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Telefono prima di dormire? Guarda l’orologio, non il conto alla rovescia
Quasi tutti i consigli sul sonno che riguardano il telefono arrivano sotto forma di conto alla rovescia. Niente schermi nell’ultima ora. Mettilo giù trenta minuti prima di andare a letto. Quasi nessuno li segue, e quasi tutti li infrangono allo stesso modo: un altro video alle 23:40, luci spente alle 23:45 e un piccolo senso di colpa per gli ultimi cinque minuti.
Uno studio pubblicato questo mese suggerisce che quel senso di colpa prende di mira i minuti sbagliati. Quando i ricercatori hanno seguito centinaia di adolescenti notte dopo notte, l’uso del telefono associato a meno sonno non era lo scorrere degli ultimi istanti prima di addormentarsi. Era il tempo al telefono dopo un orario fisso. Il telefono non sembrava avvelenare il sonno. Sembrava mangiarselo, un minuto tardivo alla volta.
Quattrocento adolescenti, settemila notti
Lo studio, firmato da Yihong Zhao, Lauren Hale e Dimitri Christakis, è uscito il 19 ottobre su JAMA Pediatrics. Ha coinvolto 425 ragazzi di una grande coorte statunitense, con un’età media di circa 15 anni, per metà ragazze. Nessuno ha compilato un diario del proprio tempo davanti allo schermo. Un’app su ogni telefono registrava quando lo schermo era in uso, e un tracker da polso di largo consumo stimava quando ciascuno si addormentava, si svegliava e restava sveglio. In tutto, 7.591 notti.
La parte furba è il confronto. Quasi tutta la ricerca su schermi e sonno confronta persone diverse: chi usa molto il telefono contro chi lo usa poco. Così il telefono si mescola a tutto ciò che distingue quelle persone, dalla pressione scolastica all’umore a chi ha la televisione in camera. Questo studio ha confrontato ogni adolescente con sé stesso. Nelle notti in cui hai usato il telefono più del solito, che cosa è successo al tuo sonno rispetto alle tue notti normali?
Questo disegno elimina molto rumore. La tua personalità, la tua famiglia e la tua camera restano le stesse dal martedì al mercoledì. Il tuo uso del telefono no.
Dove va a finire il minuto in più
I ricercatori hanno esaminato l’uso del telefono dopo una serie di orari limite, dalle 20 a mezzanotte. Più tardi era il limite, più forte era il legame. Alle 22 il quadro era netto. Per ogni minuto di uso in più dopo le dieci, oltre la propria media personale, una persona si addormentava circa 0,87 minuti più tardi. Si svegliava anche più tardi, ma solo di circa 0,37 minuti. La differenza veniva tolta alla notte: circa 0,43 minuti di sonno in meno per ogni minuto in più al telefono.
Un minuto sembra niente. Ma le notti non sono fatte di minuti isolati. Nelle notti in cui l’uso serale del telefono di un adolescente superava la propria media, si addormentava circa un’ora più tardi del solito e dormiva una ventina di minuti in meno. Per la maggior parte delle persone la mattina ha un inizio fisso. L’ora di andare a letto no. Così una serata lunga al telefono spinge il sonno più in là all’inizio, e la sveglia lo taglia alla fine.
Un minuto in più dopo le 22
Che cosa è cambiato, per ogni minuto di telefono oltre la propria media
Stime intra-individuali da Zhao, Hale e Christakis, JAMA Pediatrics 2026. La lunghezza delle barre mostra l’entità di ogni cambiamento su una scala comune in cui la traccia intera vale un minuto.
L’orario
L’uso del telefono dopo le 22 era associato a un sonno più tardivo e più breve. Più tardi era il limite, più forte era il legame.
Gli ultimi minuti
L’uso negli ultimissimi minuti era associato a un po’ più di tempo da svegli all’inizio della notte. Sugli ultimi venti minuti il legame era trascurabile.
Filtro colore, tipo di app
Altri studi non hanno trovato differenze nel sonno con una modalità notte a toni caldi, né una differenza chiara tra social media e altri usi dello schermo.
Tre modi di leggere il risultato
La lettura dello spostamento: il tempo al telefono è tempo in cui non dormi. I minuti spostano tutta la notte più in là.
La lettura al contrario: nelle sere in cui non hai sonno, prendi il telefono. Allora il telefono è il segno di una notte agitata, non la sua causa.
La lettura utile: probabilmente sono vere entrambe. Un limite orario fisso per il telefono aiuta con la prima, e costa poco se la seconda conta di più.
Gli ultimi venti minuti non erano il problema
Lo studio ha guardato anche la finestra su cui si fissano quasi tutti i consigli: gli ultimi cinque-trenta minuti prima di dormire. Qui il legame era molto più debole. L’uso negli ultimissimi minuti era associato a un piccolo aumento del tempo da svegli nella prima mezz’ora di sonno. Considerando gli ultimi venti minuti nel loro insieme, l’associazione era trascurabile.
Questo si accorda con un risultato precedente che aveva sorpreso molti. Nel 2023 un gruppo della Masaryk University, in Repubblica Ceca, ha seguito circa 200 adolescenti per due settimane, con i registri del telefono e resoconti quotidiani sul sonno, pubblicando i dati su Computers in Human Behavior. Nelle notti con più uso del telefono del solito prima di dormire, gli adolescenti si addormentavano un po’ prima e dormivano un po’ di più, non di meno. I legami erano deboli, e gli autori lo hanno detto. Ma vanno nella stessa direzione: lo schermo nell’ultimo tratto prima del sonno non è un veleno potente.
Per me è un sollievo. Significa che la regola del conto alla rovescia, che nessuno rispetta, forse non è la regola che conta.
La luce è la parte più piccola della storia
Per anni la spiegazione è stata la luce blu. Gli schermi emettono luce a lunghezza d’onda corta, l’orologio biologico è sensibile a questa luce, quindi il telefono sposta in avanti il tuo orologio. La luce intensa di sera sposta davvero l’orologio biologico, e abbiamo spiegato come nella nostra guida su esposizione alla luce e salute circadiana. Un telefono tenuto alla distanza di lettura, però, è una piccola fonte di luce rispetto a una stanza illuminata.
Il test del filtro colore lo dimostra. In uno studio del 2021 della Brigham Young University, pubblicato su Sleep Health, 167 giovani adulti hanno passato per una settimana l’ora prima di dormire con un telefono con filtro notte a toni caldi, con un telefono senza filtro oppure senza telefono. Sensori da polso misuravano il loro sonno. Il filtro non ha fatto alcuna differenza. Tra chi dormiva circa sette ore, le persone senza telefono hanno dormito un po’ meglio, qualunque fosse il colore dello schermo.
Quindi il colore dello schermo non è il punto principale. Il tempo passato davanti sembra contare di più, e così ciò che fa alla tua attenzione. Un feed non ha una fine naturale. Un libro ha i capitoli, un episodio ha i titoli di coda. Il telefono ha un contenuto successivo, e poi un altro.
Che cosa questo studio non può dirti
Un disegno intra-individuale elimina le differenze tra le persone. Non elimina le differenze tra le notti. In una sera in cui un adolescente è su di giri dopo un esame, oppure in ansia, o semplicemente non stanco, succedono due cose insieme: resta al telefono e si addormenta tardi. La freccia potrebbe puntare in entrambe le direzioni, e questo studio non può separarle. Solo una sperimentazione che modifica di proposito l’uso del telefono può farlo.
Ci sono altri limiti. Tutti usavano lo stesso sistema operativo per telefono, perché l’app di registrazione lo richiedeva. Il sonno era stimato da un tracker da polso di largo consumo, preciso sugli orari e più debole sui dettagli. E si trattava di adolescenti, il cui orologio biologico è spostato più tardi di quello degli adulti per ragioni biologiche. Questo studio non dice quanto sia grande l’effetto in una persona di 45 anni.
Niente di tutto ciò rende inutile il risultato. Lo rende un indizio forte, non un verdetto.
Gli adulti non sono al riparo
Il dato più ampio sugli adulti è un sondaggio del 2025 su 45.202 studenti universitari norvegesi tra i 18 e i 28 anni, pubblicato su Frontiers in Psychiatry. Ogni ora in più di schermo dopo essersi messi a letto era associata a probabilità più alte del 59% di sintomi di insonnia e a circa 24 minuti di sonno in meno. Ciò che le persone facevano sullo schermo non faceva una differenza chiara. I social media non erano peggio di film o videogiochi. Contava il tempo.
Quello studio era una singola istantanea e si basava su dati autoriferiti, quindi nemmeno lui può dimostrare una causa. Ma la sua forma coincide con i dati sugli adolescenti. Il rischio sta nei minuti spesi, non nel tipo di app, né in una finestra particolarmente tossica subito prima del sonno.
Un coprifuoco per il telefono che usa l’orologio
Se l’orologio conta più del conto alla rovescia, la regola pratica cambia. Ecco che cosa, secondo le evidenze, vale la pena provare per due settimane:
- Scegli un orario fisso, non un intervallo. «Telefono giù alle 22:15» è più facile da rispettare di «un’ora prima di dormire», perché l’ora di andare a letto si sposta e l’orologio no. Scegli un orario che ti lasci il tuo sonno abituale prima della sveglia.
- Mettilo in carica lontano. Dall’altra parte della stanza o fuori dalla camera. Il punto non è la luce. È che riprenderlo diventi una decisione anziché un riflesso.
- Non punire gli ultimi cinque minuti. Se controlli un messaggio subito prima di dormire, le evidenze dicono che è poca cosa. L’ora che viene prima pesa di più.
- Guarda in che direzione punta la freccia. Se prendi il telefono perché non riesci a dormire, il telefono è un sintomo. Un orario di risveglio regolare e la luce del mattino, di cui parliamo nel nostro articolo su regolarità del sonno e durata, sono strumenti migliori in quel caso.
- Non contare sul filtro per salvarti. La modalità notte è piacevole per gli occhi. Non è un permesso per un’altra ora.
Per capire se funziona per te, guarda gli orari, non un singolo punteggio. Il braccialetto Agen Band stima quando ti addormenti e quando ti svegli; come ogni dispositivo da polso, fornisce stime, non misure di laboratorio. Due settimane di addormentamento anticipato sono un segnale più chiaro di una sola buona notte. La nostra guida su come leggere il sonno oltre un singolo numero spiega perché la tendenza vale più del punteggio.
In sintesi
Il nuovo studio non dimostra che i telefoni danneggino il sonno in qualche modo misterioso. Mostra qualcosa di più semplice e più utile. I minuti serali al telefono erano associati a un sonno più tardivo e, poiché le mattine sono fisse, un sonno più tardivo voleva dire meno sonno. Gli ultimi minuti prima di dormire contavano poco. Il colore dello schermo contava poco. L’orologio contava più di tutto. Se questa settimana vuoi cambiare una sola cosa, smetti di contare all’indietro dall’ora di andare a letto e scegli un orario in cui il telefono viene messo via. Poi perdonati l’occasionale ultima occhiata.
Questo articolo ha scopo informativo generale e non costituisce un parere medico. Se hai difficoltà persistenti ad addormentarti o a restare addormentato, o una sonnolenza diurna che incide sulla tua vita, parlane con il tuo medico.
