睡前看手机?看时钟,而不是倒计时
关于手机与睡眠的建议,大多是一种倒计时。睡前最后一小时不看屏幕。睡前半小时放下手机。几乎没人做得到,而且几乎每个人都以同样的方式破戒:晚上11:40再看一个视频,11:45关灯,然后为最后那五分钟留下一点小小的内疚。
本月发表的一项研究提示,这份内疚可能找错了时间。研究人员一夜又一夜地追踪了数百名青少年,发现与睡眠减少相伴的手机使用,并不是入睡前最后那几下滑动,而是过了时钟上某个固定时刻之后花在手机上的时间。手机似乎并没有毒害睡眠。它更像是在吃掉睡眠,一次吃掉深夜的一分钟。
四百名青少年,七千个夜晚
这项研究由Yihong Zhao、Lauren Hale和Dimitri Christakis完成,于10月19日发表在 JAMA Pediatrics上。研究对象是来自美国一个大型队列的425名年轻人,平均年龄约15岁,其中一半是女孩。没有人需要填写屏幕使用日记。每部手机上的应用记录屏幕何时在使用,一款消费级腕戴设备则估算每个人何时入睡、何时醒来、何时躺着醒着。加起来共有7,591个夜晚。
巧妙之处在于比较的方式。大多数关于屏幕与睡眠的研究是在人与人之间比较:重度用户对比轻度用户。这样一来,手机的影响就和这些人之间的其他种种差异混在了一起,从学业压力到情绪,再到卧室里有没有电视。这项研究则把每个青少年和他们自己比较。在你比平时更多使用手机的夜晚,你的睡眠和你自己平常的夜晚相比,发生了什么变化?
这种设计去除了大量噪音。从周二到周三,你的性格、你的家人、你的卧室都不会变。你用手机的方式却会变。
多出来的一分钟去了哪里
研究人员考察了从晚上8点到午夜一系列截止时刻之后的手机使用。截止时刻越晚,关联越强。到了晚上10点,图景变得清晰:10点以后的使用每比本人平均多出一分钟,入睡时间就推迟约0.87分钟。醒来时间也推迟了,但只推迟约0.37分钟。差额从夜里扣除:每多用一分钟手机,睡眠约减少0.43分钟。
一分钟听起来微不足道。但夜晚并不是由单独的一分钟构成的。在青少年深夜手机使用高于自己平均水平的那些夜晚,他们比平时晚睡了约一个小时,少睡了约二十分钟。对大多数人来说,早晨的开始时间是固定的,就寝时间却不是。所以,与手机为伴的深夜把睡眠的开头往后推,而闹钟在尾端把它截断。
晚上10点后多一分钟
手机使用每比本人平均多一分钟,发生了哪些变化
个体内估计值,来自Zhao、Hale和Christakis,JAMA Pediatrics 2026。条形长度表示各项变化的大小,采用共同刻度,整条轨道代表一分钟。
钟点
晚上10点后使用手机,与入睡更晚、睡得更少相伴。截止时刻越晚,关联越强。
最后几分钟
最后几分钟的使用,与入夜初期清醒时间略有增加相伴。放到最后二十分钟整体来看,关联可以忽略。
色彩滤镜、应用类型
其他研究发现,暖色夜间模式屏幕不会带来睡眠差异,社交媒体与其他屏幕使用之间也没有明显差异。
解读这一发现的三种方式
挤占说: 花在手机上的时间,就是没有睡着的时间。这些分钟把整个夜晚往后推。
反向说: 在不困的夜晚,你会拿起手机。那么手机就是清醒之夜的标志,而不是它的原因。
实用说: 两者可能都对。按时钟设定的手机截止时间有助于应对第一种情况;即使第二种情况占比更大,这样做的代价也很小。
最后二十分钟并不是问题所在
这项研究也考察了大多数建议执着的那个时段:入睡前最后五到三十分钟。在这里,关联要弱得多。临睡前最后几分钟的使用,与入睡后最初半小时内清醒时间的小幅增加相伴。放到最后二十分钟整体来看,这种关联可以忽略。
这与一项曾让许多人意外的早期结果相吻合。2023年,捷克Masaryk University的一个团队借助手机记录和每日睡眠报告,对约200名青少年进行了两周追踪,结果发表在 Computers in Human Behavior上。在睡前手机使用比平时多的夜晚,青少年反而入睡略早、睡得略长,而不是更少。这些关联很弱,作者也这样说明。但它们指向同一个方向:临睡前最后一段时间的屏幕,并不是什么烈性毒药。
我觉得这让人松了一口气。这意味着那条没人守得住的倒计时规则,也许并不是真正重要的规则。
光只是故事中较小的部分
多年来,人们的解释一直是蓝光。屏幕发出短波长的光,生物钟对它敏感,所以手机会推迟你的生物钟。傍晚的强光确实会让生物钟偏移,我们在关于 光照与昼夜节律健康的指南中讲过其中原理。不过,与一间亮着灯的房间相比,拿在阅读距离的手机只是一个很小的光源。
色彩滤镜试验说明了这一点。2021年,Brigham Young University的一项研究 发表于Sleep Health。研究中,167名年轻成年人连续一周,把睡前一小时花在开启暖色夜间模式滤镜的手机上、未开启滤镜的手机上,或者完全不用手机。腕戴传感器测量了他们的睡眠。滤镜没有带来任何差异。在睡眠约七小时的人中,完全不用手机的人睡得略好一些,与屏幕颜色无关。
所以,屏幕的颜色不是主要问题。花在屏幕上的时间似乎更重要,它对你注意力的影响也是。信息流没有自然的终点。书有章节,剧集有片尾字幕。手机有下一条,然后还有下一条。
这项研究无法告诉你的
个体内设计去除了人与人之间的差异,却无法去除夜与夜之间的差异。在青少年考试后兴奋难平、心里焦虑,或者只是不累的夜晚,两件事会同时发生:他们一直拿着手机,也睡得晚。箭头可能双向都指,而这项研究无法把两者分开。只有刻意改变手机使用的试验才能做到。
还有其他局限。由于记录应用的需要,所有人都使用同一类手机操作系统。睡眠由消费级腕戴设备估算,它擅长计时,在细节上较弱。而且研究对象是青少年,出于生物学原因,他们的生物钟比成年人运行得更晚。这种影响在一位45岁的人身上有多大,这项研究无从得知。
但这些都不会让这一发现变得无用。它让这一发现成为一条有力的线索,而不是定论。
成年人也不能置身事外
规模最大的成人数据来自2025年一项针对45,202名18至28岁挪威大学生的调查,发表在 Frontiers in Psychiatry上。上床后每多用一小时屏幕,与失眠症状的几率高出59%、睡眠减少约24分钟相关。人们在屏幕上做什么,并没有带来明显差异。社交媒体并不比电影或游戏更糟。起作用的是时间。
那项研究只是一次横断面快照,依赖自我报告,所以同样无法证明因果。但它的轮廓与青少年数据一致。风险在于花掉的分钟数,而不在于应用类型,也不在于临睡前某个特别有害的时间窗口。
按时钟执行的手机宵禁
如果时钟比倒计时更重要,实用的规则也随之改变。以下是证据支持你试行两周的做法:
- 选一个固定时刻,而不是一段间隔。 “晚上10:15放下手机”比“睡前一小时”更容易坚持,因为就寝时间会变,时钟不会。选一个能让你在闹钟响之前睡够平常时长的时间。
- 在够不着的地方充电。 放在房间另一头,或者卧室外面。重点不在于光,而在于让拿起手机变成一个决定,而不是一种条件反射。
- 别为最后五分钟惩罚自己。 如果你在睡前查看一条消息,证据表明这只是小事。更大的是在那之前的一个小时。
- 留意箭头指向哪一边。 如果你是因为睡不着才去拿手机,那么手机只是症状。这时,规律的起床时间和早晨的光线才是更好的工具,我们在关于 睡眠规律性与睡眠时长的文章中讲过。
- 别指望滤镜来救你。 夜间模式让眼睛舒服一些。但它不是再多用一小时的许可证。
想知道这对你是否有效,请看时间点,而不是某一个分数。 Agen Band 可以估算你何时入睡、何时醒来;和所有腕戴设备一样,它给出的是估算值,而不是实验室测量值。连续两周入睡提前,比某一个睡得好的夜晚更能说明问题。我们关于 超越单一数字解读睡眠 的指南解释了为什么趋势比分数更有价值。
结论
这项新研究并没有表明手机以某种神秘的方式损害睡眠。它表明的东西更简单,也更有用。深夜花在手机上的分钟与更晚入睡相伴,而因为早晨是固定的,更晚入睡就意味着睡得更少。睡前最后几分钟影响不大。屏幕颜色影响不大。时钟才最重要。如果这周只想做一个改变,那就别再从就寝时间往回倒数,而是在时钟上选一个收起手机的时刻。然后,偶尔最后瞄一眼,就放过自己吧。
本文仅供一般参考,不构成医疗建议。如果你长期难以入睡或难以维持睡眠,或白天困倦影响到生活,请咨询医生。
