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A forma física atinge o pico aos 35: porque é que o estudo de 47 anos é melhor notícia do que parece
Esta semana circulou um estudo de 47 anos com uma frase feita para te estragar a manhã: a tua forma física e a tua força começam a diminuir por volta dos 35 anos, mesmo que faças exercício. O comunicado de imprensa veio do Karolinska Institutet, a cobertura mediática seguiu-se e, algures, alguém que tinha acabado de renovar a inscrição no ginásio aos 41 anos leu a notícia no comboio.
Li o artigo porque o título soava a sentença. Não é. O estudo é cuidadoso e realmente raro: as mesmas pessoas, testadas repetidas vezes, dos 16 aos 63 anos. Mas a descoberta mais útil não é a idade do pico. É o que o exercício fez à forma da curva, e o que não fez.
A versão curta: o exercício não travou o declínio e não o abrandou de forma evidente. Elevou a linha inteira. Parece um prémio de consolação. Lê até ao fim e talvez concluas que é o melhor negócio.
O que os suecos mediram de facto
O estudo, liderado por Maria Westerståhl e colegas no Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, vem da coorte sueca Swedish Physical Activity and Fitness. Em 1974, 427 jovens de 16 anos nascidos em 1958, escolhidos ao acaso, foram testados na escola. Os investigadores voltaram aos 27, 34, 52 e 63 anos. Na última visita, 8% do grupo tinha morrido; os modelos usaram mesmo assim os dados de todos.
Mediram-se quatro coisas. A capacidade aeróbia, estimada num teste submáximo em bicicleta. A resistência muscular, como repetições de supino a um ritmo fixo com uma barra leve (20 kg para homens, 12 kg para mulheres). A potência, como um salto a pés juntos. E a atividade nos tempos livres, perguntada numa única questão de sim ou não.
Este último pormenor importa mais à frente. «És fisicamente ativo nos teus tempos livres?» é um instrumento grosseiro. Não distingue uma caminhada semanal de cinco corridas intensas, o que significa que o estudo consegue ver que a atividade conta, mas não quanto nem de que tipo.
A descida é suave, até deixar de ser
A capacidade aeróbia e a resistência muscular atingiram o pico entre os 26 e os 36 anos. A capacidade aeróbia absoluta chegou ao máximo aos 35 nos homens e aos 36 nas mulheres, e é daí que vem o título dos «35». Depois do pico, a perda é quase invisível ao início: cerca de 0,3 a 0,6% por ano. Por volta dos 40, a capacidade aeróbia absoluta descia cerca de meio por cento por ano. Aos 63, o ritmo tinha subido para cerca de 2 a 2,5% por ano em todas as medidas.
Por isso, o resumo honesto não é «o declínio começa aos 35». É «o declínio começa em silêncio aos 35 e fica mais ruidoso depois dos 50». Do pico aos 63, o grupo perdeu cerca de um terço da capacidade aeróbia e da resistência no supino, e mais de 40% da altura do salto. Homens e mulheres declinaram ao mesmo ritmo.
Nada disto é novo para os fisiologistas. O Baltimore Longitudinal Study of Aging, que acompanhou 810 adultos saudáveis com testes repetidos em passadeira, encontrou a mesma aceleração em 2005: uma perda de 3 a 6% por década nos 20 e 30 anos, a subir para mais de 20% por década a partir dos 70. O que o estudo sueco acrescenta é a visão longa de um grupo de pessoas comuns, que começou num ginásio escolar.
47 anos, uma coorte
Quanto se perdeu desde o pico até aos 63 anos
Comprimento da barra = percentagem perdida desde o pico até aos 63 anos, numa escala comum de 0–50%. Valores de Westerståhl et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2025 (Tabela 2). A potência atingiu o pico mais cedo e foi a que mais caiu.
O exercício não dobrou a curva. Elevou-a.
Esta é a parte que os títulos comprimiram em «mesmo que faças exercício». As pessoas ativas aos 16 anos tiveram valores mais altos nas quatro medidas para o resto da vida. As pessoas que se tornaram ativas já adultas ganharam cerca de 6 a 7% em capacidade aeróbia, 11% em resistência no supino e 4% em altura do salto, em comparação com quem se manteve inativo.
Mas quando os investigadores testaram se a atividade mudava o ritmo do declínio com a idade, a resposta da sua própria estatística foi não: a interação não foi significativa. Os autores escrevem que o declínio tardio parece modificável pela atividade. Os números deles mostram algo mais preciso. Ser ativo subiu a curva inteira, e a curva depois desceu mais ou menos à mesma velocidade.
Baltimore encontrou exatamente isto vinte anos antes. Quem treinava com regularidade declinava tão depressa como os outros, mas, como partia de mais alto, mantinha-se mais alto em todas as idades. O autor principal admitiu ter ficado um pouco desiludido. Compreendo o sentimento, e acho que está deslocado.
Porque a altura vale mais do que o declive: o limiar
Um declive que não podes mudar não é uma sentença. É um calendário. O que importa é onde estás nele quando chegas ao nível em que a vida comum começa a parecer exercício.
O fisiologista Roy Shephard pôs números nesse nível numa revisão no British Journal of Sports Medicine: a vida independente tende a tornar-se difícil quando a capacidade aeróbia desce abaixo de cerca de 18 ml/kg/min nos homens e 15 nas mulheres, tipicamente algures no início dos 80 anos. Subir escadas, carregar as compras e andar a subir puxam todos pela mesma reserva. O argumento dele era que o treino aeróbio regular podia manter as pessoas acima dessa linha durante algo como mais dez anos.
É essa a verdadeira aritmética do estudo sueco. Se duas pessoas perdem capacidade ao mesmo ritmo e uma parte de mais alto, essa chega ao limiar mais tarde. A subida que constróis aos 45 não é anulada pelo declive; é levada contigo ao longo dele.
Esquema
Mesmo declive, altura diferente: quem chega primeiro ao limiar
Esquema, não dados representados: a forma segue o declínio acelerado descrito por Fleg et al. (2005) e Westerståhl et al. (2025), com a atividade a deslocar a curva para cima em vez de mudar o declive. O limiar segue Shephard (2009). As idades exatas variam de pessoa para pessoa.
Leitura 1: «O exercício não trava o envelhecimento»
Verdade, e ninguém sério afirmou que travava. As pessoas ativas nos dois estudos perderam capacidade em cada década depois do pico.
Leitura 2: «Então para quê esforçar-me depois dos 35?»
Porque os adultos que se tornaram ativos ganharam capacidade neste estudo e, em Baltimore, o ponto de partida mais alto manteve-se em todas as idades seguintes. A subida é levada para a frente.
Leitura 3: «O declive é fixo, a altura é tua»
A leitura que melhor encaixa nos dois conjuntos de dados. Com uma única pergunta de sim ou não sobre atividade, o estudo sueco não pode excluir que um treino mais intenso ou mais regular mude um pouco o declive. Simplesmente não o mostrou.
Aos 63, o teu ano de nascimento explica menos do que pensas
O número mais interessante do artigo quase não teve cobertura. Entre os 16 e os 63 anos, a dispersão entre as pessoas cresceu enormemente: cerca de 25 vezes na capacidade aeróbia por quilograma, cerca de 5 vezes na altura do salto e cerca de 3 vezes na resistência no supino.
Aos 16, todos os nascidos em 1958 eram mais ou menos parecidos. Aos 63, o mesmo ano de nascimento incluía pessoas muito abaixo da média para a idade e pessoas muito acima. A idade define o declive. Quatro décadas de hábitos, peso corporal, saúde e sorte definem a altura, e aos sessenta a altura é a parte maior da história.
É também por isso que as médias populacionais são más previsões pessoais. Tu não és a curva média. És uma linha num leque que continua a abrir-se.
A potência vai primeiro, por isso treina-a de propósito
A altura do salto atingiu o pico mais cedo, aos 27 nos homens e aos 19 nas mulheres, e foi a que mais caiu: 41% e 48% aos 63. Potência é força produzida depressa, e é o que usas para te levantares rapidamente, travar um tropeção ou subir escadas de dois em dois degraus. O exercício lento e constante pouco faz por ela.
A resposta prática não é dramática. Faz alguns movimentos com intenção: levanta-te de uma cadeira com energia, faz a fase de subida do agachamento depressa e a descida devagar, sobe um lanço de escadas a passo rápido. Escrevemos sobre esta distinção em potência muscular versus força, e os dados suecos são uma boa razão para levares isto a sério a partir dos quarenta.
O que fazer esta semana
Primeiro, deixa de ler os «35» como um prazo. O declínio aos 40 é de cerca de meio por cento por ano. É pequeno o suficiente para uns meses de treino o ultrapassarem durante algum tempo, e os adultos desta coorte que se tornaram ativos ganharam capacidade mensurável.
Segundo, constrói altura nos dois eixos. Trabalho aeróbio duas ou três vezes por semana, incluindo alguns esforços mais intensos (o nosso guia sobre VO₂max e longevidade explica como), mais duas sessões de treino de força com algumas repetições rápidas em cada uma.
Terceiro, observa a tua própria linha, não a média. Uma subida de escadas cronometrada, uma contagem de levantamentos da cadeira ou a tua frequência cardíaca a um ritmo de caminhada conhecido, verificados uma vez por mês, dizem mais sobre ti do que qualquer curva de coorte. A Agen Band regista continuamente a frequência cardíaca em repouso, e uma descida lenta ao longo de semanas de treino é um dos sinais mais claros de que a subida está a acontecer. O número de VO₂max de um wearable é uma estimativa; lê-o como tendência, não como pontuação.
Se tens um problema cardíaco ou estiveste inativo durante muito tempo, fala com o teu médico antes de acrescentar esforços intensos.
Em resumo
O estudo sueco é boa ciência com um título ligeiramente enganador. A forma física atinge mesmo o pico entre o fim dos vinte e meados dos trinta, a perda começa em silêncio e acelera depois dos 50, e o exercício não a trava. O que o exercício fez, nesta coorte e antes em Baltimore, foi elevar a linha inteira, em qualquer idade em que as pessoas começaram.
É esse o negócio em cima da mesa: não podes escolher o declive, mas podes escolher a altura que levas contigo ao descê-lo. Medido em anos acima do limiar, é um negócio generoso.
