腸内細菌で筋力は強くなるのか？
数か月に一度、ジムを通らずに済む近道のように聞こえる研究が現れます。この夏のそれは腸から来ました。ある人は持ち、ある人は持たない一種類の細菌が、高齢者の握力の強さと結びつき、その菌を与えられたマウスでは握力がおよそ30パーセント高まったというのです。
よい研究です。同時に、これは高齢者33人とマウス32匹の研究でもあり、そこから生まれた見出し——年をとっても強さを保ってくれるかもしれない腸内細菌——は、どちらのグループが示せることよりも数歩先を走っていました。
その差はゆっくり確かめる価値があります。腸と筋肉の物語は近いうちにあなたに売り込まれるはずで、どこが測定された事実で、どこがまだ希望なのかを知っておくと役に立つからです。
研究者たちが実際に見つけたこと
ボルハ・マルティネス＝テジェス（Borja Martinez-Tellez）がオランダとスペインの共同研究者と率いたこの論文は、3月に Gut 誌に掲載され、8月下旬に再び科学メディアで取り上げられました。内容は二つに分かれています。
ヒトを対象とした部分では、18〜25歳の健康な若年成人90人と65〜75歳の高齢者33人の便サンプルを分析し、そこに見つかった細菌を筋力と体力のテスト——握力、レッグプレス、ベンチプレス、VO₂max——と照らし合わせました。複数の Roseburia 属の菌種のうち、一つが際立っていました。 Roseburia inulinivorans が検出された高齢者は、検出されなかった人より握力がおよそ29%強かったのです。若年グループでは、この菌が多いほど握力が強く、脚とベンチプレスの筋力も高く、VO₂maxも高い傾向がありました。また、この菌は高齢グループでは少なめでした。
マウスを対象とした部分では、まず抗生物質で動物の腸内細菌を一掃し、そのうえで3種類の Roseburia 属の菌種のいずれか、または何も与えないという処置を8週間にわたって繰り返しました。変化をもたらしたのは R. inulinivorans だけでした。そのマウスは前肢の握力がおよそ30%高まり、筋線維は太くなり、短く力強い動作に使われる速筋線維の割合も増えていました。
証拠の連鎖が途切れるところ
これを一本の鎖として読み、実際にそろっている環を数えてみましょう。
証拠の連鎖
「この菌は筋力と結びつく」から「これを摂れば強くなる」まで
ノードの色は証拠の種類を示し、その大きさは示しません。出典：Martinez-Tellez et al., Gut 2026; Ni Lochlainn et al., Nature Communications 2024。
一つ目の環は、小さなグループでの相関です。特定の微生物を持つ人と持たない人は、握力にも影響する多くの点で異なります。何を食べるか、どれだけ体を動かすか、食物繊維とたんぱく質をどれだけとるか、性別や体格、全般的な健康状態。高齢者33人という規模では、そうした違いの一つか二つだけで29%の差が生じ得ます。矢印が逆を向いている可能性さえあります。運動は腸内細菌叢を変えるので、より強く活動的な人のほうが単にこの菌を多く育てているだけかもしれません。
二つ目の環は本物ですが、対象はマウスであり、しかも特殊なマウス、つまり自分の腸内細菌をあらかじめ一掃されたマウスです。そのおかげで実験はきれいになります。同時に、混み合い、競争が激しく、新参者が入り込みにくいヒトの腸とはまるで違うものにもなります。
三つ目の環がいちばん興味深く、物語が整わなくなるのもここです。著者ら自身の説明によれば、この菌はマウスの腸に定着せず、ふつう説明として持ち出される短鎖脂肪酸——どこかで読んだかもしれない酪酸の話——も腸内では変化しませんでした。変化したのは筋肉そのものの化学で、細胞の構成材料をつくる経路が活発になっていました。つまり何かは起きたのですが、腸–筋肉軸の一般的なイメージが示すような形ではなかったのです。
四つ目の環——この菌をヒトに与えて筋力を測ること——はまだ行われていません。著者らもはっきりそう述べています。ヒトでの試験が次の段階だ、と。
簡単なほうの方法をすでに試した試験
これに近いヒトの試験が一つあり、それはこの話のなかで見出しになることがめったにない部分です。
2024年、King’s College London のチームが高齢の双子36組を対象にプラセボ対照試験を行いました。参加者は全員がレジスタンス運動を行い、分岐鎖アミノ酸のサプリメントを摂りました。各ペアのうち一人は毎日プレバイオティクスの粉末——腸内細菌が発酵させる種類の食物繊維であるイヌリンとフラクトオリゴ糖を約7.5グラム——も摂り、もう一人は見た目の同じプラセボを摂りました。12週間後、プレバイオティクスは明らかに腸を変えており、 Bifidobacteriumが増えていました。一方、筋力と身体機能は双子のあいだで差がありませんでした。（ある記憶テストの得点は向上しましたが、それはそれで興味深い別の問題です。）
この種の問いに対して、双子は使える中で最も強力な研究デザインです。遺伝子と、生い立ちの大部分を共有しているからです。腸に栄養を与えることは、腸に測定可能な変化をもたらしました。しかし3か月のうちに筋肉までは届きませんでした。これで腸–筋肉軸の扉が閉じるわけではありません。ただ、細菌から筋力への道筋がヒトに存在するとしても、それは「食物繊維を食べれば強くなる」よりずっと狭いことを示唆しています。
それでもこの考えを真剣に受け止める価値がある理由
だからといって、この分野が希望的観測だというわけではありません。動物での土台はしっかりしています。2019年、 Science Translational Medicine 誌に掲載された研究は、腸内細菌をまったく持たずに育てたマウスでは筋肉が少なく、神経と筋肉のつながりも十分に形成されていないことを示しました。そこに通常のマウスの腸内細菌を与えると、その多くが回復しました。腸が何らかの形で筋肉と対話していることは明らかです。
わからないのは、すでに完全な腸内細菌叢を持ち、トレーニングをし、ふつうの食事をしているヒトにとって、その対話がどれほど重要かです。これは本当に未解決の問いであり、 Roseburia の論文は、その答えを求める人にとって有用で具体的な手がかりです。具体的な手がかりこそ、科学がふだん前に進む方法です。けれども手がかりは治療ではなく、まして製品ではありません。
プロバイオティクスが店頭に並ぶ前に
予測を一つ。1〜2年のうちに、「腸–筋肉」や「筋力」をうたうプロバイオティクスが棚に並ぶのを目にするでしょう。なかには Roseburiaの名を挙げるものもあるはずです。そこで、いくつか心に留めておく価値があります。
この菌であれ他のどんな菌であれ、飲み込めば強くなるというヒトでの証拠はありません。 Roseburia は酸素に弱い腸内細菌で、カプセルの中で生かしておくのが難しく、すでに住人のいる腸に定着させるのも困難です——しかもマウスの腸は最初に空にされていました。微生物が「筋肉をつくる」とうたう製品は、科学がまだ到達していない主張をしています。一本の刺激的な論文をもとに売り出されるたいていのサプリメントと同じく、ラベルの自信そのものが警告のサインです。
この研究の誠実な使い方は、何かを買うことではありません。トレーニングをしてよく食べる人がなぜ異なる、おそらくより多様な腸内細菌群を持つ傾向があるのか、そしてそれが別個のレバーではなく同じ全体像の一片かもしれない理由を、よりよく理解することです。
筋肉を本当に強く保つもの
ヒトの試験による証拠に裏打ちされたものは、わくわく感は少なく、信頼性は高いものです。
中心はレジスタンストレーニングです。週2回以上、大きな筋肉群をしっかり力を出して動かせば、何歳でも筋力をつけ、保つことができます。実践的な方法は 40歳からの筋力トレーニング のガイドで紹介しています。十分なたんぱく質を一日に分けて摂ることがそれを支えます。詳しくは たんぱく質を増やすと本当に役立つのは誰かをご覧ください。55歳以上の成人にとって、クレアチンはこの点で認可された表示を持つ数少ないサプリメントの一つです。1日3 gのクレアチン摂取は、レジスタンストレーニングが筋力に与える効果を高めることができます。だからこそ、それは腸の製品ではなく、私たちの クレアチンパウダー に入っているのです。
そして、食物繊維をたっぷり含む、植物中心の多様な食事をとりましょう。それ自体が腸によいからです。これは 食物繊維と腸内細菌叢で取り上げました。ただし、それが握力に表れるとは期待しないでください。
見守る数値が欲しいなら、握力はよい指標です。安く測れて、全身の筋力を反映し、大規模な研究で健康的な加齢と結びついています。詳しくは 握力が加齢について語ることをご覧ください。数か月ごとに、同じ機器と同じ手で測りましょう。一回の値ではなく、傾向を見てください。
まとめ
ある特定の腸内細菌は、少人数のグループで握力の強さと結びつき、マウスに与えると筋力を高めます。それはヒトでの試験を行うよい理由であって、今週の行動を変える理由ではありません。
腸に栄養を与えた唯一のヒトの試験では、腸内細菌叢は変わり、筋肉は変わりませんでした。それが変わるまでは、強い筋肉への最も確かな道は、やはり筋肉そのものを通ります。負荷をかけ、栄養を与え、繰り返す。腸内細菌には、野菜をそれ自体のために楽しんでもらいましょう。
