← Przewodniki po długowieczności i suplementach
Kto zdecydował, ile białka potrzebujesz?
W listopadzie 1902 roku profesor chemii fizjologicznej z Yale zaczął celowo jeść mniej. Russell Chittenden miał prawie 47 lat i ważył 65 kilogramów. W ciągu miesiąca lub dwóch ograniczył śniadanie do małej filiżanki kawy. Zostawił sobie lekki lunch i porządny obiad, a własny mocz zbierał, żeby mierzyć zawarty w nim azot. W czerwcu 1903 roku ważył 58 kilogramów. Czuł się, jak napisał, lepiej niż od wielu lat.
Ten eksperyment nie był dietą. Był atakiem na liczbę. W 1902 roku każdy poważny fizjolog wiedział mniej więcej, ile białka potrzebuje pracujący mężczyzna, a ta liczba przyszła z Monachium: około 118 gramów dziennie. Chittenden uważał, że jest zawyżona dwu- albo trzykrotnie. Kolejne dwa lata i całą obszerną książkę poświęcił próbie udowodnienia tego.
W większości miał rację. To powinno zaskoczyć każdego, kto patrzył, jak białko staje się składnikiem odżywczym dekady. Liczba z dzisiejszych etykiet ma dziwną historię. Ustalono ją za wysoko, potem za nisko, potem znów za wysoko. Za każdym razem odbijała lęki swojej epoki. To opowieść o tym, jak doszliśmy do 0,83 grama na kilogram, i o tym, dlaczego ta liczba odpowiada na węższe pytanie, niż sądzi większość ludzi.
Liczba z Monachium
Pod koniec XIX wieku Carl von Voit z Monachium był najbardziej szanowanym badaczem żywienia w Europie. Podał normę dla dorosłego mężczyzny ważącego od 70 do 75 kilogramów i wykonującego umiarkowaną pracę fizyczną: 118 gramów białka dziennie, z czego 105 miało być przyswajalne, do tego 56 gramów tłuszczu i 500 gramów węglowodanów. Jego uczeń Max Rubner podawał 127 gramów. W Stanach Zjednoczonych Wilbur Atwater, człowiek, który dał nam kalorię, proponował około 125 gramów dla mężczyzny ciężko pracującego fizycznie. Dla żołnierzy normy były jeszcze wyższe.
Te liczby nie były głupie. Białko było budulcem mięśni, a mięśnie były budulcem pracy. Bogate narody przemysłowe jadły dużo mięsa i zarazem miały najsilniejsze armie i najszybciej rosnące gospodarki. Naturalne wydawało się uznać pierwszy fakt za przyczynę drugiego. Normy powstawały też w dużej mierze z obserwacji tego, co faktycznie jedli pracujący mężczyźni, których było stać na mięso. Potem zapisywano je jako to, czego potrzebuje każdy mężczyzna.
Dwaj brytyjscy badacze żywienia, D. S. Miller i P. R. Payne, spojrzeli wstecz na ten okres w 1969 roku. Zauważyli, że wiele wczesnych szacunków było po prostu odbiciem nawyków żywieniowych badanych ludzi. Liczby z przełomu wieków, od 118 do 150 gramów, zaczęto – jak pisali – bronić jako nieprzekraczalnych minimów, a nie tylko jako norm żywienia. To przesunięcie, od tego, co ludzie jedli do tego, czego ludzie potrzebują, jest osią całej tej historii. Od tamtej pory zdarzyło się nie raz.
Trzy grupy i kolba na mocz
Metodą Chittendena był bilans azotowy. Białko jest jedynym głównym składnikiem odżywczym, który zawiera azot. Jeśli zmierzysz azot, który trafia do organizmu z jedzeniem, i azot, który z niego wychodzi, wiesz, czy ciało zachowuje swoje białko, traci je, czy je zyskuje. Gdy przychód równa się rozchodowi, człowiek jest „w równowadze”. Pytanie Chittendena było proste: jak nisko może zejść spożycie białka, by zdrowy człowiek pozostał w równowadze, utrzymał wagę i zachował siłę?
Nie poprzestał na sobie. Jego książka z 1904 roku, Physiological Economy in Nutrition, opisuje trzy grupy:
- Pięciu profesorów i asystentów z Yale, wybranych jako przedstawiciele „pracowników umysłowych”. Jednym z nich był jego kolega Lafayette Mendel, który później zasłynął badaniami nad witaminami.
- Trzynastu ochotników z Hospital Corps of the US Army. Przez sześć miesięcy, do kwietnia 1904 roku, mieszkali w New Haven, jedli według kontrolowanej diety i w każdy dzień powszedni trenowali w sali gimnastycznej Yale.
- Ośmiu studentów sportowców, niektórzy z wybitnymi wynikami w zawodach.
Najwyraźniejsze są jego własne liczby. Przez prawie dziewięć miesięcy, przy wadze 57 kilogramów, rozkładał średnio 5,7 grama azotu dziennie. To około 0,1 grama azotu na kilogram, czyli 0,625 grama białka na kilogram masy ciała. W ostatnich dwóch miesiącach spadło to do około 34 gramów białka dziennie. To mniej więcej jedna trzecia normy Voita, przy łącznie około 2000 kalorii jedzenia. Mendel, ważący 70 kilogramów, utrzymywał równowagę przez siedem miesięcy na około 41 gramach dziennie.
Zapamiętaj liczbę 0,625. Wróci mniej więcej sto lat później.
Dane źródłowe, wtedy i dziś
Liczba białkowa w gramach na kilogram masy ciała na dobę
Co naprawdę pokazali żołnierze
Żołnierze byli wizytówką Chittendena. Przez sześć miesięcy na diecie z mniejszą ilością białka nie osłabli. Stali się znacznie silniejsi, a wyniki pomiarów dynamometrem stale rosły. Na dowód opublikował zdjęcia tych mężczyzn.
Tu książka twierdzi więcej, niż pozwala na to konstrukcja badania. Mężczyźni w każdy dzień powszedni trenowali też na sali gimnastycznej, wielu z nich po raz pierwszy w uporządkowany sposób. Chittenden widział ten zarzut. Napisał, że codzienny trening musi mieć jakieś znaczenie, ale sam wzrost sprawności nie tłumaczy wielkiego przyrostu siły mięśniowej. Po czym przypisał ten przyrost diecie. Żadna grupa nie wykonywała tego samego treningu na 118 gramach Voita, więc eksperyment nie pozwala rozdzielić obu przyczyn. Pół roku codziennych ćwiczeń sprawi, że większość niewytrenowanych mężczyzn stanie się silniejsza na niemal każdej wystarczającej diecie.
Podobny skok zrobił w sprawie samego siebie. Wierzył, że kilka dawnych drobnych dolegliwości ustąpiło, gdy zaczął jeść mniej białka. To jednak notatnik jednego człowieka, który w tym samym czasie ograniczał całe jedzenie. Niemieccy krytycy, tacy jak Carl von Noorden, podnosili inny zarzut: kilka miesięcy równowagi nie dowodzi, że człowiek może przez dziesięciolecia pozostać zdrowy przy takim spożyciu.
To trafne uwagi wobec jego wniosków. Nie podważają jednak jego pomiarów. Liczby dotyczące azotu były staranne, powtarzane codziennie i zgodne u bardzo różnych ludzi. Chittenden pokazał, że zdrowi dorośli mogą pozostać w równowadze przy znacznie mniejszej ilości białka, niż zakładała norma z Monachium. Nie pokazał, że mniej znaczy lepiej. W pierwszej sprawie historia przyznała mu rację. W drugiej przeszedł od danych do przekonań.
Dlaczego świat dalej jadł więcej
Książkę szeroko czytano i szeroko o niej dyskutowano. Nie zmieniła tego, jak ludzie jedli. Źródła nie podają jednego prostego powodu. Nakłada się kilka prawdopodobnych. Norma Voita była już wpisana w jadłospisy instytucji. Mięso było oznaką dobrobytu. A naukowiec, który mówi dobrze odżywionym ludziom, żeby jedli mniej tego, co cenią najbardziej, nie niósł przekazu, który łatwo się rozchodzi.
Następny duży krok zrobiło państwo, nie laboratorium. W czasie drugiej wojny światowej amerykańska National Academy of Sciences powołała komitet, który miał doradzać w sprawach żywienia na potrzeby obrony kraju. W 1941 roku komitet ten stał się Food and Nutrition Board i opublikował pierwsze zalecane dzienne spożycia, Recommended Dietary Allowances. Pracami współkierowała dietetyczka Lydia Roberts. Od tej chwili białko było liczbą polityczną, z komitetem, cyklem rewizji i tabelą. Takie liczby nie zostają w tabeli. Trafiają do stołówek szkolnych, racji wojskowych, pomocy żywnościowej, a w końcu na bok pudełka płatków śniadaniowych.
Luka białkowa
Po wojnie białko stało się globalnym kryzysem, a przynajmniej tak się wydawało. Lekarze w Afryce opisali ciężki zespół niedożywienia u dzieci, kwashiorkor, który powszechnie odczytywano jako znak niedoboru białka. Wartości zapotrzebowania dla dzieci ustalono wysoko, częściowo na podstawie badań na zwierzętach. Gdy ekonomiści pomnożyli je przez liczbę ludności świata i porównali wynik z zasobami żywności, znaleźli dużą i rosnącą „lukę białkową”.
W 1955 roku ONZ powołała Protein Advisory Group. Przez następne dwie dekady pieniądze z pomocy i wysiłek badawczy płynęły w wysokobiałkowe odmiany zbóż, wzbogacanie aminokwasami, mączkę rybną, mąki z nasion oleistych i białko hodowane z mikroorganizmów. Geoff Webb, autor piszący o żywieniu, oszacował łączny koszt na miliardy funtów w dzisiejszych pieniądzach.
W lipcu 1974 roku Donald McLaren, badacz żywienia z American University of Beirut, opublikował w The Lancet artykuł „The great protein fiasco”. Twierdził, że luka białkowa opiera się na fałszywym założeniu. Większości niedożywionych dzieci nie brakowało konkretnie białka. Brakowało im jedzenia. Jeśli dzieci jadły dość niemal każdej podstawowej diety, by pokryć potrzeby energetyczne, białko zwykle przychodziło razem z nią. Rok później John Waterlow i Peter Payne przedstawili podobny argument w Nature pod prostym tytułem „The protein gap”. Ich analiza diet dzieci wykazała, że diety ubogie w białko, ale wystarczające pod względem energii, były rzadkie.
Wartości zapotrzebowania spadły. Według Webba amerykańska norma dla dwulatka spadła z 40 gramów dziennie w 1943 roku do 18 gramów. Luka białkowa w większości zniknęła, nie dlatego, że świat zaczął produkować więcej białka, ale dlatego, że zmieniła się arytmetyka. Późniejsi badacze twierdzą, że w niektórych warunkach jakość białka nadal ma znaczenie dla wzrostu dzieci, więc debata nie jest całkiem zamknięta. Ale główna lekcja pozostaje: zbyt wysoko ustalona liczba zapotrzebowania nie zostaje błędem technicznym. Kształtuje politykę, budżety i to, co trafia do dziecięcych misek.
Skąd naprawdę bierze się 0,83
Liczba, którą dziś spotyka większość dorosłych, pochodzi z artykułu Williama Randa, Petera Pelletta i Vernona Younga z 2003 roku, opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition. Zebrali wszystkie odpowiednie badania bilansu azotowego, jakie udało im się znaleźć: 19 badań obejmujących 235 zdrowych dorosłych, z których każdego badano przy co najmniej trzech poziomach spożycia białka. Dla każdej osoby oszacowali spożycie, przy którym azot przyjęty równał się azotowi wydalonemu.
Mediana zapotrzebowania wyniosła 105 miligramów azotu na kilogram na dobę, czyli około 0,66 grama białka na kilogram. Ludzie się różnili, a rozkład był logarytmicznie normalny. Aby objąć niemal wszystkich, komitety biorą wysoki punkt tego rozkładu, a nie środek. Daje to około 0,83 grama na kilogram. Z tej analizy skorzystała konsultacja ekspertów WHO/FAO/UNU. Opinia Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) z 2012 roku stosuje tę samą logikę: średnie zapotrzebowanie 0,66 i spożycie referencyjne dla populacji 0,83 g/kg dla dorosłych w każdym wieku.
Teraz zestaw obie liczby obok siebie. Własna średnia Chittendena z dziewięciu miesięcy wynosiła 0,625 grama na kilogram. Współczesna mediana to 0,66. Człowiek z kolbą na mocz i notatnikiem w 1903 roku znalazł się w granicach mniej więcej pięciu procent od metaanalizy opublikowanej sto lat później. W wąskim pytaniu, które zadał, miał rację, a norma z Monachium jej nie miała.
Czego bilans azotowy nie widzi
To wąskie pytanie ma znaczenie. Bilans azotowy mówi ci, czy organizm traci białko. Nie mówi, czy powstają mięśnie, czy siła utrzymuje się z wiekiem ani jak dobrze regenerujesz się po treningu. Wartość 0,83 to dolna granica dla zdrowych, w większości mało aktywnych dorosłych. Nie jest szacunkiem najlepszego spożycia dla żadnego konkretnego celu.
Sama dolna granica też jest sporna. W 2010 roku Rajavel Elango i współpracownicy ponownie przeanalizowali te same dane bilansu azotowego za pomocą modelu dwufazowego i otrzymali średnie zapotrzebowanie 0,91 oraz bezpieczne spożycie 0,99 g/kg. Inną metodą, która śledzi, jak organizm utlenia aminokwas znacznikowy, oszacowali 0,93 i 1,2 g/kg dla dorosłych mężczyzn. Doszli do wniosku, że zapotrzebowanie mogło być niedoszacowane.
Powyżej dolnej granicy zmieniają się pytania. Grupa badawcza PROT-AGE europejskich towarzystw geriatrycznych zaleciła w 2013 roku, by dorośli po 65. roku życia jedli co najmniej od 1,0 do 1,2 g/kg, a osoby aktywne 1,2 lub więcej. Oparła to częściowo na tym, że starzejący się organizm słabiej reaguje na daną dawkę białka. W 2018 roku Robert Morton i współpracownicy połączyli 49 badań randomizowanych z udziałem 1863 osób. Suplementy białkowe podczas treningu oporowego dawały niewielkie dodatkowe przyrosty: średnio około 0,3 kilograma beztłuszczowej masy ciała i 2,5 kilograma w maksimum na jedno powtórzenie. Powyżej około 1,6 g/kg całkowitego dziennego białka dodatkowe białko nie dawało już więcej beztłuszczowej masy ciała.
Spójrz jeszcze raz na tę ostatnią liczbę. 1,6 grama na kilogram to niemal dokładnie tyle, ile wychodzi ze 118 gramów Voita dla pracującego mężczyzny ważącego od 70 do 75 kilogramów. Norma z Monachium była błędna jako minimum dla wszystkich. Jako zgrubny opis tego, co może wykorzystać ciężko pracujące, budujące mięśnie ciało, nie była daleka od prawdy. Voit i Chittenden mieli rację, każdy w innym pytaniu, i każdy traktował swoje pytanie jako jedyne.
Czytaj liczbę przez jej pytanie
Cztery wartości białka, cztery różne pytania
Około 0,66 g/kg: mediana zapotrzebowania
Spożycie, przy którym połowa zdrowych dorosłych w badaniach bilansu azotowego przestała tracić azot. To punkt środkowy, nie cel. Rand, Pellett i Young, 2003.
0,83 g/kg: spożycie referencyjne z etykiet
Ustalone wysoko w rozkładzie, tak by niemal wszyscy zdrowi dorośli mieli zapewnioną równowagę. EFSA stosuje tę wartość dla dorosłych w każdym wieku. To dolna granica, przy której nie traci się białka, a nie szacunek najlepszego spożycia.
1,0–1,2 g/kg: opinia ekspertów dla dorosłych po 65. roku życia
Zalecenie grupy PROT-AGE, którego celem jest zachowanie mięśni i sprawności z wiekiem; 1,2 lub więcej przy aktywności fizycznej. To stanowisko oparte na zróżnicowanych dowodach, a nie wynik jednego badania.
Około 1,6 g/kg: gdzie ustały dodatkowe przyrosty u trenujących siłowo
W zbiorczej analizie 49 badań więcej białka powyżej tego poziomu nie dawało już dodatkowej beztłuszczowej masy ciała podczas treningu oporowego. To górna granica dla tego jednego wyniku, a nie dzienny cel dla wszystkich. Morton i wsp., 2018.
Jak wahadło dotarło do twojej kuchni
Każda epoka miała liczbę białkową dopasowaną do swoich lęków. Epoka przemysłowa chciała silnych robotników i żołnierzy, więc wybrała 118 gramów. Czas Chittendena cenił oszczędność i umiar, więc wybrał ekonomię. Powojenne lata rozwoju bały się głodnego świata, więc znalazły lukę. Dzisiejszy rynek znajduje coś innego. W ostatnim wychyleniu białko przeszło od lęku przed niedoborem do hasła marketingowego. Drukuje się je na płatkach, kawie i chipsach, o czym pisaliśmy w tekście o modzie na błonnik kontra białko.
Dzisiejszy entuzjazm nie jest bezpodstawny. Dowody na korzyść większej ilości białka u starszych dorosłych i u osób trenujących są prawdziwe, choć skromne. Ale wzorzec jest ten sam, który Miller i Payne opisali w 1969 roku. Liczba opisująca grupę o konkretnym celu zamienia się w liczbę, którą każdy rzekomo musi osiągnąć. Różnica między „poziomem, który może wykorzystać trenujący siłowo trzydziestolatek” a „poziomem, którego potrzebuje każdy” to dokładnie to, co Voit zgubił, gdy jego obserwacja stała się minimum.
To, co pozwalają nam powiedzieć przepisy, jest skromne i precyzyjne. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Białko przyczynia się do utrzymania masy mięśniowej. Białko pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. EFSA nie ustaliła górnego limitu. Zauważyła, że spożycie do mniej więcej dwukrotności wartości referencyjnej regularnie występuje w mieszanych dietach części aktywnych, zdrowych dorosłych Europejczyków i jest uznawane za bezpieczne. To szeroki przedział. Większość ludzi w bogatych krajach już się w nim mieści.
Czego ta historia naprawdę dowodzi
Nic w tej historii nie dowodzi, że potrzebujesz więcej białka albo mniej. Badanie bilansu azotowego z 1904 roku mówi nam o równowadze u 26 mężczyzn z New Haven, w większości młodych. Spór z 1974 roku o żywienie dzieci mówi o polityce, nie o twoim śniadaniu. Użyteczna lekcja dotyczy tego, jak czytać liczbę.
Każda wartość białka, na którą trafisz, odpowiada na konkretne pytanie dotyczące konkretnej grupy. Najpierw zapytaj, jakie to było pytanie: jak nie tracić białka, jak zachować mięśnie z wiekiem czy jak budować mięśnie podczas treningu. Potem zapytaj, kogo badano. W naszym wcześniejszym tekście o tym, komu dodatkowe białko naprawdę pomaga, uczciwy wniosek był taki, że białko działa bardziej jak dolna granica niż jak pokrętło. Ważne jest, by jeść go dość, a wychodzenie daleko ponad to u większości ludzi daje niewiele. To dobrze pasuje do tej historii. Dolna granica jest prawdziwa i dobrze zmierzona. Pokrętło to miejsce, gdzie odbywa się większość sprzedaży.
Jeśli masz chorobę nerek lub inny medyczny powód, by kontrolować spożycie białka, porozmawiaj z lekarzem, zanim je zmienisz. Te ogólne wartości wyznaczono na podstawie badań zdrowych dorosłych.
Podsumowanie
Liczba białkowa na twojej etykiecie ma około 120 lat i przez cały ten czas się o nią spierano. Voit opisał, co jedli ciężko pracujący mężczyźni, i nazwał to potrzebą. Chittenden zmierzył, czego potrzebują zdrowi mężczyźni, by nie tracić białka, a potem przypisał temu więcej, niż pokazywały jego dane. Powojenny świat pomnożył zbyt wysoką liczbę przez populację i wymyślił lukę. Dzisiejsze 0,83 g/kg to staranna odpowiedź na jedno wąskie pytanie. W tym tygodniu zrób własny mały eksperyment. Przez trzy zwykłe dni zapisuj w przybliżeniu, ile białka jesz, a potem podziel to przez swoją wagę w kilogramach. Większość ludzi przekona się, że jest wyraźnie powyżej dolnej granicy. Potem zdecyduj, jakie pytanie naprawdę zadajesz, zanim kupisz cokolwiek z większą liczbą na froncie opakowania. Jeśli trenujesz ciężko albo masz ponad 65 lat, dowody wskazują wyżej. A jeśli niepokoi cię pora spożycia białka, pamiętaj, że większe znaczenie ma suma z całego dnia.
