A dieta MIND e o envelhecimento do cérebro: o que os «2,5 anos» mediram realmente

Durante alguns dias deste mês, uma dieta abrandou o envelhecimento do cérebro em dois anos e meio. Foi essa a manchete, desde um comunicado de imprensa a 1 de outubro até ao telejornal uma semana depois. A dieta era a MIND, um cruzamento entre a dieta mediterrânica e o plano alimentar DASH, e o estudo por trás dela era grande, longo e cuidadoso.

Li o artigo porque queria que o número fosse verdade. Frutos vermelhos e folhas verdes a recuperar anos de tecido cerebral é o tipo de resultado que faz uma lista de compras parecer um plano. O artigo é melhor do que a maior parte da cobertura. Mas os 2,5 anos não são algo que alguém tenha medido. São uma conversão, e assentam numa de doze medidas cerebrais que a equipa analisou.

Nada disto quer dizer que a dieta seja inútil. Quer dizer que a versão honesta é mais discreta do que a manchete, e mais útil, porque te diz o que pôr realmente no prato.

De onde vêm os 2,5 anos

O estudo, liderado por Hui Chen, Changzheng Yuan e colegas e publicado no Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, usou a coorte Framingham Offspring, no Massachusetts. São 1647 adultos, com idade média de 61 anos no início, que preencheram questionários alimentares nos anos 1990 e depois fizeram exames ao cérebro, normalmente três, ao longo de uma mediana de 12,3 anos.

Todos os cérebros perdem alguma substância cinzenta com a idade. Neste grupo, a perda média foi de cerca de 1,4 centímetros cúbicos por ano. Por cada subida de três pontos na pontuação MIND de 15 pontos, essa perda foi 0,28 centímetros cúbicos por ano mais lenta. É mais ou menos um quinto do ritmo típico.

Os autores traduziram depois esse quinto em tempo: um quinto de um seguimento de 12,3 anos dá cerca de 2,5 anos. É uma conta honesta. É também a única razão pela qual o comunicado de imprensa pôde dizer «anos». Em termos físicos, a diferença é de cerca de um dezassete avos de uma colher de chá de tecido por ano.

Pequeno não é o mesmo que insignificante. As alterações no cérebro acumulam-se devagar ao longo de décadas, e um quinto de uma tendência não é desprezável. Mas uma manchete escrita em anos convida-te a imaginar um exame que parece mais jovem. Ninguém no estudo teve um.

Doze medições, três que mexeram

A equipa mediu doze características do cérebro em cada exame. Volume cerebral total, substância cinzenta, substância branca, o líquido à volta do cérebro, quatro medidas dos espaços cheios de líquido chamados ventrículos, três medidas do hipocampo e as pequenas manchas brilhantes nos exames conhecidas como hiperintensidades da substância branca.

Depois de uma correção padrão para quando se testam muitas coisas ao mesmo tempo, três dessas doze aguentaram-se. A substância cinzenta diminuiu mais devagar, e duas medidas dos ventrículos cresceram mais devagar. O volume cerebral total não se mexeu. O hipocampo, a estrutura de que a maioria das pessoas já ouviu falar por ser importante para a memória, não se mexeu de todo. A substância branca, antes da correção, inclinou-se para o lado contrário.

Doze medidas cerebrais, um estudo

A que se associou uma pontuação MIND três pontos mais alta ao longo de 12 anos

Três formas de ler «2,5 anos de envelhecimento cerebral mais lento»

Tal como escrito: a substância cinzenta encolheu cerca de um quinto mais devagar por cada subida de três pontos na pontuação, e um quinto de 12,3 anos são 2,5 anos.

Tal como medido: cerca de 0,28 centímetros cúbicos por ano de substância cinzenta, numa de doze medidas, com o volume cerebral total e o hipocampo sem alterações.

Como evidência: uma associação num grupo maioritariamente branco e maioritariamente com formação universitária, com a alimentação registada por questionário. Sugere uma direção. Não consegue mostrar que a comida causou a diferença.

O queijo ajudou e os cereais integrais não

A pontuação MIND é uma lista de quinze grupos de alimentos. Dez são «bons para o cérebro»: folhas verdes, outros legumes, frutos secos, frutos vermelhos, leguminosas, cereais integrais, peixe, aves, azeite e um pouco de vinho. Cinco são para limitar: carne vermelha, manteiga e margarina, queijo, bolos e doces, e fritos ou fast food.

Quando a equipa olhou para os alimentos um a um, a lista partiu-se em parte. Os frutos vermelhos e as aves levaram grande parte do sinal favorável. Os doces e os fritos foram no sentido esperado. Mas os cereais integrais, um dos dez grupos recomendados, associaram-se a uma perda mais rápida de substância cinzenta e do hipocampo. E o queijo, um dos cinco a limitar, associou-se a uma perda mais lenta em quase todas as medidas. Os autores chamam-lhes resultados inesperados, e têm razão.

Não acho que isto queira dizer que deves trocar a aveia por cheddar. Resultados alimento a alimento numa única coorte têm muito ruído, e com quinze alimentos e doze resultados é provável que surjam alguns pares estranhos só por acaso. O que mostra é que a pontuação funciona como um padrão, não como um menu de medicamentos. Se quiseres saber porque é que os frutos vermelhos aparecem sempre neste tipo de trabalho, o nosso artigo sobre flavonoides e plantas coloridas segue esse fio.

Quem pontua alto num índice alimentar

A tabela de base é onde eu olharia primeiro em qualquer estudo sobre alimentação, e esta vale a pena ler. As pessoas no terço superior das pontuações MIND não comiam apenas mais frutos vermelhos. Oitenta e três por cento tinham um curso superior, contra 62% no terço inferior. Cerca de 5% fumavam, contra 15%. Eram mais vezes mulheres, menos vezes obesas, e tinham menos diabetes e doença cardíaca.

A equipa ajustou para tudo isto, e fê-lo com cuidado. Mas o ajuste funciona com as categorias que se conseguem registar: curso ou não, fumador ou não. Não consegue captar por completo uma vida com mais dinheiro, mais tempo, mais caminhadas e mais idas ao médico. Os investigadores em nutrição chamam a isto o problema do utilizador saudável, e um questionário alimentar é o instrumento mais exposto a ele. É também a razão pela qual dedicamos tanto tempo a o que uma categoria de alimentos mede realmente.

Há um segundo limite, e os autores referem-no. Os exames começaram em 1999, e algumas pessoas podem já ter tido pequenas alterações na memória ou no raciocínio que o estudo não conseguiu excluir. Alterações precoces no cérebro podem mudar o apetite e os hábitos alimentares. Nesse caso, a seta aponta em parte ao contrário.

O ensaio que já foi feito

A maior parte da cobertura deste mês deixou de fora um facto. A dieta MIND já foi testada num ensaio aleatorizado, e os resultados foram publicados em 2023.

Lisa Barnes e colegas recrutaram 604 adultos mais velhos com excesso de peso e uma alimentação menos do que ideal, e acompanharam-nos durante três anos. Metade recebeu orientação para comer à maneira MIND com um ligeiro corte de calorias. A outra metade recebeu orientação para cortar as mesmas calorias na sua alimentação habitual. Os dois grupos perderam cerca de cinco quilos. Os dois grupos melhoraram nos testes de memória e raciocínio. A diferença entre eles foi pequena e sem clareza estatística.

Os participantes que fizeram exames ao cérebro contaram a mesma história. A substância cinzenta, a substância branca, o hipocampo e as manchas na substância branca mudaram da mesma forma nos dois grupos.

Três anos é pouco para um cérebro, e o grupo de controlo não era um grupo de comida de plástico. Era um grupo de pessoas a prestar muita atenção ao que comiam, com um nutricionista, durante três anos. Podes ler o ensaio como um fracasso da MIND. Eu leio-o como um resultado sobre atenção. Quando pessoas com uma alimentação medíocre começam a comer com cuidado e perdem um pouco de peso, os dois braços movem-se na mesma direção, e a lista específica acrescenta pouco por cima no tempo disponível.

Como ficam três pontos no prato

Esta é a parte útil. Na pontuação original de Martha Clare Morris e colegas, cada grupo de alimentos vale no máximo um ponto, e a pessoa mediana no estudo de Framingham ficou abaixo de sete em quinze. Três pontos são mais ou menos a distância entre o terço inferior e o terço superior da coorte. Não é uma dieta nova. São cerca de três hábitos:

• Frutos vermelhos pelo menos duas vezes por semana. Congelados também contam.
• Folhas verdes em seis ou mais dias por semana. Uma salada de acompanhamento ou uma mão-cheia de espinafres no que estiveres a cozinhar chega.
• Fritos ou fast food menos de uma vez por semana, e bolos e doces menos de cinco vezes.

São estes os passos para que este estudo e os anteriores apontam, e nenhum deles te pede para confiar num único alimento. Também se sobrepõem muito ao que escrevemos sobre um ensaio alimentar de quatro semanas e a idade biológica: comer mais plantas, menos do lado processado, e manter a consistência durante anos em vez de semanas.

Há duas coisas que uma pontuação alimentar não inclui e que vale a pena manter ao lado dela. Neste estudo, um resultado dos ventrículos foi mais forte nos participantes mais ativos fisicamente. E a forma física tem a sua própria evidência para o cérebro que envelhece, que abordamos em aptidão cardiorrespiratória e o cérebro. Nenhuma pulseira mede substância cinzenta. Os passos, os horários de sono e a frequência cardíaca em repouso são tendências que podes acompanhar, e estão do mesmo lado da balança que os frutos vermelhos.

Conclusão

O novo estudo é real, longo e bem conduzido. Concluiu que as pessoas que comiam mais perto do padrão MIND perderam substância cinzenta cerca de um quinto mais devagar ao longo de doze anos, sem diferença no volume cerebral total nem no hipocampo. Os 2,5 anos são uma tradução dessa inclinação, não um exame que parecia mais jovem. O único ensaio aleatorizado concluiu que comer com cuidado ajudou os dois grupos de forma mais ou menos igual.

Por isso, come os frutos vermelhos, as folhas verdes e menos fritos, porque o padrão é sólido e o custo é baixo. Não compres os anos. Se tens preocupações com a tua memória ou o teu raciocínio, fala com o teu médico em vez de uma lista de alimentos.