← Przewodniki po długowieczności i suplementach
Czy bakteria jelitowa może uczynić cię silniejszym?
Co kilka miesięcy pojawia się badanie, które brzmi jak skrót omijający siłownię. Tegoroczna letnia wersja przyszła z jelit: jeden gatunek bakterii, obecny u niektórych ludzi, a u innych nie, powiązany z silniejszym chwytem u osób starszych i z mniej więcej trzydziestoprocentowym wzrostem siły chwytu u myszy, którym go podano.
To dobre badanie. To także badanie 33 starszych osób i 32 myszy, a nagłówek, który z niego powstał — mikrob jelitowy, który może utrzymać cię w sile na starość — wyprzedził o kilka kroków to, co którakolwiek z tych grup potrafi wykazać.
Warto przejść tę lukę powoli, bo historia o osi jelita–mięśnie wkrótce zostanie ci sprzedana, a dobrze wiedzieć, które jej części są zmierzone, a które wciąż są nadzieją.
Co badacze faktycznie odkryli
Praca, którą kierował Borja Martinez-Tellez wraz ze współpracownikami z Holandii i Hiszpanii, ukazała się w czasopiśmie Gut w marcu, a pod koniec sierpnia prasa naukowa znów ją podchwyciła. Składa się z dwóch części.
W części z udziałem ludzi zespół przeanalizował próbki kału od 90 zdrowych młodych dorosłych w wieku 18–25 lat i 33 starszych dorosłych w wieku 65–75 lat, a znalezione w nich bakterie zestawił z testami siły i sprawności: siłą chwytu, wyciskaniem nogami, wyciskaniem na ławce i VO₂max. Spośród kilku gatunków Roseburia wyróżnił się jeden. Starsze osoby, u których wykrywano Roseburia inulinivorans , miały chwyt silniejszy o około 29% niż te, u których go nie wykrywano. W grupie młodych więcej tej bakterii szło w parze z lepszym chwytem, większą siłą nóg i wyciskania oraz wyższym VO₂max. Była też rzadsza w grupie starszej.
W części z myszami zespół najpierw usunął bakterie jelitowe zwierząt antybiotykami, a potem przez osiem tygodni wielokrotnie podawał im jeden z trzech gatunków Roseburia albo nic. Tylko R. inulinivorans cokolwiek zmienił. Te myszy zyskały około 30% siły chwytu kończyn przednich, a ich włókna mięśniowe były większe, z większym udziałem typu szybkokurczliwego, używanego do krótkich, mocnych wysiłków.
Gdzie pęka łańcuch dowodów
Czytaj to jak łańcuch i policz ogniwa, które naprawdę istnieją.
Łańcuch dowodów
Od „ta bakteria idzie w parze z siłą” do „weź to, żeby być silniejszym”
Kolory węzłów oznaczają rodzaj dowodu, nie jego wielkość. Źródła: Martinez-Tellez et al., Gut 2026; Ni Lochlainn et al., Nature Communications 2024.
Pierwsze ogniwo to korelacja w małej grupie. Osoby, które mają określony mikrob, różnią się od tych, które go nie mają, na wiele sposobów, które również kształtują chwyt: tym, co jedzą, ile się ruszają, ile błonnika i białka dostarczają, płcią i budową ciała, ogólnym stanem zdrowia. Przy 33 starszych osobach jedna czy dwie takie różnice mogą same wytworzyć lukę 29%. Strzałka może nawet wskazywać w przeciwną stronę. Ćwiczenia zmieniają mikrobiom jelitowy, więc silniejsi, bardziej aktywni ludzie mogą po prostu hodować więcej tej bakterii.
Drugie ogniwo jest prawdziwe, ale dotyczy myszy, i to szczególnego rodzaju myszy: takiej, której własne bakterie jelitowe najpierw wybito. To sprawia, że eksperyment jest czysty. Sprawia też, że nie przypomina żadnego ludzkiego jelita, które jest zatłoczone, konkurencyjne i trudne do zasiedlenia dla przybysza.
Trzecie ogniwo jest najciekawsze i to w nim historia robi się mniej uporządkowana. Według samych autorów bakterie nie zadomowiły się w jelitach myszy, a krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, zwykle podawane jako wyjaśnienie — znana z wielu artykułów historia o maślanie — nie zmieniły się w jelitach. Zmieniła się natomiast chemia samego mięśnia: szlaki wytwarzające budulec komórki stały się bardziej aktywne. Coś więc się wydarzyło, ale nie tak, jak sugeruje popularna wersja osi jelita–mięśnie.
Czwartego ogniwa — podania tej bakterii ludziom i zmierzenia ich siły — jeszcze nie wykonano. Autorzy mówią to jasno: kolejnym krokiem są badania na ludziach.
Badanie, które już sprawdziło łatwą wersję
Jest jedno badanie na ludziach, które jest blisko, i to ta część historii, która rzadko trafia do nagłówków.
W 2024 roku zespół z King’s College London przeprowadził kontrolowane placebo badanie z udziałem 36 par starszych bliźniąt. Każdy uczestnik wykonywał ćwiczenia oporowe i przyjmował suplement aminokwasów rozgałęzionych. W każdej parze jedno z bliźniąt przyjmowało też codziennie proszek prebiotyczny — około 7,5 grama inuliny i fruktooligosacharydów, czyli rodzajów błonnika fermentowanych przez bakterie jelitowe — a drugie identycznie wyglądające placebo. Po dwunastu tygodniach prebiotyk wyraźnie zmienił jelita, zwiększając ilość Bifidobacterium. Siła mięśni i sprawność fizyczna nie różniły się między bliźniętami. (Wyniki jednego testu pamięci się poprawiły, co jest osobnym, ciekawym pytaniem).
Bliźnięta to najmocniejszy dostępny schemat badania dla tego typu pytań, bo dzielą geny i większość wychowania. Karmienie jelit zrobiło coś mierzalnego z jelitami. W ciągu trzech miesięcy nie dotarło do mięśni. To nie zamyka drzwi przed osią jelita–mięśnie. Sugeruje jednak, że droga od bakterii do siły, jeśli u ludzi w ogóle istnieje, jest węższa niż „jedz błonnik, bądź silniejszy”.
Dlaczego ten pomysł wciąż warto traktować poważnie
Nic z tego nie czyni tej dziedziny pobożnym życzeniem. Fundament u zwierząt jest solidny. W 2019 roku badanie w Science Translational Medicine wykazało, że myszy wychowane zupełnie bez bakterii jelitowych miały mniej mięśni i gorzej wykształcone połączenia między nerwem a mięśniem. Podanie im bakterii jelitowych zwykłych myszy w dużej mierze to odwróciło. Jelita wyraźnie w jakiś sposób rozmawiają z mięśniami.
Nie wiemy, jak bardzo ta rozmowa ma znaczenie u człowieka, który ma już pełny mikrobiom, trenuje i odżywia się normalnie. To prawdziwie otwarte pytanie, a praca o Roseburia jest użytecznym, konkretnym tropem dla każdego, kto chce na nie odpowiedzieć. Konkretne tropy to zwykła droga, którą nauka idzie naprzód. Ale trop to nie terapia, a już na pewno nie produkt.
Zanim pojawi się probiotyk
Oto przewidywanie: w ciągu roku lub dwóch zobaczysz na półkach probiotyki „jelita–mięśnie” albo „na siłę”. Niektóre będą wymieniać Roseburia. Warto więc pamiętać o kilku rzeczach.
Nie ma dowodów u ludzi, że połknięcie tej bakterii, ani żadnej innej, czyni cię silniejszym. Roseburia to wrażliwy na tlen gatunek jelitowy, przez co trudno utrzymać go przy życiu w kapsułce i trudno zadomowić w jelitach, które mają już lokatorów — a jelita myszy najpierw opróżniono. Produkt, który twierdzi, że mikrob „buduje mięśnie”, formułuje twierdzenie, do którego nauka jeszcze nie doszła. Jak w przypadku większości suplementów reklamowanych na podstawie jednej ekscytującej pracy, pewność etykiety jest sygnałem ostrzegawczym.
Uczciwym zastosowaniem tego badania nie jest zakup. Jest nim lepsze zrozumienie, dlaczego ludzie, którzy trenują i dobrze się odżywiają, mają zwykle inne, i prawdopodobnie bardziej zróżnicowane, społeczności jelitowe — i dlaczego może to być kolejny element tego samego obrazu, a nie osobna dźwignia.
Co naprawdę utrzymuje siłę mięśni
To, za czym stoją dowody z badań na ludziach, jest mniej ekscytujące i bardziej niezawodne.
Trening oporowy jest najważniejszy. Dwie lub więcej sesji tygodniowo, angażujących duże grupy mięśni z prawdziwym wysiłkiem, buduje i utrzymuje siłę w każdym wieku; nasz poradnik o treningu siłowym po 40 opisuje praktyczną wersję. Wspiera go odpowiednia ilość białka rozłożona na cały dzień — zobacz, komu dodatkowe białko naprawdę pomaga. W przypadku dorosłych powyżej 55. roku życia kreatyna jest jednym z nielicznych suplementów z dopuszczonym oświadczeniem w tym zakresie: dzienne spożycie 3 g kreatyny może nasilać działanie treningu oporowego na siłę mięśni. Dlatego znajduje się w naszej kreatynie w proszku , a nie w produkcie na jelita.
Poza tym odżywiaj się różnorodnie, z dużą ilością roślin i błonnika, bo to jest dobre dla jelit samo w sobie, o czym pisaliśmy w tekście błonnik a mikrobiom jelitowy. Tylko nie oczekuj, że odbije się to na twoim chwycie.
A jeśli chcesz liczby, którą warto obserwować, siła chwytu jest dobrym wyborem. Pomiar jest tani, odzwierciedla ogólną siłę, a w dużych badaniach wiąże się ze zdrowym starzeniem — zobacz, co siła chwytu mówi o starzeniu się. Sprawdzaj ją co kilka miesięcy, tym samym urządzeniem i tą samą ręką. Obserwuj trend, nie pojedynczy odczyt.
Podsumowanie
Konkretna bakteria jelitowa idzie w parze z silniejszym chwytem w małej grupie ludzi i czyni myszy silniejszymi, gdy ją otrzymują. To dobry powód do badania na ludziach, a nie do zmiany tego, co robisz w tym tygodniu.
Jedyne badanie na ludziach, w którym karmiono jelita, wykazało zmieniony mikrobiom i niezmienione mięśnie. Dopóki to się nie zmieni, najpewniejsza droga do silnych mięśni wciąż prowadzi przez same mięśnie: obciążaj je, karm je, powtarzaj. Niech twoje bakterie jelitowe cieszą się warzywami dla samej przyjemności.
