体力のピークは35歳：47年の研究は見た目より良い知らせ
今週、ある47年にわたる研究が、朝の気分を台無しにするような一文とともに話題になりました。運動をしていても、体力と筋力は35歳ごろから低下し始める、というものです。プレスリリースはKarolinska Institutet（カロリンスカ研究所）から出て、報道がそれに続きました。そしてどこかで、41歳でジムの会員契約を更新したばかりの誰かが、電車の中でそれを読んだはずです。
見出しが判決のように感じられたので、私は論文を読みました。判決ではありません。研究は慎重で、本当に珍しいものです。同じ人たちを16歳から63歳まで、何度も繰り返し測定しているのです。ただ、この研究で最も役に立つ発見は、ピークの年齢ではありません。運動が曲線の形に何をしたのか、そして何をしなかったのか、という点です。
要点を言えば、運動は低下を止めませんでした。目に見えて遅らせたわけでもありません。線全体を持ち上げたのです。残念賞のように聞こえるかもしれません。でも最後まで読めば、こちらのほうが良い取引だと思えるかもしれません。
スウェーデンの研究者たちが実際に測ったもの
研究を率いたのは Maria Westerståhlらの研究チーム で、掲載誌は Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscleです。データはスウェーデンの身体活動・体力コホートから得られました。1974年、1958年生まれの16歳427人が無作為に選ばれ、学校で測定を受けました。研究者たちはその後、27歳、34歳、52歳、63歳の時点で再び測定しました。最後の測定までにグループの8%が亡くなっていましたが、モデルには全員のデータが使われています。
測定項目は4つです。有酸素能力は、最大下の自転車テストから推定しました。筋持久力は、軽いバー（男性20 kg、女性12 kg）を一定のリズムで挙げるベンチプレスの回数です。パワーは、その場でのジャンプで測りました。そして余暇の身体活動は、「はい」か「いいえ」で答える1つの質問で尋ねました。
この最後の点は、後で重要になります。「自由時間に体を動かしていますか？」という質問は、粗い道具です。週1回の散歩と、週5回のきついランニングを区別できません。つまりこの研究は、活動が大切であることは見えても、どんな活動をどれだけすればよいかまでは見えないのです。
傾きは緩やかに、やがて急に
有酸素能力と筋持久力は、26歳から36歳の間にピークを迎えました。有酸素能力の絶対値は男性で35歳、女性で36歳が最高で、これが「35歳」という見出しの出どころです。ピークの後、最初の低下はほとんど気づかないほどで、年に約0.3〜0.6%です。40歳前後では、有酸素能力の絶対値は年に約0.5%ずつ下がっていました。63歳になると、低下の速さはどの指標でも年に約2〜2.5%まで上がっていました。
ですから、正直なまとめは「35歳から低下が始まる」ではありません。「35歳から静かに低下が始まり、50歳を過ぎると音が大きくなる」です。ピークから63歳までに、このグループは有酸素能力とベンチプレス持久力の約3分の1を、跳躍高の40%以上を失いました。男性と女性の低下の速さは同じでした。
これは生理学者にとって新しい話ではありません。 ボルチモア加齢縦断研究（Baltimore Longitudinal Study of Aging）は、健康な成人810人をトレッドミル試験で繰り返し追跡し、2005年に同じ加速を報告しています。20代と30代では10年あたり3〜6%の低下で、70代からは10年あたり20%を超えます。スウェーデンの研究が加えたのは、学校の体育館から始まった、ごく普通の人たちの1つのグループを長く見通した視点です。
47年、1つのコホート
63歳までにピークからどれだけ失われたか
棒の長さ＝ピークから63歳までに失われた割合（共通の0–50%目盛り）。数値はWesterståhl et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2025（表2）より。パワーは最も早くピークを迎え、最も大きく低下しました。
運動は曲線を曲げませんでした。持ち上げたのです。
見出しが「運動をしていても」と圧縮したのは、この部分です。16歳の時点で活動的だった人は、その後の人生を通じて、4つの指標すべてで能力が高いままでした。大人になってから活動的になった人は、活動しないままの人と比べて、有酸素能力が約6〜7%、ベンチプレス持久力が11%、跳躍高が4%高くなりました。
しかし、活動が加齢による低下の速さを変えるかどうかを検証したところ、研究者たち自身の統計の答えは「いいえ」でした。交互作用は有意ではなかったのです。著者らは、後年の低下は活動によって変えられる可能性があると書いています。数字が示しているのは、もっと正確なことです。活動的であることは曲線全体を上に移し、その後、曲線はほぼ同じ速さで下がっていきました。
ボルチモアの研究は、20年前にまさに同じことを見つけていました。定期的に運動する人も、ほかの人と同じ速さで低下しました。しかし出発点が高かったので、どの年齢でも高いままでした。筆頭著者は、少しがっかりしたと認めています。その気持ちはわかりますが、がっかりする必要はないと私は思います。
なぜ傾きより高さなのか：下限ライン
変えられない傾きは、宣告ではありません。時間軸です。大切なのは、普段の生活が運動のように感じられ始める水準に達したとき、自分がその線のどこにいるかです。
生理学者のRoy Shephardは、 British Journal of Sports Medicineに掲載したレビューで、その水準を数字で示しました。有酸素能力が男性で約18 ml/kg/min、女性で約15を下回ると、自立した生活が難しくなりやすく、それは多くの場合80代前半のどこかで起こります。階段を上る、買い物袋を運ぶ、坂道を歩く。どれも同じ余力を使います。彼の主張は、定期的な有酸素トレーニングによって、その線より上にいられる期間を10年ほど延ばせる可能性がある、というものでした。
これが、スウェーデンの研究の本当の計算です。2人が同じ速さで能力を失い、一方が高い位置から始めるなら、高いほうが下限に達するのは後になります。45歳で築いた上積みは、傾きによって打ち消されません。そのまま坂の下まで持ち越されるのです。
模式図
同じ傾き、違う高さ：先に下限に達するのは誰か
模式図であり、実データのプロットではありません。形はFleg et al.（2005）とWesterståhl et al.（2025）が報告した加速する低下に従っており、活動は傾きを変えるのではなく、曲線を上に移しています。下限はShephard（2009）に基づきます。正確な年齢には個人差があります。
読み方1：「運動で老化は止められない」
その通りです。そして、まじめな研究者で止められると主張した人はいません。どちらの研究でも、活動的な人もピーク後は10年ごとに能力を失っていました。
読み方2：「では、35歳を過ぎてなぜ頑張るのか」
この研究では、大人になってから活動的になった人の能力が上がったからです。そしてボルチモアの研究では、高い出発点はその後のどの年齢でも保たれていました。上積みは先へ持ち越されます。
読み方3：「傾きは決まっている。高さはあなた次第」
両方のデータに最もよく合う読み方です。活動についての質問が「はい／いいえ」の1問だけなので、スウェーデンの研究は、よりきつい、またはより定期的なトレーニングが傾きを少し変える可能性を否定できません。単にそれを示さなかった、というだけです。
63歳では、生まれ年が説明するものは思ったより少ない
論文で最も興味深い数字は、ほとんど報道されませんでした。16歳から63歳の間に、人と人のばらつきは大きく広がりました。体重当たりの有酸素能力で約25倍、跳躍高で約5倍、ベンチプレス持久力で約3倍です。
16歳のとき、1958年生まれの人たちはおおむね似ていました。63歳になると、同じ生まれ年の中に、年齢の平均を大きく下回る人と大きく上回る人がいました。年齢は傾きを決めます。40年分の習慣、体重、健康、そして運が高さを決めます。そして60代になると、高さのほうが大きな話になるのです。
これは、集団の平均が個人の予測に向かない理由でもあります。あなたは平均の曲線ではありません。開き続ける扇の中の、1本の線です。
パワーは最初に落ちる。だから意識して鍛える
跳躍高は最も早くピークを迎え（男性27歳、女性19歳）、最も大きく低下しました。63歳までに41%と48%です。パワーとは素早く発揮される力のことで、さっと立ち上がる、つまずいたときに踏みとどまる、階段を一段飛ばしで上る、といった場面で使います。ゆっくりとした一定ペースの運動では、パワーはあまり鍛えられません。
実践的な答えは、劇的なものではありません。いくつかの動きを、意図をもって行いましょう。椅子からきびきびと立ち上がる。スクワットで上がる局面は速く押し上げ、下ろす局面はゆっくりにする。階段を1フロア分、速いペースで上る。この違いについては 筋パワーと筋力の違いの記事で書きました。スウェーデンのデータは、40代からこれを真剣に考える十分な理由になります。
今週やること
まず、「35歳」を締め切りとして読むのをやめましょう。40歳での低下は年に約0.5%です。これは数か月のトレーニングでしばらくは追い越せる程度の小ささで、このコホートで大人になってから活動的になった人たちは、測定できるほど能力を高めていました。
次に、両方の軸で高さをつくりましょう。有酸素運動を週に2〜3回、ややきつい強度も含めて行います（やり方は VO₂maxと長寿 のガイドで紹介しています）。加えて、週2回の 筋力トレーニング セッションを行い、各回に速い反復をいくつか入れましょう。
そして、平均の線ではなく、自分自身の線を見てください。階段を上るタイム、椅子からの立ち上がり回数、いつもの歩くペースでの心拍数を月に1回確認するほうが、どんなコホートの曲線よりもあなたについて多くを教えてくれます。Agen Bandは安静時心拍数を継続的に記録します。数週間のトレーニングで数値がゆっくり下がっていくのは、上積みが起きていることを示す、わかりやすいサインの1つです。ウェアラブルのVO₂maxの数値は推定値です。スコアではなく、傾向として読んでください。
心臓に持病がある方や、長い間運動をしていなかった方は、きつい運動を加える前に医師に相談してください。
まとめ
スウェーデンの研究は良い科学であり、少し誤解を招く見出しでもあります。体力は確かに20代後半から30代半ばにピークを迎え、低下は静かに始まって50歳を過ぎると速まり、運動はそれを止めません。このコホートでも、それ以前のボルチモアでも、運動がしたことは、何歳から始めた人であっても、線全体を引き上げることでした。
これが提示されている取引です。傾きは選べませんが、その坂を下るときに持っていく高さは選べます。下限より上にいられる年数で測れば、なかなか気前の良い取引です。
