 가까운 일을 했습니다. Thomas Wehr는 건강한 자원자들에게 몇 주 동안 매일 밤 열네 시간의 어둠을 주었습니다. 북유럽 위도의 겨울밤 길이를, 평생 전등 아래서 살아온 사람들에게 돌려준 셈입니다.
어떤 방식으로 자라고 요구한 사람은 아무도 없었습니다. 그저 어둠 속에 놓아두었을 뿐입니다.
돌아온 것은 그들이 알던 밤의 더 긴 판본이 아니었습니다. 다른 모양이었습니다.
스스로 둘로 갈라진 밤
발표된 보고에서 열다섯 명이 두 조건 모두에서 기록되었습니다. 어둠 여덟 시간의 짧은 밤과 열네 시간의 긴 밤입니다. 짧은 밤에는 7.6시간을 잤고, 오차는 스물네 분 남짓, 한 덩어리였습니다. 현대의 성인이라면 알아볼 밤이죠. 긴 밤에는 10.6시간을 잤는데, 수면은 대개 몇 시간씩의 거의 대칭적인 두 덩어리로 갈라졌고 그 사이에 한 시간에서 세 시간의 조용한 각성이 놓였습니다.
그 각성은 고통이 아니었습니다. 계단의 층계참처럼 밤 한가운데에 놓여 있었습니다. 그리고 몸 안의 시계 장치도 함께 움직였습니다. 멜라토닌과 프로락틴의 야간 분비 구간이 더 긴 밤을 채우도록 늘어난 것입니다. 여름 낮 길이에서 겨울 낮 길이로 옮겨진 동물에게서 일어나는 일과 같습니다.
Wehr의 결론은 조심스러웠고, 돌아보면 지각 변동이었습니다. 사람의 수면은 통합되지 않을 수도 있습니다. 끊기지 않는 한 덩어리는 하나의 설정이지, 이 기계의 유일한 기어가 아닙니다.
네 개의 밤, 하나의 축
아무도 채점하지 않을 때 밤은 어떤 모양인가
실험실의 긴 밤 — 어둠 14 h Wehr, NIMH, 성인 15명. 총수면 10.6 h, 1–3 h의 조용한 각성을 사이에 둔 두 덩어리.
실험실의 짧은 밤 — 어둠 8 h 같은 성인 15명. 총수면 7.6 h, 통합된 한 덩어리.
전등 없이 사는 세 사회 Yetish 외, 2015 — 하드자, 산, 치마네. 수면 시간 5.7–7.1 h, 긴 각성으로 끊기지 않음. 잠들기는 일몰 3.3 h 뒤.
그 구호 — 8 h Robert Owen, 1817년. 노동일의 길이에 대한 요구였을 뿐, 누군가의 수면을 측정한 적은 없습니다.
한 역사가가 네 세기 분량의 종이에서 같은 모양을 찾아냈다
Wehr가 메릴랜드에서 방을 어둡게 하던 무렵, 역사가 A. Roger Ekirch는 근세 잉글랜드를 읽어 나가다가 어디에 놓아야 할지 알 수 없는 표현과 마주쳤습니다. first sleep(‘첫 번째 잠’)입니다. 이어서 그 짝인 second sleep(‘두 번째 잠’). 비유가 아니었습니다. 설명이 필요 없는 평범한 표현이었죠. 누구나 이미 뜻을 알고 있었으니까요.
2001년 The American Historical Review에 실린 그의 논문은 그 유형을 펼쳐 보였습니다. 사람들은 아홉 시나 열 시쯤 잠자리에 들고, 자정 무렵 첫 번째 잠에서 깨어나 한 시간 남짓 깨어 있다가, 새벽까지 두 번째 잠을 잤습니다. 그 사이에는 내용이 있었습니다. 기도하고, 이야기하고, 불을 돌보고, 이웃을 찾아가고, 아이를 갖고, 자기 꿈을 곱씹었습니다.
저를 언제나 가장 설득한 세부는 가장 지루한 것입니다. 그 시대의 의사들은 이 시점에 맞춘 복용 지시를 적었습니다. ‘첫 번째 잠 뒤에 이것을 드시오.’ 초기의 거친 시간약리학인 셈입니다. 확실하게 오지 않는 순간을 중심으로 일정을 짜지는 않습니다.
서로 다른 세기의 자료를 다루고 상대의 증거를 알지 못한 두 연구자가 같은 윤곽을 만들어 냈습니다. 이 일치가 바로 이 이야기가 멀리 퍼진 이유입니다.
그리고 또 다른 역사가가 그 증거를 해체했다
대부분의 재서술은 여기서 멈춥니다. 그리고 이야기가 흥미로워지는 지점이 바로 여기입니다.
2023년 Niall Boyce는 Medical History에 재검토를 발표해 분할 수면 가설을 그 자체의 영역에서 공격했습니다. 그는 근세 영어 말뭉치에서 ‘first sleep’을 직접 검색했고, 이 표현이 동시에 여러 뜻을 담고 있었다고 주장합니다. 배정된 수면 교대, 깨지고 고단한 밤의 첫 구간, 혹은 그저 일찍 자는 것. 그가 살펴본 ‘second sleep’ 용례 가운데 두 용어를 명시적으로 짝지은 것은 소수였습니다. 유명한 야간 활동의 일부는 관습적인 사이 시간이 아니라 강제된 노동이나 위기였다고도 지적합니다. 결론은 조심스럽습니다. 분할 수면은 있었지만, 반드시 지배적인 모형은 아니었다는 것입니다.
Ekirch는 2024년 같은 학술지에서 답하며 한 치도 물러서지 않았습니다. Boyce는 2001년 논문을 상대로 논박하면서 이후 20년의 연구를 사실상 무시했다는 것입니다. 여기에는 이제 수천 건에 이르는 언급의 집적과, 한 번도 발표되지 않은 발췌문 이백여 편을 담은 공개 아카이브가 포함됩니다. 또한 첫 번째 잠 뒤의 사이 시간을 알려진, 일정에 넣을 수 있는 시점으로 기술한 17–18세기 의학 문헌을 최소 열여덟 종 제시했습니다.
그러니까, 진지한 두 사람 사이에서 공개적으로 미해결입니다. 저는 아닌 척하지 않겠습니다. 이 이야기는 정돈된 판본보다 정직한 판본이 낫기 때문입니다. 논쟁을 온전히 살아남은 것은 인터넷 판본보다 좁고 그만큼 단단합니다. 갈라진 밤은 수 세기 동안 익숙하고 특별할 것 없는 일이었다는 사실이죠. 그것이 유일한 표준이었는지는 여전히 다투는 중입니다.
전등 없이 자는 사람들은 이야기가 필요로 하는 방식으로 자지 않는다
두 번째 증거가 있고, 그것은 낭만을 거스릅니다.
2015년 Gandhi Yetish, Jerome Siegel과 동료들은 세 전산업 사회 성인들에게 활동 기록계를 채웠습니다. 탄자니아의 하드자, 나미비아의 산, 볼리비아의 치마네. 밤이 전기로 조직되지 않는 사람들입니다. 길고 분할되고 넉넉한 수면이 근대가 훔쳐 간 인간의 기본 설정이었다면, 바로 여기서 나타났어야 합니다.
나타나지 않았습니다. 수면 기간은 6.9–8.5시간, 실제 수면은 5.7–7.1시간으로 산업화 사회가 보고하는 값의 낮은 쪽이었습니다. 수면은 일몰이 아니라 그로부터 약 3.3시간 뒤에 시작되었습니다. 긴 각성으로 끊기지도 않았습니다. 낮잠은 겨울에 7 % 미만의 날에만 있었습니다. 그리고 수면과 가장 잘 맞물린 변수는 빛이 아니었습니다. 사람들은 기온이 내려가는 동안 잠들었고 그 최저점 근처에서 깨어났습니다.
이는 두 신화보다 더 쓸모 있는 것을 알려 줍니다. 되찾기를 기다리는 단 하나의 ‘조상의 밤’ 같은 것은 없습니다. 어둠이 주는 것은 그 길이에 달려 있고, 보아하니 얼마나 서늘한지에도 달려 있습니다. (당신이 자는 방을 지배하는 바로 그 측정값에도 얽힌 역사가 있습니다. 37 °C의 이야기는 범위가 어떻게 한 자리 숫자가 되는지에 대한 교과서입니다.)
그 숫자는 공장에서 왔지, 실험실에서 오지 않았다
그렇다면 여덟은 어디서 왔을까요?
수면 실험실에서 온 것이 아닙니다. 그런 것은 없었으니까요. 방적 공장에서 왔습니다.
Robert Owen은 스코틀랜드 뉴라나크에서 면직 공장을 운영했습니다. 열네 시간, 열여섯 시간 노동이 평범했고 아이들도 그 일을 하던 시대였습니다. 1817년 무렵 그는 현수막을 위해 만들어진 정식화를 내걸고 운동했습니다. 여덟 시간의 노동, 여덟 시간의 여가, 여덟 시간의 휴식.
산수로 다시 읽어 보세요. 스물넷 나누기 셋. 수면에 돌아간 여덟은 인간 생리에 대한 관찰이 아닙니다. 노동에 대한 요구와 여가에 대한 요구가 각자 같은 몫을 가져간 뒤에 남은 나머지입니다. Owen은 중요한 거의 모든 것에서 옳았고, 숫자는 애초에 요점이 아니었습니다. 그것은 공정함의 형태였고, 공장주와 노동자가 다툴 수 있는 유일한 단위로 표현되었을 뿐입니다.
이 구호는 거의 한 세기 동안 졌고, 그다음에 이겼습니다. 8시간 운동이 되었고, 이어 법이 되었습니다. 그리고 그 승리의 어딘가에서, 세 번째 구절이 조용히 직업을 바꿨습니다.
노동에 대한 요구가 건강에 대한 규칙이 된 과정
이긴 구호는 더 이상 구호로 읽히지 않습니다. 그것은 평범한 하루의 모양이 되고, 그다음에는 평범한 하루의 모양이 사람들이 자신을 재는 기준이 됩니다.
밤의 통합도 같은 선로를 달렸습니다. Ekirch의 후기 연구는 갈라진 수면에서 연속된 수면으로의 이행을 19세기에 놓습니다. 그가 처음 짐작했던 것보다 늦고 더 어수선했습니다. 나아진 조명, 늦어진 저녁, 교대 근무, 그리고 끊긴 밤은 실패한 밤이라는 확신의 확산입니다.
비싼 것은 마지막 확신입니다. 연속된 여덟 시간이 좋은 밤의 정의가 되는 순간, 모든 어긋남은 문제의 증거가 됩니다. 게다가 지금은 아침 식사 전에 그 말에 동의해 줄 화면이 여럿 있습니다. 숫자는 자신을 낳은 논쟁보다 오래 살아남았습니다. 숫자의 흔한 운명이죠. 우리는 19세기 노동조합원이 피켓 라인에서 만들어 낸 기준에 미치지 못한다는 말을 듣기 위해 기꺼이 기기를 사는 문화입니다.
수면 학회가 실제로 권고하는 것
여기는 대부분의 사람이 반대 방향으로 잘못 아는 부분입니다.
2015년 American Academy of Sleep Medicine과 Sleep Research Society는 열다섯 명의 전문가 패널을 소집해 5,314편의 논문을 검토하고, 공식 합의 절차를 통해 18–60세 성인에게 최적의 건강을 뒷받침하는 수면 시간을 표결했습니다. 권고는 이렇습니다. 규칙적으로 하루 일곱 시간 이상.
여덟이 아닙니다. 일곱 시간 이상, 목표가 아니라 하한입니다. 규칙적으로 일곱 시간에 못 미치는 수면은 긴 목록의 불리한 결과와 연관됩니다. 그리고 아홉 시간 위쪽에 대해 패널은 권고보다 드문 일을 했습니다. 권고를 내지 않기로 하고, 대부분의 사람에게는 규칙적으로 아홉 시간을 넘겨 자는 것이 위험을 수반하는지 불확실하다고 분명히 밝힌 것입니다.
잠시 머물러 보세요. 성인이 얼마나 자야 하는지에 대한 가장 권위 있는 성명은 최저선을 긋고, 위쪽 구간을 ‘모름’으로 괄호에 넣으며, 여덟이라는 숫자는 한 번도 부르지 않습니다.
수면과 생존에 관한 최대 규모 연구도 여덟을 찾지 못했다
2002년 Daniel Kripke와 동료들은 American Cancer Society의 제2차 Cancer Prevention Study에서 추적된 110만 명 이상의 미국 성인 분석을 발표했습니다. 논문은 자신이 검증하려는 믿음을 이름 붙이며 시작합니다. 사람들이 수면 부족을 호소하는 이유는 여덟 시간이 필요하다고 믿기 때문이라는 믿음이죠.
가장 좋은 생존은 하루 일곱 시간을 잔다고 답한 사람들에게서 나타났습니다. 여덟 시간 이상이라고 답한 사람은 사망 위험이 유의하게 높았고, 여섯 시간 이하라고 답한 사람도 마찬가지였으며, 양극단에서 초과분은 15 %를 넘었습니다.
이제 단서입니다. 제목보다 무게가 크기 때문입니다. 수면은 1982년에 단 한 번 자기 보고로 수집되었습니다. 이것은 관찰된 연관이지, 긴 수면이 무언가를 일으킨다는 증명이 아닙니다. 아주 많이 자는 사람은 흔히 다른 무언가가 진행 중이기 때문에 아주 많이 자며, 어떤 통계적 보정도 원인과 결과를 완전히 갈라내지 못합니다. 정직한 독법은 ‘덜 자라’가 아닙니다. 이 질문에 대해 누군가 모은 가장 큰 데이터가 최적값을 일곱에 두었고, 여덟 시간 규칙에는 그때도 그 뒤로도 뒷받침하는 연구가 한 번도 없었다는 것입니다.
사람들이 실제로 더 오래 자면 무슨 일이 일어나는가
더 오래 자는 것에 대한 최고의 현대적 검증은 사망률과 전혀 상관이 없습니다. 2022년 시카고의 Esra Tasali 연구진은 무작위 배정 시험을 JAMA Internal Medicine에 발표했습니다. 21–40세 성인 80명, 체중이 다소 많고 평소 하루 6.5시간 미만을 자던 사람들입니다. 절반은 침대에 머무는 시간을 늘리기 위한 개별 상담을 단 한 번 받았고, 나머지는 평소대로 지냈습니다. 모두 자기 집에 머물렀고 식단도 운동도 처방되지 않았습니다.
연장은 성공했습니다. 하루 약 1.2시간의 수면 증가입니다. 그리고 에너지 섭취는 — 식사 일기가 아니라 이중표지수법으로 제대로 측정해서 — 대조군 대비 하루 270킬로칼로리 줄었고, 총에너지 소비에는 변화가 없었습니다.
여기서 가져갈 것이 둘 있습니다. 첫째, 만성적으로 짧은 밤은 정말로 늘릴 가치가 있고, 그것을 움직이는 데 대화 한 번이면 충분했다는 것. 둘째, 더 조용한 쪽입니다. 이 시험은 6.5시간 미만인 사람들을 모아 하한 쪽으로 옮겼습니다. 잘 자는 성인을 일곱 시간과 여덟 시간에 여러 해 동안 무작위 배정한 사람은 아무도 없습니다. 그런 시험은 사실상 수행이 불가능하기 때문입니다. 여덟 시간 규칙은 검증된 적이 없습니다. 반복되었을 뿐입니다.
하나의 숫자, 네 가지 다른 직업
‘여덟 시간’이 실제로 뜻해 온 것
노동에 대한 요구
Robert Owen의 정식화는 하루를 셋으로 똑같이 나눴습니다. 휴식의 3분의 1은 산수였지 근거가 아니었습니다.
인구 집단의 하한
AASM과 Sleep Research Society: 18–60세 성인에게 일곱 시간 이상. 최저선이며, 아홉 시간 초과는 명시적으로 불확실하게 남겨 두었습니다.
관찰된 최적값
성인 110만 명에서 자기 보고 일곱 시간일 때 생존이 가장 좋았습니다. 관찰 연구, 설문은 한 번뿐, 원인의 방향은 끝내 미해결.
스스로 찾는 범위
이 숫자 가운데 당신에 관한 유일한 판본이자, 당신이 측정할 수 있는 유일한 판본입니다.
한밤중에 깬다면
이 대목이 이 역사에서 값을 하는 부분입니다.
새벽의 각성은 현대 생활에서 가장 확실하게 과장되는 사건 가운데 하나입니다. 사료와 암실 실험은 둘 다, 그것이 적어도 사람의 밤이 — 특히 긴 밤이 — 할 수 있는 평범한 일이며, 수 세기 동안 아무도 이름이 필요하다고 여기지 않았음을 시사합니다.
역사가 당신에게 말해 줄 수 없는 것은 당신 자신의 각성이 무해하다는 것입니다. 저도 그렇게 암시하지 않겠습니다. 잠들기 어려움이 계속되거나 밤마다 개운하지 않게 깨어난다면, 그것은 역사가가 아니라 의료진과 나눌 대화입니다. 다만 징후와 판결은 다르며, 여덟 시간 규칙은 백 년 동안 앞의 것을 뒤의 것으로 바꿔 왔습니다.
실제로 할 일은 작습니다. 깨어났는데 마음이 평온하다면, 조용히 누워 있을 근거는 비상사태처럼 반응할 근거만큼은 됩니다. 깨어나자마자 몇 시간 남았는지 계산하기 시작한다면, 문제는 그 계산입니다. 그리고 그 계산이 견주는 숫자는 면방적 공장에서 만들어졌습니다.
자기 숫자를 찾기
구호를 물려받는 것보다 더 잘할 수 있습니다. 기상 시각은 고정하고 취침 시각은 앞당겨져도 되는 2주를 자신에게 주고, 아무것도 강제하지 않을 때 수면이 어디에 자리 잡는지 보세요. 그렇게 자리 잡은 값은 — 한 자리 숫자가 아니라 범위이고, 아마 생각보다 넓을 것입니다 — 어떤 인구 집단 권고보다 많은 것을 말해 줍니다. 인구 집단 권고는 애초에 당신에 관한 것이 아니었으니까요.
하는 김에 밤이 또 무엇으로 이루어져 있는지도 살펴보세요. 규칙성은 수면 시간을 이깁니다 — 대부분이 짐작하는 것보다 많은 분석에서 그렇습니다. 그리고 하룻밤의 단일 점수는 실제로 변하는 것의 대부분을 감춥니다. 웨어러블로 밤을 기록한다면, 수면 단계 분포는 매일의 성적이 아니라 주 단위 추세로 읽으세요. 이 기기들이 볼 수 있는 것과 볼 수 없는 것은 한 시간의 주의를 들일 가치가 있는 주제입니다. 그리고 그 아래에 있는 장치도 알아 둘 만합니다. 일주기 시스템은 노력보다 빛과 타이밍에 훨씬 더 크게 반응합니다.
결론
여덟 시간은 좋은 수면량입니다. 다만 연구의 발견이 아닐 뿐입니다. 공장 노동 시간에 관한 현수막의 3분의 1로 세상에 나왔고, 근거가 준 적 없는 의학적 권위를 얻었으며, 이제는 매일 아침 화면에 앉아 수억 명에게 통과했는지를 알려 줍니다. 수면 학회는 일곱 시간 이상이라고 말합니다. 가장 큰 생존 데이터는 일곱이라고 말합니다. 암실 실험은 밤에 하나 이상의 모양이 있다고 말합니다. 전등 없이 자는 사람들은 이야기가 요구하는 것보다 적게 잡니다. 당신이 스스로를 채점하는 그 숫자를 정당화할 시험을, 누구도 어디서도 내놓은 적이 없습니다.
그러니 이번 주에는 한 가지만 하세요. 밤에 점수를 매기지 마세요. 기상 시각을 일정하게 지키고, 취침 시각은 2주 동안 자기 수준을 찾게 두고, 몸이 실제로 자리 잡는 범위를 배우세요. 그리고 19세기의 구호가 아니라 그 범위를, 지키려는 대상으로 삼으세요.
