肠道细菌能让你更强壮吗？
每隔几个月，就会有一项研究听起来像是绕过健身房的捷径。今年夏天的这一项来自肠道：一种有些人携带、有些人没有的细菌，与老年人更强的握力相关；而被给予这种细菌的小鼠，握力提高了约百分之三十。
这是一项好研究。它同时也是一项只涉及 33 名老年人和 32 只小鼠的研究，而由此产生的标题——一种或许能让你老而不衰的肠道微生物——比这两组对象所能证明的内容领先了好几步。
这段差距值得慢慢走一遍，因为肠道–肌肉的故事很快就会被推销给你，知道哪些部分经过测量、哪些部分仍只是希望，会很有帮助。
研究人员实际发现了什么
这篇论文由 Borja Martinez-Tellez 与荷兰和西班牙的同事共同领导，于 3 月发表在 Gut 上，并在 8 月下旬再次受到科学媒体关注。研究分为两部分。
在人类部分，团队分析了 90 名 18 至 25 岁健康年轻人和 33 名 65 至 75 岁老年人的粪便样本，并将其中发现的细菌与力量和体能测试——握力、腿举、卧推和 VO₂max——进行对照。在几种 Roseburia 菌种中，有一种格外突出。能检测到 Roseburia inulinivorans 的老年人，握力比检测不到的人强约 29%。在年轻组中，这种细菌越多，握力越强，腿部和卧推力量越大，VO₂max 也越高。它在老年组中也较少见。
在小鼠部分，团队先用抗生素清除动物的肠道细菌，然后在八周内反复给予三种 Roseburia 菌种之一，或不给予任何菌。只有 R. inulinivorans 带来了变化。这些小鼠的前肢握力提高了约 30%，肌纤维更粗，用于短时爆发用力的快肌纤维比例也更高。
证据链在哪里断开
把它当作一条链来读，数一数真正存在的环节。
证据链
从“这种细菌与力量相关”到“吃它就能变强”
节点颜色表示证据类型，而非其大小。来源：Martinez-Tellez et al., Gut 2026；Ni Lochlainn et al., Nature Communications 2024。
第一个环节是小样本中的相关性。携带某种微生物的人与不携带的人，在许多同样影响握力的方面存在差异：吃什么、活动多少、摄入多少膳食纤维和蛋白质、性别和体型、整体健康状况。在只有 33 名老年人的情况下，其中一两个差异本身就可能造成 29% 的差距。箭头甚至可能指向相反方向。运动会改变肠道菌群，所以更强壮、更活跃的人也许只是培养出了更多这种细菌。
第二个环节是真实的，但对象是小鼠，而且是一种特殊的小鼠：自身肠道细菌已被事先清除。这让实验很干净，也让它与任何人类肠道都不同——人类肠道拥挤、竞争激烈，新来者很难立足。
第三个环节最有意思，故事也在这里变得不那么整齐。据作者自己的说法，这种细菌并没有在小鼠肠道中定植，而通常被拿来解释的短链脂肪酸——你可能读到过的丁酸故事——在肠道中也没有变化。真正改变的是肌肉自身的化学：负责制造细胞构件的通路变得更活跃。所以确实发生了一些事，但并不是大众版“肠–肌轴”所暗示的那种方式。
第四个环节——把这种细菌给人服用并测量其力量——还没有做过。作者对此说得很清楚：人体试验是下一步。
已经尝试过简单版本的那项试验
有一项人体试验与此接近，而它恰恰是这个故事中很少登上标题的部分。
2024 年，King’s College London 的一个团队在 36 对老年双胞胎中开展了一项安慰剂对照试验。每位参与者都进行抗阻运动，并服用支链氨基酸补充剂。每对双胞胎中，一人还每天服用益生元粉末——约 7.5 克菊粉和低聚果糖，即肠道细菌会发酵的那类膳食纤维——另一人服用外观相同的安慰剂。十二周后，益生元明显改变了肠道， Bifidobacterium增多了。而双胞胎之间的肌肉力量和身体功能没有差异。（其中一项记忆测试的分数确实有所提高，这本身是一个有趣而独立的问题。）
对于这类问题，双胞胎是现有最有力的研究设计，因为他们共享基因和大部分成长环境。喂养肠道确实让肠道发生了可测量的变化，但在三个月内并没有影响到肌肉。这并没有关上肠–肌轴的大门，但它确实表明，如果从细菌到力量的路径在人体中存在，它也比“吃纤维就能变强”窄得多。
为什么这个想法仍值得认真对待
这些都不意味着这个领域只是一厢情愿。它在动物身上的基础是扎实的。2019 年，发表在 Science Translational Medicine 上的一项研究显示，在完全没有肠道细菌的条件下长大的小鼠，肌肉更少，神经与肌肉之间的连接也发育得较差。给它们移植正常小鼠的肠道细菌后，其中大部分得到了恢复。肠道显然以某种方式在与肌肉对话。
我们不知道的是，对于一个已经拥有完整菌群、坚持训练、饮食正常的人来说，这场对话有多重要。这是一个真正悬而未决的问题，而这篇 Roseburia 论文对任何想要回答它的人来说，都是一条有用而具体的线索。具体的线索通常就是科学前进的方式。但线索不是疗法，更不是产品。
在益生菌上市之前
做个预测：一两年内，你会在货架上看到主打“肠–肌”或“力量”的益生菌。有些会点名 Roseburia。所以有几点值得记住。
没有人体证据表明吞下这种细菌或任何其他细菌能让你变强。 Roseburia 是一种对氧气敏感的肠道菌，很难在胶囊中存活，也很难在已有“住户”的肠道中定植——而且小鼠的肠道是先被清空的。声称某种微生物能“增肌”的产品，所作的主张是科学尚未抵达的。就像大多数凭借一篇激动人心的论文来营销的补充剂一样，标签上的自信本身就是警示信号。
诚实地使用这项研究，不是去买什么，而是更好地理解：为什么坚持训练、吃得好的人往往拥有不同、而且可能更多样的肠道菌群——以及为什么这可能是同一幅图景中的又一块拼图，而不是一根独立的杠杆。
真正让肌肉保持强壮的是什么
有人体试验证据支持的方法没那么激动人心，但更可靠。
抗阻训练是最主要的一项。每周两次或以上，认真用力锻炼大肌群，在任何年龄都能增强并保持力量；我们的 40 岁以后的力量训练 指南介绍了实用做法。充足的蛋白质、分散在一天中摄入，可以为此提供支持——参见 额外蛋白质究竟对谁有帮助。对于 55 岁以上的成年人，肌酸是少数在这方面拥有获批声称的补充剂之一：每天摄入 3 g 肌酸可以增强抗阻训练对肌肉力量的作用。这就是它出现在我们的 肌酸粉 中，而不是出现在某款肠道产品中的原因。
然后，吃多样化、以植物为主、富含膳食纤维的饮食，因为它本身就对肠道有益，我们在 膳食纤维与肠道菌群一文中介绍过。只是别指望它会体现在你的握力上。
如果你想要一个可以追踪的数字，握力是个好选择。它测量成本低，能反映整体力量，并且在大型研究中与健康老龄化相关——参见 握力揭示了哪些衰老信息。每隔几个月测一次，用同一台设备、同一只手。看趋势，而不是单次读数。
结论
一种特定的肠道细菌在一小群人中与更强的握力相关，并且在给予小鼠后让它们变得更强壮。这是开展人体试验的好理由，而不是改变你本周做法的理由。
唯一一项喂养肠道的人体试验发现，菌群变了，肌肉没变。在这一点改变之前，通往强壮肌肉最可靠的路仍然要经过肌肉本身：给它负荷，给它营养，重复。让你的肠道细菌为了蔬菜本身去享受蔬菜吧。
