← Guias de Longevidade e Suplementos
Quem decidiu de quanta proteína precisa?
Em novembro de 1902, um professor de química fisiológica de Yale começou a comer menos de propósito. Russell Chittenden tinha quase 47 anos e pesava 65 quilos. Ao longo de um ou dois meses, reduziu o pequeno-almoço a uma pequena chávena de café. Manteve um almoço leve e um jantar a sério, e recolhia a própria urina para medir o azoto que continha. Em junho de 1903 pesava 58 quilos. Sentia-se, escreveu, melhor do que em muitos anos.
A experiência não era uma dieta. Era um ataque a um número. Em 1902, qualquer fisiologista sério sabia mais ou menos de quanta proteína precisava um trabalhador, e o valor vinha de Munique: cerca de 118 gramas por dia. Chittenden achava que o valor estava errado por um fator de dois ou três. Passou os dois anos seguintes, e um longo livro, a tentar prová-lo.
Tinha razão, em grande parte. Isso deve surpreender quem tenha visto a proteína tornar-se o nutriente da década. O número que hoje está nos rótulos tem uma história estranha. Foi fixado demasiado alto, depois demasiado baixo, depois outra vez demasiado alto. De cada vez, refletiu aquilo que a época temia. Esta é a história de como chegámos a 0,83 gramas por quilo, e de porque é que esse valor responde a uma pergunta mais estreita do que a maioria das pessoas pensa.
O número de Munique
No final do século XIX, Carl von Voit, de Munique, era o cientista da nutrição mais respeitado da Europa. Propôs um padrão para um homem adulto de 70 a 75 quilos com trabalho muscular moderado: 118 gramas de proteína por dia, dos quais 105 deviam ser absorvíveis, mais 56 gramas de gordura e 500 de hidratos de carbono. O seu aluno Max Rubner fixou o valor em 127 gramas. Nos Estados Unidos, Wilbur Atwater, o homem que nos deu a caloria, sugeriu cerca de 125 gramas para um homem em trabalho pesado. Para os soldados, os padrões subiam ainda mais.
Estes números não eram disparatados. A proteína era a matéria do músculo, e o músculo era a matéria do trabalho. As nações industriais ricas comiam muita carne e tinham também os exércitos mais fortes e as economias de crescimento mais rápido. Parecia natural ler o primeiro facto como causa do segundo. Os padrões vinham também, em grande parte, da observação daquilo que os trabalhadores que podiam pagar carne comiam de facto. Depois foram escritos como aquilo de que todos os homens precisavam.
Em 1969, dois nutricionistas britânicos, D. S. Miller e P. R. Payne, olharam para trás, para este período. Notaram que muitas das primeiras estimativas eram apenas um reflexo dos hábitos alimentares das pessoas estudadas. Os valores da viragem do século, de 118 a 150 gramas, escreveram, passaram a ser defendidos como mínimos irredutíveis e não apenas como padrões de alimentação. Essa passagem, de aquilo que as pessoas comiam para aquilo de que as pessoas precisam, é o eixo de toda esta história. Desde então, já aconteceu mais do que uma vez.
Três grupos e um frasco de urina
O método de Chittenden era o balanço de azoto. A proteína é o único grande nutriente que contém azoto. Se medirmos o azoto que entra numa pessoa sob a forma de alimento e o azoto que sai, conseguimos saber se o corpo está a conservar a sua proteína, a perdê-la ou a ganhá-la. Se a entrada for igual à saída, a pessoa está «em equilíbrio». A pergunta de Chittenden era simples: até onde pode descer a ingestão de proteína enquanto uma pessoa saudável se mantém em equilíbrio, conserva o peso e conserva a força?
Não se ficou por si próprio. O seu livro de 1904, Physiological Economy in Nutrition, descreve três grupos:
- Cinco professores e assistentes de Yale, escolhidos para representar o «trabalhador intelectual». Um deles era o seu colega Lafayette Mendel, que mais tarde ficaria famoso pela investigação sobre vitaminas.
- Treze voluntários do Hospital Corps of the US Army. Viveram em New Haven durante seis meses, até abril de 1904, seguiram uma dieta controlada e treinaram no ginásio de Yale todos os dias úteis.
- Oito estudantes atletas, alguns com registos de competição excecionais.
Os seus próprios números são os mais claros. Durante quase nove meses, com 57 quilos, metabolizou em média 5,7 gramas de azoto por dia. Isso dá cerca de 0,1 grama de azoto por quilo, ou 0,625 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Nos últimos dois meses, o valor desceu para cerca de 34 gramas de proteína por dia. É aproximadamente um terço do padrão de Voit, com cerca de 2000 calorias de alimento no total. Mendel, com 70 quilos, manteve o equilíbrio com cerca de 41 gramas por dia durante sete meses.
Guarde o número 0,625. Ele volta cerca de cem anos depois.
Os dados originais, então e agora
O número da proteína, em gramas por quilo de peso corporal por dia
O que os soldados mostraram de facto
Os soldados eram a grande montra de Chittenden. Em seis meses de dieta com menos proteína, não enfraqueceram. Ficaram muito mais fortes, e os testes no dinamómetro subiram de forma constante. Publicou fotografias dos homens para o provar.
Aqui o livro afirma mais do que o seu desenho experimental consegue sustentar. Os homens também treinavam num ginásio todos os dias úteis, muitos deles pela primeira vez de forma estruturada. Chittenden viu a objeção. Escreveu que o treino diário tinha de contar para alguma coisa, mas que o aumento de destreza, por si só, não explicava o grande ganho de força muscular. Depois atribuiu o ganho à dieta. Nenhum grupo fez o mesmo treino com os 118 gramas de Voit, por isso a experiência não consegue separar as duas causas. Seis meses de ginásio diário tornam mais forte a maioria dos homens não treinados com quase qualquer dieta adequada.
Deu um salto semelhante em relação a si próprio. Acreditava que vários pequenos incómodos antigos tinham desaparecido quando passou a comer menos proteína. Isso é o caderno de um só homem, que ao mesmo tempo também estava a comer menos no total. Críticos alemães como Carl von Noorden levantaram uma objeção diferente: alguns meses de equilíbrio não mostram que uma pessoa consiga manter-se saudável com essa ingestão durante décadas.
São críticas justas às suas conclusões. Não são críticas às suas medições. Os números do azoto eram cuidadosos, repetidos diariamente, e coincidiam entre pessoas muito diferentes. Chittenden mostrou que adultos saudáveis conseguem manter o equilíbrio com muito menos proteína do que o padrão de Munique. Não mostrou que menos fosse melhor. Na primeira afirmação, a história deu-lhe razão. A segunda é onde ele deslizou dos dados para a crença.
Porque é que o mundo continuou a comer mais
O livro foi muito lido e muito discutido. Não mudou a forma como as pessoas comiam. Os registos não apontam uma razão clara. Algumas razões plausíveis sobrepõem-se. O padrão de Voit já estava integrado nos menus institucionais. A carne era sinal de prosperidade. E um cientista a dizer a pessoas bem alimentadas que comessem menos do alimento que mais valorizavam não era uma mensagem que se espalhasse com facilidade.
O passo seguinte veio do Estado, não do laboratório. Durante a Segunda Guerra Mundial, a National Academy of Sciences dos EUA criou uma comissão para aconselhar sobre nutrição para a defesa nacional. Em 1941 tornou-se o Food and Nutrition Board, que publicou as primeiras Recommended Dietary Allowances. A nutricionista Lydia Roberts ajudou a liderar o trabalho. A partir daí, a proteína passou a ser um número de política pública, com uma comissão, um ciclo de revisão e uma tabela. Números assim não ficam na tabela. Entram nas refeições escolares, nas rações militares, na ajuda alimentar e, por fim, na lateral de uma caixa de cereais.
O défice de proteína
Depois da guerra, a proteína tornou-se uma emergência mundial, ou assim pareceu. Médicos em África tinham descrito uma síndrome grave de desnutrição infantil, o kwashiorkor, que foi amplamente lida como sinal de falta de proteína. As necessidades das crianças foram fixadas em valores altos, em parte com base em estudos com animais. Quando os economistas multiplicaram esses valores pela população mundial e compararam o resultado com a oferta de alimentos, encontraram um «défice de proteína» grande e crescente.
As Nações Unidas criaram um Protein Advisory Group em 1955. Nas duas décadas seguintes, dinheiro de ajuda e esforço de investigação foram para variedades de cereais ricas em proteína, fortificação com aminoácidos, farinha de peixe, farinhas de oleaginosas e proteína produzida por micróbios. O autor de nutrição Geoff Webb estimou o total em milhares de milhões de libras, a valores de hoje.
Em julho de 1974, Donald McLaren, nutricionista da American University of Beirut, publicou um artigo na revista The Lancet com o título «The great protein fiasco». O seu argumento era que o défice de proteína assentava numa premissa falsa. À maioria das crianças desnutridas não faltava especificamente proteína. Faltava comida. Se as crianças comessem o suficiente de quase qualquer dieta de base para cobrir as necessidades energéticas, a proteína vinha normalmente por arrasto. Um ano depois, John Waterlow e Peter Payne defenderam uma tese semelhante na revista Nature sob o título simples «The protein gap». A sua análise das dietas infantis concluiu que eram raras as dietas pobres em proteína mas adequadas em energia.
Os valores de necessidade baixaram. No relato de Webb, a dose recomendada nos EUA para uma criança de dois anos desceu de 40 gramas por dia em 1943 para 18 gramas. O défice de proteína desapareceu em grande parte, não porque o mundo produzisse mais proteína, mas porque a aritmética mudou. Investigadores posteriores defenderam que a qualidade da proteína ainda conta para o crescimento das crianças em alguns contextos, por isso o debate não está totalmente encerrado. Mas a lição principal mantém-se: um valor de necessidade fixado demasiado alto não fica por um erro técnico. Molda políticas, orçamentos e aquilo que vai parar às tigelas das crianças.
De onde vem realmente o 0,83
O valor que a maioria dos adultos encontra hoje vem de um artigo de 2003 de William Rand, Peter Pellett e Vernon Young, publicado na revista American Journal of Clinical Nutrition. Reuniram todos os estudos de balanço de azoto adequados que conseguiram encontrar: 19 estudos com 235 adultos saudáveis, cada um testado com três ou mais níveis de ingestão de proteína. Para cada pessoa, estimaram a ingestão em que o azoto que entrava igualava o azoto que saía.
A necessidade mediana era de 105 miligramas de azoto por quilo por dia, ou seja, cerca de 0,66 gramas de proteína por quilo. As pessoas diferiam, e a dispersão era log-normal. Para cobrir quase toda a gente, as comissões escolhem um ponto alto dessa distribuição em vez do meio. Isso dá cerca de 0,83 gramas por quilo. A consulta de peritos WHO/FAO/UNU usou esta análise. O parecer de 2012 da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos segue a mesma lógica: uma necessidade média de 0,66 e uma ingestão de referência para a população de 0,83 g/kg para adultos de todas as idades.
Agora ponha os dois números lado a lado. A média de nove meses do próprio Chittenden era 0,625 gramas por quilo. A mediana moderna é 0,66. Um homem com um frasco de urina e um caderno, em 1903, ficou a cerca de cinco por cento de uma meta-análise publicada um século depois. Na pergunta estreita que fez, ele tinha razão, e o padrão de Munique não.
O que o balanço de azoto não consegue ver
Essa pergunta estreita importa. O balanço de azoto diz se um corpo está a perder proteína. Não diz se está a construir músculo, se a força se mantém com a idade, nem quão bem recupera do treino. O valor de 0,83 é um mínimo para adultos saudáveis e sobretudo sedentários. Não é uma estimativa da melhor ingestão para um objetivo concreto.
O próprio mínimo também é contestado. Em 2010, Rajavel Elango e colegas reanalisaram os mesmos dados de balanço de azoto com um modelo de duas fases e obtiveram uma necessidade média de 0,91 e uma ingestão segura de 0,99 g/kg. Com um método diferente, que acompanha a forma como o corpo oxida um aminoácido marcador, estimaram 0,93 e 1,2 g/kg para homens adultos. A conclusão foi que a necessidade pode ter sido subestimada.
Acima do mínimo, as perguntas mudam. Em 2013, o grupo de estudo PROT-AGE, das sociedades europeias de geriatria, recomendou que os adultos com mais de 65 anos comam pelo menos 1,0 a 1,2 g/kg, e 1,2 ou mais se forem ativos. Baseou-se em parte no facto de o corpo envelhecido responder menos a uma dada dose de proteína. Em 2018, Robert Morton e colegas reuniram 49 ensaios aleatorizados com 1863 participantes. Os suplementos de proteína durante o treino de força acrescentaram ganhos modestos: em média, cerca de 0,3 quilos de massa magra e 2,5 quilos na carga máxima de uma repetição. Acima de cerca de 1,6 g/kg de proteína total por dia, mais proteína não acrescentou massa magra.
Volte a olhar para esse último número. 1,6 gramas por quilo é quase exatamente o que os 118 gramas de Voit dão para um trabalhador de 70 a 75 quilos. Como mínimo para toda a gente, o padrão de Munique estava errado. Como descrição aproximada do que um corpo que trabalha duro e constrói músculo consegue usar, não andava longe. Voit e Chittenden tinham razão, cada um, sobre uma pergunta diferente, e cada um tratou a sua pergunta como a única.
Leia o número pela sua pergunta
Quatro valores de proteína, quatro perguntas diferentes
Cerca de 0,66 g/kg: a necessidade mediana
A ingestão a partir da qual metade dos adultos saudáveis dos estudos de balanço de azoto deixou de perder azoto. É um ponto médio, não um objetivo. Rand, Pellett e Young, 2003.
0,83 g/kg: a ingestão de referência dos rótulos
Fixada alto na distribuição, para que quase todos os adultos saudáveis fiquem cobertos quanto ao equilíbrio. A EFSA usa este valor para adultos de todas as idades. É um mínimo para não perder proteína, não uma estimativa da melhor ingestão.
1,0–1,2 g/kg: uma opinião de peritos para maiores de 65
A recomendação do grupo PROT-AGE, pensada para manter o músculo e a função com a idade; 1,2 ou mais para quem é ativo. É um documento de posição assente em evidência mista, não o resultado de um único ensaio.
Cerca de 1,6 g/kg: onde os ganhos pararam em quem treina força
Numa análise conjunta de 49 ensaios, mais proteína acima deste nível não acrescentou massa magra durante o treino de força. É um teto para esse único resultado, não um objetivo diário para toda a gente. Morton et al., 2018.
Como o pêndulo chegou à sua cozinha
Cada época teve um número de proteína à medida das suas ansiedades. A era industrial queria trabalhadores e soldados fortes, por isso escolheu 118 gramas. O momento de Chittenden valorizava a eficiência e a moderação, por isso escolheu a economia. Os anos do desenvolvimento do pós-guerra temiam um mundo com fome, por isso encontraram um défice. O mercado atual encontra outra coisa. Na oscilação mais recente, a proteína passou de um medo de escassez a um argumento de marketing. Aparece impressa em cereais, café e batatas fritas, como contámos a propósito do momento fibra contra proteína.
O entusiasmo atual não é infundado. A evidência a favor de mais proteína em adultos mais velhos e em quem treina é real, embora modesta. Mas o padrão é o mesmo que Miller e Payne descreveram em 1969. Um número que descreve um grupo com um objetivo concreto transforma-se num número que todos ouvem dizer que têm de atingir. A diferença entre «um nível que uma pessoa de 30 anos que treina força consegue usar» e «um nível de que toda a gente precisa» é exatamente o que Voit perdeu quando a sua observação se tornou um mínimo.
O que os reguladores nos permitem dizer é modesto e preciso. As proteínas contribuem para o aumento da massa muscular e para a manutenção da massa muscular, e contribuem para a manutenção de ossos normais. A EFSA não fixou um limite máximo. Notou que ingestões até cerca do dobro da ingestão de referência são consumidas regularmente em dietas mistas por alguns adultos europeus ativos e saudáveis, e são consideradas seguras. É uma faixa larga. A maioria das pessoas nos países ricos já se encontra dentro dela.
Do que esta história é realmente prova
Nada nesta história prova que precise de mais proteína, ou de menos. Um estudo de azoto de 1904 fala-nos do equilíbrio de 26 homens em New Haven, a maioria jovens. Uma discussão de 1974 sobre nutrição infantil fala-nos de política, não do seu pequeno-almoço. A lição útil é sobre como ler um número.
Cada valor de proteína que encontra responde a uma pergunta concreta, para um grupo concreto. Pergunte primeiro qual era a pergunta: não perder proteína, manter músculo com a idade ou construir músculo com treino. Depois pergunte quem foi estudado. No nosso artigo anterior sobre quem beneficia realmente de proteína extra, o padrão honesto era que a proteína funciona mais como um mínimo do que como um botão de regulação. Ter o suficiente importa, e ir muito além do suficiente acrescenta pouco para a maioria das pessoas. Isso encaixa bem nesta história. O mínimo é real e está bem medido. O botão é onde acontece a maior parte das vendas.
Se tem um problema renal ou qualquer razão médica para vigiar a proteína, fale com o seu médico antes de alterar a ingestão. Estes valores gerais foram obtidos a partir de adultos saudáveis.
Em resumo
O número de proteína no seu rótulo tem cerca de 120 anos, e foi discutido durante todo esse tempo. Voit descreveu o que comiam os homens com trabalho pesado e chamou-lhe uma necessidade. Chittenden mediu de quanto precisavam homens saudáveis para não perder proteína e depois reclamou para isso mais do que os seus dados mostravam. O mundo do pós-guerra multiplicou um número demasiado alto por uma população e inventou um défice. Os 0,83 g/kg de hoje são uma resposta cuidadosa a uma pergunta estreita. Esta semana, faça uma pequena experiência sua. Durante três dias normais, anote aproximadamente quanta proteína come e divida pelo seu peso em quilos. A maioria das pessoas vai descobrir que está bem acima do mínimo. Depois decida que pergunta está realmente a fazer, antes de comprar algo com um número maior na frente da embalagem. Se treina com intensidade ou tem mais de 65 anos, a evidência aponta para valores mais altos. E se o horário da proteína o preocupa, o total do dia conta mais.
