← Guides om longevity & kosttilskud
Telefonen før sengetid? Hold øje med uret, ikke nedtællingen
De fleste søvnråd om telefonen kommer som en nedtælling. Ingen skærme den sidste time. Læg den væk en halv time før sengetid. Næsten ingen følger dem, og næsten alle bryder dem på samme måde: én video mere kl. 23.40, lyset slukket kl. 23.45 og en lille følelse af skyld over de sidste fem minutter.
En undersøgelse, der udkom i denne måned, tyder på, at skylden er rettet mod de forkerte minutter. Da forskere fulgte hundredvis af teenagere nat efter nat, var den telefonbrug, der hang sammen med mindre søvn, ikke scrollingen i de sidste øjeblikke før søvnen. Det var tiden på telefonen efter et fast punkt på uret. Telefonen så ikke ud til at forgifte søvnen. Den så ud til at spise den, ét sent minut ad gangen.
Fire hundrede teenagere, syv tusind nætter
Undersøgelsen, af Yihong Zhao, Lauren Hale og Dimitri Christakis, udkom den 19. oktober i JAMA Pediatrics. Den omfattede 425 unge fra en stor amerikansk kohorte med en gennemsnitsalder på omkring 15 år, og halvdelen var piger. Ingen udfyldte en dagbog om deres skærmtid. En app på hver telefon registrerede, hvornår skærmen var i brug, og en almindelig aktivitetsmåler på håndleddet vurderede, hvornår hver person faldt i søvn, vågnede og lå vågen. Samlet blev det til 7.591 nætter.
Det kloge er sammenligningen. Det meste forskning i skærme og søvn sammenligner mennesker: storforbrugere mod småforbrugere. Det blander telefonen sammen med alt det andet, der adskiller de mennesker, fra skolepres til humør til hvem der har fjernsyn på værelset. Denne undersøgelse sammenlignede hver teenager med sig selv. De nætter, hvor du brugte din telefon mere, end du plejer, hvad skete der så med din søvn sammenlignet med dine egne normale nætter?
Det design fjerner meget støj. Din personlighed, din familie og dit soveværelse er de samme fra tirsdag til onsdag. Det er din telefonbrug ikke.
Hvor det ekstra minut bliver af
Forskerne så på telefonbrug efter en række skæringstidspunkter, fra kl. 20 til midnat. Jo senere skæringstidspunkt, desto stærkere sammenhæng. Ved kl. 22 var billedet klart. For hvert ekstra minuts brug efter kl. 22, ud over personens eget gennemsnit, faldt de i søvn omkring 0,87 minutter senere. De vågnede også senere, men kun omkring 0,37 minutter. Forskellen blev taget fra natten: omkring 0,43 minutter mindre søvn for hvert ekstra minut på telefonen.
Et minut lyder af ingenting. Men nætter består ikke af enkelte minutter. De nætter, hvor en teenagers sene telefonbrug lå over det personlige gennemsnit, faldt de i søvn omkring en time senere end normalt og sov omkring tyve minutter mindre. Morgenen har en fast start for de fleste. Det har sengetiden ikke. En sen aften med telefonen skubber altså søvnen senere i den ene ende, og vækkeuret skærer den af i den anden.
Ét ekstra minut efter kl. 22
Hvad der ændrede sig pr. ekstra minuts telefonbrug over personens eget gennemsnit
Estimater inden for samme person fra Zhao, Hale og Christakis, JAMA Pediatrics 2026. Søjlens længde viser størrelsen af hver ændring på en fælles skala, hvor hele sporet er ét minut.
Klokkeslættet
Telefonbrug efter kl. 22 hang sammen med senere og kortere søvn. Jo senere skæringstidspunkt, desto stærkere sammenhæng.
De sidste minutter
Brug i de allersidste minutter hang sammen med lidt mere vågen tid tidligt på natten. Over de sidste tyve minutter var sammenhængen ubetydelig.
Farvefilter, apptype
Andre undersøgelser fandt ingen forskel i søvn med en varm skærm i nattilstand og ingen klar forskel mellem sociale medier og anden skærmbrug.
Tre måder at læse resultatet på
Fortrængningslæsningen: tid på telefonen er tid uden søvn. Minutterne flytter hele natten senere.
Den omvendte læsning: de nætter, hvor du ikke er søvnig, tager du telefonen. Telefonen er så et tegn på en vågen nat, ikke årsagen til den.
Den nyttige læsning: begge dele er nok sandt. En fast telefongrænse på uret hjælper på det første, og den koster ikke meget, hvis det andet er den største del.
De sidste tyve minutter var ikke problemet
Undersøgelsen så også på det vindue, de fleste råd er besat af: de sidste fem til tredive minutter før søvnen. Her var sammenhængen meget svagere. Brug i de allersidste minutter hang sammen med en lille stigning i vågen tid i den første halve time af søvnen. Set over de sidste tyve minutter var sammenhængen ubetydelig.
Det passer med et ældre resultat, som overraskede mange. I 2023 fulgte et hold ved Masaryk University i Tjekkiet omkring 200 teenagere i to uger med telefonlogs og daglige søvnrapporter, i en undersøgelse i Computers in Human Behavior. De nætter, hvor teenagerne brugte telefonen mere før sengetid end normalt, faldt de lidt tidligere i søvn og sov lidt længere, ikke kortere. Sammenhængene var svage, og det sagde forfatterne selv. Men de peger i samme retning: skærmen i den sidste strækning før søvnen er ikke en stærk gift.
Jeg synes, det er en lettelse. Det betyder, at nedtællingsreglen, som ingen overholder, måske ikke er den regel, der betyder noget.
Lyset er den mindste del af historien
I årevis var forklaringen blåt lys. Skærme udsender kortbølget lys, kroppens ur er følsomt over for det, og derfor forsinker telefonen dit ur. Stærkt lys om aftenen forskyder faktisk kroppens ur, og vi har beskrevet hvordan i vores guide til lyseksponering og døgnrytme. En telefon i læseafstand er dog en lille lyskilde sammenlignet med et oplyst rum.
Farvefiltertesten viser det. I en undersøgelse fra Brigham Young University fra 2021, rapporteret i Sleep Health, brugte 167 unge voksne i en uge timen før sengetid på en telefon med et varmt nattilstandsfilter, på en telefon uden filteret eller helt uden telefon. Sensorer på håndleddet målte deres søvn. Filteret gjorde ingen forskel. Blandt dem, der sov omkring syv timer, sov de, der slet ikke havde en telefon, lidt bedre, uanset skærmens farve.
Skærmens farve er altså ikke hovedsagen. Tiden på den ser ud til at betyde mere, og det samme gør det, den gør ved din opmærksomhed. Et feed har ingen naturlig slutning. En bog har kapitler, og et afsnit har rulletekster. Telefonen har et næste opslag og så et til.
Hvad denne undersøgelse ikke kan fortælle dig
Et design inden for samme person fjerner forskellene mellem mennesker. Det fjerner ikke forskellene mellem nætter. En nat, hvor en teenager er oppe at køre efter en eksamen, er urolig eller bare ikke træt, sker der to ting samtidig: de bliver på telefonen, og de falder sent i søvn. Pilen kan pege begge veje, og denne undersøgelse kan ikke skille dem ad. Kun et forsøg, der ændrer telefonbrugen med vilje, kan det.
Der er andre begrænsninger. Alle brugte samme type styresystem på telefonen, fordi logningsappen krævede det. Søvnen blev vurderet af en almindelig aktivitetsmåler på håndleddet, som er god til tidspunkter og svagere på detaljerne. Og det var teenagere, hvis indre ur af biologiske årsager går senere end voksnes. Hvor stor effekten er hos en 45-årig, kan man ikke vide ud fra denne undersøgelse.
Intet af det gør resultatet ubrugeligt. Det gør det til et stærkt fingerpeg, ikke en dom.
Voksne går ikke fri
Det største datapunkt for voksne er en spørgeundersøgelse fra 2025 blandt 45.202 norske universitetsstuderende i alderen 18 til 28 år, i Frontiers in Psychiatry. Hver ekstra time med skærmbrug efter sengetid var forbundet med 59% højere odds for søvnløshedssymptomer og omkring 24 minutter mindre søvn. Hvad folk lavede på skærmen, gjorde ingen klar forskel. Sociale medier var ikke værre end film eller spil. Det var tiden, der talte.
Den undersøgelse var et øjebliksbillede og byggede på selvrapportering, så den kan heller ikke vise årsag. Men mønstret passer med teenagedataene. Risikoen ligger i de brugte minutter, ikke i typen af app og ikke i et særligt giftigt vindue lige før søvnen.
En telefongrænse, der følger uret
Hvis uret betyder mere end nedtællingen, ændrer den praktiske regel sig. Her er, hvad forskningen støtter, at du prøver i to uger:
- Vælg et fast klokkeslæt, ikke et mellemrum. »Telefonen væk kl. 22.15« er lettere at holde end »en time før sengetid«, fordi sengetiden flytter sig, mens uret står fast. Vælg et tidspunkt, der giver dig din sædvanlige søvn før vækkeuret.
- Oplad den uden for rækkevidde. I den anden ende af rummet eller uden for soveværelset. Pointen er ikke lyset. Pointen er, at det bliver en beslutning i stedet for en refleks at tage den op.
- Straf ikke de sidste fem minutter. Hvis du tjekker en besked lige før du sover, siger forskningen, at det er en lille ting. Timen før er den større.
- Læg mærke til, hvilken vej pilen peger. Hvis du griber efter telefonen, fordi du ikke kan sove, er telefonen et symptom. Et fast tidspunkt at stå op og morgenlys, som vi skriver om i vores indlæg om søvnens regelmæssighed kontra længde, er de bedre værktøjer der.
- Stol ikke på, at filteret redder dig. Nattilstand er behagelig for øjnene. Det er ikke et frikort til en time mere.
For at se, om det virker for dig, skal du følge tidspunkterne, ikke en enkelt score. Agen Band vurderer, hvornår du falder i søvn og vågner. Som enhver enhed på håndleddet giver den estimater, ikke laboratoriemålinger. To uger med tidligere indsovning er et tydeligere signal end én god nat. Vores guide til at læse søvn ud over et enkelt tal forklarer, hvorfor tendensen er mere værd end scoren.
Konklusionen
Den nye undersøgelse viser ikke, at telefoner skader søvnen på en mystisk måde. Den viser noget enklere og mere nyttigt. Sene minutter på telefonen hang sammen med senere søvn, og fordi morgenerne ligger fast, betød senere søvn mindre søvn. De sidste minutter før søvnen betød kun lidt. Skærmens farve betød kun lidt. Uret betød mest. Hvis du vil lave én ændring i denne uge, så stop med at tælle baglæns fra sengetid, og vælg et tidspunkt på uret, hvor telefonen bliver lagt væk. Og giv dig selv lov til et sidste blik en gang imellem.
Denne artikel er generel information og ikke medicinsk rådgivning. Hvis du har vedvarende svært ved at falde i søvn eller sove igennem, eller søvnighed i dagtimerne, der påvirker dit liv, så tal med din læge.
