灼ける感覚は乳酸ではない——そして乳酸塩は老廃物でもない

今朝もどこかで、照明のよい、音楽はいまひとつの部屋で、インストラクターが大人たちに「脚を振って乳酸を流し出しましょう」と言った。まったく自信たっぷりに言われた。そしてこの百年ほど、ずっと自信たっぷりに言われてきた。だがこれは二重に間違っている。働いている筋肉の中に乳酸（ラクティックアシッド）はほとんど存在しないし、そこにある乳酸塩（ラクテート）は流し出されるのを待つ老廃物でもない。それは燃料であり、あなたの体はすでにそれを使っている。

この訂正は私のお気に入りだ。雑学をひとつ直すだけで終わらないからである。脚の灼けつく感覚の意味そのものが変わる。ひとつの読み方は、筋肉が自分を毒しているのだから気をつけろ、と言う。もうひとつは、筋肉がギアを上げ、余った分を心臓へ、肝臓へ、そして——ここが今でも驚くところだが——脳へ渡している、と言う。

神話には百年の先行があった

1922年、ノーベル生理学・医学賞はA・V・ヒルとオットー・マイヤーホフに贈られた。筋肉の熱産生と、酸素消費と乳酸の関係についての研究に対してである。科学としては見事だった。舞台は瓶の中のカエルの筋肉で、酸素なしで刺激され、収縮しなくなるまで乳酸をためていった。

そこからの飛躍は抗いがたい。酸がたまる、筋肉が動かなくなる、ゆえに酸が原因である。無理のあるモデルから引き出された、無理のない推論だ。酸素のない皿の上で切り離されたカエルの筋肉には、循環も肝臓も、荷物を受け取る心臓もない。自転車に乗った丸ごとの人間の中で、乳酸を運び出して燃やしている仕組みが何ひとつない。結論は実験より長生きし、ジムへ引っ越し、ストレッチをしながら口にする決まり文句になった。

筋肉は乳酸（酸）をほとんどつくらない

化学を手短に。解糖系が生むのは乳酸塩、つまり陰イオンであって酸ではない。強度の高い運動を酸性にする水素イオンは、主にエネルギー経済の別の場所、とりわけATPの急速な分解から来る。乳酸と酸性度は一緒に上がる。目撃者が犯人にされるのは、まさにこういう経緯である。

スティーブン・ケアンズとマイケル・リンディンガーは2025年の総説で数値をまとめている（European Journal of Applied Physiology）。強度の高い運動中、筋肉内の乳酸はおよそ20〜50 mMに達し、血漿では25 mM近くまで上がりうる。酸性度も本物だ。速筋線維内のpHは安静時の約7.0〜7.1から6.0〜6.2あたりまで下がる一方、遅筋線維はほとんど動かず6.9前後にとどまる。つまり灼ける感覚は気のせいではない。ただ、それは乳酸（酸）でできてはいない。著者らの言葉を借りれば、その化合物は運動中の体内にほぼ現れない。

そして、あなたを遅くしているのも酸ではない

二つ目の驚きのほうが大きい。乳酸の上昇が、筋肉の出せる力に与える直接の影響は小さい——極端な場合でも2〜9%程度の低下で、脚が言うことをきかなくなる理由の説明にはならない。ケアンズとリンディンガーは疲労を委員会の決定として描く。クレアチンリン酸が使われるにつれてたまる無機リン酸、線維から漏れ出すカリウム、雑になっていくカルシウムの扱い、そこに声を添える酸性度。単独の悪役は認められず、どれが優勢かは選手、線維タイプ、運動内容によって変わる。

古い物語にとって最も都合の悪い事実がある。運動前に摂った乳酸塩は、パフォーマンスを落とすどころか高めうるのだ。疲労の犯人とされてきた分子は、わざわざ飲み込む対象でもあった。

乳酸は通貨であって、ゴミ袋ではない

ジョージ・ブルックスは、乳酸がつくられたあと何をするのかを数十年かけて示してきた。その仕事は2018年の総説にまとめられている（Cell Metabolism、乳酸シャトル理論）。乳酸は速い解糖系の線維を離れ、隣のより遅い酸化系の線維に取り込まれる。血流に乗って心臓へ届き、心臓はこれを喜んで燃やす。肝臓に届けば、グルコースに組み直されて再び送り出される。膜を越えるときは専用の輸送体——モノカルボン酸輸送体MCT1とMCT4——に乗る。排水口というより、配送網に近い。

これは「体力がある」とは何かを組み替える。鍛えられた筋肉は乳酸をつくらないのではない。移動させ、酸化する能力が上がるのであり、その一因は輸送体をより多く発現させることにある。もっとも仕上がった競技者は、いちばん少なくつくる人ではない。いちばん速く使う人である。

脳はそれを飲む

いちばん奇妙な行き先は首から上にある。2008年、ビョルン・クイストルフ、ニルス・セカー、ヨハネス・ファン・リースハウトは、運動中のヒトの脳が、届く血液中の濃度に比例して乳酸を取り込むことを示した。指標は脳代謝比で、脳が取り込む基質と消費する酸素を比べたものである。安静時はおよそ6。強度の高い運動では2を下回る——その瞬間に酸化している以上の燃料を、脳が受け取っているということだ。

2026年の総説（Frontiers in Physiology、Zhang、Yang、Tian）は、この糸を加齢へとつないでいる。筋から脳への乳酸経路はシグナル伝達の回路でもあり、神経栄養因子BDNFや海馬の記憶の仕組みと結びつくこと、そして乳酸を脳へ運ぶ輸送体が加齢とともに減ることを論じる。説得力のある話であり、著者らの扱いは見事に慎重だ。機序の多くは前臨床であり、乳酸を指標にした運動が加齢する脳を守るというヒトでの直接的証拠はまだ薄い。これはプロトコルではなく、動き続ける理由として読むのがよい。より確かに言えるのは、もっと単純なこと——以前にも書いたとおり、体力と脳の健康は連れ立って進む。

灼ける感覚が本当に伝えていること

ピースをつなげると、感覚の意味が変わる。灼ける感覚は、強い運動時の代謝環境——水素イオン、リン酸、動くイオン——の読み取りであり、乳酸はそこでもっとも目につく同乗者であって、運転手ではない。それはペースについての情報であり、損傷の警告ではない。

実用上の帰結が二つ。第一に、ペースを落とせば灼ける感覚は1〜2分で引く。セッションが終わるずっと前だ。血中乳酸はその後1時間ほどかけてベースラインへ戻る。上品にクールダウンしても、ベンチに座っていてもである。第二に、二日後に来る筋肉痛とは何の関係もない——あれはまったく別の現象だ。それを残った酸のせいだと扱うことが、多くのトレーニング判断を誤らせてきた。

乳酸性作業閾値も壁ではない。産生が処理を上回る交差点であり、トレーニングとともに動く。それが、楽な有酸素の量と時々の高強度インターバルが対立する宗派ではない生理学的な理由だ。前者は乳酸を処理する仕組みを大きくし、後者はその仕組みを使わせる。

今週、気づいてみたいこと

自分の努力の読み方を、三つだけ変えてみる。灼ける感覚は警報ではなくダイヤルとして使う。現れたら別のギアに入ったということで、そのつもりなら問題なく、そうでなければ有用な情報だ。力を抜いたときにどれだけ速く引くかを見てみる。その引き方がシャトルであり、体力がつくほど速くなる傾向がある。

そしてクールダウンを「流し出す儀式」として手放そう。移り変わりが心地よいから、そしてセッションが実際どうだったかを振り返るのによい時間だから、ゆっくり落とす。毒を抜いているからではない。血中乳酸を測る機会があれば、その数字は毒の濃度ではなく、つくることと使うことの釣り合いの点として読めばよい。実際そういう数字なのだから。

結論

乳酸は努力の残りかすではない。努力が支払われる方法のひとつだ——線維のあいだを移り、心臓に燃やされ、肝臓で組み直され、脳に取り込まれる。強い運動の酸性度は本物だが、出どころは別にあり、脚がやがて文句を言い出す複数の理由のひとつにすぎない。百年前のカエルの実験は敬意に値する。そして引退にも値する。

実用版は短い。灼ける感覚はペースの信号。処理能力は鍛えられる。流し出すものは何もない。