超加工食品：不必恐慌地看待

Nutrition1 分钟阅读 Jul 24, 2026更新于 Jul 25, 2026

A bar chart showing more calories eaten per day on an ultra-processed diet than a whole-food diet, though both offered the same calories.

2019年，二十个人同意住进 National Institutes of Health 的一间研究病房，只吃递给他们的食物。有两周他们吃的是用超加工食品做成的餐食；另有两周，则是用未加工原料做成的餐食。在纸面上，两种餐盘是对齐的——提供的热量相同，碳水化合物、脂肪、糖、钠和纤维的比例也相同。志愿者被告知可以想吃多少就吃多少，或者吃得很少。而在超加工食品的那两周里，他们悄无声息地每天多吃了约500千卡，体重也增加了。

没有人偷偷放进毒药。这种食物被设计成会消失，而它确实消失了。

清晨，一个人在洒满阳光的厨房台面上切新鲜蔬菜和水果 — 未加工的原料会向你索取一些东西——时间、咀嚼、注意力。这种阻力，看来正是食欲运作方式的一部分。

改变了争论的实验

多年来，对超加工食品的指控几乎完全建立在观察性数据之上：吃得更多的人往往更不健康，但你永远无法确定，究竟是食物本身是原因，还是它只是忙碌生活中其他一切的一个标志。发表在Cell Metabolism上的 Kevin Hall 住院试验，第一次在严格受控的条件下检验了这一点。由于两种饮食在营养学家通常归咎的因素上都被拉平了——糖、脂肪、盐、纤维、盘中的热量密度——每天多出的500千卡就只能来自与加工本身有关的某种东西。这在营养科学中是罕见的：不是相关，而是一种你能亲眼看到发生的受控效应。

「超加工」究竟意味着什么

这个词来自一个叫 NOVA 的体系，它不是按营养素、而是按食物被改造的程度来分类——从完整的原料，经过基本烹饪，直到「主要供工业专用的配料的配方」。实际上，最后这一类极其庞大，而正是在这里，诚实才显得重要。一瓶汽水和一份强化全谷早餐麦片可能都落进这一类，而它们显然不是一回事。批评者们有理有据地指出，NOVA 在边界处含糊不清，被归咎于「加工」的部分危害，其实只是搭便车而来的糖和盐。The Lancet在2025年底刊出的三篇系列文章，用了大量篇幅恰恰在争论这一点。这个类别是一支有用的手电筒，而不是一把手术刀——凡是向你兜售好食物与坏食物之间一条干净界线的人，都是在夸大其词。

热量为何悄悄累积

那么，人们为什么会吃得过多？显而易见的嫌疑是能量密度和超高适口性——每一口柔软、易于快速吞下的食物都含有大量热量，被调校到一个身体在自然界很少遇到的甜-咸-脂的甜蜜点。2025年在American Journal of Clinical Nutrition上对 Hall 原始试验的一次再分析，补充了一个更微妙的想法。未加工食品的餐食按质量计大约大57%，热量却大约少15%，因为为了达到维生素和矿物质的目标，进食者本能地伸手去拿体积大、热量低的东西——蔬菜、水果。作者称之为一种营养智慧：食欲追逐养分，然后停下。超加工食品通过强化高热量密度的产品把这条回路短路了，于是你早在胃真正开始工作之前，就已经填满了微量营养素的配额。这次再分析能够解释那每日热量差距的近88%。

代谢病房的结果

提供的热量相同。吃下的热量不同。

未加工的两周每天吃下的热量

超加工的两周+508 kcal/day

两种饮食之间保持相同的是什么？

提供的热量、盘中的能量密度、总碳水化合物、脂肪、蛋白质、糖、钠和纤维。志愿者可以自由进食。唯一真正的区别是加工程度——正是这一点让那500千卡的差距如此耐人寻味。

来源：Hall et al., Cell Metabolism, 2019（n=20，住院随机交叉试验）。一项小规模、严格受控的试验——说明的是一种机制，而非预期寿命。

显现在你生物学里的信号

在病房之外，长期的图景来自人群队列，而这里规则变了：这些是关联，而非证明。尽管如此，它们规模大且一致。一项2025年的GeroScience分析纳入了 UK Biobank 中的172,225人，随访中位数近十二年，发现摄入超加工食品最多的人（每天超过八份）在随访期内死亡的风险，比摄入最少的人高出约15%（HR 1.15）。这项研究之所以让我们感兴趣，是因为那关联藏在哪里：其中大约14%在统计上可由生物学衰老解释——这是一组血液标志物的综合，用来估计不论生日如何、你的身体在以多大年龄运转。换句话说，饮食会留下一枚指纹，让你在事情明显出问题之前就能测量它。这正是关注那些真正重要的生物标志物的全部前提。

如何不带恐慌地思考它

养生类的互联网偏爱这个话题，因为它同时讨好两种冲动——恐惧与美德。但「毒素」和「排毒」的措辞远远越过了科学，而僵硬的纯净本身就是一种压力。证据指向更平静的方向。杠杆不是对化学的恐惧；而是食物的基质和进食的阻力。完整、极少加工的食品会让你稍微费点力气——咀嚼、放慢、靠体积把自己填饱——而这份力气在起作用。你不需要一份无瑕的饮食。只要你大多数的餐食是你祖母能认作食物的东西就够了，其余的你可以不必再争论。

补充剂站在它旁边，而不是取代它：它们填补一份在其他方面以完整食物为基础的饮食中真实存在的空缺，这是一项比标签行业乐于承认的更小、更谦卑的工作。同样的克制也适用于与加工食品最纠缠不清的两个饮食杠杆——让一整天的能量更平稳，以及足够喂养肠道菌群的纤维。而如果你在选择把力气花在哪里，蛋白质和植物往往会把那些被精心设计出来的东西挤出去，而你无需禁止任何东西。如果你想看看这些是否奏效，诚实的做法是测量随时间变化的趋势，而不是评判某一天——这正是Agen Band和一套简单的长寿方案被设计出来的用途：把它变得无聊而规律。