時計の針が戻りました。1時間ぶん多く眠れましたか？
日曜日の朝、ヨーロッパの多くの人は小さな贈り物とともに目を覚ましました。時計の針が戻り、スマートフォンも黙ってそれに従い、ラジオは毎年10月に誰もが繰り返す唯一の朗報を伝えていました。ベッドで過ごせる時間が1時間増える、と。次の日曜日、11月1日には北米の番です。
私はこの恒例行事が好きです。ただ、その贈り物は信じていません。人々がその1時間をどう使うのかを研究者が実際に測ってみると、大半はどこかへ消えています。そして本当に興味深いのは、切り替えの夜そのものではなく、その後の1週間なのです。
約束された1時間
最良の証拠は、意見ではなく手首から得られます。英国のUniversity of Bristolのチームは、UK Biobankの参加者11,780人（43〜78歳）を調べました。彼らはたまたま、時計の切り替えを含む1週間、研究用の加速度計を手首に着けていたのです。その研究は Journal of Sleep Researchに掲載され、切り替え当日の日曜日の睡眠を、その前後の日曜日と比べました。
秋には、前の週の日曜日より約33分、翌週の日曜日より約38分長く眠っていました。60分ではありません。著者たちの言葉を借りれば、人々は増えた1時間をまるごと活用しなかった、あるいは活用できなかったのです。
春は逆の物語を語りました。時計が進んだ朝、人々は前の週の日曜日より約65分短く眠っていました。失った1時間は利子をつけて全額取り立てられ、得た1時間はおよそ半分しか支払われないのです。
この非対称性こそ、時計の切り替えという冗談のすべてです。体は、気の進まない債権者であり、几帳面な債務者なのです。
手首が記録したこと
時計切り替え当日の日曜日の睡眠：前後の日曜日との比較
秋の切り替え後の1週間（45〜85歳の成人）
各症状を訴えた人の割合：切り替えの1週間前と1週間後
寝つきが悪い
夜中に目が覚める
十分眠っても眠い
時計の切り替えの3つの読み方
楽観派： 秋はやさしい切り替えです。体内時計はすんなりついていき、当夜に増える睡眠も、たとえ30分ほどでも本物です。
懐疑派： 増えた1時間の大半は早く目が覚めることに費やされ、1週間ほどは以前より眠りが悪くなる人もいます。午前5時に起こされる贈り物とは、妙な贈り物です。
役に立つ中間派： 切り替えそのものは小さな出来事です。大切なのは、これからの10回の朝をどう過ごすか。いつ起きるか、そしてどれだけ日の光を浴びるかです。
上：de Lange et al., J Sleep Res 2025（UK Biobank、n = 11,780、手首の加速度計）。点は平均差と95%区間で、共通の分スケールで表示。下：Zolfaghari et al., Neurology 2023（Canadian Longitudinal Study on Aging、n = 30,097）。切り替えの前と後で別々の人に聞き取り。棒の長さは公表された割合を共通の0〜13%スケールで表示。
その1時間はどこへ行くのか
いちばん単純な説明は、親や犬の飼い主なら誰でも知っていることです。体は時計を読みません。ふだん7時に起きている人なら、日曜日も体は自分が7時だと思う時刻に目を覚まします。その時刻を、時計はもう6時と呼んでいます。しばらく横になり、起き上がり、1時間は早めのコーヒーの中に消えていきます。
2013年の Sleep Medicine Reviews誌の総説 で、Yvonne Harrisonははっきりこう述べています。秋の切り替えは1時間の睡眠が得られると広く言われているが、その夜に睡眠が増えるという証拠はほとんどない、と。続く平日の1週間、起床時刻は数日続けて早まります。総説はこれを、1週間全体で見れば睡眠の得ではなく、正味の損失と読んでいます。
ブリストルのデータには、もうひとひねりあります。秋の切り替え後の平日、若い人や仕事を持つ人は前の週よりわずかに長く眠っていました。一方、最も高齢の3分の1（68〜78歳）と退職した人は、睡眠が短くなっていました。従うべき目覚まし時計を持たない人たちこそが、結果的に睡眠を減らしていたのです。
やさしい切り替えも、切り替えには違いない
誰もが春を悪役に、秋を贈り物に仕立てます。けれども、最もよく測定された症状は逆を指しています。
45〜85歳の成人30,097人を対象としたカナダの研究は、 2023年にNeurology誌に掲載され、時計の切り替えの前の週に聞き取りをした人と、後の週に聞き取りをした別の人を比べました。秋に標準時へ切り替わった後、寝つきが悪いと答えた人の割合はほぼ倍増し、3.3%から7.1%になりました。夜中に目が覚めるという回答は8.2%から12.9%に、十分眠っても眠いという回答は3.6%から7.3%に増えました。春の切り替え後には、こうした症状の差は見られず、夜の睡眠が9分短くなっただけでした。
公平を期すために、注意点が2つあります。前後で比べたのは別々の人であり、同じ人を切り替えの前後で追ったわけではありません。また、対象は中高年に限られていました。さらに責任著者はプレスリリースで、こうした乱れは一時的で、切り替えから2週間後にはもう見られなかったと述べています。これは2週間ほどの乱気流であって、長く残る害ではありません。それでも、言い伝えが決して触れない乱気流なのです。
それでも体内時計は秋を好む
ここからは、別の軸で秋の評判を救う話です。 Current Biologyに掲載された2007年の研究で、Till Roennebergのグループは中央ヨーロッパの約55,000人を調査し、さらに50人を各切り替えの前後8週間にわたって追跡しました。休日の睡眠のタイミングは、標準時のもとでは季節とともに変わる夜明けに沿って動きましたが、サマータイムのもとではそうなりませんでした。秋にサマータイムが終わると、睡眠と活動はすんなり適応しました。春には活動のタイミングが適応せず、とくに夜型、つまり宵っ張りの人たちで顕著でした。
つまり秋の切り替えは、体内時計が受け入れる切り替えです。社会の時間を太陽の時間のほうへ戻すからです。朝は明るくなり、朝の光は体内時計を合わせるいちばんの合図です。夕方は暗くなり、これも助けになります。失うのは体内時計と時刻の一致ではありません。目覚まし時計と体内時計が交渉し直すあいだの、少し乱れた1週間の睡眠です。
制度をめぐる論争と、その柔らかい数字
毎年10月、時計の切り替えは、それを廃止すべきかという古い議論も再燃させます。この点で睡眠科学者たちは珍しく一致しています。American Academy of Sleep Medicine（米国睡眠医学会）の 2020年の見解声明 は、季節ごとの切り替えをやめ、通年の固定標準時にすることを求めています。人間の概日リズムの生物学に最も合うというのがその理由です。一方で、明るい夕方を残したい人も大勢います。このトレードオフについては、理性的な人どうしでも意見が分かれるでしょう。
この議論で最近最もよく引用される数字は、 PNASに掲載された2025年のStanfordのモデル研究から来ています。この研究は各制度のもとでの光の浴び方をシミュレーションし、その結果生じる概日リズムの負担を郡ごとの健康データと結びつけました。これがどんな種類の証拠なのかは、知っておく価値があります。これはモデルであり、夜10時から朝7時まで眠り、9時から5時まで屋内で働くという理想化された1日に基づいています。著者自身も、推定値は因果的なものではなく予測的なものだとしています。論文にはその後、日没後にも光が当たるように見えてしまうコーディングの誤りについて訂正が掲載され、批判的な書簡も2通寄せられました。責任著者自身も、人々の実際の光の習慣はモデルの想定よりおそらくずっと悪いと述べています。
だからといって、方向性が間違っているわけではありません。間違っているのは精度です。モデルで算出された1パーセントポイントにも満たない割合を、見出しが数十万人という人数に換算していたら、議論は楽しみつつ、数字は軽く握っておきましょう。
これからの10回の朝をどう過ごすか
今週、時計について投票することはできません。でも、時計が手渡してくる2週間をうまく乗り切ることはできます。
- 新しい時刻で起床時間を守る。 早く目が覚めても、横になったまま交渉を続けるより、新しい時刻でのいつもの起床時間に起きてしまいましょう。決まった起床時間は、どんな長い一晩の睡眠よりも眠りのためになります。詳しくは 睡眠の規則性と長さについての記事をどうぞ。
- 明るい朝は外で過ごす。 切り替えの後、しばらくは朝が明るくなります。起きてすぐの日の光は体内時計にとって最も強い合図で、曇りの朝でも屋外は照明のついた部屋よりはるかに明るいのです。その理由は、 光の浴び方と概日リズムの健康 についてのガイドで説明しています。
- 午前5時の目覚めを不眠症と取り違えない。 高齢の人、退職した人、もともと早起きの人なら、今週1時間早く目が覚めるのは時計の切り替えのせいであって、新しい睡眠の問題ではありません。カナダのデータによれば、それは2週間ほどで薄れていくようです。
- 一夜ではなく、2週間で読む。 たとえば Agen Band のようなウェアラブルは、体の動きと心拍数から睡眠を推定します。切り替え後の一夜だけでは、ほとんど何もわかりません。2週間分の就寝時刻と起床時刻の傾向を見れば、体が落ち着いたかどうかがわかります。
睡眠の不調が2週間を大きく超えて続く場合や、日中の眠気が運転や仕事に影響する場合は、医師に相談してください。それはもう、時計の切り替えのせいではありません。
まとめ
増える1時間は、ほとんど作り話です。手首のデータによれば、人々がその夜に得るのは約半分。その後の1週間、一部の人、とくに目覚まし時計のない高齢者は、しばらくのあいだ眠りがよくなるどころか悪くなります。それでも秋は、体内時計がいちばんすんなり受け入れる切り替えです。時計を太陽のほうへ引き戻してくれるからです。この2週間を小さな再調整だと考えてください。起床時間を守り、朝の光を見つけ、睡眠は傾向で判断する。時計は一晩で動きました。あなたには2週間あってもいいのです。
