← Guider om levetid og kosttilskudd
Hvem bestemte hvor mye protein du trenger?
I november 1902 begynte en professor i fysiologisk kjemi ved Yale å spise mindre med vilje. Russell Chittenden var nesten 47 år og veide 65 kilo. I løpet av en måned eller to kuttet han frokosten ned til en liten kopp kaffe. Han beholdt en lett lunsj og en ordentlig middag, og han samlet sin egen urin slik at han kunne måle nitrogenet i den. I juni 1903 veide han 58 kilo. Han følte seg, skrev han, bedre enn han hadde gjort på mange år.
Eksperimentet var ingen diett. Det var et angrep på et tall. I 1902 visste enhver seriøs fysiolog omtrent hvor mye protein en arbeidende mann trengte, og tallet kom fra München: rundt 118 gram om dagen. Chittenden mente at tallet var to eller tre ganger for høyt. Han brukte de neste to årene, og en tykk bok, på å prøve å bevise det.
Han hadde stort sett rett. Det burde overraske alle som har sett protein bli tiårets næringsstoff. Tallet på dagens matetiketter har en merkelig historie. Det ble satt for høyt, så for lavt, så for høyt igjen. Hver gang speilet det hva akkurat den tiden var redd for. Dette er historien om hvordan vi kom fram til 0,83 gram per kilo, og om hvorfor det tallet svarer på et smalere spørsmål enn de fleste tror.
Tallet fra München
På slutten av 1800-tallet var Carl von Voit i München Europas mest respekterte ernæringsforsker. Han ga en norm for en voksen mann på 70 til 75 kilo med moderat kroppsarbeid: 118 gram protein om dagen, hvorav 105 skulle kunne tas opp, pluss 56 gram fett og 500 gram karbohydrater. Eleven hans, Max Rubner, satte tallet til 127 gram. I USA foreslo Wilbur Atwater, mannen som ga oss kalorien, rundt 125 gram for en mann i tungt kroppsarbeid. For soldater lå normene enda høyere.
Disse tallene var ikke dumme. Protein var musklenes byggemateriale, og musklene var arbeidets. Rike industrinasjoner spiste mye kjøtt, og de hadde også de sterkeste hærene og de raskest voksende økonomiene. Det virket naturlig å lese det første som årsaken til det andre. Normene bygde dessuten i stor grad på hva arbeidende menn som hadde råd til kjøtt, faktisk spiste. Så ble de skrevet ned som det hver mann trengte.
To britiske ernæringsforskere, D. S. Miller og P. R. Payne, så tilbake på denne perioden i 1969. De merket seg at mange tidlige anslag rett og slett gjenspeilte matvanene til menneskene som ble studert. Tallene fra århundreskiftet, 118 til 150 gram, skrev de, kom til å bli forsvart som ufravikelige minimumsnivåer, ikke bare som kostnormer. Det skiftet, fra hva folk spiste til hva folk trenger, er hengslet i hele denne historien. Det har skjedd mer enn én gang siden.
Tre grupper og en urinflaske
Chittendens metode var nitrogenbalanse. Protein er det eneste av de store næringsstoffene som inneholder nitrogen. Hvis du måler nitrogenet som går inn i et menneske som mat, og nitrogenet som kommer ut, kan du se om kroppen holder på proteinet sitt, mister det eller bygger det opp. Hvis inntak og utskillelse er like store, er personen «i likevekt». Chittendens spørsmål var enkelt: Hvor lavt kan proteininntaket gå mens et friskt menneske holder seg i likevekt, beholder vekten og beholder kreftene?
Han stoppet ikke ved seg selv. Boken hans fra 1904, Physiological Economy in Nutrition, beskriver tre grupper:
- Fem professorer og lærere ved Yale, valgt ut for å representere «åndsarbeideren». En av dem var kollegaen hans Lafayette Mendel, som senere ble kjent for vitaminforskning.
- Tretten frivillige fra Hospital Corps of the US Army. De bodde i New Haven i seks måneder, fram til april 1904, spiste et kontrollert kosthold og trente i Yales gymsal hver ukedag.
- Åtte studentidrettsutøvere, noen med enestående konkurranseresultater.
Hans egne tall er de tydeligste. I nesten ni måneder, ved 57 kilo, brøt han ned i gjennomsnitt 5,7 gram nitrogen om dagen. Det er omtrent 0,1 gram nitrogen per kilo, eller 0,625 gram protein per kilo kroppsvekt. De to siste månedene falt tallet til rundt 34 gram protein om dagen. Det er omtrent en tredjedel av Voits norm, med rundt 2 000 kalorier mat totalt. Mendel, som veide 70 kilo, holdt likevekt på rundt 41 gram om dagen i sju måneder.
Husk tallet 0,625. Det dukker opp igjen rundt hundre år senere.
De opprinnelige dataene, da og nå
Proteintallet, i gram per kilo kroppsvekt per dag
Hva soldatene egentlig viste
Soldatene var Chittendens paradenummer. Etter seks måneder på et kosthold med mindre protein var de ikke blitt svakere. De ble mye sterkere, og dynamometertestene steg jevnt. Han trykte fotografier av mennene som bevis.
Her påstår boken mer enn forsøksoppsettet kan bære. Mennene trente også i en gymsal hver ukedag, mange av dem for første gang på en strukturert måte. Chittenden så innvendingen. Han skrev at den daglige treningen måtte telle for noe, men at økt ferdighet alene ikke kunne forklare den store økningen i muskelkraft. Så tilskrev han økningen kostholdet. Ingen gruppe gjorde den samme treningen på Voits 118 gram, så eksperimentet kan ikke skille de to årsakene fra hverandre. Seks måneder med daglig trening gjør de fleste utrente menn sterkere på nesten hvilket som helst tilstrekkelig kosthold.
Han tok et lignende sprang når det gjaldt ham selv. Han mente at flere gamle, små plager forsvant da han spiste mindre protein. Det er én manns notatbok, og han kuttet samtidig ned på den totale matmengden. Tyske kritikere som Carl von Noorden kom med en annen innvending: Noen måneder i likevekt viser ikke at et menneske kan holde seg friskt på det inntaket i flere tiår.
Dette er rimelige innvendinger mot konklusjonene hans. De er ikke innvendinger mot målingene hans. Nitrogentallene var nøyaktige, ble gjentatt daglig og stemte overens hos svært ulike mennesker. Chittenden viste at friske voksne kan holde seg i balanse på langt mindre protein enn München-normen. Han viste ikke at mindre var bedre. På det første punktet har historien gitt ham rett. Det andre er der han gled fra data til tro.
Hvorfor verden fortsatte å spise mer
Boken ble mye lest og mye diskutert. Den endret ikke hvordan folk spiste. Kildene gir ikke én klar grunn. Noen sannsynlige grunner overlapper. Voits norm var allerede bygd inn i institusjonenes menyer. Kjøtt var et tegn på velstand. Og en vitenskapsmann som ba velnærte mennesker spise mindre av den maten de satte høyest, hadde ikke et budskap som spredte seg lett.
Det neste store steget kom fra staten, ikke fra laboratoriet. Under andre verdenskrig opprettet det amerikanske National Academy of Sciences en komité som skulle gi råd om ernæring for landets forsvar. Den ble Food and Nutrition Board i 1941 og publiserte de første Recommended Dietary Allowances, de anbefalte daglige inntakene. Ernæringseksperten Lydia Roberts var med på å lede arbeidet. Fra da av var protein et politisk tall med en komité, en revisjonssyklus og en tabell. Slike tall blir ikke værende i tabellen. De havner i skolemåltider, militære rasjoner, matvarehjelp og til slutt på siden av en frokostblandingspakke.
Proteingapet
Etter krigen ble protein en global krise, eller det så slik ut. Leger i Afrika hadde beskrevet et alvorlig underernæringssyndrom hos barn, kwashiorkor, og det ble bredt tolket som et tegn på proteinmangel. Behovstallene for barn ble satt høyt, delvis ut fra dyreforsøk. Da økonomer ganget dem med verdens befolkning og sammenlignet resultatet med matforsyningen, fant de et stort og voksende «proteingap».
FN opprettet en Protein Advisory Group i 1955. De neste to tiårene gikk bistandspenger og forskningsinnsats til proteinrike kornsorter, berikning med aminosyrer, fiskemel, mel av oljefrø og protein dyrket fra mikrober. Ernæringsskribenten Geoff Webb har anslått totalen til milliarder av pund i dagens pengeverdi.
I juli 1974 publiserte Donald McLaren, ernæringsforsker ved American University of Beirut, en artikkel i The Lancet med tittelen «The great protein fiasco». Argumentet hans var at proteingapet hvilte på en feil premiss. De fleste underernærte barn manglet ikke protein spesifikt. De manglet mat. Hvis barn spiste nok av nesten hvilket som helst basiskosthold til å dekke energibehovet, fulgte proteinet som regel med. Et år senere la John Waterlow og Peter Payne fram et lignende argument i Nature under den enkle tittelen «The protein gap». Analysen deres av barns kosthold viste at kosthold med for lite protein, men nok energi, var sjeldne.
Behovstallene gikk ned. Ifølge Webb falt den amerikanske anbefalingen for en toåring fra 40 gram om dagen i 1943 til 18 gram. Proteingapet forsvant for det meste, ikke fordi verden fikk mer protein, men fordi regnestykket endret seg. Senere forskere har hevdet at proteinkvalitet fortsatt betyr noe for barns vekst i enkelte sammenhenger, så debatten er ikke helt avsluttet. Men hovedlærdommen står seg: Et behovstall som settes for høyt, forblir ikke en teknisk feil. Det former politikk, budsjetter og det som havner i barnas skåler.
Hvor 0,83 egentlig kommer fra
Tallet de fleste voksne møter i dag, kommer fra en artikkel fra 2003 av William Rand, Peter Pellett og Vernon Young i American Journal of Clinical Nutrition. De samlet alle egnede nitrogenbalansestudier de kunne finne: 19 studier med 235 friske voksne, der hver person ble testet ved tre eller flere proteininntak. For hver person anslo de inntaket der nitrogen inn tilsvarte nitrogen ut.
Medianbehovet var 105 milligram nitrogen per kilo per dag, som tilsvarer rundt 0,66 gram protein per kilo. Folk var forskjellige, og spredningen var lognormal. For å dekke nesten alle tar komiteer et høyt punkt i fordelingen i stedet for midten. Det gir rundt 0,83 gram per kilo. Ekspertkonsultasjonen fra WHO/FAO/UNU brukte denne analysen. Uttalelsen fra Den europeiske myndighet for næringsmiddeltrygghet (EFSA) fra 2012 bruker samme logikk: et gjennomsnittlig behov på 0,66 og et referanseinntak for befolkningen på 0,83 g/kg for voksne i alle aldre.
Legg nå de to tallene ved siden av hverandre. Chittendens eget gjennomsnitt over ni måneder var 0,625 gram per kilo. Den moderne medianen er 0,66. En mann med en urinflaske og en notatbok i 1903 lå innenfor rundt fem prosent av en metaanalyse publisert hundre år senere. I det smale spørsmålet han stilte, hadde han rett, og München-normen hadde det ikke.
Det nitrogenbalansen ikke kan se
Det smale spørsmålet betyr noe. Nitrogenbalansen forteller deg om en kropp mister protein. Den forteller ikke om muskler bygges, om styrken holder seg når du blir eldre, eller hvor godt du restituerer deg etter trening. Tallet 0,83 er et gulv for friske, stort sett stillesittende voksne. Det er ikke et anslag over det beste inntaket for noe bestemt mål.
Selve gulvet er også omstridt. I 2010 analyserte Rajavel Elango og kolleger de samme nitrogenbalansedataene på nytt med en tofasemodell og fikk et gjennomsnittlig behov på 0,91 og et trygt inntak på 0,99 g/kg. Med en annen metode, som følger hvordan kroppen oksiderer en markøraminosyre, anslo de 0,93 og 1,2 g/kg for voksne menn. Konklusjonen deres var at behovet kan ha vært undervurdert.
Over gulvet endrer spørsmålene seg. Studiegruppen PROT-AGE fra europeiske geriatriske foreninger anbefalte i 2013 at voksne over 65 spiser minst 1,0 til 1,2 g/kg, og 1,2 eller mer hvis de er aktive. De bygde dette delvis på at den aldrende kroppen reagerer svakere på en gitt dose protein. I 2018 slo Robert Morton og kolleger sammen 49 randomiserte studier med 1 863 deltakere. Proteintilskudd under styrketrening ga beskjedne ekstra gevinster: i gjennomsnitt rundt 0,3 kilo fettfri masse og 2,5 kilo på ett maksløft med én repetisjon. Over rundt 1,6 g/kg totalt daglig protein ga ekstra protein ingen ytterligere fettfri masse.
Se på det siste tallet en gang til. 1,6 gram per kilo er nesten nøyaktig det Voits 118 gram blir for en arbeidende mann på 70 til 75 kilo. München-normen var feil som et minimum for alle. Som en grov beskrivelse av hva en hardt arbeidende, muskelbyggende kropp kan bruke, var den ikke langt unna. Voit og Chittenden hadde rett i hvert sitt spørsmål, og begge behandlet sitt spørsmål som det eneste.
Les tallet ut fra spørsmålet det svarer på
Fire proteintall, fire ulike spørsmål
Rundt 0,66 g/kg: medianbehovet
Inntaket der halvparten av de friske voksne i nitrogenbalansestudiene sluttet å miste nitrogen. Det er et midtpunkt, ikke et mål. Rand, Pellett og Young, 2003.
0,83 g/kg: referanseinntaket på etikettene
Satt høyt i fordelingen slik at nesten alle friske voksne er dekket for balanse. EFSA bruker dette tallet for voksne i alle aldre. Det er et gulv for å ikke miste protein, ikke et anslag over det beste inntaket.
1,0–1,2 g/kg: en ekspertvurdering for voksne over 65
Anbefalingen fra PROT-AGE-gruppen, rettet mot å bevare muskler og funksjon med alderen; 1,2 eller mer ved fysisk aktivitet. Det er et posisjonsnotat bygd på blandet evidens, ikke resultatet av én enkelt studie.
Rundt 1,6 g/kg: der ytterligere gevinster stoppet hos dem som styrketrente
I en samlet analyse av 49 studier ga mer protein over dette nivået ingen ytterligere fettfri masse under styrketrening. Det er et tak for akkurat det utfallet, ikke et daglig mål for alle. Morton mfl., 2018.
Hvordan pendelen nådde kjøkkenet ditt
Hver epoke har hatt et proteintall som passet til bekymringene dens. Industrialderen ville ha sterke arbeidere og soldater, så den valgte 118 gram. Chittendens tid var opptatt av effektivitet og måtehold, så den valgte sparsomhet. Etterkrigstidens utviklingsår fryktet en sulten verden, så de fant et gap. Dagens marked finner noe annet. I det siste pendelutslaget har protein gått fra frykt for mangel til et salgsargument. Det trykkes på frokostblandinger, kaffe og chips, som vi skrev om i artikkelen om fiber mot protein.
Dagens begeistring er ikke grunnløs. Evidensen for mer protein hos eldre voksne og hos folk som trener, er reell, om enn beskjeden. Men mønsteret er det samme som Miller og Payne beskrev i 1969. Et tall som beskriver en gruppe med et bestemt mål, blir til et tall som alle får høre at de må nå. Forskjellen mellom «et nivå som en styrketrenende 30-åring kan bruke» og «et nivå som alle trenger» er nøyaktig det Voit mistet da observasjonen hans ble et minimum.
Det myndighetene lar oss si, er beskjedent og presist. Protein bidrar til å øke muskelmassen. Protein bidrar til å opprettholde muskelmassen. Protein bidrar til å opprettholde normale knokler. EFSA satte ingen øvre grense. Myndigheten bemerket at inntak opp til omtrent det dobbelte av referanseinntaket jevnlig forekommer i blandet kosthold hos en del aktive, friske europeiske voksne og regnes som trygge. Det er et bredt spenn. De fleste i rike land ligger allerede innenfor det.
Hva historien egentlig er bevis for
Ingenting i denne historien er bevis for at du trenger mer protein, eller mindre. En nitrogenstudie fra 1904 forteller oss om balansen hos 26 menn i New Haven, de fleste av dem unge. Et argument fra 1974 om barns ernæring forteller oss om politikk, ikke om frokosten din. Den nyttige lærdommen handler om hvordan man leser et tall.
Hvert proteintall du møter, svarer på et bestemt spørsmål for en bestemt gruppe. Spør først hva spørsmålet var: å ikke miste protein, å beholde muskler når du blir eldre, eller å bygge muskler under trening. Spør deretter hvem som ble studert. Den tidligere artikkelen vår handlet om hvem ekstra protein faktisk hjelper, og det ærlige mønsteret var at protein virker mer som et gulv enn som en dreieknapp. Å få nok betyr noe, og å gå langt over nok gir lite for de fleste. Det passer godt med denne historien. Gulvet er ekte og godt målt. Dreieknappen er der det meste av salget skjer.
Hvis du har en nyresykdom eller en annen medisinsk grunn til å følge med på protein, snakk med legen din før du endrer inntaket. Disse generelle tallene er bygd på friske voksne.
Konklusjonen
Proteintallet på etiketten din er rundt 120 år gammelt, og det har vært strid om det hele tiden. Voit beskrev hva hardt arbeidende menn spiste, og kalte det et behov. Chittenden målte hva friske menn trengte for å ikke miste protein, og hevdet så mer om det enn dataene hans viste. Etterkrigsverdenen ganget et for høyt tall med en befolkning og fant opp et gap. Dagens 0,83 g/kg er et nøye svar på ett smalt spørsmål. Gjør et lite eksperiment selv denne uken. Skriv i tre vanlige dager omtrent ned hvor mye protein du spiser, og del så på vekten din i kilo. De fleste vil se at de ligger godt over gulvet. Bestem deg deretter for hvilket spørsmål du egentlig stiller, før du kjøper noe med et større tall på forsiden. Hvis du trener hardt eller er over 65, peker evidensen høyere. Og hvis timingen bekymrer deg, betyr totalen for dagen mer.
