EPA vs DHA: de twee belangrijkste omega 3-vetzuren uitgelegd

Visolie-etiketten zijn een klein meesterwerk van misleiding: totale visolie, omega 3, EPA, DHA, allemaal gedrukt in formaten die zijn gekozen om het grootste getal te vleien. De twee die er werkelijk toe doen zijn EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Leer ze te vinden en de meeste marketing van de categorie verliest stilletjes haar macht over je.

Wat EPA en DHA zijn

EPA en DHA zijn de twee langketenige omega 3-vetzuren die vooral voorkomen in vette vis en algen. Ze worden vaak op één hoop gegooid met ALA (alfa-linoleenzuur), het plantaardige omega 3-vetzuur in lijnzaad en walnoten — maar ALA is een ander, korter molecuul, en het lichaam zet er slechts een klein deel van om in EPA en nog minder in DHA. Daarom is vis- of algenolie de directe route, en daarom is "bevat omega 3 uit lijnzaad" niet dezelfde belofte als een betekenisvolle dosis EPA/DHA.

De toegestane rollen

Volgens EFSA dragen EPA en DHA bij aan de normale werking van het hart, bij een dagelijkse inname van 250 mg. DHA draagt bij aan het behoud van een normale hersenfunctie en aan het behoud van een normaal gezichtsvermogen, eveneens bij 250 mg per dag. Dit zijn vastgestelde structuur/functie-rollen — geen beweringen om ziekte te behandelen of te voorkomen.

Bij hogere innames erkent EFSA ook dat DHA en EPA bijdragen aan het behoud van een normale bloeddruk (vanaf ongeveer 3 g per dag) en aan het behoud van normale triglyceridenspiegels in het bloed (vanaf ongeveer 2 g per dag). Deze zijn geformuleerd rond het behouden van normale spiegels in de algemene bevolking, en de claims bij hogere doses kennen een plafond: EFSA adviseert dat aanvullende EPA + DHA over het algemeen op of onder ongeveer 5 g per dag blijft. Het zijn geen beweringen dat visolie de bloeddruk of het cholesterol verlaagt als behandeling. Er is ook een rol in het vroege leven — de DHA-inname van de moeder draagt onder specifieke voorwaarden bij aan de normale hersen- en oogontwikkeling van de foetus en zuigelingen die borstvoeding krijgen — relevant als je zwanger bent of borstvoeding geeft.

Ontcijfer het etiket

"1.000 mg visolie" is niet "1.000 mg omega 3"

Hoe je het etiket leest

De allernuttigste gewoonte: zoek het gecombineerde EPA + DHA-getal en beschouw al het andere als versiering. Een capsule kan een gram wegen en toch maar een paar honderd milligram werkzame stof leveren.

• Controleer EPA + DHA, niet de totale visolie. Tel de twee milligramgetallen op.
• Stem af op je doel — 250 mg/dag dekt de rollen voor het hart en (voor DHA) de hersenen en het gezichtsvermogen; de rollen voor bloeddruk en triglyceriden vergen aanzienlijk hogere, bewuste innames.
• Zuiverheid telt — zoek olie die is getest op zware metalen en lage oxidatie (een lage "TOTOX"-waarde). Sterk visachtige olie is een teken van slechte verwerking.
• Vorm — zowel triglyceride- als ethylestervormen werken; concentratie, zuiverheid en consistente dosering doen er meer toe dan de naam van de vorm.

Hoeveel en hoe je het inneemt

Voor de dagelijkse rollen voor hart, hersenen en gezichtsvermogen is 250 mg gecombineerde EPA + DHA per dag de referentie — voor de meeste mensen ongeveer twee porties vette vis per week. Supplementen zijn een praktische aanvulling als je voeding weinig vis bevat. Neem omega 3 met een maaltijd die wat vet bevat, houd het regelmatig aan en bewaar het koel en afgesloten om oxidatie te vertragen. Streef je naar de hogere innames die horen bij de rollen voor bloeddruk of triglyceriden, of gebruik je bloedverdunners, overleg dan eerst met je arts.

Vegetarische en veganistische opties

Eet je geen vis, dan heb je twee routes. De directe route is algenolie — omega 3-vetzuren worden oorspronkelijk gemaakt door microalgen (vissen krijgen de hunne door algen te eten), dus een algensupplement levert DHA, en steeds vaker EPA, zonder de vis. De indirecte route, die leunt op ALA uit lijnzaad, chia of walnoten, is veel minder efficiënt, omdat het lichaam maar een klein percentage ALA omzet in EPA en heel weinig in DHA. Plantaardige oliën zijn de moeite waard om te eten, maar ze zijn geen betrouwbare vervanging voor een directe bron van EPA/DHA. Controleer bij elk plantaardig product op een werkelijk EPA + DHA-getal in plaats van een algemene "omega 3"-claim die op ALA berust. Algenolie omzeilt ook twee dingen waar visolie gevoelig voor is — de duurzaamheidsvragen rond de herkomst en de oxidatie die goedkope visolie zijn onaangename geur geeft — wat het overwegen waard is, ook als je wél vis eet.

Waar het past

Je kunt Agens omega 3-visolie bekijken, of het bredere assortiment hart & bloedsomloop. Is hersenondersteuning je belangrijkste interesse, dan plaatst onze gids over supplementen voor focus en concentratie DHA naast de andere voedingsstoffen met toegestane cognitieve rollen.

Waar het op neerkomt

Streef naar een betekenisvolle gecombineerde dosis EPA + DHA uit een schone, geteste olie, en lees op het etiket dat getal in plaats van het totale oliegewicht. De omega 3-vetzuren hebben goed onderbouwde rollen in een normale werking van hart, hersenen en gezichtsvermogen bij 250 mg/dag, met aanvullende toegestane rollen bij hogere, bewuste innames. Stem de dosis af op je doel, houd het regelmatig aan en overleg met je arts als je medicijnen gebruikt of zwanger bent.